Deadlift barbell Rumania adalah salah satu latihan paling efektif untuk mengembangkan otot punggung, paha belakang, dan otot bokong. Seperti biasa - di mana ada efisiensi, di situ ada cedera. Pelatihan dengan latihan ini harus dilakukan dengan sangat hati-hati. Bagaimanapun, kunci dari pelatihan yang aman adalah teknik yang benar untuk melakukan latihan. Hari ini kami akan memberi tahu tentang dia, serta tentang kesalahan dan fitur utama dari deadlift Rumania ini.
Fitur dan varietas
Seringkali, pemula bingung antara deadlift klasik dan Rumania dengan barbel. (di sini secara detail tentang semua jenis deadlift dengan barbel). Sekilas, keduanya sangat mirip, tetapi memiliki sejumlah perbedaan. Jenis deadlift klasik dilakukan dengan arah gerakan dari bawah ke atas di kaki, ditekuk di lutut. Panggul turun cukup rendah relatif ke lantai. Dengan pengulangan berikutnya, bilah benar-benar menyentuh lantai. Berbeda dengan klasik, deadlift Rumania dilakukan dengan gerakan ke bawah secara eksklusif pada kaki yang rata, dan palang diturunkan hanya ke tengah kaki bagian bawah.
Efek aktif dan statis terdapat pada kelompok otot yang berbeda, tergantung pada jenis deadlift Rumania yang dipilih:
- Dengan dumbel. Ini dilakukan dengan teknik yang sama seperti deadlift Rumania dengan barbel. Pada saat yang sama, ini dianggap latihan yang lebih traumatis dan kurang efektif karena distribusi berat yang tidak merata pada tulang belakang.
- Deadlift kaki tunggal Rumania. Jenis latihan ini dilakukan dalam posisi dengan satu kaki - kaki pendukung. Halter diambil dengan tangan yang berlawanan. Tubuh mencondongkan tubuh ke depan ke garis sejajar dengan lantai, berhenti sejenak pada posisi ini dan kembali ke posisi semula.
- Deadlift kaki lurus Rumania. Satu-satunya fitur yang membedakan dari deadlift Rumania adalah kaki yang lurus sempurna tanpa sedikit pun menekuk sendi lutut selama latihan.
- Deadlift barbel Rumania. Ini adalah latihan multi sendi. Dalam latihan ini, otot biseps femoris, ekstensor punggung, otot-otot daerah lumbar dan otot gluteal mengambil bagian dalam berbagai tingkatan.
Otot apa yang terlibat?
Otot apa yang bekerja di deadlift Rumania? Olahraga memang diakui sebagai salah satu yang paling efektif untuk perkembangan otot-otot paha dan punggung. Otot tambahan juga termasuk - gluteal dan gastrocnemius.
Beban dasar
Beban utama traksi Rumania jatuh pada:
- otot lumbar;
- kelompok otot paha posterior;
- otot trapezius;
- paha depan, gluteus maximus.
Beban tambahan
Juga, biar lebih sedikit, otot-otot berikut ini dibebani:
- tibialis anterior;
- gluteal tengah dan kecil;
- berbentuk delta;
- paha adduktor.
Fitur penting dari deadlift Rumania adalah beban yang besar di punggung bawah. Para pemula disarankan untuk terlebih dahulu memperkuat otot-otot punggung bawah dengan hiperekstensi. Selain itu, jika ada cedera punggung, maka lebih bijaksana untuk sepenuhnya meninggalkan latihan ini.
Selama pelatihan, kelompok otot terbesar dalam tubuh bekerja dan beban yang signifikan digunakan. Ini meningkatkan produksi energi dalam jumlah besar, serta merangsang sistem endokrin dan meningkatkan pelepasan hormon pertumbuhan, testosteron, dan hormon anabolik lainnya ke dalam darah.
Teknik latihan
Selanjutnya, kami akan menganalisis secara detail teknik untuk melakukan deadlift Rumania. Pertama-tama, kami sarankan untuk menonton seluruh proses dalam video.
Aturan Dasar
Sebelum mulai mempelajari teknik melakukan deadlift Rumania, Anda harus mempelajari beberapa aturan. Kepatuhan dengan mereka akan memungkinkan Anda untuk berlatih dengan aman dan efektif.
- Arah gerakan senam dari atas ke bawah. Oleh karena itu, akan lebih nyaman dan lebih aman untuk tidak mengangkat barbel dari lantai, misalnya, seperti pada deadlift klasik, tetapi memasangnya pada rak barbel khusus setinggi panggul.
- Sepatu pas dengan sol datar dan lebar. Kehadiran tumit tidak diinginkan. Tinggi tumit yang diijinkan - 1 cm Sepatu harus pas di kaki. Jika jari-jari kaki pada sepatu mampu mengangkat, kurangnya penyangga yang stabil dapat melukai punggung bawah.
- Pegangannya lurus klasik. Bilah diambil di tengah, dengan jarak sedikit lebih lebar dari bahu.
