Berapa banyak kalori yang Anda butuhkan per hari untuk menurunkan berat badan secara efektif dan aman?

Setiap atlet yang mengunjungi gym cepat atau lambat beralih dari fase penambahan massa, ke periode penurunan atau pengeringan berat badan. Bagi banyak orang, ini adalah periode yang paling tidak disukai. Karena ini membutuhkan perubahan total dalam prinsip nutrisi. Namun yang terpenting, Anda perlu mengetahui dan bisa menghitung berapa kalori yang Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan.

Prinsip Kelangkaan

Sayangnya, tidak mungkin untuk menjawab pertanyaan ini dengan tegas. Pertama, perlu membatasi asupan kalori hanya 250 kilokalori. Untuk yang lainnya, untuk tahun 2000. Bagaimana Anda bisa menghitung dengan benar berapa banyak kalori yang perlu Anda konsumsi per hari untuk menurunkan berat badan? Untuk melakukan ini, Anda perlu menghitung faktor-faktor dasar berikut:

• Asupan kalori saat ini.
• Persentase penambahan massa, dengan mempertimbangkan pembentukan otot dan lemak tubuh.
• Intensitas latihan.
• Kehadiran beban kardio.
• Jumlah makanan.
• Jenis makanan yang dikonsumsi.
• Makanan yang dikonsumsi kalori yang dibutuhkan.
• Tipe badan.
• Persentase jaringan adiposa ke otot.

Seperti yang Anda lihat, semua ini tidak mudah. Tetapi ada beberapa prinsip sederhana yang akan mempermudah Anda untuk menurunkan berat badan. Mari kita mulai dengan rumus penurunan berat badan sederhana. Untuk membakar jaringan lemak, pertama-tama, Anda perlu memastikan defisit kalori. Cukup aneh, tetapi bagi banyak orang tidak begitu jelas. Defisit dapat dibuat dengan dua cara:

1. Kurangi makanan.
2. Tingkatkan konsumsi.

Pada saat yang sama, Anda perlu memahami bahwa tubuh kita tidak bodoh, dan dengan penurunan tajam dalam asupan nutrisi, metabolisme akan mulai melambat, yang akan memengaruhi produktivitas, aktivitas, dan laju penurunan berat badan. Defisit apa yang bisa Anda mulai? Sebagai permulaan, Anda bisa membatasi diet hingga 10% dari jumlah kalori yang Anda bakar. Artinya, jika Anda menghabiskan sekitar 3.000-3500 kalori per hari, maka untuk percobaan, kurangi kandungan kalorinya menjadi 2.500-2.800. Setelah batas mingguan, periksa berat badan Anda dan lihat performanya:

1. Jika otot mulai terbakar, ada baiknya meningkatkan kandungan kalori hingga 3-5%.
2. Jika hasilnya memuaskan, tidak ada yang perlu dilakukan.
3. Jika Anda ingin mempercepat penurunan berat badan, tambahkan protein dan kurangi asupan kalori 10% lagi.

Dengan mengikuti prinsip ini, Anda dapat menurunkan berat badan ke berat yang dibutuhkan. Secara alami, pada awalnya, laju penurunan berat badan akan lebih tinggi daripada di akhir.

Jenis nutrisi (baik, atau "kalori baik dan buruk")

Prinsip ini tampaknya sangat sederhana dan langsung, tetapi memiliki banyak kendala yang membuat penurunan berat badan sulit bagi sebagian besar pengunjung gym. Pertama-tama, ini adalah jenis nutrisi yang diterima, nilai energinya yang sebenarnya.

Protein

Protein dianggap paling berguna. Mengapa? Semuanya sangat sederhana. Dengan defisit kecil (sekitar 10-15%), mereka tidak melakukan pemecahan energi, tetapi untuk transformasi asam amino, yang memasuki jaringan otot, dan memungkinkan Anda untuk mengurangi proses katabolik. Dengan defisit yang lebih besar, tubuh yang cerdas tidak peduli dari mana harus mengambil energi, sehingga ia memecah protein semudah dan secepat nutrisi lainnya.

Penting untuk dipahami bahwa untuk menurunkan berat badan, Anda tidak hanya perlu memantau indikator bobot, tetapi juga rasa kenyang secara umum. Terlepas dari diet ideal, tidak akan bermanfaat jika Anda langsung merasa lapar setelah makan.

