Terlepas dari kenyataan bahwa lari adalah aktivitas yang sangat bermanfaat bagi setiap orang, ada batasan jarak dan intensitas latihan. Hal ini seringkali berkaitan dengan kondisi fisik dan kesehatan. Juga disarankan untuk mengetahui semua dasar-dasar menjalankan yang benar, termasuk teknik eksekusi dan sejumlah batasan.
Bisakah saya berlari setiap hari?
Anda dapat menjalankannya setiap hari, dengan pengecualian beberapa kasus:
- gadis itu sedang hamil. Dalam hal ini, ada pembatasan program pelatihan yang mulai berlaku sejak bulan pertama kehamilan;
- keadaan kesehatan tidak memungkinkan aktivitas fisik yang konstan. Ini juga dapat dikaitkan dengan malaise umum sederhana dan penyakit kronis, seperti jantung atau sistem pencernaan;
- dengan bentuk fisik minimal seseorang. Ada batasan untuk orang yang belum pernah berolahraga, serta untuk orang yang tidak berolahraga karena berbagai alasan selama beberapa tahun terakhir.
Dalam kasus lainnya, hanya ada batasan pada intensitas program pelatihan dan durasi jarak. Selain itu, pembatasan dapat diberlakukan pada berlari dengan akselerasi, karena otot orang yang tidak terlatih tidak cukup kuat untuk latihan lari setelah beban utama.
Berjalan setiap hari
Latihan lari harian berbeda untuk orang-orang yang menyukai olahraga. Ini karena kebugaran fisik awal mereka. Karena itu, untuk seorang profesional dan pemula, program pelatihannya akan sangat berbeda.
Untuk para profesional
Dalam program pelatihan seorang profesional, berlari harus dilakukan setiap hari, dengan beberapa fitur:
- latihan lari dilakukan setiap delapan sampai sembilan jam. Pada saat yang sama, hari istirahat hanyalah penurunan jarak;
- lari pagi adalah standar dua hingga tiga kilometer, olahraga malam harus dianggap dasar, dan jarak dapat ditingkatkan menjadi sepuluh kilometer tergantung pada keinginan atlet.
Untuk atlet kawakan
Seorang atlet yang sudah lama istirahat harus mengikuti sistem latihan tertentu:
- tugas awal adalah kembali ke level sebelumnya;
- kecepatan mingguan sekitar seratus kilometer, sedangkan hari-hari pertama Anda harus berlari sejauh itu akan menyebabkan kelelahan;
- ketika Anda mencapai bentuk Anda, Anda dapat berlari dengan meningkatkan jarak dan intensitas latihan;
- jika istirahat dalam berlari tidak terkait dengan masalah kesehatan, maka Anda dapat kembali ke level sebelumnya dalam seminggu.
Untuk pemula
Seorang pemula adalah orang yang pertama kali menginjak treadmill. Ada sejumlah ketentuan untuk kategori ini:
- minggu pertama pelatihan tidak boleh berisi pelatihan harian sama sekali. Pilihan terbaik adalah berolahraga tiga sampai empat kali seminggu;
- durasi pelajaran adalah tiga puluh sampai empat puluh menit;
- bulan pertama harus dikhususkan untuk mengajarkan aturan-aturan teknik lari, di samping itu, Anda perlu mengetahui kondisi fisik Anda secara menyeluruh, termasuk mengetahui adanya penyakit yang dapat mengganggu latihan;
- seorang pemula dapat mencapai level seorang atlet hanya setelah tiga bulan, dengan mempertimbangkan pelatihan yang konstan.
Berapa lama Anda harus berlari setiap hari?
Jarak dan durasi lari terutama bergantung pada hasil yang diinginkan, yang dapat berupa upaya sederhana untuk menurunkan berat badan dan pelatihan olahraga.
Untuk kesehatan
Untuk meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan, Anda perlu joging selama tiga puluh hingga empat puluh menit.
Dalam kasus ini, ada dua opsi pelatihan:
- lari setengah jam dengan kecepatan rata dan lambat, sementara tidak ada pemberhentian, dan seluruh jarak lari pada level yang sama;
- empat puluh menit gabungan lari dan berjalan. Pelajaran berlangsung dengan cara ini - lari lambat bergantian dengan istirahat selama berjalan. Anda tidak bisa berhenti. Jenis lari ini cocok untuk orang yang tidak dapat menjalankan seluruh jarak sekaligus. Lambat laun, waktu berjalan akan berkurang dan waktu berjalan akan bertambah.
Untuk mencapai kinerja atletik
Untuk mencapai suatu hasil olah raga misalnya untuk memperoleh suatu kategori olah raga maka perlu dibuat program latihan individu dengan penekanan pada senam lari. Paling sering, program pelatihan dikembangkan untuk jarak jauh, termasuk maraton, misalnya, seperti "Malam Putih".
