Barbell Curl

Barbell curl adalah latihan yang sangat unik. Dengan teknik yang benar, ini adalah isolasi sambungan tunggal. Pada saat yang sama, ketika bekerja dengan beban besar dan menggunakan teknik "Arnold's cheating", itu menjadi multi-sambungan, dengan beban terdistribusi seragam, yang berarti bahkan dapat digunakan sebagai basis.

Tujuan latihan

Mari kita lihat untuk apa latihan seperti barbell curl.

Terlepas dari teknik eksekusi, latihan ini dengan sempurna mengembangkan otot bisep lengan. Secara khusus, dengan bantuannya "bank-bank" yang terkenal itu dapat dikembangkan.

Manfaat

Keunggulan utamanya adalah:

• teknik yang sangat sederhana;
• variabilitas besar: dapat dilakukan sambil berdiri, duduk, menggunakan bangku Scott;
• kemampuan untuk melatih tidak hanya bisep, tetapi juga brachialis yang berbaring di bawahnya;
• keserbagunaan: lift digunakan baik selama sirkuler maupun selama split;
• risiko cedera rendah.

Dan, yang paling penting, itu cocok bahkan bagi mereka yang baru saja melewati ambang aula. Dalam kombinasi dengan batang dasar, ini dapat memberikan peningkatan volume dan indikator daya yang signifikan.

Fakta menarik: seringkali pemula di gym dengan keras "memompa bituhu", mengabaikan tongkat dasar. Karena itu, hasilnya sangat jauh berkurang, yang membuat mereka frustrasi.

Ingat, pertumbuhan kelompok otot bisep hanya mungkin terjadi dengan kelelahan awal dengan latihan dasar.

Otot apa yang bekerja?

Terlepas dari isolasi yang jelas, seperti dalam kasus pull-up, ikal balik lengan dengan barbel, atau lebih tepatnya, fase negatifnya, melibatkan sejumlah besar otot. Termasuk:

• delta depan (bertindak sebagai stabilisator);
• trisep;
• otot pinggang (digunakan saat menahan tubuh dalam posisi tegak);
• otot pers dan inti (stabilisasi tubuh terlibat);
• kaki (stres statis dalam pikiran, peningkatan berat badan seseorang karena proyektil).

Saat menekuk lengan dengan barbel dengan cengkeraman terbalik, lengan bawah juga terlibat, karena dalam hal ini palang tidak terletak di telapak tangan, tetapi dipegang oleh kekuatan jari.

Versi "Arnoldovsky"

Membungkuk lengan dengan barbel menurut teknik Arnold Schwarzenegger patut disebutkan secara terpisah. Ini adalah bisep ikal menggunakan otot punggung dan defleksi yang benar.

Fitur eksekusi

Teknik untuk melakukan versi latihan ini terlihat seperti ini:

1. Untuk pekerjaan, beban diambil, yang bisa dilakukan 1-2 kali dengan teknik yang benar. Untuk asuransi, sabuk angkat besi dipakai.
2. Proyektil naik dengan sentakan dengan tubuh dibelokkan ke belakang dan tulang belikat disatukan.
3. Bilah tersebut kemudian diturunkan perlahan dengan lebih menekankan pada fase negatif.

Otot bekerja

Menekuk lengan dengan barbel untuk bisep menggunakan teknik Schwarz secara radikal mengubah beban pada otot.

Pro dan kontra dari varian "Arnold"

Apakah layak menggunakan kecurangan Arnold dalam latihan Anda? Memang, di satu sisi, ini adalah latihan yang sangat traumatis dan sulit yang membutuhkan lebih banyak konsentrasi daripada teknik mengangkat barbel klasik. Di sisi lain, manfaatnya tidak sebesar kelihatannya.

Tentu saja, bagi orang yang telah berada di gym kurang dari satu tahun, menyontek akan lebih banyak ruginya daripada manfaatnya. Tetapi bagi orang-orang yang dihadapkan pada kekuatan yang stabil saat mengangkat barbel, variasi ini mungkin lebih kuat daripada prinsip "satu langkah mundur, dua maju."

Latihan multi-sendi tidak memengaruhi tinggi keseluruhan sebanyak kombinasi dasar lainnya - baik itu deadlift, deadlift, squat, atau bench press.

Teknik eksekusi klasik

Terlepas dari variasi latihan yang dipilih, prinsip umum tekniknya selalu sama.

