Banyak atlet pemula sering mendengar bahwa sangat bagus jika otot mereka sakit setelah latihan. Jadi mereka melakukan pekerjaan dengan baik. Apakah ini benar dan apakah rasa sakit benar-benar merupakan indikator pelatihan yang berkualitas? Iya dan tidak. Lebih khusus lagi, tidak adanya rasa sakit bukanlah tanda pekerjaan yang tidak produktif, dan kehadirannya terkadang menandakan cedera.
Mari kita lihat proses fisiologi dan belajar bagaimana membedakan rasa sakit "buruk" dari "baik". Saat Anda mempelajari artikel ini, Anda akan memahami mengapa otot sakit setelah latihan dan cara mengurangi keparahan sensasi, serta membiasakan diri dengan tip dan trik terkait.
Mengapa otot sakit?
Mari kita coba mencari tahu apakah otot harus sakit setelah latihan, untuk ini kita akan melihat di buku teks tentang fisiologi.
Jadi, seseorang datang ke gym dan mulai melakukan pekerjaan yang tidak biasa bagi tubuhnya. Latihan menyebabkan otot berkontraksi, berkontraksi, memutar, meregang, mengendur, dll. Akibatnya, kerusakan mikro pada serat terbentuk, yang menyebabkan mitokondria dalam sel rusak. Tingkat leukosit dalam darah meningkat, di mana sistem kekebalan segera bereaksi.
Kira-kira kondisi yang sama dialami oleh tubuh dengan penyakit menular, trauma, virus. Segera setelah menyelesaikan pelatihan, struktur otot yang rusak mulai pulih. Ini adalah produk pembusukan sel kekebalan yang bertanggung jawab untuk penyembuhan yang menyebabkan rasa sakit.
Prosesnya tidak berjalan cepat, oleh karena itu segera setelah pelajaran berakhir, rasa sakit tidak muncul separah setelah sekitar 12 jam. Inilah mengapa sehari setelah latihan, otot semakin sakit. Terkadang sangat kuat sehingga sulit bagi seseorang untuk bergerak.
Intensitas dan durasi nyeri dimanifestasikan secara individual untuk semua orang, itu tergantung pada seberapa besar stres yang dialami otot, seberapa besar kerusakan pada mikrofiber. Jika Anda belum pernah ke gym selama 10 tahun, dan semua aktivitas fisik Anda hingga saat ini hanya sebatas menaiki tangga ke lantai satu menuju lift, jangan tanya kenapa otot Anda masih sakit sehari setelah latihan.
Sekarang mari kita cari tahu apakah otot harus sakit setelah setiap latihan, yaitu pada atlet berpengalaman yang sudah lama berteman dengan barbel.
Segera setelah menyelesaikan sesi, tubuh Anda mulai memproduksi protein secara intensif - periode ini dianggap ideal untuk mengonsumsi protein shake. Protein adalah blok bangunan untuk pemulihan otot. Ini mengisi jaringan yang rusak, dan melakukannya dengan "margin". Dengan demikian, otot-otot menjadi lebih elastis, volume bertambah, dan kemampuannya untuk menahan beban berikutnya meningkat. Jadi, dengan setiap pelajaran, mereka akan semakin jarang sakit, tetapi ini tidak berarti bahwa atlet tersebut tidak melakukannya dengan baik.
Namun, para profesional juga mengalami haid ketika, setelah berolahraga, seluruh tubuh sakit:
- Jika dia tiba-tiba meningkatkan beban - durasi atau intensitas pelatihan, berat proyektil;
- Jika pelajaran diawali dengan istirahat panjang;
- Jika dia datang ke gym dengan perasaan tidak enak badan (fase pertama ARVI, stres atau depresi, cedera yang tidak sembuh, dll.);
- Jika untuk waktu yang lama dia tidak memompa kekuatan kekuatan otot (beban ada di tempatnya), tetapi hari ini dia tiba-tiba membuat "pawai".
Banyak orang yang tertarik dengan seberapa sakit otot setelah latihan pertama? Biasanya, prosesnya tidak lebih dari 2-4 hari. Jika rasa sakit terus berlanjut, temui dokter.
Selama otot terus sakit, tidak ada pembicaraan tentang kelanjutan latihan sepenuhnya. Jangan melewatkan latihan, tetapi lakukan dengan intensitas 50% lebih sedikit, dengan lembut pada kelompok otot yang paling sakit.
Jenis nyeri otot
Nah, kami telah menemukan apakah otot harus sakit setelah olahraga. Anda mungkin bertanya-tanya bagaimana cara menghilangkan nyeri otot yang parah setelah berolahraga. Untuk melakukan ini, mari kita cari tahu jenis apa yang dibagi menjadi:
- Pasca latihan, intensitas rendah. Itu memanifestasikan dirinya pada hari berikutnya setelah pelatihan. Ini ditandai dengan kelelahan umum, nyeri sedang saat bergerak, lebih buruk jika otot ditarik atau berkontraksi. Bagaimana jika otot Anda sakit seperti ini setelah berolahraga? Santai dan beri mereka waktu untuk pulih. Dalam beberapa hari, semuanya akan berlalu tanpa jejak. Pada bagian berikut, kami memberikan tip untuk mencegah dan mengurangi rasa sakit.
- Tertinggal, kuat. Sifat rasa sakit, sebagai aturan, sakit, terkadang ada suhu tubuh yang sedikit meningkat. Itu memanifestasikan dirinya dalam 2-3 hari setelah pelatihan, itu tumbuh dengan lancar. Saat otot yang cedera digunakan, ketidaknyamanan terbesar dirasakan. Bagaimana cara meredakan nyeri saat otot tidak sakit segera setelah berolahraga? Pijat, mandi air hangat, teh herbal, dan ketenangan pikiran akan membantu.
- Sensasi terbakar dan kesemutan. Paling sering, sensasi muncul segera setelah kelas atau dalam beberapa jam berikutnya. Penyebabnya adalah asam laktat berlebih, oksidasi yang menyebabkan ketidaknyamanan yang ditunjukkan. Bagaimana jika setelah latihan pertama, otot Anda sakit dan nyeri? Bersabarlah - setelah satu setengah jam puncak rasa sakit akan mereda, tetapi kemungkinan besar, rasa sakit pasca latihan akan menggantikan sensasi terbakar.
- Traumatis. Disebabkan oleh trauma - keseleo, memar, dislokasi, atau bahkan patah tulang. Biasanya, nyeri terjadi langsung selama pelatihan, akut, lokal. Daerah yang rusak sangat sakit, sulit bergerak, jaringan ada kemerahan, bengkak, edema. Kondisi traumatis dianggap tidak normal. Solusi terbaik adalah segera memanggil ambulans.
Faktor risiko cedera di gym:
- Memulai tanpa pemanasan;
- Berat cangkang yang berlebihan;
- Kegagalan untuk mematuhi teknik latihan dan langkah-langkah keamanan di gym;
- Pengaturan simulator yang salah;
- Pelatihan untuk cedera yang belum sembuh, dalam kondisi sakit.
Bagaimana cara menghilangkan nyeri otot?
Nah, kita sudah selesai dengan teorinya. Sekarang kita beralih ke bagian publikasi yang paling menarik. Terakhir, berikut cara menghilangkan nyeri otot pasca-latihan.
- Mandi air hangat atau bahkan air panas di rumah segera setelah kelas. Tambahkan garam laut ke air;
- Jika Anda memiliki jacuzzi, aturlah hydromassage untuk diri Anda sendiri;
- Apa yang harus dilakukan jika otot sakit setelah fitnes, tetapi jacuzzi tidak di rumah? Beri diri Anda pijatan lembut. Dengan gerakan menepuk dan membelai lembut, pergilah ke area paling sensitif di tubuh. Jika ada rol atau rol pijat khusus - gunakanlah;
- Jika Anda tidak tahu apa yang harus dilakukan saat otot sangat sakit setelah latihan dan tidak ada yang membantu, oleskan salep analgesik atau penghangat, seperti Voltaren, Analgos, Dolobene, Diclofenac. Baca instruksi dengan seksama;
- Dapatkan jersey kompresi khusus dan kenakan untuk latihan Anda. Pakaian seperti itu akan menjadi petunjuk terbaik untuk pertanyaan: bagaimana mengurangi nyeri otot setelah berolahraga. Ini mempersingkat masa penyembuhan, meningkatkan sirkulasi darah, mengurangi risiko cedera;
- Kami berbicara dengan atlet berpengalaman, bertanya kepada mereka bagaimana cara meredakan nyeri otot setelah latihan, dan mengetahui bahwa banyak yang menggunakan nutrisi olahraga khusus. Tepat selama pelajaran, Anda perlu minum kompleks asam amino BCCA, dan segera setelahnya - suplemen dengan kreatin dan protein. Ini secara signifikan akan mengurangi durasi periode inflamasi, membantu membangun otot, meningkatkan daya tahan dan kekuatannya.
