Kebanyakan latihan CrossFit melibatkan semua otot di tubuh dengan satu atau lain cara. Ini memberlakukan persyaratan tertentu pada otot otot inti-gluteal, otot perut, iliopsoas dan ekstensor tulang belakang, karena mereka berfungsi sebagai penghubung antara ikat pinggang ekstremitas atas dan bawah. Untuk mempersiapkan diri Anda dengan benar, pastikan untuk memasukkan dalam rencana pelatihan Anda seperti latihan membungkuk dengan barbel di bahu Anda. Hari ini kita akan berbicara tentang apakah ini berguna untuk anak perempuan, otot apa yang bekerja, dan juga tentang teknik eksekusi yang benar.
Otot apa yang terlibat dalam pekerjaan?
Saat menekuk dengan barbel di bahu, otot gluteal aktif bekerja: kecil dan besar, ekstensor otot punggung dan perut terlibat secara statis. Untuk sebagian kecil, otot-otot bagian belakang paha juga bekerja - mereka bertanggung jawab untuk menekuk kaki tidak hanya di lutut, tetapi juga di sendi pinggul.
Perkembangan kuat dari kelompok otot yang terdaftar tidak hanya akan meningkatkan kesuksesan Anda dalam berbagai disiplin olahraga, tetapi juga akan menjadi pencegahan yang sangat baik dari rasa sakit di punggung bawah - "osteochondrosis" yang terkenal, penyakit yang sebenarnya disebabkan oleh kelemahan otot-otot tungkai bawah dan punggung bawah, terlebih lagi, dengan bukan nama yang benar. Plus, Anda akan menambah fungsionalitas pada otot-otot korset bahu karena interaksi yang lebih sempurna dengan korset tungkai bawah, potensi kekuatan punggung, dada dan lengan akan meningkat secara signifikan.
Apakah ada manfaatnya untuk anak perempuan?
Manfaat bagi anak perempuan dari melakukan kemiringan dengan barbel di bahu mereka jelas - bokong kencang elastis, kaki ramping tidak memanjakan seorang gadis pun. Namun, selain aspek estetika, ada beberapa "bonus" yang tidak begitu jelas:
- Pertama, otot punggung bawah yang kuat penting bagi gadis mana pun yang berencana menjadi seorang ibu - pada tahap akhir kehamilan, pusat gravitasi bergeser, yang mentransfer beban lebih dari biasanya ke tulang belakang lumbar - tidak ada, kecuali otot, yang menahan tulang belakang kita - jadi, Semakin kuat otot punggung bawah Anda, semakin sedikit ketidaknyamanan yang akan Anda alami saat mengandung bayi.
- Kedua, setiap gerakan amplitudo di sendi panggul menyebabkan aktivasi sirkulasi darah di otot-otot dasar panggul, dan ini, pada gilirannya, pencegahan penyakit seperti varises ekstremitas bawah, fibroid rahim (bukan genesis hormonal, tentu saja), osteoporosis kepala femoralis. ...
Teknik latihan
Memahami teknik melakukan tikungan dengan barbel di bahu tidak mungkin tanpa memahami anatomi daerah lumbosakral. Secara relatif, Anda dapat menekuk dengan meregangkan sendi pinggul dengan lutut tetap, atau dengan menekuk di tulang belakang lumbar, dan Anda dapat menekuk sendi pinggul dan punggung bawah pada saat yang bersamaan - seperti yang terjadi ketika kita harus membungkuk serendah mungkin.
Di punggung bawah, Anda membungkuk ketika Anda perlu membungkuk sesuatu, seperti saat Anda mencuci kaus kaki di kamar mandi. Fleksi pada sendi pinggul dengan punggung bawah yang tetap bisa diamati di gym saat kita melihat latihan seperti deadlift. Jadi, gerakan seperti itulah yang menarik minat kami dalam latihan, kecenderungan dengan barbel di bahu, dua opsi yang dijelaskan pertama sama sekali tidak dapat diterima, karena risiko cedera yang sangat tinggi.
