Protein kedelai: apa itu dan bagaimana cara meminumnya? * Crossfit

Mempertimbangkan sumber protein yang berbeda, cepat atau lambat atlet sampai pada kesimpulan bahwa mengonsumsi protein telur kompleks yang mahal itu cukup mahal. Harga produk yang tinggi tidak meniadakan fakta bahwa mengonsumsi suplemen olahraga secara signifikan mempercepat pertumbuhan jaringan otot, dan dalam beberapa kasus bahkan menyebabkan hiperplasia. Pada saat seperti inilah banyak yang beralih ke sumber bahan mentah seperti protein kedelai. Apa pro dan kontranya? Haruskah Anda menggunakan sumber protein mentah kedelai? Anda akan menerima jawaban rinci atas pertanyaan-pertanyaan ini di artikel.

Informasi Umum

Profil protein
Tingkat asimilasi	Relatif rendah
Kebijakan harga	Tergantung kualitas bahan bakunya
Tugas utama	Pengisian kembali asam amino yang hilang dari tumbuhan
Efisiensi	Sangat rendah
Kemurnian bahan baku	Sangat rendah
Konsumsi	Tidak lebih dari 3 kilogram per bulan

Definisi

Apa itu Protein Kedelai? Ini adalah protein yang berasal dari kedelai. Ini pertama kali digunakan pada tahun 80-an abad yang lalu, ketika mereka menemukan manfaat penggunaan produk kedelai bagi vegetarian yang sama sekali meninggalkan penggunaan sumber protein hewani.

Tidak seperti banyak bahan baku lainnya, substrat kedelai memiliki kualitas pemurnian produk yang paling rendah. Bubuk terhidrolisis murni, yang digunakan sebagai aditif pakan untuk kuda, hampir tidak mencapai 50% protein murni. Sisanya diperhitungkan oleh berbagai makronutrien, yang masing-masing hanya memberikan sedikit kontribusi pada kinerja atletik.

Namun, hingga penelitian dilakukan pada akhir 90-an abad ke-20, substrat kedelai telah mapan dalam budaya binaraga. Itu adalah sumber protein termurah, dan profil asam amino yang tidak lengkap diimbangi dengan jumlah protein yang dikonsumsi. Namun, belakangan para ilmuwan di Universitas Yale menemukan bahwa penggunaan protein kedelai untuk pria tidak aman karena kandungan fitoestrogen di dalamnya.

Fitur fitoestrogen

Fitoestrogen adalah metabolit estrogen yang ditemukan dalam berbagai makanan, termasuk kacang-kacangan, kedelai, dan ragi pembuat bir. Ciri utama mereka adalah aromatisasi mudah ke tingkat estrogen tingkat tinggi, yang mengikat hormon testosteron dan dapat menyebabkan pengendapan timbunan lemak pada pola wanita. Efek samping utama adalah dampak negatif pada fungsi ereksi pada pria dengan disertai destabilisasi kondisi psikologis emosional.

Aromatisasi fitoestrogen telah menyebabkan peningkatan yang dramatis dalam rujukan binaragawan ke ahli bedah profesional untuk memperbaiki ginekomastia. Seluruh proses tersebut membuat Kementerian Kesehatan khawatir, mengingat substrat kedelai dari kategori pakan ternak mulai dilepaskan dalam dosis ketat dan hanya dengan resep dokter. Namun seiring waktu, karena adanya perubahan teknologi produksi, larangan ini dicabut - persentase fitoestrogen dalam komposisi bubuk kedelai menurun drastis.

Fakta menarik: pada tahun 90-an abad ke-20, produk kedelai tersebar luas di bekas republik Uni Soviet - daging kedelai, sosis kedelai, dan kedelai pakan ternak. Sampai hasil studi ilmuwan asing mencapai pedalaman kita, produk ini sangat populer. Di awal tahun 2000-an, bahan makanan tiba-tiba menghilang dari rak toko bahan makanan.

Kerusakan protein kedelai

Jadi, sekarang saatnya berbicara tentang mengapa Anda tidak boleh menggunakan protein kedelai klasik sebagai suplemen makanan utama.

