Mesin dayung: otot apa yang bekerja dalam latihan, manfaat dan bahaya pelatihan * Crossfit

Latihan crossfit

18K 1 07.12.2016 (terakhir direvisi: 18.05.2019)

Mendayung adalah latihan crossfit yang efektif dan populer. Mesin dayung digunakan untuk meniru pekerjaan pendayung di perahu, tetapi hanya di gym. Pada saat yang sama, tubuh memiliki beban kardiovaskular yang cukup tinggi - bukan tanpa alasan, olahraga dayung termasuk dalam kelompok yang disebut latihan kardio. Hari ini kami akan memberi tahu Anda tentang otot apa yang terlibat dalam mendayung, tentang bahaya dan manfaat mendayung, dan kami juga akan memberi tahu Anda secara terperinci cara berolahraga dengan benar di mesin dayung.

Otot apa yang bekerja?

Mendayung pada mesin dayung bersifat universal, yaitu cocok untuk orang dengan pelatihan olahraga yang berbeda dan fisik yang berbeda.

Secara khusus, latihan semacam itu diindikasikan untuk orang-orang dengan cacat medis dalam olahraga, serta mereka yang sangat kelebihan berat badan. Posisi duduk selama latihan memastikan keamanan sendi lutut dan pinggul saat atlet sedang dalam keadaan berat.

Jika teknik ini dilakukan secara akurat, mesin dayung memompa kelompok otot berikut ke seluruh tubuh:

lengan: ekstensor dan fleksor pergelangan tangan, trisep, bisep;
bahu: bundel delta depan dan belakang;
punggung: kolom vertebral, otot trapezius, latissimus dorsi;
kaki dan bokong: paha belakang, gluteus maximus, paha depan;
abs: otot miring internal dan eksternal.

Beban tambahan jatuh pada otot dada.

Properti utama mendayung dengan mesin dayung adalah aktivitas simultan dari sejumlah besar otot berbeda di tubuh. Pekerjaan tubuh yang intensif meningkatkan jumlah detak jantung, yang menciptakan efek kardio yang tak tertandingi selama latihan.

Teknik melakukan latihan di mesin dayung

Teknik latihan mesin dayung yang tepat harus memastikan kerja aktif tubuh bagian atas dan bawah. Misalnya, saat berlari atau mengendarai sepeda statis, sebagian besar pekerjaan hanya melibatkan tubuh bagian bawah. Dan saat berlatih dengan mesin dayung, hampir seluruh tubuh bekerja.

Instruksi 4 langkah ini akan menunjukkan kepada Anda bagaimana melakukan dayung dengan benar:

Fase pemulihan

Pada tahap latihan ini, seluruh tubuh atlet berusaha maju, meluncur ke arah kaki. Seluruh tubuh harus rileks dan otot tidak tegang. Keadaan ini memungkinkan simulator untuk dengan mudah membawa tubuh ke posisi berikut: lutut ditekuk dan lengan lurus.

Untuk melanjutkan ke tahap penangkapan, jenazah harus disiapkan. Tubuh sedikit condong ke depan "satu jam". Sudut kemiringan tidak boleh lebih dari 30 derajat. Sekarang badannya tegang, dan gerakannya berasal dari pinggul. Kaki bertumpu erat pada simulator, mendistribusikan beban secara merata. Paha atas bersentuhan dengan tubuh.

Menangkap

Eksekusi yang tepat dari fase ini secara langsung berkaitan dengan produktivitas seluruh latihan. Oleh karena itu, penting untuk memeriksa kembali posisi tubuh Anda:

lengan lurus;
bahu diluruskan dan berada di garis vertikal yang sama dengan pinggul;
kepala diarahkan lurus ke depan;
hampir semua berat badan dipindahkan ke kaki (harus ada sensasi melayang di atas jok).

Pada momen puncak penangkapan, sensasi berikut harus diperhatikan:

bagian bawah tubuh, seolah-olah direkatkan ke pegangan simulator;
setelah "ayunan dengan dayung", oposisi dari gagang dayung dirasakan pada saat penurunannya;
otot punggung dan otot trapezius diaktifkan.

Pernapasan dikombinasikan dengan ritme dayung. Dianjurkan untuk mengambil satu napas untuk satu ayunan dayung. Buang napas perlahan untuk sisa latihan. Selama mendayung aktif, Anda dapat menarik dan membuang napas selama fase pemulihan. Sangat penting untuk menemukan ritme pernapasan yang sesuai untuk atlet tertentu.

