Memutar di pers: jenis dan teknik melakukan latihan * Crossfit

Crunching on the press merupakan latihan yang dilakukan oleh atlet untuk mendapatkan press yang kuat dan menonjol. Dari segi biomekaniknya, ini mewakili ketinggian batang dengan sedikit pembulatan punggung (kyphosis) di daerah toraks dari posisi tengkurap. Sebagai aturan, atlet tidak memutar ke amplitudo semaksimal mungkin sehingga bebannya konstan dan otot perut tidak rileks di titik atas dan bawah. Bekerja dengan teknik eksekusi serupa, beban difokuskan pada bagian atas otot rektus abdominis.

Latihan ini telah mendapatkan popularitas yang sangat baik di kalangan atlet yang terlibat dalam crossfit, binaraga, kebugaran, dan seni bela diri, karena pers perut yang berkembang dengan baik memainkan peran penting dalam semua disiplin ilmu ini. Dan hari ini kami akan memberi tahu Anda cara melakukan sit-up dengan benar - semua kemungkinan variasi dari latihan ini.

Apa gunanya crunch di pers?

Saya ingin segera mencatat bahwa memutar tidak sama dengan mengangkat tubuh atau sit-up. Dalam memutar, amplitudo tidak begitu penting bagi kami, di sini sama sekali tidak ada gunanya mengangkat tubuh ke sudut kanan, berapa banyak kerja terus menerus dari otot perut dan kontrol atas gerakan - untuk ini kami agak membulatkan punggung di daerah toraks. Kifosis ringan ini dapat diterima dengan baik dan tidak meningkatkan risiko cedera.

Twist itu bagus karena dengan memilih satu atau beberapa jenis puntiran yang akan kita lakukan dalam pelatihan, kita dapat secara teratur menambah variasi pada proses pelatihan dan melatih nasib tertentu dari otot-otot pers kita secara terpisah.

Karena itu, saya menganggap crunch sebagai latihan perut # 1 saya. Ini cukup sederhana, mudah untuk merasakan kontraksi dan peregangan kelompok otot yang bekerja di dalamnya, sebagian besar jenisnya tidak memerlukan peralatan tambahan, dan dengan bantuan memutar Anda dapat melatih otot perut Anda dengan benar dalam waktu 10-15 menit - pilihan yang sangat baik bagi orang-orang yang tidak dapat menyisihkan banyak waktu untuk pelatihan.

Jenis dan teknik melakukan latihan

Mari kita lihat cara melakukan jenis ikal yang paling terkenal dengan benar, mulai dari yang lebih dasar, efektif, dan umum.

Crunch klasik

Variasi paling sederhana dari sit-up pers dari sudut pandang teknik yang benar adalah klasik. Atlet yang melakukan latihan mengangkat tubuh sedikit menekuk di bagian atas (area tulang belikat dan otot punggung terluas) dari posisi tengkurap. Itu dilakukan sebagai berikut:

Posisi awal: atlet berbaring di lantai atau matras kebugaran, kaki ditekuk di lutut, sandarkan kaki dengan kuat di lantai, dan pegang tangan di belakang kepala.
Sambil menghembuskan napas, angkat tubuh bagian atas dengan lembut tanpa mengubah posisi punggung bawah dan bokong - mereka tetap tertekan dengan kuat ke lantai. Punggung atas harus sedikit membulat, sehingga Anda akan lebih mudah berkonsentrasi untuk mengontraksikan otot perut.
Lanjutkan mengangkat batang tubuh dengan lembut hingga Anda merasakan beban mencapai puncaknya. Tahan posisi ini sebentar untuk mengontraksikan otot secara statis.
Mulailah turun. Penurunan tubuh harus dikontrol. Tidak perlu menurunkan diri sepenuhnya ke lantai, lebih baik berhenti sekitar sepuluh sentimeter darinya, saat otot perut paling meregang. Bekerja dalam amplitudo yang berkurang, Anda akan meningkatkan keefektifan latihan ini, karena bebannya akan berkali-kali lebih intens.