Fitoestrogen. Untuk CrossFit alami tanpa menggunakan penguat testosteron, ini adalah bagian paling berbahaya, yang dapat menghambat produksi testosteron Anda sendiri ke akar, dan mengikat semua molekulnya, sehingga menghentikan sepenuhnya distribusi asam amino penting di jaringan otot di luar tingkat pemulihan alami.
Kemungkinan efek samping yang tinggi. Pertama-tama, ini adalah risiko ginekomastia, yang tidak dapat diobati dengan obat-obatan dan memerlukan intervensi bedah.
Kekurangan asam amino esensial. Meskipun biayanya rendah, protein kedelai tidak memiliki profil asam amino yang lengkap, yang berarti bahwa beberapa asam amino harus dibeli secara terpisah atau dikonsumsi sebagai protein hewani.
Pencernaan yang berat. Tidak seperti protein whey, bahan baku kedelai mengandung serat dalam jumlah besar, sehingga sulit dicerna.
Kecepatan hisap rendah.
Penurunan indikator daya. Efek samping lain dari fitoestrogen dan menurunkan kadar testosteron alami.
Pengendapan jaringan adiposa dengan defisit kalori.

Faktanya, protein kedelai tidak kalah berbahaya bagi atlet pria daripada meminum beberapa liter bir setiap hari. Mungkin bahayanya bahkan lebih parah, karena fitoestrogen yang merupakan bagian dari ragi bir mengikat sebagian di hati bersama dengan alkohol.

Manfaat yang tak terbantahkan

Terlepas dari semua kekurangannya, protein kedelai terus diminati di pasar dalam berbagai bentuknya. Itu semua tentang manfaat yang bisa membuatnya tambahan sumber protein.

Biaya. Protein kedelai beberapa kali lebih murah daripada KSB 80% dari tanaman Belarusia. Biaya rata-rata per kilogram bahan mentah dari pemasok jarang melebihi $ 3. Dalam kasus isolasi kedelai, biayanya tidak melebihi $ 4.
Kemampuan mengatur kadar hormon untuk wanita. Jika Anda adalah perwakilan dari jenis kelamin yang adil, Anda tidak perlu takut dengan fitoestrogen: tubuh wanita tahu cara memetabolisme mereka dengan benar.
Profil asam amino sangat berbeda dari whey.
Bebas laktosa. Ini memungkinkan Anda untuk mengonsumsi beberapa kilogram protein kedelai tanpa iritasi dari saluran pencernaan.
Kehadiran serat. Semakin murah bahan bakunya, semakin banyak serat yang dikandungnya, dan ini pada gilirannya menormalkan proses pencernaan.
Cocok untuk vegetarian. Produk ini dikembangkan sebagai pengganti yang aman untuk sumber utama protein bagi mereka yang karena berbagai alasan tidak mengonsumsi produk hewani.
Cocok untuk penderita diabetes.

Isolat kedelai

Apa protein kedelai dalam bentuk idealnya? Ini adalah isolat kedelai. Tidak seperti kedelai pakan ternak, hampir sepenuhnya tanpa komponen yang tidak menyenangkan seperti serat dan fitoestrogen. Semua ini membuatnya menjadi investasi nutrisi olahraga yang lebih menguntungkan secara tidak proporsional daripada membeli jenis protein lainnya.

Karena hidrasi lengkap dan fermentasi parsial, protein diubah sifatnya sepenuhnya menjadi asam amino yang paling sederhana. Profil keseluruhan, ditambah dengan ketersediaan hayati, ditingkatkan. Tentu saja, masih kekurangan keseimbangan asam amino esensial (terutama isoleusin, yang terlibat dalam pembentukan depot glikogen), tetapi mengonsumsi protein semacam itu jauh lebih aman daripada risiko ginekomastia dalam mengejar pancake baru untuk barbel.

Cara Penggunaan

Jika Anda memutuskan untuk mengonsumsi isolat kedelai, cari tahu cara mengonsumsi protein kedelai dengan cara klasik.

Prosedur persiapan pertama:

Hitung persentase berat badan bersih.
Hitung jumlah latihan per minggu.
Hitung jumlah protein kompleks yang diterima sepanjang hari.
Hitung defisit total.

Selanjutnya - yang paling menarik. Jika seorang atlet dengan pelatihan rata-rata membutuhkan sekitar 2 g protein kompleks per kilogram tubuh atau sekitar 2,5 g protein whey, maka dengan isolasi kedelai semuanya menjadi lebih rumit. Jika Anda memiliki sumber protein lain dengan profil asam amino yang berbeda, maka cukup 1 g protein kedelai per 1 kg tubuh. Tetapi jika tidak ada sumber lain untuk mengisi defisit, Anda harus meningkatkan dosis protein kedelai sebanyak 5 kali lipat.

Mari kita ambil contoh klasik: seorang atlet - berat 75 kg - 15% lemak tubuh. Jumlah protein yang dikonsumsi dari makanan adalah 60 g, total defisit 77,5 g protein. Untuk protein kedelai, Anda harus mengonsumsi 250 g bubuk kedelai per hari, yang dapat dianalogikan dengan 4 porsi protein penuh per hari. Pembagian dilakukan dengan cara ini.

Pada hari pelatihan:

Asupan protein pertama terjadi pada pagi hari, 25-30 menit setelah makan utama. Ini akan meningkatkan profil asam amino secara keseluruhan, yang pada gilirannya akan mengurangi dosis protein kedelai menjadi dua.
Resepsi kedua adalah 20-30 menit setelah makan siang sesuai dengan skema yang sama.
Makan ketiga menutup jendela protein akibat efek merusak dari olahraga pada jaringan otot.
Asupan keempat protein shake adalah antara jam 5 dan 7 malam untuk mempertahankan efek anti-katabolik.
Asupan protein terakhir adalah pada malam hari.

Pada hari non-pelatihan:

Asupan protein pertama di pagi hari, 25-30 menit setelah makan utama. Ini akan meningkatkan profil asam amino secara keseluruhan, yang pada gilirannya akan mengurangi dosis protein kedelai menjadi dua.
Janji kedua adalah 20-30 menit setelah makan siang menurut skema yang sama.
Asupan protein shake ketiga adalah antara 17-19 malam untuk mengurangi efek destruktif pada jaringan.
Asupan protein terakhir adalah pada malam hari.

Performa dalam olahraga

Sayangnya, karena profil asam aminonya yang tidak lengkap, bahkan isolat kedelai memiliki khasiat yang sangat rendah untuk mendapatkan dan mempertahankan massa otot. Untuk hasil terbaik, protein kedelai direkomendasikan untuk dikombinasikan dengan asam amino rantai cabang. Namun, dari sudut pandang ekonomi, penggantian asam amino yang hilang dari profil utama isolat kedelai sangat merugikan. Jauh lebih murah untuk membeli protein whey biasa dan mendapatkan khasiat lebih dengan efek samping yang lebih sedikit.

Pada saat yang sama, dengan penggunaan yang lama dari substrat yang dimurnikan, adalah mungkin untuk mencapai hasil yang lebih baik bukan dengan meningkatkan tingkat proses anabolik, tetapi dengan sepenuhnya memblokir katabolisme dalam tubuh. Ini adalah cara lain untuk mencapai hipertrofi myofibrillar.

Khusus untuk perempuan

Dan sekarang pertanyaan klasik yang ditanyakan semua wanita - akankah protein kedelai membantu Anda menurunkan berat badan? Jawabannya iya. Bagi tubuh wanita, semua kekurangan protein kedelai menjadi keuntungan. Ini berlaku terutama untuk bahan mentah konvensional yang murah, bukan isolasi kedelai. Bagaimana fitoestrogen yang ditemukan dalam substrat kedelai membantu Anda mencapai tujuan lama Anda?

Ini berkontribusi pada efek yang kompleks:

Latar belakang hormonal dinormalisasi. Hal ini sangat berguna jika siklus menstruasi terganggu, yang sering kali disebabkan oleh diet mono yang ekstrem.
Tingkat virilisasi berkurang.
Ekskresi cairan dari tubuh menurun dengan penurunan kadar natrium secara umum.
Jaringan otot menjadi elastis karena adanya unsur aktif yang terkandung di dalam protein.
Pencernaan ditingkatkan berkat serat yang termasuk dalam serat kedelai.

Dan yang paling penting: protein kedelai memungkinkan Anda untuk menjaga ukuran payudara, dan dalam kasus yang jarang terjadi bahkan meningkatkannya, meskipun berat badan menurun... Mungkin inilah sebabnya substrat kedelai sangat populer di kebugaran wanita amatir.

Hasil

Protein kedelai jauh dari sempurna. Dan murahnya itu hanyalah umpan yang dapat berubah menjadi konsekuensi yang tidak dapat diperbaiki bagi atlet. Tetapi jika Anda tidak memiliki sumber protein lain, atau Anda berasal dari budaya vegetarian, isolat kedelai (bukan protein klasik, tetapi isolat) adalah satu-satunya cara untuk mendapatkan protein yang cukup tanpa mengeluarkan anggaran yang berlebihan. Triknya adalah bahwa isolat kedelai secara tidak proporsional lebih murah daripada pilihan diet vegetarian lainnya.

Sisanya lebih baik menghabiskan uang dan membeli protein whey. Hal ini untuk menghindari bantalan yang tidak menyenangkan, yang sangat penting bagi atlet straight, yang kadar testosteronnya hanya sedikit di atas garis dasar.