15 Latihan Bisep Teratas: Kompleks dan Program Pelatihan * Crossfit

Setiap pria yang datang ke gym memikirkan otot lengan yang kuat. Dan pertama-tama, ia memperhatikan perkembangan otot bisep fleksor lengan - bisep. Bagaimana cara melatihnya dengan benar dan latihan bisep apa yang paling efektif? Baca tentang itu di artikel kami.

Sedikit tentang anatomi bisep

Sebelum mempertimbangkan latihan untuk memompa bisep, mari segarkan pengetahuan anatomi. Bisep adalah kelompok otot kecil yang terlibat dalam meregangkan lengan di siku. Ini memiliki struktur tuas - ini berarti, semakin dekat beban ke tangan, semakin keras Anda perlu mengencangkan untuk memompa.

Ciri penting lainnya adalah bahwa bisep bukanlah satu otot, tetapi sebuah kompleks kelompok otot yang saling terkait erat:

Kepala bisep pendek. Bertanggung jawab atas angkat beban paling alami untuk tubuh dengan tangan menghadap ke arah atlet (dengan supinasi).
Kepala bisep panjang. Otot utama kepala memberi massa dan kekuatan bisep. Fungsinya sama. Penekanan pada kepala tergantung pada lebar pegangan (sempit - panjang, lebar - pendek).
Brachialis. Nama lainnya adalah otot brakialis, terletak di bawah bisep, bertanggung jawab untuk mengangkat beban dengan cengkeraman netral dan mundur.

Catatan: sebenarnya, brachialis bukan milik otot bisep, tetapi dengan sempurna meningkatkan volume lengan, seolah-olah mendorong bisep.

Prinsip pelatihan

Untuk membentuk kompleks bisep dengan benar, ingat prinsip-prinsip sederhana pelatihannya:

Meskipun hampir tidak ada latihan dasar untuk melatih otot bisep fleksor, latihan ini bekerja dengan baik di semua latihan punggung. Itulah mengapa biasanya ditempatkan pada hari punggung, menyelesaikannya dalam 2-3 latihan isolasi.
Untuk memompa bisep, cukup menggunakan satu cangkang. Tapi Anda juga bisa bergantian, otot menyukai latihan baru dan sudut gerakan yang tidak biasa.
Bisep adalah kelompok otot kecil yang tidak dirancang untuk kerja intens dan lama. Oleh karena itu, satu latihan fleksor lengan saja per minggu dalam 2-4 latihan sudah cukup.

Latihan

Pertimbangkan latihan dasar untuk memompa bisep.

Dasar

Satu-satunya latihan dasar untuk bisep adalah pull-up pada palang horizontal dengan pegangan mundur yang sempit. Terlepas dari kenyataan bahwa punggung juga terlibat dalam gerakan ini, Anda dapat menggeser penekanan ke bisep brachii tanpa harus mengulurkan siku ke ujung dan berkonsentrasi pada pengangkatan dengan menekuk lengan.

Membungkuk baris dan katrol yang berbeda juga dasar, tetapi untuk otot punggung. Bisep bekerja di sini pada tingkat yang lebih rendah. Oleh karena itu, hampir semua latihan untuk kelompok otot ini terdiri dari isolasi.

Isolasi

Karena volumenya yang kecil, cara termudah untuk mengembangkan bisep adalah dengan kompleks dengan latihan yang didominasi isolasi. Mereka semua memiliki teknik yang serupa dan hanya berbeda pada posisi tangan dan tubuh. Oleh karena itu, kami akan mempertimbangkannya dalam kelompok.