Reverse crunch

Bentuk latihan yang sama efektifnya adalah reverse crunch pada pers, yang menonjolkan sebagian besar beban pada pers bawah. Perbedaan mendasar dengan versi klasik terletak pada kenyataan bahwa dalam sit-up terbalik kami mengurangi pers dengan mengangkat kaki, dan bukan badannya. Reverse crunch dapat dilakukan dengan berbaring di lantai dan berbaring di bangku khusus dengan kepala menghadap ke atas - tidak ada perbedaan utama. Itu dilakukan sebagai berikut:

Posisi awal: atlet berbaring di lantai atau di bangku miring, berpegangan pada tepi atasnya dengan tangannya. Jika Anda melakukan latihan di lantai, disarankan agar lengan tetap lurus ke bawah, karena akan membantu Anda mengontrol gerakan dengan lebih baik. Kaki harus sedikit ditekuk di lutut.
Mulailah mengangkat kaki Anda, sambil menghembuskan napas dan dengan lembut mengangkat punggung bawah dari permukaan - ini akan memberikan kontraksi terbaik untuk otot perut.
Turunkan kaki dan punggung bawah dengan lembut saat menghirup. Lebih baik bekerja di sini dengan cara yang sama seperti dalam putaran biasa - dalam amplitudo yang diperpendek dengan ketegangan otot yang konstan.

Incline Bench Crunches

Hampir setiap gym modern dilengkapi dengan bangku khusus dengan kemiringan sekitar 30 derajat untuk melatih otot perut, mengapa tidak menggunakan ini? Selain itu, latihan ini sama efektifnya dengan teknik berbaring klasik. Itu dilakukan sebagai berikut:

Posisi awal: duduk di bangku miring, kencangkan kaki Anda di antara rol di bagian atas bangku, silangkan lengan di atas dada.
Saat Anda mengeluarkan napas, mulailah memutar, sedikit membulatkan punggung atas. Biomekanik dari memutar di bangku miring hampir identik dengan versi klasik, jadi di sini kami bekerja dalam amplitudo yang sama.
Turun dengan lembut, tarik napas. Di sini Anda dapat bekerja dalam amplitudo semaksimal mungkin dengan sedikit penundaan di bangku, sehingga akan lebih mudah untuk "menekan" otot rektus abdominis, setiap kali dimulai dari posisi awal. Atlet yang lebih berpengalaman dapat melakukan latihan ini menggunakan beban tambahan, memegang cakram dari barbel atau halter kecil di tangan mereka setinggi solar plexus.

Mesin blok berdiri berderak

Pilihan menarik bagi mereka yang ingin mendiversifikasi beban. Keuntungan dari pelatih balok adalah bahwa bebannya terus menerus dan otot-otot tegang secara statis bahkan di posisi atas. Itu dilakukan sebagai berikut:

Posisi awal: berdiri dengan punggung menghadap pelatih balok atau penyeberangan, pegang pegangan dengan kedua tangan (paling nyaman dilakukan dengan pegangan tali), letakkan pegangan di belakang kepala setinggi leher.
Mulailah gerakan ke bawah, putar tulang belikat dan kontraksikan perut Anda. Ini harus diturunkan sampai siku menyentuh pinggul. Berhenti sebentar di posisi ini. Tentu saja, bobot di simulator harus diatur rendah, jika tidak, Anda berisiko mengalami cedera tulang belakang.
Saat menghirup, mulailah meluruskan punggung dengan lembut, sambil meluruskan punggung Anda. Di sini kami bekerja pada amplitudo penuh, penundaan kecil di titik awal dapat diterima.

Crunch di pelatih blok di lutut Anda

Kneeling crunch di mesin blok adalah variasi latihan lain yang membutuhkan overhead block. Perbedaannya terletak pada amplitudo - ini lebih pendek, sehingga akan lebih mudah bagi banyak orang untuk merasakan kontraksi otot perut dalam versi khusus ini. Itu dilakukan sebagai berikut:

Posisi awal: hadapi pelatih balok, pegang pegangan tali, dan berlututlah dengannya. Jaga punggung tetap tegak dan lurus dan lihat ke depan.
Mulailah menurunkan tubuh ke bawah, sambil membulatkan punggung dan menghembuskan napas. Seperti saat berdiri, coba sentuh kaki Anda dengan siku. Kunci posisi ini sejenak, kencangkan perut Anda lebih jauh.
Secara bertahap mulailah melepaskan ikatan. Anda dapat bekerja baik secara penuh maupun dalam amplitudo yang diperpendek, coba kedua opsi dan berhenti di opsi di mana Anda akan merasakan beban maksimum pada pers.

