Masa isolasi telah berakhir, dan musim panas sedang berlangsung. Saatnya untuk kembali ke ritme kehidupan yang biasa dan kebiasaan aktivitas fisik. Tapi bagaimana melakukannya dengan benar dan tanpa membahayakan kesehatan?
Dmitry Safronov, master olahraga atletik internasional, peraih medali perunggu Kejuaraan Maraton Eropa 2010, peserta Olimpiade 2012, duta merek Binasport dan Adidas, tamu kehormatan SN PRO EXPO FORUM International Healthy Lifestyle and Sports Festival, menjawab pertanyaan ini. ...
Mulai dari awal
Jika selama isolasi Anda membiarkan diri Anda istirahat total dan menghabiskan beberapa bulan tanpa pelatihan, maka Anda perlu kembali ke olahraga (baik besar atau kecil, profesional atau amatir) secara bertahap dan lembut. Selama periode yang sedemikian lama, tubuh kita dengan sangat cepat berhenti dari aktivitas fisik dan Anda harus memulai semuanya secara praktis dari awal.
Ada momen dalam latihan olahraga saya ketika saya juga menghabiskan beberapa bulan tanpa gerakan. Selama periode itu, operasi dilakukan pada lutut yang cedera dan latihan apa pun dikontraindikasikan untuk saya. Saya benar-benar memulainya dengan hal-hal dasar, karena pada awalnya saya bahkan tidak bisa berlari, lutut saya mulai sakit dan bengkak.
Ini juga dapat terjadi pada orang yang benar-benar sehat yang kembali berolahraga intens setelah istirahat yang lama - tubuhnya akan menandakan stres yang berlebihan. Anda tidak dapat memaksa dan dalam hal apa pun Anda tidak boleh memaksakan diri untuk melakukan sesuatu di luar kekuatan Anda.
Setelah cedera, saya secara bertahap mulai memperkuat lutut saya. Saya datang ke stadion pada malam hari, tetapi tidak di rumput sintetis, tetapi di rumput, melompat di tempat, sepanjang garis lurus, dan setelah saya membuat pangkalan lompatan dan memperkuat lutut saya, saya mulai melanjutkan. Perkuat ligamen dan persendian Anda sebelum memulai latihan yang lebih intens.
Dua bulan waktu henti - dua pemulihan
Masa kembali ke rutinitas kegiatan biasanya pasti berbeda untuk setiap orang. Tetapi jika kita mengambil indikator rata-rata, maka dua bulan downtime berarti dua bulan pemulihan. Akan sangat bodoh untuk mencoba pulih dalam jangka waktu yang sangat sempit jika Anda tidak melakukan apa pun dalam waktu yang cukup lama. Bodoh dan tidak aman! Stres yang berlebihan pada jantung dan otot, meningkatkan risiko cedera. Tenang, mulailah perlahan, tambahkan beban secara bertahap.
Mempersiapkan maraton
Hanya setelah kembali ke jalur latihan biasa Anda dapat memikirkan untuk mempersiapkan maraton. Komponen penting dalam persiapan adalah jangka panjang. Jika seseorang sangat merindukan, maka secara fisik dia tidak dapat memenuhinya.
Jadi, kami pulih, mengembalikan beban biasa dan memasuki rezim, kami mulai mempersiapkan penaklukan puncak baru. Persiapan untuk maraton profesional berlangsung selama tiga bulan dan dapat dibagi menjadi tiga tahap: 1 bulan - adaptasi, 2 bulan - utama dan tersulit (menambah beban), 3 bulan - psikologis (fokus pada awal dan mengurangi volume beban).
Kami membeli tiket dan terbang ke pegunungan
Untuk apa ini? Selain dampak fisik, Anda mengabstraksikan semua masalah, informasi yang tidak perlu, dan keributan. Isolasi telah membuat perubahannya sendiri dalam cara hidup kita yang biasa, keadaan emosi berada pada titik nol, saya hanya ingin melupakan semua ini sebentar dan beralih (untungnya, kita sudah bisa berkeliling negeri).
Pada tahap pertama, kami menyesuaikan tubuh dengan beban. Misalnya, dalam mode dasar saya melatih 150-160 km per minggu. Pada etape pertama sudah 180-210 km. Penting untuk menaikkan volume dengan lembut untuk menghindari cedera.
Pada tahap kedua, Anda melakukan seluruh volume pekerjaan, kecepatannya mendekati kompetitif (pada hari kerja).
Di awal bulan ketiga, Anda masih terus bekerja dalam mode ini, tetapi 20 hari sebelum memulai, Anda turun dari gunung dan kembali ke rumah. Penting untuk menjaga sikap Anda dan tidak sepenuhnya membenamkan diri dalam masalah kota besar. Pada titik ini, Anda sudah siap secara fisik untuk lari maraton, sehingga hadir bagian persiapan psikologis, yaitu fokus ke start (semangat), dan penurunan volume. Pekerjaan berlanjut, biasanya Selasa dan Jumat, dan lintas negara yang panjang adalah Sabtu atau Minggu.
Diet
Seminggu sebelum maraton, diet protein-karbohidrat dimulai. Bagian pertama minggu ini adalah beban protein. Singkirkan roti, gula pasir, kentang, nasi, dan sebagainya. Bagian kedua minggu ini adalah karbohidrat. Anda dapat mengembalikan kentang, pasta, permen ke dalam makanan, tetapi cobalah untuk tetap mengonsumsi karbohidrat yang lebih lambat.
Apa yang terjadi saat ini? Pada hari diet protein, Anda akan merasa, secara halus, tidak terlalu baik. Mungkin Anda akan kehilangan beberapa kg, Anda tidak akan memiliki cukup energi. Segera setelah Anda beralih ke hari-hari karbohidrat, Anda merasa jauh lebih baik dan masuk ke keadaan yang disebut bola yang meningkat secara energik pada awalnya. Sayangnya, sensasi ini tidak cukup untuk seluruh jarak, tetapi efek dari diet ini pasti ada.
Anda dapat menemukan informasi yang lebih berguna, mengajukan pertanyaan pribadi kepada spesialis di Festival Internasional VIII Gaya Hidup Sehat dan Olahraga SN PRO EXPO FORUM 2020 - pameran merek olahraga terbesar, konvensi kebugaran yang berapi-api, konferensi yang menarik, pertunjukan oleh artis pop, sesi foto dan tanda tangan dengan bintang olahraga dan blogger, kelas master kuliner, rekor dunia, layanan kecantikan, kompetisi, dan banyak lagi.
Tandai tanggalnya di kalender Anda - 13-15 November, Pusat Pameran dan Konvensi Sokolniki, Moskow
Menjadi anggota acara paling cerah musim gugur 2020! #YaidunaSNpro
www.snpro-expo.com