Bisep berdiri barbell / dumbbell

Latihan ini dianggap cukup mudah dipelajari dan memberikan kekuatan bisep dasar. Itu harus dilakukan sesuai dengan amplitudo dan jumlah pengulangan 8-12. Anda tidak perlu menipu dan mengayunkan tubuh, lebih baik kurangi beban dan kerjakan dengan jelas sesuai teknik:

Ambil cangkang. Palang bisa dibuat dengan palang lurus atau melengkung. Satu-satunya perbedaan adalah kenyamanan kuas Anda. Pegangan selebar bahu atau sedikit lebih sempit. Halter dapat segera dipasang dengan pegangan menjauh dari Anda, atau Anda dapat mengalihkan tangan dari pegangan netral saat mengangkat. Jika Anda tidak memutar halter, tetapi terus mengangkatnya tanpa supinasi, Anda akan mendapatkan latihan gaya palu. Ini mengembangkan otot brachialis dan lengan bawah dengan baik. Melakukan kedua dumbel sekaligus atau bergantian tidak begitu penting, yang utama adalah teknik.
Naikkan proyektil secara perlahan ke kondisi puncaknya, tanpa menyentak atau menggerakkan punggung Anda. Cobalah untuk tidak mengangkat siku ke depan.
Pertahankan dalam keadaan ini selama 2-3 detik.
Turunkan ke bawah selambat mungkin, jangan sampai lengan sepenuhnya lepas dari siku.

Perpanjangan lengan di siku meningkatkan beban saat pengangkatan berulang, menggesernya dari otot ke tendon, yang tidak memungkinkan untuk bekerja lebih keras dan mengancam cedera saat bekerja dengan beban besar.

Angkat dumbbell duduk

Program latihan bisep sering kali menyertakan variasi duduk dari latihan sebelumnya. Mereka lebih efektif, karena bahkan pada posisi awal, bisep brakii meregang dan tegang. Selain itu, kecurangan dikecualikan dengan memperbaiki tubuh.

Tekniknya benar-benar identik dengan versi sebelumnya.

Mengangkat bar / dumbel di bangku Scott

Jika Anda tidak tahu bagaimana melakukan latihan bisep dengan benar dan tidak ingin bertanya kepada instruktur tentang hal itu, gunakan bangku Scott. Fitur desain simulator memungkinkan Anda untuk sepenuhnya mematikan tidak hanya otot punggung, tetapi juga delta dari pekerjaan, berkat itu Anda akan menerima latihan bisep terkonsentrasi. Akan sulit membuat kesalahan dengan teknik di sini.

Lebih baik berlatih dengan bilah W untuk mengurangi ketegangan pada pergelangan tangan. Jika Anda melakukan latihan dengan dumbel, yang terbaik adalah melakukannya secara bergantian dengan masing-masing tangan.

Teknik eksekusi:

Duduk di bangku, tekan tubuh Anda ke bantal khusus, di mana Anda harus meletakkan tangan di atasnya.
Ambil proyektil dari rak simulator, Anda dapat naik sedikit jika Anda tidak menjangkau mereka. Jika Anda berolahraga dengan rekan atau pelatih, dia bisa memberi Anda barbel.
Angkat proyektil dengan gerakan halus.
Pertahankan puncaknya selama 2-3 detik.
Turunkan ke bawah selambat mungkin, jangan sepenuhnya melepaskan lengan di siku.

Membungkuk di atas bisep ikal

Ada beberapa opsi untuk melakukan gerakan ini. Persamaan mereka adalah bahwa tubuh dimiringkan ke lantai, tangan digantung (tegak lurus dengan tanah), tetapi siku tidak boleh bergerak, seperti tubuh itu sendiri. Ternyata studi bisep yang sangat tepat, asalkan beratnya dipilih dengan benar.

Dari variasi gerakan yang paling umum, membungkuk dengan barbel sambil berbaring di bangku miring dapat dibedakan:

Pilihan yang juga umum adalah menekuk lengan dengan halter dalam posisi miring, dengan tangan lainnya bertumpu pada paha. Lebih sering dilakukan sambil berdiri, tetapi juga memungkinkan sambil duduk:

Ini juga termasuk ikal terkonsentrasi dengan dumbel. Di sini tangan yang bekerja bertumpu pada paha, tetapi artinya sama:

Latihan ini harus diletakkan di akhir latihan.