Jika seseorang memutuskan untuk lari maraton, maka dia perlu melakukan program pelatihan lari berikut:
- untuk mencapai hasil yang baik dalam lari maraton, Anda perlu berlari sekitar sepuluh kilometer setiap hari, dan Anda harus berlari jarak jauh, dan tidak berjalan;
- lari dilakukan dalam satu ritme, untuk hampir semua sepuluh kilometer. Seharusnya tidak ada perhentian. Lima ratus meter sebelum garis finis, perlu untuk berakselerasi dengan sentakan maksimum, ini akan mengarah pada peningkatan fungsi paru-paru, serta memungkinkan otot memperoleh daya tahan yang lebih besar;
- dalam program pelatihan olahraga, minggu pertama harus menyertakan lari harian. Awalnya, untuk satu kilometer - dua atau tiga hari, lalu tiga kilometer. Minggu depan - lima kilometer sehari, di masa depan ada peningkatan. Untuk setiap minggu, dua atau tiga kilometer ditambahkan, hingga sepuluh kilometer tercapai, yang seharusnya merupakan minimum;
- setelah sepuluh kilometer, dengan pelatihan tubuh yang cukup, dimungkinkan untuk meningkatkan kecepatan lari hingga lima belas hingga dua puluh kilometer tanpa istirahat. Setelah berakhirnya bulan pertama, upaya pertama untuk lari jarak maraton dimungkinkan, yang akan berjalan pada kecepatan yang dipilih;
- dengan program pelatihan yang dipilih selama tiga bulan (jika tidak ada masalah kesehatan), dimungkinkan untuk menerima kategori dewasa ketiga dan dengan bebas mengatasi jarak maraton empat puluh dua kilometer seratus sembilan puluh dua meter.
Yg melangsingkan
Lari penurunan berat badan memiliki beberapa ciri khas:
- latihan lari dikombinasikan dengan program kebugaran (serangkaian latihan untuk menurunkan berat badan) dan aturan diet sehat;
- ketergantungan durasi lari pada berat orang tersebut.
Untuk memerangi obesitas, ada peraturan jarak harian kecil:
- dengan berat lebih dari seratus kilogram, harus berlari awalnya seratus hingga dua ratus meter dengan langkah dua hingga tiga menit bergantian, sedangkan jarak yang ditentukan harus dijalankan dua atau tiga kali;
- dengan berat delapan puluh hingga seratus kilogram, Anda perlu berlari tiga atau empat ratus meter dengan interval berjalan sederhana;
- dengan berat enam puluh sampai delapan puluh kilogram, jarak bertambah menjadi lima ratus sampai enam ratus meter.
Dengan peningkatan kesejahteraan dan peningkatan kebugaran tubuh, berjalan secara bertahap dihilangkan, dan dengan demikian diperoleh jarak yang berkelanjutan dengan lari dengan ritme yang sama. Di kelas awal, Anda harus menjalankannya sebanyak mungkin.
Kapan dilarang berlari setiap hari?
Jogging harian dilarang dalam sejumlah kasus, yang terutama terkait dengan kondisi kesehatan pelari. Banyak orang memiliki batasan signifikan pada aktivitas fisik, sebagai akibatnya sistem pelatihan disusun secara individual. Pada saat yang sama, lari harian atau peningkatan intensitas sangat dilarang.
Kondisi kesehatan yang buruk
Batasan pertama untuk berlari setiap hari adalah merasa tidak enak badan, yang terbagi dalam dua kategori:
- malaise umum, seperti keracunan. Jika terjadi rasa tidak enak badan atau merasa tidak enak badan, berlari tidak disarankan, karena hal ini dapat menimbulkan konsekuensi negatif;
- penyakit kronis. Dengan adanya penyakit, khususnya yang bersifat kronis, ada pembatasan yang signifikan pada aktivitas fisik. Paling sering, larangan jogging harian diberlakukan untuk berbagai penyakit jantung dan sistem pencernaan, termasuk perut.
Jika Anda merasa tidak enak badan karena kategori penyakitnya, rencana joging individu dilakukan, yang harus dibuat bersama dengan spesialis.
Kehamilan
Selama kehamilan, ada sejumlah faktor yang membatasi aktivitas harian Anda:
- larangan yang hampir lengkap untuk pelatihan lari intensif diberlakukan jika kemungkinan terjadi keguguran;
- pelatihan harian hanya dapat dilakukan selama dua hingga tiga minggu pertama kehamilan, ke depan intensitas dan durasi pelatihan akan tergantung pada kondisi janin;
- dilarang keras untuk berlatih setiap hari pada periode dari bulan kedua hingga keempat dan dari bulan kedelapan hingga kesembilan, karena kerangka waktu ini termasuk periode keguguran yang paling berbahaya.
Berolahraga setelah istirahat yang lama
Batasan untuk berlari setelah jeda panjang dibagi menjadi dua kelompok:
- penyakit jangka panjang masa lalu. Memang dalam hal ini, pemulihan jenazah akan memakan waktu yang cukup lama. Pada saat yang sama, pada tahap awal selama dua hingga tiga bulan, pelatihan lari harian dilarang, karena tubuh mungkin tidak punya waktu untuk pulih;
- istirahat panjang yang biasa dari berlari. Ketika bentuk yang hilang dipulihkan, latihan awal yang berlangsung hingga satu bulan akan dibatasi untuk penampilan harian. Ini diperlukan agar otot kembali ke nada sebelumnya dan mendapatkan daya tahan dan elastisitas.
Berlari setiap hari adalah cara terbaik untuk menormalkan fungsi tubuh dan membuatnya menjadi nada yang konstan. Pada saat yang sama, jangan lupa bahwa setiap orang memiliki batasannya sendiri pada sejumlah prinsip, oleh karena itu, saat jogging, Anda harus mengikuti semua aturan.
Selain itu, Anda tidak boleh melakukan joging karena rasa sakit, karena ini dapat menyebabkan penurunan kesehatan. Program pelatihan arahan lari dibuat secara khusus agar seseorang dapat terhindar dari berbagai cedera dan cedera.
