Push-up di tinju: apa yang mereka berikan dan bagaimana melakukan push-up dengan benar

Push-up untuk pemula akan terasa sulit, pertama-tama, karena sensasi menyakitkan dengan pengaturan tangan seperti itu. Latihan ini sama sekali tidak cocok untuk tahap awal penjelajahan dunia olahraga. Jaga pangkalan - belajar melakukan push-up dengan cara biasa, dengan set tangan yang berbeda. Perbedaan lainnya adalah tinggi badan atlet 5-10 cm di atas permukaan tanah, sehingga harus turun lebih rendah. Tampaknya hanya 5 cm - tetapi Anda mencobanya, dan Anda akan segera memahami perbedaan kompleksitas.

Namun, latihan ini membutuhkan rasa keseimbangan yang berkembang sempurna, karena menyeimbangkan dengan tangan tertutup jauh lebih sulit daripada berdiri di atas telapak tangan.

Perbedaan utama antara push-up ini dan push-up tradisional adalah kedua tangan dikepal dan tetap dalam posisi ini sepanjang semua fase latihan. Teknik eksekusinya hampir identik.

Namun, ada nuansa yang tanpanya Anda tidak mungkin mencapai hasil yang diinginkan. Berbicara tentang tujuan, mari kita bicara tentang mengapa push-up tinju dan siapa yang akan mendapat manfaat dari teknik ini.

Untuk apa latihan itu

Jadi, apa yang diberikan push-up tinju, mari kita daftar:

• Beban lebih tinggi dari olahraga tradisional;
• Mengamankan bidang benturan dari tinju;
• Peningkatan daya ledak dampak;
• Sensitivitas buku-buku jari menurun;
• Memperkuat tangan dan sendi korset bahu;
• Mengembangkan rasa keseimbangan.

Berdasarkan semua hal di atas, keunggulan push-up dengan tinju akan sangat dihargai oleh pegulat dari berbagai jenis seni bela diri, yang membutuhkan kekuatan pukulan dan tangan yang kuat.

Otot mana yang terlibat

Untuk mengetahui cara melakukan push-up dengan benar di tinju dari lantai, Anda harus memahami otot mana yang bekerja pada saat yang sama:

1. Otot target: dada, trisep, delta depan dan tengah;
2. Otot, trapesium, dan kaki terluas menerima beban statis;
3. Otot inti bertanggung jawab untuk keseimbangan;
4. Tekan;
5. Ligamen dan tendon tangan, serta sendi bahu dan siku, bekerja secara aktif.

Manfaat dan bahaya olahraga

Seperti disebutkan di atas, push-up semacam itu dengan sempurna mengembangkan otot-otot korset bahu, dan juga membentuk kekuatan ledakan tinju. Pejuang belajar memukul dengan keras dan cepat, pukulan menjadi menghancurkan, cengkeramannya kuat. Selain itu, daya tahan atlet meningkat dan sensitivitas tulang menurun.

Latihan ini lebih sulit daripada push-up biasa, oleh karena itu, ini aktif digunakan oleh atlet yang ingin menambah bebannya. Ini memungkinkan Anda untuk dengan cepat membangun kelegaan otot dan memperkuat trisep. Selain itu, persendian dan tendon diperkuat, otot menjadi lebih elastis.

Manfaat dan bahaya push-up dengan tinju dari lantai tidak ada bandingannya, manfaatnya jauh lebih besar. Bahaya hanya terjadi jika latihan dilakukan dengan adanya kontraindikasi:

• Cedera pada pergelangan tangan, siku atau sendi bahu, keseleo atau tendon;
• Kondisi tidak sesuai dengan beban olahraga.