Oleh karena itu, semua protein tetap perlu dibedakan menjadi:

1. Cepat - biasanya whey. Itu dicerna oleh tubuh dalam hitungan jam, setelah itu mulai membutuhkan asupan makanan tambahan.
2. Lambat - kasein, bukan daging makanan. Mereka biasanya dicerna dan dipecah untuk waktu yang lama.
3. Kompleks - putih telur, ikan diet dan daging unggas.

Bagi yang ingin menjaga massa otot, ada baiknya menggunakan ketiga jenis protein tersebut (berkat ini, otot akan disuplai dengan asam amino dan bisa awet). Bagi mereka yang mengejar tujuan penurunan berat badan maksimum secara eksklusif, Anda dapat menggunakan protein yang sangat lambat yang dapat menghilangkan rasa lapar untuk waktu yang lebih lama.

Lemak

Di tempat kedua untuk menurunkan berat badan, anehnya, adalah lemak. Mengapa? Semuanya sangat sederhana.

1. Lemak mengandung kolesterol berguna, yang terlibat dalam sintesis hormon anabolik utama - testosteron, yang memungkinkan Anda untuk menjaga jaringan otot.
2. Lemak dicerna untuk waktu yang sangat lama dan praktis tidak diserap oleh tubuh. Ini mengarah pada peningkatan siklus pencernaan, yang membuat Anda merasa kenyang lebih lama.

Namun, penting untuk dipahami bahwa tidak semua lemak diciptakan sama. Masakan tradisional modern didominasi oleh asam lemak omega 6 (ditemukan dalam minyak bunga matahari) yang sangat mengganggu keseimbangan asam dalam tubuh. Oleh karena itu, untuk menurunkan berat badan, disarankan untuk sementara waktu mengganti minyak bunga matahari dengan minyak zaitun, atau minyak ikan yang kaya akan asam tak jenuh ganda omega 3.

Catatan: Ada mitos bahwa saat menurunkan berat badan, Anda hampir harus menghilangkan makanan berlemak. Dia hanya sebagian benar. Faktanya, jika Anda mengkhotbahkan nutrisi terpisah dan mengonsumsi makanan berlemak tanpa karbohidrat dan secara melimpah memasok diri Anda dengan serat, hampir semua asam lemak omega akan langsung masuk ke dalam tubuh tanpa diserap atau disimpan. Namun, jika Anda menggabungkan asam lemak dengan sedikit karbohidrat, insulin yang dilepaskan akan membuka depot lemak, di mana semua kalori yang berasal dari asam lemak praktis tidak akan berubah.

Karbohidrat

Karbohidrat adalah zat jahat yang diperlukan. Di antara merekalah kandungan kalori utama dari hidangan terdiri, tidak peduli bagaimana seseorang menginginkannya. Jika Anda benar-benar menghilangkannya dari makanan Anda, tubuh tidak akan lagi menyimpan glikogen dan tidak akan dapat berfungsi secara normal. Namun selama mengeringkan / menurunkan berat badan, Anda perlu membatasi asupan karbohidrat sebanyak mungkin. Selain itu, sisanya harus didistribusikan dengan baik. Secara khusus, Anda perlu mengonsumsi karbohidrat kompleks - karbohidrat kompleks membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, yang berarti, seperti protein kompleks, karbohidrat membuat Anda merasa kenyang lebih lama.... Prinsip kedua adalah penggunaan indeks dan beban glikemik.

Indeks glikemik, dengan kata sederhana, adalah parameter yang bertanggung jawab atas persentase dan laju penyerapan karbohidrat. Artinya, semakin tinggi, semakin cepat dan lebih banyak kalori yang masuk ke dalam tubuh.

Beban glikemik adalah bagaimana sistem pencernaan bereaksi terhadap karbohidrat yang masuk. Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mencari makanan dengan beban glikemik maksimal - yang akan menyulitkan pencernaan, dan karenanya menurunkan persentase karbohidrat yang diserap dalam tubuh.

Contoh yang paling sederhana adalah gula dan madu. Gula memiliki indeks tinggi dan muatan rendah. Dan, oleh karena itu, memberikan kejenuhan jangka pendek dengan penyerapan penuh. Di sisi lain, madu - memiliki indeks glikemik yang jauh lebih rendah, yang dapat menahan rasa lapar untuk waktu yang lebih lama.

Retas hidup

Bagi mereka yang masih terus-menerus kelaparan (karena keasaman tinggi atau karena asupan kalori yang tidak mencukupi), ada peretasan hidup yang akan memungkinkan Anda untuk menjaga perasaan kenyang untuk waktu yang lebih lama. Ini serat. Itu ditemukan dalam sayuran hijau dan suplemen khusus. Apa keuntungannya?