Mengangkat di blok dan di simulator

Ada banyak mesin bisep berbeda di klub kebugaran modern. Layak untuk mencoba semuanya dan memilih salah satu di mana Anda merasakan kerja otot sedang dikerjakan sebaik mungkin. Anda tidak perlu meletakkannya di awal latihan lengan Anda, tetapi Anda bisa menggunakannya menjelang akhir untuk "menghabisi" bisep. Salah satu opsi paling umum adalah simulator yang mensimulasikan bangku Scott:

Anda juga dapat melakukan beberapa fleksi berbeda pada blok bawah dan saling silang. Menggunakan blok bawah, Anda dapat membuat lift dengan pegangan lurus atau sedikit melengkung, dengan tali tanpa supinasi (analog dengan "palu") atau dengan satu tangan:

Paling nyaman untuk bekerja dari blok atas di crossover, pada saat yang sama menekuk lengan hingga setinggi bahu, atau menekuk lengan tanpa supinasi dengan tali (melatih brachialis):

Bagaimana cara berlatih?

Berapa banyak latihan bisep yang harus dilakukan dalam satu kali latihan? Jawaban atas pertanyaan ini bergantung pada jenis kegiatan itu sendiri.

Jika Anda membuat profil dalam pelatihan bisep (ketika tertinggal) dan ingin mempercepat hasil Anda, pilih hari lengan terpisah dalam split, dan juga pompa di hari sebelumnya:

Pada hari tangan, ada pergantian: latihan untuk bisep - latihan untuk trisep.
Secara total, pada hari ini, cukup untuk melakukan 4 latihan: tiga untuk bisep dan satu untuk brachialis. Dan 3-4 untuk trisep.
Yang pertama harus selalu berupa pull-up dengan cengkeraman terbalik, barbel mengangkat untuk bisep sambil berdiri atau duduk dumbel.
Yang kedua adalah latihan lain dari daftar yang sama atau membungkuk di bangku Scott.
Yang ketiga adalah yang terbaik untuk meletakkan salah satu lift di lereng atau di blok.
Setelah seharian mundur, cukup melakukan dua latihan gaya pompa untuk 15-20 repetisi dalam 3 set.

Jika kita mempertimbangkan program umum untuk penimbangan / pengeringan dalam rangka split, masuk akal untuk menggabungkan bisep dengan punggung. Kemudian dua, maksimal tiga latihan sudah cukup.

Program pelatihan yang efektif

Untuk melatih otot bisep fleksor secara efektif, gunakan program klasik ^

Program	Seberapa sering	Latihan yang akan datang
Biceps arm day	Seminggu sekali + sekali lagi 1-2 latihan pump-style biceps setelah punggung	Keriting dengan barbel 4x10 Bench press dengan grip sempit 4x10 Scott Bench Curl 3x12 French bench press 3x12 Bangkit di blok bawah dengan pegangan lurus 3x12-15 Perpanjangan lengan dari belakang kepala dengan tali di atas balok 3x12 Mengangkat halter di bangku miring dengan pegangan netral 4x10-12 Perpanjangan lengan dengan tali di blok atas 3x15
Pisahkan punggung + bisep	Tidak lebih dari sekali seminggu, merata dengan hari-hari pelatihan lainnya	Pull-up dengan pegangan lebar 4x10-12 Deadlift 4x10 Membungkuk di baris 3x10 Deretan blok atas dengan pegangan lebar ke dada 3x10 Mengangkat palang untuk bisep sambil berdiri 4x10-12 Mengangkat dumbel sambil duduk di bangku miring 4x10
Rumah	Dua kali seminggu	Reverse grip pull-up 4x12-15 Mengangkat dumbel untuk bisep sambil berdiri bergantian 3 * 10-12 Angkat dumbbell duduk terkonsentrasi 3 * 10-12 Palu dengan dumbel berukuran 4x12

Hasil

Latihan bisep bagi banyak atlet adalah tujuan utama di gym sebelum musim panas. Tetapi untuk menjaga otot tetap besar, jangan lupakan latihan dasar punggung dan kaki. Terlepas dari adanya spesialisasi, hingga titik tertentu, otot akan tumbuh seiring dengan massa total, yang diakumulasikan secara tepat oleh basis klasik: deadlift, barbell press, pull-up, heavy squat, dll.