Variasi

Jika Anda ingin mengetahui cara melakukan push-up dengan tinju untuk mengembangkan tendon, lihat semua kemungkinan variasi teknik ini:

1. Ada perbedaan tergantung pada pengaturan tangan - lebar, sedang atau sempit (semakin sempit lengannya, semakin sedikit otot dada bekerja dan, sebaliknya, trisep dibebani);
2. Penempatan jari juga penting: jika Anda memutar ibu jari ke depan, trisep akan memuat, tempatkan ke dalam - dada, menonjol keluar - bisep akan bekerja;
3. Tergantung pada kecepatan eksekusi - cepat, sedang atau mulus. Semakin cepat Anda melakukan push-up, semakin besar kecepatan dan kekuatan tumbukan yang akan Anda capai;
4. Untuk meningkatkan daya tahan, jeda di poin atas dan bawah;
5. Pegulat sering berlatih push-up "eksplosif" (termasuk dengan tepukan di belakang punggung), di mana tinju dan jari bergantian;
6. Untuk melatih delta dengan baik, atlet melakukan push-up Thailand - di mana satu kaki terlempar ke belakang saat turun;
7. Atlet profesional melakukan push-up dengan satu kepalan;
8. Pemula pertama-tama dapat meletakkan tangan mereka di atas dumbel atau melakukan push-up dari lutut.

Seperti yang Anda lihat, ada banyak pilihan - atlet mana pun akan menemukan caranya sendiri, bahkan jika kebugaran fisiknya buruk. Mari kita cari tahu cara mempelajari cara melakukan push-up dengan benar, karena tanpa hasil ini Anda harus menunggu sangat lama.

Teknik eksekusi

Push-up tinju yang benar mirip dengan teknik latihan tradisional:

• Posisi awal: palang di lengan terentang, tangan terkepal, tubuh lurus, pandangan diarahkan ke depan;
• Saat Anda menarik napas, turunkan diri Anda ke titik ekstrim;
• Saat Anda mengeluarkan napas, bangkit tanpa menyentak, menekan pers;
• Pelajari semua variasi latihan secara mendetail untuk menemukan latihan yang paling sesuai dengan tujuan Anda;

Tips dan Trik

Sebelum memasukkan push-up tinju ke dalam program, kami menyarankan Anda untuk membiasakan diri dengan nuansa penting:

1. Untuk pemula, sebaiknya letakkan alas atau handuk lembut di bawah sikat. Ini akan mengurangi sensasi nyeri;
2. Jika pada tahap awal ada kesulitan dengan kesulitan, coba push-up dari lutut Anda;
3. Agar tidak melukai ligamen dan tendon, lilitkan perban elastis di sekitar tangan;
4. Versi paling sederhana dari push-up ini adalah dengan pengaturan rata-rata tangan dan jempol ke depan;
5. Dianjurkan untuk berdiri sedemikian rupa sehingga kaki bersandar ke dinding - ini akan mencegah tergelincir;
6. Dalam prosesnya, cobalah untuk menjaga sebagian besar beban di buku-buku jari tengah dan jari telunjuk;
7. Jangan buka kuas, biarkan tegang;
8. Jangan membungkuk di tubuh;
9. Penekanan utama harus terletak pada lengan dan dada, bukan pada tubuh. Bergerak dengan lancar dan tanpa menyentak.

Jadi, kami menemukan bahwa push-up dengan tinju bergetar, seperti yang Anda lihat, latihan ini memiliki banyak keuntungan. Namun, mana yang lebih baik, push-up di kamera atau di telapak tangan?

Mari kita mulai dengan fakta bahwa tangan tertutup memungkinkan tidak hanya untuk memperkuat otot, tetapi juga untuk mengembangkan kekuatan ledakan dampak, meningkatkan cengkeraman, dan meningkatkan tingkat daya tahan Anda. Jika tujuan Anda adalah pertumbuhan otot atau bantuan lengan yang indah, lakukan push-up secara teratur di telapak tangan. Jika Anda mengerti apa arti push-up di tinju, maka jelas bagi Anda bahwa itu hanya cocok untuk kelompok atlet tertentu. Dan itu pasti hampir tidak berguna untuk pemula, tidak seperti metode tradisional, yang cocok untuk semua kesempatan.

Tonton videonya: The Perfect Push Up. Do it right! (April 2025).