1. Ini memperlambat proses pencernaan. Ini menghasilkan saturasi yang lebih lama.
2. Ini memungkinkan Anda mengisi perut buncit tanpa peningkatan kalori yang signifikan.
3. Ini menghilangkan kelebihan protein dan lemak dari tubuh, yang tidak disimpan di jaringan adiposa.

Tentunya ini bukan obat mujarab, namun berkat seratlah yang bisa memudahkan proses penurunan berat badan dan mengurangi rasa tidak nyaman seiring dengan rasa lapar.

Bagaimana cara menghitung defisit dengan benar?

Untuk memahami berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi per hari untuk menurunkan berat badan, Anda perlu tahu berapa banyak orang yang menghabiskannya. Bagaimanapun, efektivitas diet secara keseluruhan tergantung pada faktor ini. Karena jumlah kalori yang sama untuk seseorang yang menjalani gaya hidup aktif atau perputaran selama berhari-hari duduk di kantor harus berbeda.

Untuk menghitung konsumsi kalori per hari, Anda membutuhkan:

• Hitung berat bersih Anda sendiri tanpa lemak tubuh.
• Selanjutnya, gunakan data aktivitas fisik untuk hari itu, hitung perkiraan pengeluaran.

Contoh: untuk seseorang dengan berat 75 kilogram dan terlibat dalam olahraga melawan seseorang seberat 75 kilogram, menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak, perhitungan kalori akan berbeda sekitar 35%. Jadi, yang pertama perlu memperhitungkan konsumsi kalori selama olahraga (rata-rata sekitar 700-1000 kkal). Dan berat bersihnya karena lemak tubuhnya yang rendah akan jauh lebih tinggi. Seseorang yang tidak berolahraga akan memiliki berat bersih yang lebih rendah, dan kurangnya pengeluaran untuk pelatihan akan membuat mereka mengurangi makanan secara signifikan. Laju aliran akan dieksekusi dengan kesalahan kecil, karena semua tabel di Internet hanyalah perkiraan.

Baru setelah menghitung konsumsi kalori, Anda bisa mulai menyusun diet.

Untuk pria

Penghitungan konsumsi dan asupan kalori per hari sangat sulit dan tidak selalu akurat. Oleh karena itu, segala sesuatu selalu dilakukan dengan cara coba-coba. Namun, penelitian ilmuwan Amerika bisa dijadikan dasar. Mereka menghitung bahwa rata-rata pria dengan berat total 75 kilogram dan 25% lemak menghabiskan 3.000 kkal per hari (tanpa latihan). Berdasarkan data ini, kami menghitung konsumsi kalori per kilogram berat bersih. Hasilnya menjadi 53 kkal per kilogram. Ini berarti bahwa untuk menciptakan defisit, laki-laki perlu membuat defisit 10% (48 kkal per kilogram), dari mana total asupan kalori dihitung. Pada hari pelatihan, Anda dapat menambahkan 500-600 kkal tambahan, yang dihabiskan selama pelatihan.

Untuk wanita

Menggunakan studi yang sama, para peneliti menghitung bahwa seorang wanita dengan berat 70 kilogram dengan persentase lemak tubuh 25% menghabiskan 2.500 kalori. Artinya wanita menghabiskan sekitar 47 kkal per kilogram berat badan. Perhitungan makanan yang masuk serupa. Hitung berat bersih, buat defisit 10%, tambahkan 300-500 kalori pada hari-hari pelatihan.

Konsumsi nutrisi dengan defisit kalori

Secara terpisah, singkatnya, ada baiknya menjalankan konsumsi nutrisi saat menciptakan defisit kalori. Dengan menu yang tersusun dengan baik dan sedikit defisit kalori, semuanya hanya bergantung pada frekuensi makan dan adanya beban.

Kasus 1: Seseorang mengalami sedikit pengurangan kalori dan berolahraga

Dalam hal ini, penurunan berat badan yang baik dan berkualitas tinggi dijamin, meskipun dengan kecepatan yang tidak terlalu tinggi. Olahraga dan sedikit penurunan kandungan kalori akan mengurangi suplai glikogen, yang berarti energi yang masuk tidak masuk ke timbunan lemak, tetapi ke otot. Sedangkan untuk lemak itu sendiri, mengingat defisit kecil, lemak itu secara aktif dikonsumsi selama pelatihan segera setelah habisnya glikogen. Protein terlibat dalam pembentukan otot aktif.

