Squat adalah salah satu latihan yang paling populer dan efektif, tetapi tidak semua orang tahu cara melakukannya dengan benar.
Untuk mendapatkan efek yang tepat dari latihan, Anda perlu memilih opsi latihan yang tepat untuk Anda, mengikuti teknik eksekusi dengan benar dan mengetahui seberapa sering Anda perlu melakukannya.
Apakah Anda perlu melakukan squat setiap hari?
Seberapa sering Anda perlu melakukan squat tergantung pada latihan spesifik yang Anda pilih: tidak ada beban, beban sedang, dan barbel besar di atas bahu Anda.
Untuk latihan beban berat yang dipraktikkan dalam binaraga untuk membangun otot, latihan harian secara alami patut dilupakan karena memerlukan istirahat yang lama. Squat berat disarankan dilakukan 1-2 kali seminggu, tidak lebih.
Jika Anda menetapkan tugas yang berbeda dari memompa otot, misalnya, mengangkat dan membentuk bokong, squat digunakan untuk ini tanpa beban, atau dengan beban minimal, dan dapat dilakukan setiap hari. Namun, sebaiknya batasi diri Anda hingga tiga latihan per minggu agar tidak jatuh ke dalam kondisi overtraining.
Jika Anda melakukan squat setiap hari - apa yang akan terjadi?
Kerja kelompok otot yang berbeda
Squat sangat populer karena mereka melatih kelompok otot yang berbeda. Pada dasarnya, dampaknya ke tubuh bagian bawah.
Jenis latihan yang berbeda bekerja secara berbeda pada kelompok otot yang berbeda, tetapi terutama otot paha depan, betis, bokong, punggung, perut, dan paha belakang.
Penurunan berat badan
Squat harian bagus untuk tujuan penurunan berat badan. Mereka membantu mempercepat metabolisme, sehingga lemak mulai cepat terbakar dan berubah menjadi otot.
Berkat kerja seluruh tubuh bagian bawah, bokong secara aktif dikencangkan, perut menjadi rata.
Postur yang indah
Squat, jika dilakukan dengan benar, akan memperkuat otot punggung, yang sangat bermanfaat untuk postur tubuh Anda.
Selama latihan, punggung atas berfungsi membantu menstabilkan inti, baik Anda berolahraga dengan atau tanpa beban.
Pencegahan cedera olahraga
Selain otot, squat membantu memperkuat ligamen dan jaringan ikat, yang dapat membantu Anda menghindari banyak cedera olahraga, patah tulang, dan dislokasi.
Fleksibilitas dan stabilitas anggota badan meningkat secara signifikan. Untuk memperkuat otot dan ligamen, squat klasik berfungsi paling baik. Pemuatan yang seragam selama implementasinya meningkatkan ketahanan tubuh dan mobilitas sendi.
Fleksibilitas dan koordinasi
Karena distribusi beban yang merata pada persendian, olahraga harian memiliki efek positif pada kelenturannya, memperkuatnya dan menghilangkan kerutan di dalamnya selama belokan dan tikungan tajam. Pada saat yang sama, penting untuk mempertahankan amplitudo gerakan pinggul yang tinggi saat melakukan latihan.
Bagaimana cara melakukan squat dengan benar?
Squat tanpa beban
Sekilas, squat mungkin tampak seperti latihan yang cukup sederhana, tetapi agar memberikan efek maksimal pada tubuh, squat harus dilakukan dengan benar.
Pertama, Anda perlu memilih opsi olahraga yang tepat yang sesuai untuk tugas spesifik Anda dan yang paling efektif untuk kelompok otot yang ingin Anda latih.
Squat di kedua kaki menggunakan lebih banyak otot paha, squat jari kaki memperkuat otot betis, dan squat satu kaki bergantian adalah yang terbaik untuk melatih glutes.
- Teknik yang benar untuk squat klasik untuk melatih pinggul dan kaki bagian bawah: berdiri tegak, pertahankan kaki Anda sesuai dengan lebar bahu Anda. Kami meletakkan tangan kami di sabuk atau menyebarkannya di samping. Luruskan punggung Anda. Kami menekuk lutut kami, bersandar di seluruh permukaan kaki. Tangan dapat direntangkan ke depan tubuh atau dipegang dari belakang kepala. Kembalikan tubuh ke posisi semula dan ulangi squat.
- Untuk mengembangkan otot betis, latihan dilakukan dengan skema yang sama, tetapi penekanan saat tampil tidak sepenuhnya pada permukaan kaki, tetapi hanya pada jari-jari.
- Untuk mempengaruhi paha bagian dalam, kami melakukan latihan berikut: buka kaki selebar bahu, lutut harus menghadap ke luar. Kami merentangkan tangan ke samping, atau menahannya di sabuk. Kami melakukan latihan, berjongkok sedalam mungkin: itu tergantung pada seberapa kuat efeknya.
Saat melakukan semua jenis latihan, penting untuk tidak menekuk punggung Anda, agar tetap lurus. Cobalah untuk tidak menurunkan bokong Anda terlalu rendah untuk menghindari kerusakan pada persendian Anda.
Ingatlah bahwa squat memberikan beban yang sangat berat pada tulang belakang, oleh karena itu, ini dikontraindikasikan jika Anda memiliki kelainan pada tulang belakang. Selain itu, tidak disarankan untuk berolahraga karena masalah lutut dan persendian.
Squat
Saat melakukan latihan kekuatan dalam binaraga, salah satu latihan utamanya adalah barbell squat. Barbel sangat meningkatkan beban pada otot, yang memungkinkan Anda mencapai hasil yang bagus dalam pemompaannya.
- Posisi kaki saat melakukan latihan harus sesuai dengan lebar bahu, kaus kaki menghadap ke depan atau sedikit terpisah ke samping. Palang harus dipegang dengan cengkeraman tertutup, dan jarak lengan harus sama dari tengah untuk menghindari kehilangan keseimbangan.
- Pandangan harus diarahkan sedikit ke atas garis horizon sehingga leher tetap lurus dan tidak turun, untuk menghindari perkembangan osteochondrosis dan cedera tulang belakang. Dalam hal apa pun pandangan Anda tidak boleh diarahkan ke lantai saat melakukan power squat.
- Bar barbel paling baik disimpan di bahu untuk distribusi beban yang tepat, tetapi beberapa atlet lebih suka menempatkannya di tulang belikat atau delta tengah.
- Jaga punggung tetap lurus, agak condong ke depan. Gerakan harus halus, lutut tidak menonjol keluar melebihi kaki. Tidak seperti squat tanpa beban klasik, latihan barbel dapat menurunkan bokong ke lantai untuk efisiensi yang lebih baik.
Squat membantu memperkuat otot-otot tubuh, mempercantik postur tubuh, dan membantu menurunkan berat badan. Ingatlah bahwa jongkok dengan beban ekstra tidak dianjurkan setiap hari. Pastikan untuk beristirahat agar otot Anda dapat beristirahat dari aktivitas berat.
