Pemanasan sebelum berlari menjadikan latihan apa pun lengkap dan lengkap, ini mencegah risiko cedera, perkembangan pilek, dan juga berkontribusi pada kesehatan yang sangat baik setelah latihan. Ingat, latihan fisik apa pun dimulai dengan pemanasan otot, menguleni sendi, dan ligamen. Berkat serangkaian latihan sederhana, Anda akan mempersiapkan tubuh Anda untuk beban, membantu otot Anda menjadi lebih elastis dan tangguh, yang berarti Anda akan berkontribusi untuk meningkatkan daya tahan Anda sendiri dan mencapai kemenangan pribadi baru.
Pada artikel ini, kita akan berbicara tentang cara melakukan pemanasan yang benar untuk jarak jauh dan pendek, kita akan berbicara tentang nuansanya, tergantung pada jam berapa Anda jogging. Kami akan mengajari Anda cara melakukan pemanasan dengan benar di musim panas dan musim dingin, serta memberikan serangkaian latihan sederhana untuk pemula - pemanasan sebelum berlari akan menjadi bagian integral dan favorit dari latihan Anda. Dan itu belum semuanya - di akhir materi, kami akan membuat daftar kesalahan utama yang terkait dengan pemanasan sebelum berlari. Apakah kamu tertarik? Inilah yang kami capai! Ayo mulai!
Untuk apa pemanasan?
Sebelum memberi tahu Anda cara melakukan pemanasan sebelum berlari dengan benar, mari buat daftar singkat mengapa Anda harus membuang waktu untuk pendidikan jasmani yang "tidak berguna" sama sekali.
- Pertama-tama, kompleks ini jauh dari tidak berguna. Ya, itu tidak akan membantu Anda menurunkan berat badan, membentuk otot, atau meningkatkan kinerja atletik pribadi Anda. Di sisi lain, ini secara efektif mempersiapkan ligamen, sendi dan otot yang akan bekerja saat berlari, untuk beban - telah terbukti bahwa pemanasan sebelum berlari meningkatkan hasil pelari sebesar 20%;
- Kedua, berlari adalah aktivitas yang cukup traumatis. Hanya lubang kecil di jalan setapak atau batu kecil sudah cukup untuk ligamen atau otot yang tidak dipanaskan untuk menderita.
Percayalah pengalaman pribadi saya - meniskus yang pecah sebagian, suntikan yang menyakitkan dan pemulihan selama enam bulan menjadi pelajaran pribadi bagi penulis materi ini!
- Ketiga, penting untuk menghangatkan tidak hanya otot dan ligamen, tetapi juga persendian, lebih tepatnya - untuk meningkatkan mobilitasnya. Memanaskan lutut sebelum berlari berhasil dengan baik.
- Keempat, Olahraga mempersiapkan sistem pernapasan dan peredaran darah untuk menghadapi stres di masa depan, dengan demikian meningkatkan sirkulasi darah normal dan bahkan pernapasan selama olahraga. Apakah Anda sudah tahu betapa pentingnya bernapas dengan benar saat berlari?
Apakah kami sudah meyakinkan Anda? Jika Anda ingin menonton cara pemanasan sebelum menjalankan video - kami merekomendasikan ini untuk pemula, buka situs hosting video apa pun. Kami menganjurkan agar Anda memberi perhatian khusus pada teknik yang benar untuk melakukan tugas.
Fitur pemanasan tergantung pada kondisi
Mari kita bicara tentang nuansa yang harus diketahui oleh setiap pelari yang serius - cara melakukan pemanasan dengan benar di musim dingin dan musim panas, di pagi dan sore hari, dan juga jika ada perbedaan tergantung pada ukuran jarak yang direncanakan.
Ngomong-ngomong, pemanasan setelah berlari tidak kalah pentingnya - latihan yang harus digunakan untuk menyelesaikan latihan. Kompleks ini disebut hitch, memungkinkan Anda untuk meredakan ketegangan pada otot, membantu meningkatkan elastisitasnya, dan jika teknik yang benar diikuti, meminimalkan sensasi nyeri pada pemula.
Pemanasan apa yang harus dilakukan sebelum lari jarak jauh dan pendek, apakah menurut Anda jarak itu penting? Kami harap Anda menjawab dengan tegas, karena semakin lama lomba direncanakan, semakin banyak waktu yang harus Anda curahkan untuk persiapan dan pemanasan. Jika Anda harus menguasai trek yang lebih panjang dari 5 km, luangkan setidaknya 15-20 menit untuk latihan, dan 5-7 menit pertama harus diberikan untuk jalan intensif. Sebelum berlari pada jarak menengah, lakukan pemanasan selama 5-10 menit, tetapi pastikan Anda memiliki waktu untuk melatih seluruh tubuh - mulai dari leher hingga sendi pergelangan kaki.