Kasus 2: Orang tersebut telah mengurangi kalori secara signifikan dan berolahraga

Dalam hal ini, Anda dapat memberikan hasil cepat penurunan berat badan, setelah itu melambat. Dalam 2-4 hari pertama setelah memotong kandungan kalori, tubuh akan mengonsumsi jaringan adiposa secara inersia. Ketika jumlah energi tidak diperbarui, prosesnya akan menempuh jalur yang sedikit berbeda. Akan terjadi penurunan massa otot (sebagai konsumen energi utama), penurunan laju metabolisme. Dalam hal ini, protein dan lemak yang masuk tidak akan digunakan untuk membuat latar belakang anabolik, tetapi langsung disimpan di depot lemak. Diet seperti itu akan memungkinkan Anda menurunkan berat badan hanya untuk waktu yang singkat (hingga 6 hari).

Kasus 3: Kalori orang tersebut sedikit berkurang dan tidak berolahraga

Tidak ada yang akan terjadi. Karena simpanan glikogen habis dengan sangat lambat, tubuh akan mulai mengubah protein dan lemak menjadi energi untuk mengimbangi kekurangan tersebut. Dengan defisiensi yang lebih besar, akan terjadi perlambatan metabolisme.

Kasus 4: Orang tersebut sedikit mengurangi kalori dan menambah jumlah makan

Setiap kali setelah makan - hormon insulin akan membuka transpor sel dan melepaskan energi berlebih. Jika dihabiskan, maka orang tersebut akan membuang lemak berlebih, jika tidak, maka sebelum menutup sel, energi akan diubah kembali menjadi lemak. Penurunan berat badan tanpa rasa sakit tetapi tingkat rendah. Dengan meningkatkan laju metabolisme.

Kasus 5: Orang tersebut secara signifikan mengurangi kalori dan meningkatkan jumlah makanan

Dengan defisit yang besar, organisme dengan metabolisme yang dipercepat akan membakar semua energi (yang dibutuhkan untuk menjaga vitalitas), otot dan jaringan adiposa juga akan digunakan. Cara tercepat untuk menurunkan berat badan, sering digunakan oleh wanita yang tidak ingin mempertahankan jaringan otot. Tidak efektif untuk atlet karena kemungkinan kehilangan bentuk dan performa. Protein digunakan untuk mengisi kembali energi, bukan untuk membangun jaringan.

Daftar makanan bermanfaat

Jika Anda memiliki keinginan kuat untuk menurunkan berat badan, Anda tidak hanya harus dapat menghitung berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan per hari, tetapi juga untuk dapat menyusun makanan dengan nutrisi yang tepat dan sehat.

Daftar makanan yang dapat diterima saat menyusun diet universal untuk menurunkan berat badan.

Seperti yang Anda lihat, daftar makanan yang bisa dimakan selama penurunan berat badan dan pengeringan cukup besar, hal utama yang harus diingat adalah defisit kalori dan fakta bahwa jumlah nutrisi yang masuk harus seimbang. (di sini lebih banyak tentang pengeringan untuk anak perempuan).

• Protein 60%.
• Lemak - 10-15%.
• Karbohidrat - 25%

Hasil

Hampir semua diet modern didasarkan pada pengurangan kalori. Mulai dari yang tidak berbahaya, dan diakhiri dengan yang paling ekstrim. Jika Anda benar-benar ingin menurunkan berat badan, sementara tidak menderita kelaparan, tidak kehilangan massa otot, dan yang terpenting, menghindari efek rollback, tetapi Anda bukan penganut pendekatan yang serius, cobalah sistem yang disederhanakan.

1. Kurangi makanan Anda hingga 10% dari makanan Anda saat ini.
2. Pecahkan sisa kalori menjadi lebih banyak makanan (5-7).
3. Lihatlah timbangannya.

Jika ada hasil - bagus, tidak - itu berarti Anda harus memotong lebih banyak. Dengan menggunakan prinsip sederhana ini, Anda dapat menurunkan berat badan tanpa benar-benar mengubah pola makan Anda.

Nah, bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan lebih cepat, lebih baik dan dengan sedikit usaha - ikuti saja prinsip yang disebutkan sebelumnya.

Tonton videonya: SALAH HITUNG KALORI! OLAHRAGA MENGECILKAN PERUT. MENURUNKAN BERAT BADAN (Desember 2024).