Mendorong perahu

Mulailah:

Pada posisi awal, kaki masih bertumpu pada simulator, dan lengan diluruskan. Selanjutnya, paha depan terhubung, dengan bantuan yang Anda perlu dorong dengan kuat dari platform.
Paha belakang sekarang sudah terpasang. Pada 1/3 dari pukulan, pada saat pegangan mendekati lutut, tubuh membelok sekitar pukul 11.
Saat menyelesaikan bagian latihan ini, penting untuk diingat bahwa dalam mendayung penting untuk tidak menarik, tetapi mendorong. Kekuatan dorongan menentukan kecepatan seluruh proses latihan.

Akhir:

Sekarang siku ditekuk, dan otot bisep, brakioradial, dan deltoid punggung terhubung untuk bekerja. Siku ditarik ke atas ke tubuh setinggi tulang rusuk bawah. Pada saat yang sama, penting untuk tidak menekuk pergelangan tangan agar tidak memberi tekanan yang tidak perlu pada persendian.
Gaya dorong dicapai dengan secara aktif melibatkan bahu dalam pekerjaan. Mereka ditarik dengan lembut tanpa diangkat.
Semua otot di tubuh diaktifkan dalam urutan menaik - dari yang lemah ke yang kuat. Ini memastikan daya maksimum. Pertama, otot paha depan dan gluteal dimasukkan, lalu punggung bawah, dan akhirnya - otot bisep, trapezium, brachioradialis, deltoid posterior, lateral, romboid.

Akhir dari pukulan

Tahap terakhir dimulai saat sendi lutut sepenuhnya diperpanjang. Sekarang Anda perlu memeriksa kembali posisi tubuh secara mental:

traksi berhenti;
lengan lurus, dan gagang dayung ada di ulu hati;
bagasi - dengan kemiringan "jam 11";
otot-otot inti dalam ketegangan;
leher dan bahu rileks;
melihat langsung;
siku diturunkan dan diletakkan kembali;
pergelangan tangan lurus dan rileks;
dada sedikit terangkat.

Dua prinsip yang lebih penting tentang cara mendayung dengan benar di mesin:

Rasio gerakan dan istirahat harus sama dengan 1: 2. Lebih baik menahan fase pemulihan dan tidak terburu-buru untuk melanjutkan ke tahap berikutnya. Para atlit seringkali mengabaikan aturan ini. Tidak perlu terburu-buru!
Pegangan gagangnya lembut dan fleksibel. Anda tidak perlu meremas tangan Anda dengan kuat untuk memegang pegangan; cukup pegang dengan jari-jari Anda.

Video teknik dayung mesin dayung versi pendek dengan penjelasan yang jelas:

Video mendetail tentang latihan yang benar di mesin dayung untuk pemula:

Manfaat dan kerugian

Banyak yang khawatir dengan pertanyaan tersebut - apakah ada manfaat atau bahaya dari berolahraga di mesin dayung? Melatih mesin dayung dengan teknik yang sempurna membuat semua kelompok otot utama tubuh bekerja keras. Dengan demikian, ini memberikan beban kardio yang intens pada tubuh. Selain efek ini, latihan "mendayung" seperti itu akan merangsang proses yang menguntungkan berikut ini dalam tubuh atlet:

memperkuat sistem kardiovaskular dan saraf;
perkembangan sistem pernapasan ;;
memperbaiki korset otot;
meningkatkan daya tahan tubuh;
pencegahan penyakit pada sistem muskuloskeletal dan tulang belakang;
meningkatkan kekuatan otot yang terlibat;
percepatan metabolisme;
peningkatan fleksibilitas serta mobilitas sendi.

Bagi mereka yang ingin membuat tubuh lebih ramping, mesin dayung akan menjadi penolong yang sangat baik. Untuk pelatihan aktif 40-60 menit, Anda dapat menghabiskan sekitar 800-1000 kkal. Ini adalah angka yang cukup tinggi dibandingkan dengan, misalnya, sepeda olahraga dan treadmill. Teknik pernapasan dan kerja aktif sistem kardiovaskular berkontribusi pada dimulainya proses pembakaran timbunan lemak.

Beberapa atlet yang mengalami cedera atau nyeri sebaiknya berkonsultasi dengan dokter sebelum berolahraga. Mendayung di simulator dikontraindikasikan untuk: