Lari jarak jauh diwakili oleh maraton, yang harus dipersiapkan dengan baik. Pendekatan yang salah menyebabkan cedera dan masalah lainnya. Ada banyak sekali rekomendasi terkait persiapan untuk balapan mendatang.
Bagaimana mempersiapkan maraton - tips
Kemajuan bertahap
Rekomendasi utama adalah untuk meningkatkan kemajuan secara merata.
Itu adalah sebagai berikut:
- Setiap minggu jaraknya bertambah 10%.
- Pemula disarankan untuk memulai pada jarak 5 km, setelah itu indikatornya meningkat menjadi 10 km. Begitu jarak tersebut dapat ditempuh tanpa masalah, Anda dapat beralih ke jarak maraton.
- Pembebanan bertahap memungkinkan ligamen dan tendon disiapkan.
Olahraga yang berlebihan dapat menyebabkan kelelahan dan cedera. Beban yang diberikan seharusnya tidak mengubah gaya hidup secara signifikan.
Bagaimana cara mengembangkan kekuatan dan daya tahan?
Parameter terpenting adalah ketahanan dan kekuatan.
Mereka berkembang sebagai berikut:
- Kekuatan diperoleh dengan melakukan latihan pada simulator.
- Daya tahan berkembang secara eksklusif melalui jangka pendek.
Saat melakukan latihan kekuatan, Anda harus berhati-hati, melakukan kesalahan bisa mengakibatkan cedera serius.
Memilih tempat belajar
Tempat studi dipilih tergantung pada musim dan preferensi pribadi. Kesulitan bisa muncul selama musim dingin.
Lari dapat dilakukan:
- Di Stadion. Opsi ini dipilih oleh banyak orang, karena kanvas sudah disiapkan dan tidak akan ada hambatan. Namun, tidak semua orang bisa berputar-putar.
- Di taman dan di sepanjang jalur lainnya. Beberapa atlet lebih menyukai jarak ini karena lebih menarik untuk diatasi.
Selama musim dingin, joging dilakukan di stadion atau di gym yang sesuai.
Rencana pelatihan
Hanya rencana pelatihan yang dikembangkan dengan benar yang akan memungkinkan Anda mencapai hasil terbaik.
Ada sejumlah besar rencana pelatihan, berikut ini yang dipertimbangkan saat memilih:
- Kompleksitas dan intensitas adalah parameter terpenting.
- Sebagian besar program memberikan pelatihan selama 20-24 minggu.
- Pada akhir minggu, disarankan untuk menambah jarak maksimum.
Rencana pelatihan harus mempertimbangkan semua poin. Dengan pendekatan profesional, Anda perlu menghubungi spesialis yang memberikan layanan untuk pengembangan rezim pelatihan.
Gaya hidup pelari maraton
Keadaan hidup dapat menyebabkan hasil yang berkurang.
Gaya hidup sehat ditandai dengan ciri-ciri berikut:
- Perhatian diberikan pada rutinitas harian. Tidur yang sehat dibutuhkan untuk memperbaiki jaringan yang rusak dan seluruh tubuh.
- Kebiasaan buruk berdampak negatif pada seluruh tubuh secara keseluruhan.
- Jalan-jalan tanpa olahraga yang sering dapat membantu Anda pulih dari olahraga.
Ada peluang untuk menemukan orang yang berpikiran sama yang akan membantu mempertahankan gaya hidup sehat yang berkontribusi untuk mencapai hasil yang lebih baik.
Nutrisi yang tepat
Saat berolahraga, penting untuk memperhatikan nutrisi yang tepat. Banyak energi dibutuhkan sebelum lari maraton, karena hampir semua otot terlibat pada saat berlari.
Nutrisi yang tepat ditandai dengan poin-poin berikut:
- Hanya makanan utuh dan sehat yang harus dimasukkan ke dalam makanan.
- Meskipun jumlah energinya tidak mencukupi, itu tidak boleh ditransfer. Setelah 1-1,5 jam latihan, Anda bisa meningkatkan pola makan standar Anda.
Nutrisi yang tepat memastikan bahwa jumlah energi yang dibutuhkan dipasok. Jika tidak, pemulihan jaringan otot tidak terjadi.
Strategi balapan
Untuk hasil terbaik, Anda harus memilih strategi balapan yang tepat.