Posisi awal
- Berdiri, kaki dibuka selebar bahu, atau sedikit lebih lebar.
- Lutut sedikit ditekuk, menopang seluruh kaki (dipertahankan selama seluruh gerakan).
- Punggung bawah ditekuk dan kaku - dalam posisi ini tetap sepanjang latihan.
- Bilah bertumpu di bahu, bilah bahu dan bahu diturunkan, cengkeramannya sewenang-wenang, tergantung pada antropometri dan mobilitas di sendi bahu.
- Pandangan diarahkan ke atas atau ke depan Anda.
Lereng
Kami menekuk sendi pinggul dalam isolasi, karena itu kami membungkuk ke depan sampai kami merasakan regangan pada otot gluteal. Kami memperbaiki sensasi ini, berlama-lama di titik terendah selama satu atau dua detik, meluruskan tubuh di bawah kendali, karena ekstensi di sendi pinggul. Gerakan dengan panggul sangat tidak diinginkan - Anda sering dapat melihat teknik di mana pada titik teratas atlet meluruskan tubuh sepenuhnya dan sedikit mendorong panggul ke depan - opsi ini salah, karena ini mentransfer beban dari otot dan tendon ke vertebra lumbar.
Poin penting tentang sabuk angkat besi: aksesori ini mematikan otot-otot punggung bawah dan otot perut, yang selanjutnya mengganggu trofisme zona-zona ini karena kompresi kuat pembuluh darah. Jika tugas Anda adalah memuat glutes secara terpisah, tentu saja, sabuk angkat beban mungkin masuk akal, tetapi lebih masuk akal untuk menggunakan alat yang lebih cocok untuk tujuan ini.
Karenanya, kami tidak menggunakan sabuk di tanjakan dengan barbel - asuransi kami adalah perkembangan bertahap semua otot yang terlibat dalam gerakan, peningkatan beban kerja yang sistematis, dan teknik yang ideal.
Apa yang bisa menggantikan lereng dengan barbel di bahu?
Jelas, untuk mengganti lereng dengan barbel di bahu, gerakan cocok di mana perlu untuk melakukan ekstensi di sendi pinggul. Latihan ini akan menjadi:
- deadlift, opsi bila ada sudut fleksi kecil pada sendi lutut;
- hiperekstensi - opsi ketika bantalan penopang terletak di bawah duri tulang iliaka, dengan kata lain, bertumpu pada pinggul; untuk penggantian lengkap kemiringan dengan barbel, tidak akan berlebihan menggunakan beban - Anda dapat memegangnya dengan tangan terentang, atau menekannya ke dada. Opsi yang paling sulit - menempatkan beban di punggung, sedekat mungkin dengan kepala dan leher - opsi ini adalah yang paling traumatis dan oleh karena itu tidak disarankan pada tahap awal pelatihan.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- membungkuk ke depan pada sendi pinggul, ketika blok bawah simulator crossover digunakan sebagai beban - berdiri dengan punggung menghadap ke blok, pegangan dilewatkan di antara kaki dan dipegang oleh pegangan yang sempit;
- plie squat, ketika kaki jauh lebih lebar dari bahu, dan beban diletakkan di tangan yang diturunkan, jika kita berbicara tentang halter atau kettlebell, atau bertumpu pada bahu, jika kita berbicara tentang barbel;
- traksi blok bawah, dalam versi ketika Anda mencoba membungkuk ke depan dengan tulang belakang lumbar tetap dalam fase gerakan negatif, terlebih lagi, Anda hanya dapat menggunakan tikungan ke depan karena fleksi pada sendi pinggul, tanpa tambahan fleksi lengan - dengan cara ini Anda dapat melatih glutes dengan aman otot dan bagian pinggang dari ekstensor tulang belakang.
