Fartlek adalah kompleks pelatihan yang agak populer belakangan ini. Ini akan membantu, tunduk pada olahraga teratur, untuk mengembangkan ketahanan dan kecepatan lari, serta mempersiapkan diri untuk kompetisi. Beberapa pelatih percaya bahwa dalam fartlek tidak perlu secara ketat mengikuti rencana pelatihan, tetapi berimprovisasi.
Yang lain, di sisi lain, memberikan nasihat tentang pelatihan, jumlah waktu untuk mempercepat, dan pemulihan berjalan. Dalam artikel ini kami akan memberi tahu Anda tentang fitur dan keunggulan Fartlek dan memberikan perkiraan rencana untuk pelatihan semacam itu.
Apa itu Fartlek?
Fartlek adalah bahasa Swedia untuk "permainan cepat". Ini adalah salah satu jenis latihan siklik interval dengan perubahan kecepatan gerakan yang konstan: dari lari cepat anaerobik hingga joging atau jalan lambat aerobik.
Biasanya, fartlek sangat terkait di benak banyak orang dengan berlari. Namun, ini juga bisa merujuk pada olahraga siklik lainnya, misalnya:
- balapan sepeda,
- dayung,
- renang.
Sedangkan untuk versi runningnya sendiri, fartlek adalah sesi running yang lumayan lama. Biasanya, latihan ini berlangsung setidaknya empat puluh lima menit.
Dipercaya bahwa Fartlek harus dilakukan paling efektif di medan yang tidak rata, kaya akan pasang surut, dengan perbukitan dan daerah datar, untuk memastikan perubahan kecepatan yang alami.
Pengembang program
Fartlek ditemukan oleh seorang pelatih Swedia Göst Helmer... Karena itu, ia mencoba menambahkan variasi pada proses pelatihan dalam mempersiapkan pelari untuk lari lintas alam lintas negara.
Deskripsi Program
Fartlek bisa digunakan untuk latihan dengan tujuan yang berbeda-beda, semuanya tergantung durasi akselerasinya.
Jadi, akselerasinya yang pendek, dalam waktu lima belas sampai tiga puluh detik, harus bergantian dengan satu atau dua menit jogging. Jenis fartlek ini digunakan untuk mengembangkan keterampilan kecepatan dalam bentuk siklik.
Jika Anda menambah waktu percepatan menjadi satu hingga tiga menit, mengencerkannya dengan jogging sebentar, Anda dapat mengembangkan daya tahan (khusus atau kecepatan), serta meningkatkan ambang aerobik.
Selain itu, fartlek dapat digunakan dalam lari jarak jauh untuk menjaga dan meningkatkan tingkat daya tahan tubuh secara keseluruhan.
Ingat: jumlah pengulangan dalam fartlek tergantung pada jarak lari pelari.
Saat memilih program pelatihan, perlu mempertimbangkan pelatihan seorang atlet, keadaan kesehatannya. Oleh karena itu, kami menyarankan Anda untuk berkonsultasi dengan pelatih profesional sebelum menambahkan akselerasi ke program pelatihan Anda.
Salah satu aturannya adalah sebagai berikut: intensitas beban harus dalam kisaran 60 persen hingga 80 persen dari detak jantung maksimum. Artinya, atlet seharusnya tidak merasa sangat tidak nyaman, dan pelatihan juga harus mencakup pemanasan dan pendinginan.
Fartlek pro
Jika kita berbicara tentang kelebihan fartlek, maka perlu diperhatikan:
- pengembangan daya tahan,
- pengembangan kekuatan,
- perkembangan kecepatan lari.
Ini membuat Fartlek mirip dengan latihan interval lainnya.
Latihan
Tidak ada satu rencana pelatihan untuk Fartlek, karena pelajaran harus disesuaikan dengan kemampuan masing-masing individu atlet.
Secara khusus, misalnya, salah satu latihan:
- Jogging ringan sebagai pemanasan, selama lima hingga sepuluh menit.
- Berlari cepat dengan kecepatan tetap selama satu hingga dua kilometer
- Untuk pulih, lakukan jalan cepat selama lima menit.
- Selanjutnya jogging yang diencerkan dengan sprint pada jarak lima puluh sampai enam puluh meter. Ini harus diulang sampai Anda merasa menjadi sedikit.
- Lari ringan lagi, yang mencakup beberapa periode lari melawan pelari lain.
- Kami berlari ke atas sekitar seratus lima puluh dua ratus meter, dengan kecepatan tinggi.
- Setelah lari cepat, jalan cepat selama satu menit.
Ulangi siklus ini sepanjang latihan.
Secara umum, program pelatihan ini dapat dibagi menjadi tiga tahap:
- dasar (atau persiapan),
- transisi,
- maju.
Masing-masing fase ini berlangsung selama beberapa minggu.
Dengan demikian, fase dasar mengembangkan kekuatan otot dan persendian, meningkatkan kemampuan tubuh untuk menerima oksigen secara efisien, dan juga mengurangi kemungkinan cedera.