- Saat menurunkan tubuh ke bawah, palang harus mendekati kaki. Ini memastikan tekanan yang tepat pada otot-otot punggung bawah. Jika aturan tersebut tidak diikuti, punggung bawah hanya akan "beristirahat" selama latihan.
Posisi awal
Ambil posisi yang benar untuk memulai latihan:
- Anda harus mendekati palang hampir dari ujung ke ujung sehingga palang menggantung di atas pergelangan kaki. Kaki dibuka selebar bahu, jari kaki mengarah lurus ke depan. Pegangannya diambil sedang - sedikit lebih lebar dari bahu.
- Punggungnya lurus dan lurus. Bilah pundak sedikit rata. Tubuh tegang. Anda perlu melepaskan proyektil dari dudukannya atau mengambilnya dari lantai. Bagaimanapun, bagian belakang tetap lurus sepanjang waktu.
- Panggul diumpankan sedikit ke depan. Ini memastikan vertikalitas yang tepat dari seluruh tubuh.
Momen dorong
Setelah mengambil posisi awal yang benar, pekerjaan utama otot dimulai:
- Tubuh diangkat ke posisi awal tanpa gerakan dan sentakan tiba-tiba.
- Pengangkatan palang dilakukan bukan dengan meluruskan tubuh, tetapi dengan mendorong beban dengan kaki.
- Kaki ditekan dengan kuat ke lantai. Dengan kuat, tapi mulus, lantai sepertinya ditekan, dan tubuh diluruskan.
Gerakan mundur
Setelah diperbaiki di posisi terendah selama beberapa saat, tubuh kembali ke posisi semula:
- Tubuh mulai turun. Penting bahwa pada saat yang sama punggung harus tetap lurus, dan tulang belikat juga sedikit diratakan.
- Panggul ditarik kembali secara maksimal, tetapi tanpa kemiringan ke bawah. Ada ketegangan pada otot gluteal dan peregangan pada paha belakang.
- Sendi lutut diperbaiki selama latihan dan tetap pada posisi aslinya.
- Bar perlahan digerakkan secara vertikal ke bawah dan dibawa ke tengah tungkai bawah. Bagian belakang tidak membulat.
Kesalahan umum
Selanjutnya, kami akan menganalisis kesalahan paling umum saat melakukan deadlift Rumania dengan barbel.
Membungkuk
Kesalahan umum di antara pemula dan penghobi. Pengakuan kesalahan besar ini menyebabkan penurunan keefektifan traksi Rumania. Selain itu, membulatkan punggung bisa melukai tulang belakang.
Tip: Saat palang diangkat dari lantai atau dilepas dari dudukan dan pada titik tertinggi, punggung harus tetap tegang, dan tulang punggung tetap kencang dan lurus sempurna.
Posisi boom salah
Seringkali atlet berdiri terlalu jauh dari bar. Karena itu, bagian belakang menerima beban tambahan pada saat melepas palang dari dudukan atau mengangkat dari lantai.
Tip: Palang harus diposisikan tepat di atas pergelangan kaki atlet, sedekat mungkin dengan kaki.
Fleksi lengan di siku
Dengan beban barbel yang besar, atlit mencoba untuk “mendorong” bar dengan menekuk lengan pada sendi siku. Ini karena tangan dan lengan bawah tidak cukup kuat untuk menopang beban ini.
Tip: Jika masalah ini muncul, lebih baik mengambil beban yang lebih ringan atau menggunakan tali khusus. Tindakan pencegahan seperti itu akan memastikan terjadinya cedera.
Tahan nafasmu
Kesalahan ini dapat diamati dengan latihan apa pun. Meskipun demikian, tidak akan berlebihan untuk sekali lagi mengingatkan Anda tentang pernapasan selama latihan. Otot-otot harus selalu dipenuhi dengan oksigen. Tingkat pertumbuhan dan perkembangan mereka bergantung pada ini. Selain itu, menahan napas selama latihan kekuatan dapat menyebabkan kekurangan oksigen, dan akibatnya, kehilangan kesadaran.
Tip: Tidak bisa diterima untuk melupakan pernapasan. Nafas atlet selama latihan lambat, dalam, dan rata. Pernafasan dilakukan pada saat kekuatan otot terbesar, dan penghirupan dilakukan paling tidak.
Perlu dicatat bahwa deadlift barbell Rumania relevan untuk atlet binaraga dan kebugaran. Terutama perempuan akan menyukai latihan ini. Kepatuhan dengan teknik pelatihan dan aturan penting untuk melakukan deadlift Rumania akan memungkinkan Anda memompa otot gluteal, bagian belakang paha, dan memperkuat otot-otot punggung bawah dengan baik.
Jika Anda masih memiliki pertanyaan tentang deadlift barbell Rumania, tanyakan di komentar. Menyukai? Bagikan dengan teman Anda di jejaring sosial! 😉
