Dengan melakukan latihan yang dijelaskan dalam artikel ini, Anda akan secara dramatis meningkatkan keterampilan senam Anda, meningkatkan koordinasi, dan memperkuat otot inti Anda. Tugas ketiga dalam daftar kami bahkan mungkin menjadi siksaan nyata bagi seseorang, tetapi jika Anda dapat mempertahankan posisi yang dijelaskan setidaknya selama beberapa detik, secara bertahap menambah waktu, maka hasilnya tidak akan lama lagi.
Manfaat Latihan Statis
Latihan statis, terlepas dari kesederhanaan teknisnya, secara fisik cukup sulit. Setelah menguasainya sepenuhnya, Anda dapat secara signifikan meningkatkan hasil Anda dalam latihan dan kompleks lain yang lebih kompleks secara teknis.
Misalnya, mengangkat kaus kaki ke palang tidak lagi menjadi masalah setelah Anda menguasai teknik memegang sudut. Jongkok depan dan berjalan dengan tangan akan lebih mudah, dan bahkan saat melakukan tekanan militer, Anda akan merasa lebih nyaman jika inti Anda sudah berkembang.
Inti dari latihan statis cukup sederhana - sangat penting untuk mempertahankan posisi tubuh yang diinginkan untuk jangka waktu tertentu.
Manfaat dari jenis pelatihan ini adalah sebagai berikut:
- peningkatan daya tahan otot;
- peningkatan kekuatan otot;
- menghemat waktu;
- perbaikan nada umum.
Latihan paling efektif
Ada banyak latihan statis. Kami telah memilih dari daftar besar 5 yang paling efektif, yang memungkinkan Anda melatih otot inti dengan sedikit tenaga dan waktu.
# 1. "Perahu" dalam supinasi
Melatih posisi tubuh ini merupakan salah satu pendekatan senam mendasar untuk menjaga garis tubuh yang lurus. Ini adalah dasar untuk sebagian besar latihan senam. Ini juga sering disebut perahu "mundur" atau perahu pers.
Teknik pemenuhan:
- Berbaring telentang dengan punggung bawah menyentuh tanah.
- Jaga perut Anda kencang dengan lengan lurus di belakang kepala dan kaki terentang ke depan.
- Mulailah secara bertahap angkat bahu dan kaki Anda dari lantai.
- Kepala Anda harus terangkat dari lantai dengan bahu Anda.
- Terus pertahankan perut Anda tegang dan temukan posisi terendah di mana Anda dapat menahan lengan dan kaki tanpa menyentuh lantai, tetapi tanpa mengangkat punggung bawah menjauh darinya.
Untuk menambah waktu menahan perahu secara bertahap, mulailah dengan menurunkan lengan dan kaki Anda secara perlahan dari posisi yang lebih tinggi hingga Anda dapat menahannya di posisi bawah tanpa mengganggu posisi Anda. Kemampuan menahan tubuh dengan cara ini adalah kunci dalam senam. Keterampilan ini akan membantu Anda melakukan handstands atau ring, latihan lompat jauh dan tinggi.
# 2. "Boat" dalam pronasi
Perahu pronasi adalah posisi tubuh melengkung yang diciptakan oleh kontraksi otot punggung yang kuat saat berbaring telungkup di tanah. Dalam posisi ini, tubuh menggunakan mekanisme yang sama seperti saat memegang perahu terbalik di punggung. Namun, bagaimanapun, sebagian besar atlet merasa lebih mudah untuk memegang posisi ini, karena kurang teknis daripada "perahu" dalam posisi supinasi.
Teknik eksekusi:
- Berbaring di lantai menghadap ke tanah, luruskan tubuh, lengan dan kaki harus diluruskan di lutut dan siku.
- Angkat dada dan paha depan Anda dari lantai.
- Cobalah untuk membengkokkan tubuh menjadi busur,
- Pertahankan punggung Anda dalam ketegangan konstan.
Nomor 3. Pojok di halte
Untuk memulai, cobalah duduk di lantai dengan kaki terentang penuh dan pertahankan sudut 90 derajat antara kaki dan batang tubuh. Setelah memperbaiki posisi tubuh ini, bangkitlah dalam posisi ini di tangan Anda. Apakah menurut Anda itu mudah dilakukan? Percayalah, latihan ini akan sangat menyiksa Anda.
Setelah mempelajari sudut dasar dalam dukungan, coba opsi yang berbeda:
- dengan penekanan pada bobot;
- dengan penekanan pada cincin;
- dengan penekanan pada paralets atau palang paralel.
Jika Anda telah menguasai metode ini, cobalah opsi yang lebih sulit dengan beban tambahan atau kurangi sudut antara kaki dan tubuh (mis., Angkat kaki yang diluruskan lebih tinggi).
Nomor 4. Sudut gantung
Sudut yang sama, hanya tergantung pada batang atau cincin horizontal. Anda akan membutuhkan kekuatan yang cukup pada bahu dan lengan Anda, serta perut dan pinggul yang kuat, untuk menjaga agar kaki Anda tetap lurus sejajar dengan lantai saat melakukan sudut gantung di palang.
Teknik eksekusi:
- Gantung di bar atau cincin.
- Luruskan kaki Anda sepenuhnya.
- Angkat mereka sejajar dengan tanah dan tahan di posisi itu.
Nomor 5. Papan
Secara teknis, latihan papan cukup sederhana:
- Ambil posisi tubuh horizontal, bertumpu pada lengan bawah dan jari kaki.
- Kakinya lurus
- Seluruh tubuh Anda sejajar dengan lantai. Anda tidak perlu mengangkat panggul secara berlebihan, tetapi Anda tidak boleh terlalu banyak menekuk punggung. Jaga seluruh tubuh Anda dalam ketegangan, biarkan ia merasakan beban statis yang nyata dari latihan sederhana ini.
Tugas utamanya adalah mempertahankan posisi yang benar selama mungkin.