Menggantung crunch

Pilihan yang secara teknis menantang tetapi efektif untuk penggemar pelatihan berat sekolah tua. Menggantung terbalik pada palang horizontal, cukup sulit untuk berkonsentrasi pada membuat gerakan memutar secara tepat, dan tidak mengangkat tubuh, tetapi momen ini hadir dengan pengalaman. Anda tidak boleh melakukan pemelintiran di gantung jika Anda menderita hipertensi intrakranial atau peningkatan tekanan intraokular - ini penuh dengan kejengkelan masalah. Itu dilakukan sebagai berikut:

Posisi awal: atlet tergantung di palang dengan kaki tertekuk, seluruh tubuh diturunkan, punggung lurus, lengan disatukan di bagian belakang kepala. Penting agar pada posisi awal tubuh tidak goyah dan tidak ada inersia.
Mulailah mengangkat tubuh ke atas, menghembuskan napas, membulatkan punggung dan sedikit mengangkat bokong Anda. Jangan mencoba bekerja pada amplitudo penuh dan mencoba meraih lutut dengan kepala - ada sedikit makna dalam hal ini. Lebih baik bekerja kira-kira ke tingkat sejajar dengan tanah, pada saat ini ketegangan otot perut akan maksimal.
Turunkan diri Anda dengan lembut saat menghirup. Jika perlu, tahan di posisi bawah selama beberapa detik untuk benar-benar memadamkan inersia, mulailah gerakan dari keadaan diam.

Liku miring

Dalam versi puntiran ini, sebagian besar beban jatuh pada otot perut yang miring, jadi crunch miring merupakan tambahan yang bagus untuk latihan dasar apa pun yang melibatkan otot rektus abdominis. Itu dilakukan sebagai berikut:

Posisi awal: atlet berbaring di lantai, kaki ditekuk di lutut, kaki ditekan ke lantai, lengan disilangkan di belakang kepala. Letakkan pergelangan kaki salah satu kaki di atas lutut kaki lainnya.
Kami mulai menggerakkan tubuh ke atas, menghembuskan napas dan sedikit memutar tubuh untuk lebih merasakan kontraksi otot perut yang miring. Cobalah untuk meraih lutut kaki kiri Anda dengan siku tangan kanan Anda. Setelah itu, letakkan kaki Anda di tempatnya dan coba raih lutut kaki kanan Anda dengan siku kiri.
Kami tidak turun sepenuhnya, kami bekerja dalam amplitudo yang diperpendek, otot-otot miring harus "menekan" seluruh pendekatan.

Memutar dengan kaki terangkat

Latihan yang sangat menarik karena kombinasi beban statis dan dinamis, pers tegang selama seluruh pendekatan. Itu dilakukan sebagai berikut:

Posisi awal: atlet berbaring di lantai, punggung ditekan ke lantai. Angkat kaki Anda sehingga kira-kira tegak lurus dengan tubuh, sementara tekanan statis pada bagian bawah pers dimulai. Tangan harus disilangkan di belakang kepala.
Kami memulai gerakan halus dengan tubuh ke atas, sambil menghembuskan napas. Kami sedikit membulatkan tulang belakang dada dan mencoba mencapai lutut dengan kepala kami. Kami menjaga pinggang tidak bergerak, jangan merobeknya dari lantai. Kunci posisi ini sebentar.
Turun dengan lembut, tarik napas. Di sini lebih baik bekerja pada amplitudo penuh, dengan jeda kecil di posisi awal - dengan cara ini kontraksi otot perut akan maksimal.

Fitball crunch

Jika gym Anda memiliki fitball, Anda dapat memvariasikan beban dan mencoba memutar di atasnya. Latihan ini dengan baik mengembangkan koneksi neuromuskuler dengan rektus abdominis, serta bokong dan paha belakang secara statis bekerja di dalamnya, yang akan berguna bagi banyak atlet. Itu dilakukan sebagai berikut:

Posisi awal: atlet berbaring di atas bola fitball, kami mengistirahatkan kaki di lantai, meletakkan kaki sedikit ke samping, lengan disilangkan di belakang kepala.
Kami mulai mengangkat tubuh ke atas, menghembuskan napas dan sedikit membulatkan punggung. Jangan biarkan bola mengubah posisinya, inilah arti dari latihannya, pada saat ini sejumlah besar otot terlibat dalam pekerjaan, yang bertanggung jawab untuk keseimbangan dan stabilisasi.
Kembali ke posisi awal dengan lembut, tarik napas, dan tekuk sedikit ke belakang untuk lebih meregangkan otot perut.