Jika Anda bertanya-tanya apakah Anda memerlukan pemanasan sebelum berlari di musim dingin, kami akan menjawab bahwa saat ini nilainya jauh lebih tinggi daripada di musim panas. Di musim dingin, tubuh mengalami lebih banyak stres, karena selain aktivitas fisik, juga penting untuk menjaga keseimbangan suhu. Kualitas cakupan lintasan juga berperan, karena pada musim dingin tertutup salju, sebagian dengan es, dapat menjadi tidak rata, gembur, dll. Semua ini meningkatkan risiko cedera, jadi penting untuk melakukan pemanasan dengan benar (yah, jangan lupakan sepatu kets khusus untuk kegiatan musim dingin). Ngomong-ngomong, para ahli merekomendasikan melakukan pemanasan sebelum berlari di ruangan yang hangat di musim dingin, setidaknya untuk paruh pertama. Ini menempatkan Anda di jalan sudah melakukan pemanasan, yang mengurangi kemungkinan pilek atau pembengkakan pada sistem pernapasan.
Jadi, rangkaian latihan musim dingin harus lebih lama dari pada musim panas, dan, lebih disukai, dilakukan di ruangan yang hangat.
Kami telah mempertimbangkan apa yang harus menjadi pemanasan sebelum lari jarak jauh dan pendek, di musim dingin dan musim panas, dan sekarang mari kita bicara tentang apa yang harus dicari pada pelari pagi dan malam. Yang pertama adalah meregangkan dan menghangatkan tubuh dengan benar setelah tidur, untuk meningkatkan elastisitas ligamen. Dan yang terakhir harus melakukan pemanasan, terutama setelah pekerjaan menetap, dan juga mengurangi kelelahan dan stres. Karena itu, di pagi hari, atlet disarankan untuk memperhatikan latihan yang kuat, dan di malam hari, pemanasan ringan dan peregangan dengan kecepatan rata-rata.
Kompleks sederhana dan efektif
Jika menurut Anda sebelum jogging cukup dengan melakukan pemanasan kaki sebelum berlari, Anda salah besar, karena pada kenyataannya semua kelompok otot terlibat dalam jenis olahraga beban ini. Kami akan menyajikan kompleks sederhana yang cocok untuk pelari pemula dan atlet berpengalaman. Luangkan 10-15 menit sebelum memulai dan Anda tidak perlu khawatir tentang kesehatan dan kualitas pelajaran.
Jadi, kami mengingat pelajaran sekolah tentang pendidikan jasmani dan bertindak sesuai dengan skema serupa. Latihan dilakukan dari atas ke bawah, dari leher hingga kaki, sedangkan sikap awal adalah kaki selebar bahu, lengan di samping, dan punggung lurus. Lari:
- Gerakan melingkar leher dan kepala miring ke 4 arah;
- Rotasi sendi bahu dan siku. Mulailah dengan posisi "tangan di atas bahu", lalu luruskan tungkai atas Anda;
- Selanjutnya, uleni punggung bawah, panggul, tubuh - miring, rotasi melingkar, fleksi dan ekstensi;
- Turun di bawah - berlari di tempat, joging dengan tumpang tindih punggung kaki bagian bawah, lakukan rotasi melingkar pada sendi pergelangan kaki, lutut.
- Lakukan latihan dengan jari kaki, squat, dan melompat di tempat.
Harap dicatat bahwa dalam materi ini kami tidak memperhatikan teknik yang benar untuk melakukan latihan, oleh karena itu, kami menyarankan Anda untuk mempelajari literatur yang relevan atau menonton video tutorial pendidikan.
Pemanasan sebelum berlari untuk menurunkan berat badan harus dilakukan secara intensif dan dalam dua pendekatan, sedangkan selama yang kedua disarankan untuk mengambil dumbel atau menambah jumlah siklus. Telah terbukti bahwa 40 menit pertama latihan, tubuh menggunakan energi dari glikogen yang disimpan di hati, dan baru kemudian mulai menarik kekuatan dari lemak. Oleh karena itu, semakin lama Anda habiskan untuk pemanasan, semakin cepat pula Anda akan melakukan proses pembakaran kelebihan berat badan saat berlari.
Kesalahan besar
Nah, kami telah mempertimbangkan semua nuansa yang terkait dengan pelaksanaan pemanasan yang benar sebelum berlari. Terakhir, periksa daftar hal-hal yang tidak boleh dilakukan.
- Kompleks tidak boleh terlalu lama, terutama saat melakukan pemanasan sebelum berlari di musim dingin. Anda sudah memiliki aktivitas fisik yang serius, Anda tidak boleh menguras tenaga di awal. Plafon sementara atas adalah 20 menit.
- Jangan pernah memulai pemanasan dengan peregangan - jauh lebih baik untuk pendinginan. Jika Anda tidak mengerti alasannya, cobalah sekarang, tanpa menguleni, untuk duduk di tali. Menyakitkan?
- Ayunan kaki, lunge, dan berguling dari kaki ke kaki lebih cocok untuk pemanasan malam hari, tetapi di pagi hari cobalah untuk tidak melakukan peregangan dengan latihan yang sulit untuk mengontrol intensitasnya. Ingat, tubuh belum terbangun, jadi paling rentan.
Baiklah, mari kita selesaikan. Ingat, lari apa pun, bahkan lari yang mudah - bahkan jalan kaki biasa, harus dimulai dengan pemanasan. Bahkan pecatur pun melakukan pemanasan! Juga, jangan lupa tentang halangan - mulai dan selesaikan kelas Anda dengan benar!