Adapun pemilihan berat, dalam pekerjaan pada kekuatan, proyektil seperti itu dipilih yang memungkinkan untuk menekuk lengan dengan barbel berdiri tidak lebih dari 7 kali per pendekatan, mengamati tekniknya. Sedang mengerjakan indikator kecepatan-daya - berat di bawah 12-15 kali. Untuk pemompaan, beban kerja apa pun yang dapat digunakan seorang atlet lebih dari 20 kali pada kecepatan tinggi adalah

Cara melakukan barbell curl klasik dengan benar:

1. Proyektil harus dipegang dengan telapak tangan menghadap ke atas, dengan jarak setengah telapak tangan dari tepi bergaris leher (kira-kira selebar bahu).
2. Dengan kecepatan cepat, angkat hingga fleksi penuh pada sendi siku.
3. Perlahan dan terkendali, turunkan proyektil, tanpa membawanya ke titik terendah.

Aspek penting:

• Dengan teknik apa pun selain teknik Arnold, tubuh harus tetap tegak;
• Siku tidak sepenuhnya diperpanjang pada fase mundur;
• Saat bekerja dengan batang berbentuk w, gerakan pada sendi siku harus terjadi di sepanjang satu sumbu.
• Anda tidak dapat menekan tangan ke tubuh, atau mengangkat bahu ke depan dengan kuat.

Variasi latihan

Ada banyak variasi pada topik eksekusi, misalnya, barbell curl duduk. Ini memungkinkan Anda untuk memperbaiki punggung dan mengurangi efeknya pada pengangkatan, yang secara signifikan akan meningkatkan kinerja kekuatan Anda.

Tikungan terbalik layak mendapat perhatian khusus. Mereka, seperti versi Arnold, dirancang untuk mengatasi penghalang daya. Ada dua variasi utama dari latihan ini.

1. Menggunakan pasangan. Seseorang membantu menumpuk barbel ke titik tertinggi, setelah itu dia mengasuransikannya selama fase negatif.
2. Menggunakan smitt bench.

Lift negatif dapat digunakan sebagai elemen finishing dalam set strip, atau dimulai dengan pendekatan "non-pemanasan" pertama. Setelah beban seperti itu, otot beradaptasi dengan stres, yang akan meningkatkan beban kerja 10-15% selama sesi. Tetapi yang paling penting, karena latihan ini, kekuatan maksimum atlet dikembangkan secara signifikan.

Memompa atau tidak memompa?

Ada banyak kontroversi mengenai lengkungan lengan dengan barbel di bangku Scott. Di satu sisi, penggunaan simulator khusus memungkinkan Anda mengisolasi beban sebanyak mungkin, berkonsentrasi secara eksklusif pada bisep.

Di sisi lain, isolasi seperti itu, ketika bagian otot lainnya dimatikan, tidak memungkinkan pengambilan beban yang signifikan. Dalam hal ini, satu-satunya pilihan yang mungkin adalah memompa dengan beban rendah.

Dan tentang pemompaan itulah kontroversi terbesar terjadi. Beberapa spesialis di bidang fisiologi percaya bahwa bisep - seperti trisep, mengingat kekhasannya, hanya dapat tumbuh dengan pengulangan yang banyak.

Penentang pemompaan percaya bahwa itu hanya meningkatkan daya tahan kekuatan, dan membantu menyimpan glikogen, sementara otot habis lebih cepat, yang tidak memungkinkan penambahan berat badan yang konstan.
Padahal, kedua sudut pandang itu punya hak untuk eksis. Dengan satu perubahan kecil - pemompaan, seperti bangku Scott, tidak diperlukan oleh atlet yang telah berada di gym kurang dari setahun. Isolasi - sekaligus meningkatkan sistem pengangkutan di otot, Anda hanya perlu melakukan simulasi tahap "satu langkah mundur, dua maju", atau bagi mereka yang ingin melatih otot dalam isolasi maksimum.

Kompleks pelatihan

Ada sejumlah besar program berbeda yang menggunakan variasi latihan Arnold dan program klasik. Mari pertimbangkan yang utama:

Fakta yang menarik. Sebagian besar program CrossFit dibuat menggunakan prinsip sistem sirkuler BB. Secara khusus, pada awalnya ada pra-kelelahan otot dasar yang kuat, setelah itu fleksi lengan dengan proyektil digunakan sebagai isolasi yang efektif.

Kesimpulan

Variasi apa pun yang dipilih atlet, sama sekali tidak mungkin untuk mengecualikan mengangkat barbel ke bisep. Lagi pula, tidak ada lagi latihan (dengan pengecualian alternatif blok) yang dapat memaksimalkan penggunaan otot bisep fleksor. Bahkan barbel bengkok menyiratkan penekanan pada latissimus dorsi.

Dan itulah mengapa, jika Anda menginginkan lengan yang benar-benar besar dan fungsional, yang tidak akan malu untuk ditampilkan di pantai nanti, satu-satunya cara adalah dengan mengangkat beban untuk bisep.

Tonton videonya: Best Shoulder Workout with OLYMPIAN Bhuvan Chauhan! Hindi. Punjabi (November 2024).