Kesalahan pemula yang umum

Banyak latihan ab memiliki nuansa teknis yang harus dikuasai untuk mendapatkan hasil maksimal darinya. Mari kita lihat kesalahan, mitos, dan kesalahpahaman yang paling umum:

Anda sebaiknya tidak melatih perut Anda lebih sering dari 1-2 kali seminggu. Crunching adalah latihan yang cukup mudah, tetapi setelah itu, tubuh membutuhkan waktu untuk pulih.
Melakukan sejumlah besar pengulangan, Anda tidak akan membakar lemak berlebih di perut dan mendapatkan "kubus" yang disayangi. Kisaran repetisi yang optimal untuk crunch adalah 12-20, dikombinasikan dengan diet yang disesuaikan dengan tujuan Anda, pendekatan ini akan memberi Anda hasil yang maksimal.
Jangan gunakan beban terlalu berat. Jika Anda melakukan rotasi dengan cakram atau halter, jangan mengejar beban, lebih baik fokus pada konsentrasi mental dan kontraksikan otot perut Anda dengan cara yang lebih terisolasi, tetapi tidak melibatkan asisten dalam pekerjaan.

Program pelatihan selama sebulan

Internet dipenuhi dengan sejumlah besar program pelatihan untuk pers. "Tekan dalam seminggu", "Tekan dalam 7 menit sehari" dan omong kosong lainnya, yang tidak perlu diperhatikan. Di bawah ini saya mengusulkan program kerja untuk pengembangan otot perut, dihitung selama sebulan (4 minggu pelatihan), yang dasarnya adalah berbagai jenis puntiran. Anda dapat menggunakannya jika Anda ingin meningkatkan kelegaan otot, memperkuat otot perut, dan meningkatkan jumlah pengulangan yang dapat Anda lakukan tanpa kesalahan teknis. Program ini didasarkan pada prinsip periodisasi, yang bergantian antara pelatihan keras dan ringan. Dalam satu minggu, kami melakukan satu latihan volume berat (misalnya, pada hari Senin), dan tiga hari kemudian (pada hari Kamis) kami melakukan latihan yang lebih ringan untuk menjaga otot dalam kondisi yang baik. Hanya dalam sebulan, ternyata delapan latihan.

Nomor latihan	Jenis pelatihan	Latihan
1	Berat	1. Pengangkatan kaki gantung: 4 set 10-15 repetisi. 2. Memutar sambil berbaring di lantai: 3 set 15-20 repetisi. 3. Plank: 3 set 45-90 detik.
2	Mudah	1. Memutar sambil berbaring di bangku miring: 3 set dengan 12-15 repetisi. 2. Crunch dalam block trainer di atas lutut Anda: 2 set 10-12 repetisi.
3	Berat	1. Memutar berbaring di bangku miring dengan beban tambahan: 3 set 10-12 kali. 2. Oblique crunches: 4 set dengan 12-15 repetisi. 3. Plank: 3 set 60-90 detik.
4	Mudah	1. Memutar sambil berbaring di lantai: 5 set 10-15 repetisi.
5	Berat	1. Memutar berbaring di bangku miring dengan beban tambahan: 3 set sebanyak 12-15 kali. 2. Sit-up: 3 set 10-12 repetisi. 3. Plank: 3 set 75-90 detik.
6	Mudah	1. Memutar sambil berbaring di lantai: 3 set 10-12 repetisi. 2. Reverse crunch: 2 set 12-15 repetisi.
7	Berat	1. Memutar berbaring di bangku miring dengan beban tambahan: 3 set sebanyak 15-20 kali. 2. Sit-up dengan tambahan beban: 3 set 10 kali. 3. Plank: 3 set 90-120 detik.
8	Mudah	1. Memutar sambil berbaring di lantai: 3 set 12-15 repetisi.