Kedua, fase transisi akan membantu meningkatkan kekuatan dan daya tahan.
Tahap ketiga, lanjutan, akan membantu mengkonsolidasikan hasil yang dicapai dan mengasah keterampilan Anda.
Mari pertimbangkan setiap fase secara lebih rinci.
Fase dasar
Sebelum Anda mulai berolahraga, Anda harus memastikan bahwa latihan Anda dijadwalkan setiap minggu. Yang terbaik adalah mulai berolahraga di akhir musim semi atau awal musim gugur.
Pelatihan dasar tidak berbeda dalam kompleksitas. Pada awalnya, selama seluruh latihan, Anda dapat melakukan beberapa snatch saja.
Contoh latihan fartlek adalah sebagai berikut:
- Saat berlari jarak jauh, lakukan akselerasi satu menit setiap enam hingga tujuh menit.
- Setelah akselerasi seperti itu, kembalilah ke ritme lari yang tenang. Hindari akselerasi yang berlebihan (jika berlebihan, maka akan sulit untuk segera kembali ke ritme lari yang biasa)
- Dengan latihan ini, Anda akan belajar bagaimana "mengganti" kecepatan lari.
- Setelah Anda menguasai ini, lakukan banyak percepatan acak saat Anda berlari, sepuluh hingga lima belas dalam satu latihan.
Fase dasar harus setidaknya enam minggu, lebih disukai 0 - lebih dari sepuluh. Setelah itu, Anda dapat melanjutkan ke fase transisi berikutnya.
Fase transisi
Setelah menguasai fase dasar, Anda bisa mulai mengasah keterampilan, perlahan bersaing dengan diri sendiri, dan melakukan lebih banyak latihan kekuatan.
Berikut beberapa latihan fartlek yang dapat Anda gunakan pada tahap ini:
- kami berlari selama enam menit dengan kecepatan tinggi
- tiga menit untuk pulih
- lima menit - dengan kecepatan tinggi
- istirahat 2,5 menit
- empat menit dengan kecepatan tinggi
- dua menit istirahat
- tiga menit dengan kecepatan tinggi
- satu setengah menit istirahat
- dua menit dengan kecepatan tinggi
- istirahat satu menit
- satu menit dengan kecepatan tinggi.
Pada saat yang sama, dengan penurunan waktu untuk akselerasi, kecepatan lari itu sendiri akan meningkat. Artinya, intervalnya lebih pendek dan kecepatan larinya lebih tinggi.
Latihan fartlek lainnya:
- interval pertama selama dua setengah menit, yang mana kami berlari sedikit lebih cepat dari kecepatan biasanya selama tiga puluh detik pertama dan meningkatkan kecepatan selama setiap interval tiga puluh detik berikutnya. Tiga puluh detik terakhir berada pada kecepatan maksimumnya.
- Setelah itu, Anda perlu memulihkan diri dengan jogging selama satu setengah menit.
- Dua atau empat pendekatan seperti itu harus dilakukan.
Fase lanjutan
Selama fase akhir dan lanjutan, kami mengasah keterampilan kami dan mengkonsolidasikan hasil yang dicapai. Pada tahap pelatihan ini, Anda dapat melakukan hal berikut:
- Opsi 1. Selama enam kali berturut-turut, kami berakselerasi selama empat puluh lima detik. Setelah setiap akselerasi, istirahatlah selama dua hingga tiga menit.
- Opsi 2. Selama lima belas hingga dua puluh kali berturut-turut, kami berakselerasi selama dua puluh hingga tiga puluh detik, setelah itu kami pulih sepenuhnya.
Perbedaan antara fartlek dan jenis pelatihan lainnya
Beberapa pelatih mengatakan: tidak seperti, misalnya, latihan interval atau tempo, fartlek tidak memiliki rencana yang jelas. Sepanjang sesi pelatihan, pelari mengganti segmen akselerasi dengan segmen pemulihan. Segmen ini bisa berbeda dalam waktu atau jarak: ke "pilar berikutnya", ke "rumah biru di sana". Anda juga bisa berlatih fartlek dengan teman-teman, berlomba lari - ini sangat menyenangkan.
Pada saat yang sama, beberapa pelatih merekomendasikan untuk melakukan latihan fartlek tanpa jam tangan, ponsel pintar, atau, secara umum, rencana apa pun. Artinya, melakukan akselerasi semaunya.
Keunggulan utama Fartlek adalah:
- ini adalah latihan yang santai secara psikologis,
- fartlek akan membantu pelari memahami tubuhnya,
- mengembangkan daya tahan dan, yang penting, stabilitas psikologis.
Dengan setiap siklus fartlek baru, Anda akan dapat meningkatkan tingkat kebugaran Anda. Yang utama adalah melakukan fartlek tanpa kesalahan, dengan benar, maka Anda dapat mencapai hasil yang mengesankan dan mempersiapkan diri dengan sempurna untuk kompetisi.