Dalam hal ini, Anda perlu mempertimbangkan beberapa poin penting:
- Saat memilih mode, Anda harus realistis, karena jika tidak ada kemungkinan cedera.
- Awal maraton sering kali memberikan permulaan yang mudah, rencana untuk hasil keseluruhan dapat dipenuhi nanti. Semangat yang berlebihan di awal menjadi penyebab kelelahan.
- Pada saat perlombaan, Anda harus mematuhi rencana nutrisi khusus Anda. Asupan jumlah nutrisi yang dibutuhkan membantu menjaga jaringan otot dalam kondisi yang baik.
- Dehidrasi parah terlihat dari jarak jauh. Studi juga menunjukkan bahwa jumlah air yang berlebihan berdampak negatif pada keadaan tubuh. Anda bisa mengkonsumsinya setiap 15 menit.
- Hilangnya hanya 1-2% air tidak menyebabkan kemunduran kondisi tubuh. Pada saat yang sama, ada minuman olahraga khusus yang dijual.
- Poin penting adalah persiapan perlengkapan dan perlengkapan. Pagi hari dibebaskan untuk nutrisi yang tepat.
Strategi dikembangkan dengan mempertimbangkan kemungkinan, yang perlu Anda uji kemampuan Anda.
Pemulihan pasca-latihan
Tahap penting dalam semua pelatihan adalah prosedur pemulihan. Jika tidak dilakukan tepat waktu, ada kemungkinan cedera dan masalah lainnya.
Fitur proses pemulihan adalah sebagai berikut:
- Satu hari per minggu harus dipilih saat tidak ada beban.
- Minggu latihan intensif harus diganti dengan seminggu istirahat.
- Tidak disarankan untuk membebani tubuh Anda dengan pelatihan sebelum maraton langsung selama 2-3 minggu, tugas utamanya adalah menjaga nada, bukan kelelahan.
- Pada saat pemulihan, tubuh harus menerima karbohidrat dan protein dalam jumlah besar. Mereka dibutuhkan untuk produksi glikogen, yang membentuk cadangan energi.
Setelah jogging, Anda perlu makan selama 30-45 menit. Zat yang masuk berkontribusi pada pemulihan jaringan otot.
Sepatu dan pakaian yang tepat
Banyak perhatian harus diberikan pada pilihan sepatu kets dan pakaian.
Fitur-fiturnya ada di poin-poin berikut:
- Struktur kaki dan ciri-ciri biomekanik tubuh masing-masing dalam setiap kasus.
- Untuk para profesional, pemilihan sepatu lari dilakukan di laboratorium khusus. Penelitian yang dilakukan terkait dengan mekanisme bantalan alami dan tipe lari.
- Pada saat menentukan pilihan, Anda perlu mengandalkan perasaan Anda sendiri. Sepatu harus digunakan senyaman mungkin.
Tidak disarankan untuk segera mengenakan sepatu baru dari kejauhan, karena harus sedikit terbawa suasana. Jika tidak, kesulitan mungkin timbul pada saat berlari. Sepatu yang dipakai secara berlebihan akan menyebabkan ketidaknyamanan.
Ada pakaian khusus untuk dijual. Fitur-fiturnya adalah penggunaan bahan berkualitas, sementara itu membungkus tubuh untuk mengurangi resistensi.
Latihan lari khusus
Latihan khusus dapat menghindari masalah serius. Cedera olahraga paling sering terjadi pada pemula, yang dikaitkan dengan peningkatan kekuatan dan otot yang cepat. Pada saat yang sama, bagian tubuh lainnya tidak dapat segera beradaptasi dengan perubahan.
Latihan lari khusus diwakili oleh peregangan, kompleks kekuatan. Perhatian khusus diberikan untuk memperkuat ligamen paha, lutut, dan pergelangan kaki.
Siapa yang dikontraindikasikan untuk lari jarak jauh?
Lari jarak jauh dikaitkan dengan stres serius pada sistem kardiovaskular.
Kontraindikasi tersebut adalah sebagai berikut:
- Penyakit jantung dan pembuluh darah.
- Kerusakan sendi dan ligamen.
- Disfungsi tulang belakang.
Jika Anda mengikuti rekomendasi mengenai peningkatan bertahap beban selama maraton, Anda dapat mengidentifikasi masalah kesehatan Anda sendiri. Jika nyeri dan masalah lain muncul, Anda harus menghubungi spesialis dan mengklarifikasi kemungkinan olahraga profesional.
