Creatine (asam aminokabonat) adalah sumber energi dan senyawa yang memiliki efek menguntungkan pada kualitas otot, meningkatkan kekuatan dan daya tahannya. Dipercaya bahwa tubuh mengandung rata-rata 100-140 g zat, 95% di antaranya terkandung di otot dalam keadaan bebas dan dalam bentuk fosfat.
Ini disintesis dengan partisipasi glisin, arginin dan metionin, membentuk kompleks asam amino. Sekitar 2 g disajikan dengan makanan per hari, terutama dengan ikan dan daging. Untuk atlet yang terlibat dalam olahraga kekuatan (binaraga, crossfit, dan lainnya), ini tidak cukup. Dosis tambahan dalam bentuk pelepasan seperti kreatin dalam bentuk bubuk, tablet atau kapsul meningkatkan efek pelatihan dan mempercepat proses penurunan berat badan (pembakaran lemak).
Regimen penerimaan yang optimal
Untuk penyerapan yang lebih baik, creatine monohydrate (monohydrate) atau hydrochloride diambil bersama dengan suplemen olahraga lainnya - koktail yang mengandung protein, gainer atau asam aminocarboxylic - setidaknya 5 g di kedua opsi di bawah ini. Anda bisa mencampurkan kreatin dalam jus anggur, apel, dan ceri. Jika tidak ada jus manis, gula boleh dilarutkan dalam air.
Tidak ada unduhan
Skema yang direkomendasikan.
- Dosis harian adalah 5-6 g.
- Pada hari-hari pelatihan, kreatin dikonsumsi setelah berolahraga. Selama waktu istirahat - pagi.
- Kursus masuk adalah 2 bulan, durasi istirahat adalah 1 bulan.
Skema ini mengarah pada peningkatan massa dan kekuatan otot yang nyata.
Dengan pemuatan
Pada minggu pertama, mulailah dengan 5 g creatine 4 kali sehari di antara waktu makan (pada hari-hari olahraga, ambil salah satu porsi setelah berolahraga). Setelah 5 hari, dosisnya dikurangi menjadi 2-3 g, diminum 1 kali sehari setelah pelatihan atau di pagi hari pada hari istirahat. Durasi masuk dan istirahat - 1 bulan.
Kadar kreatin otot secara konsisten tinggi bahkan 12 minggu setelah dosis pemeliharaan.
Jika dosis standar tidak cocok untuk atlet (pemula, ectomorph, remaja, perempuan), rumus individu untuk menghitung kreatin adalah sebagai berikut:
- 300 mg / kg - selama pemuatan;
- 30 mg / kg - selama pemeliharaan.
Bersepeda
Ini terdiri dari 3 tahap (dosis dihitung untuk atlet dengan berat 100 kg):
- Mengambil 5 g kreatin di pagi hari setelah sarapan, 5 g sebelum dan jumlah yang sama dalam 3 jam setelah pelatihan. Sisa 10 g (5 + 5) diambil bersama dengan pemenang - di sore atau pagi hari.
- Selama tiga hari asam aminokarboksilat tidak dikonsumsi.
Dalam 8 minggu, ada pergantian penggunaan 3 hari dengan 3 hari pantang. Pada akhirnya, disarankan untuk mengambil istirahat 7 hari dari pelatihan (periode non-pelatihan). Dalam 3 hari terakhir istirahat, Anda harus mulai mengonsumsi creatine lagi.
Skema bersepeda bertujuan untuk memastikan penyerapan kreatin yang tinggi dan untuk mencapai peningkatan konsentrasi dalam miosit, tidak termasuk kemungkinan gangguan mekanisme transportasi. Tetapi banyak yang menganggap skema yang dijelaskan di atas keliru.
Dosis rendah
Kreatin dosis rendah (0,03 g / kg atau 2 g / hari) menunjukkan kemanjuran yang sangat rendah dalam hal mendapatkan massa otot atau meningkatkan kekuatan. Oleh karena itu, dokter dan pelatih olahraga tidak menganjurkan rejimen suplemen ini.
Penerimaan saat pengeringan
Apakah akan mengambil creatine selama pengeringan atau tidak, terserah atlet untuk memutuskan secara individu atau dengan pelatih.
Pertimbangkan pro dan kontra.
Vs
Aditif, meningkatkan retensi air di jaringan otot selama periode pengeringan, meningkatkan dehidrasi tubuh, yang secara negatif mempengaruhi kesehatan atlet.
Dibelakang
Beberapa atlet mencatat peningkatan kekuatan dan daya tahan saat mengonsumsi 5 g kreatin bersama dengan protein shake dan pembakar lemak.
Dosis optimal
Tidak lebih dari 3,5 g suplemen dapat diserap per hari dengan seorang atlet dengan berat 70 kg dengan kecepatan 50 mg / kg. Zat berlebih diekskresikan oleh ginjal. Karena itu, dengan massa 120 kg lebih dari 6 g, tidak ada gunanya mengonsumsi suplemen.
Tidak diinginkan menggunakan suplemen makanan sebelum tidur karena aktivasi proses energi dalam tubuh.
Dalam urin dan serum darah, kreatin ditentukan dengan metode kinetik menggunakan satu set reagen DDS.
Kapan harus mengambil
Waktu terbaik untuk mengonsumsi creatine adalah di menit-menit pertama setelah menyelesaikan latihan Anda, karena perubahan fisiologis dalam metabolisme berkontribusi secara maksimal. Konsumsi selama berolahraga tidak dianjurkan.
Miosit terpaksa menghabiskan sumber daya untuk pemanfaatan zat, yang mencegah pemenuhan standar fisik. Pada hari-hari istirahat, senyawa ini lebih baik diserap di pagi hari, yang tampaknya lebih disukai oleh hormon pertumbuhan, yang konsentrasinya meningkat di pagi hari.
Apa yang harus diambil
Insulin adalah hormon yang mendorong penyerapan asam amino kreatin dan glukosa oleh miosit. Akan sangat membantu untuk merangsang sekresi zat ini dengan mengkonsumsi 10-20 g karbohidrat cepat (jus), 20-30 g protein cepat (whey protein isolate) atau 5-15 g asam amino (termasuk glutamin). Hormon pertumbuhan, tiroksin, dan steroid anabolik juga memiliki efek anabolik.
Toko khusus menjual kreatin dengan sistem transportasi siap pakai. Pada saat yang sama, untuk mencegah dehidrasi akibat penggunaan suplemen makanan yang mengandung kreatin, dianjurkan untuk meminum suplemen makanan dengan volume air yang besar (5 g / 250 ml).
Penting untuk diingat bahwa dalam kasus apa pun suplemen tidak boleh dicampur dan diizinkan pada saat yang bersamaan:
- dengan minuman panas apa pun (suhu tinggi berkontribusi pada kerusakan zat);
- susu (kasein merusak penyerapan kreatin);
- kopi (aksi kafein mirip dengan kasein).
Untuk menghindari kemungkinan kesalahan dalam penggunaan asam aminokarboksilat, disarankan untuk mempelajari petunjuk penggunaan suplemen makanan dengan cermat.
Durasi kursus masuk
Sebagian besar atlet dan pelatih mengakui kemungkinan menggunakan kreatin secara berkelanjutan, meskipun atlet itu sendiri mencatat, setelah sekitar 2 bulan asupan harian, penurunan yang jelas dalam sensitivitas jaringan otot terhadap zat tersebut. Untuk mencegah penurunan sensitivitas miosit, disarankan untuk menjalani kursus 6 minggu, yang diganti dengan istirahat 4 minggu.