- Tidak semua orang tahu apa yang harus dilakukan ketika seluruh tubuh sakit setelah berolahraga, begitu banyak yang mengambil jalan yang salah. Misalnya, alih-alih mandi air panas, yang merilekskan dan menenangkan, mereka mandi dengan air es. Ini bisa mengurangi rasa sakit, tapi hanya saat Anda berendam. Kemudian dia akan kembali, dan bahkan seratus kali lipat. Sebagai upaya terakhir, jika mandi air panas sama sekali bukan pilihan, gunakanlah mandi kontras.
- Dan retasan kehidupan terakhir pada topik "bagaimana menghilangkan nyeri otot setelah pelatihan": minum infus herbal yang menenangkan dan teh hijau. Mereka memiliki sifat analgesik, dan juga dengan cepat mengeluarkan racun dan produk pembusukan.
Pencegahan
Kami menjelaskan bagaimana Anda dapat meredakan nyeri otot setelah pelatihan, tetapi ada rekomendasi, kepatuhan yang sama sekali dapat mengurangi kemungkinan kemunculannya.
- Jangan pernah malas melakukan olahraga dengan baik. Otot yang dihangatkan lebih sedikit cedera selama kerja aktif. Juga, jangan lupakan halangan, yang tujuan utamanya adalah transisi yang mulus dari ketegangan ke relaksasi.
- Beban harus terus berkembang sedikit. Jadi Anda tidak akan membiarkan stagnasi, dan akibatnya, reaksi otot terhadap peningkatan kompleksitas latihan yang tak terduga;
- Ikuti teknik latihan;
- Jangan pernah berolahraga dengan kekuatan penuh jika otot masih sakit. Jika terjadi cedera, pelatihan, tentu saja, sepenuhnya dikontraindikasikan;
- Stres, kurang tidur, gizi buruk - semua faktor tersebut harus diminimalkan;
- Ikuti aturan minum Anda. Air harus diminum sebelum, selama dan setelah pelatihan, ini sangat penting untuk pasokan sel secara penuh dan tepat waktu dengan oksigen dan mineral;
- Cukup tidur dan pastikan untuk mengganti hari pelatihan Anda dengan waktu istirahat. Otot harus punya waktu untuk pulih.
- Bentuk diet Anda dengan hati-hati - makan cukup protein (2,5 g per 1 kg berat badan jika Anda ingin menambah berat badan), minimal lemak dan karbohidrat kompleks dalam jumlah sedang (jika Anda menurunkan berat badan). Makanan harus mengandung buah dan sayuran segar, kacang-kacangan, sereal, produk susu. Batasi makanan manis, makanan yang dipanggang putih, makanan cepat saji, gula.
Nah, sekarang Anda tahu apa yang harus dilakukan jika seluruh tubuh Anda sakit setelah berolahraga. Anda telah membiasakan diri dengan fisiologi dan sekarang Anda memahami bahwa dalam banyak kasus itu benar-benar normal. Sekali lagi, nyeri otot belum tentu merupakan tanda kualitas latihan. Sakit - itu berarti mereka telah melampaui batas mereka, dan tidak lebih.
Kami juga berbicara tentang mengapa kadang-kadang otot sakit dalam waktu lama setelah latihan, dengan menyebutkan kemungkinan cedera. Anda harus bisa membedakan mikrotrauma pada serabut otot akibat stres dan nyeri traumatis akibat memar atau keseleo. Algoritme tindakan dalam setiap situasi ini, seperti yang Anda pahami, pada dasarnya berbeda.
