Gaya punggung adalah salah satu gaya yang paling mudah, hemat energi, dan bermanfaat.
Hanya ada 4 jenis olahraga resmi renang, di mana hanya satu yang dilakukan di punggung - merangkak. Itulah sebabnya dalam 9 kasus dari 10 kasus, ketika berbicara tentang berenang dengan perut terangkat, itu dimaksudkan. Secara visual, ia menyerupai kelinci di bagian dada, justru sebaliknya. Perenang melakukan gerakan serupa, berada di air dengan perut terangkat. Pernapasan gaya punggung terjadi di udara sepanjang siklus. Perenang menurunkan wajahnya ke dalam air hanya pada saat-saat belokan dan awal jarak.
Selain teknik pernapasan yang berbeda, gaya ini berbeda dari yang lain dalam poin-poin berikut:
- Selama kompetisi, atlet tidak memulai dari tonggak, tetapi dari air;
- Orang itu berenang menghadap ke atas sepanjang waktu;
- Selama mengayun dan menyapu di atas air, lengan dijaga dalam posisi lurus (pada semua gaya lainnya, lengan ditekuk di siku);
- Gaya punggung memungkinkan Anda untuk berenang lebih cepat dari gaya dada, tetapi lebih lambat dari gaya kupu-kupu dan gaya dada.
Namun, ada jenis gaya punggung lainnya, namun kurang populer dan memiliki nilai praktis. Mereka digunakan di area sempit seperti atlet profesional dalam pelatihan, penyelamat air, dll. Ini termasuk gaya kupu-kupu dan gaya punggung, yang tekniknya mirip dengan versi klasik, dengan perubahan pada posisi tubuh terbalik.
Selanjutnya, kita akan melihat teknik gaya punggung selangkah demi selangkah, mengambil dasar perayapan, sebagai yang paling populer.
Teknik gerakan
Jika Anda bertanya-tanya bagaimana cara belajar berenang telentang di kolam, bacalah materi di bawah ini dengan saksama.
- Satu siklus gerakan dalam gaya ini meliputi: 2 pukulan bergantian dengan tangan, 3 sapuan bergantian dengan kedua kaki (seperti gunting), satu pasang "tarik napas";
- Posisi batang tubuh horizontal, lurus, kaki ditekuk di lutut, tidak meninggalkan air saat berenang;
- Tangan bertindak sebagai mesin utama maju;
- Kaki bertanggung jawab atas kecepatan dan stabilitas tubuh.
Gerakan tangan
Kami mengingatkan Anda bahwa kami sedang memeriksa teknik gaya punggung untuk pemula dan sekarang kami akan memberi tahu Anda cara kerja tungkai atas:
- Jari-jari telapak tangan tertutup rapat, tangan masuk ke air dengan jari kelingking ke bawah.
- Dayung dilakukan dengan gaya tolak yang kuat. Kuas dibuka di bawah air tegak lurus dengan gerakan.
- Tangan dikeluarkan dari air dengan jari kelingking terangkat, dan menyapu dalam posisi lurus dari panggul ke kepala;
- Untuk mempercepat carry, bahu tangan dominan ditarik ke bawah, menyebabkan batang tubuh miring. Saat tangan berikutnya dibawa, bahu lainnya miring, dll. Pada saat bersamaan, leher dan kepala tidak bergerak, wajah tampak tegak.
Gerakan kaki
Perenang yang ingin tahu bagaimana gaya punggung dengan cepat harus mempersiapkan studi rinci tentang teknik gerakan kaki. Merekalah yang memungkinkan Anda untuk mengembangkan dan mempertahankan kecepatan tinggi di seluruh jarak.
- Kaki ditekuk secara ritmis dalam mode bergantian, sedangkan gerakan paling kuat terjadi saat memukul dari bawah ke atas;
- Dari tepi air dan ke bawah, anggota tubuh bergerak hampir lurus dan rileks;
- Begitu kaki jatuh di bawah ketinggian batang tubuh, ia mulai menekuk di lutut;
- Selama serangan dari bawah ke atas, itu sangat tidak terikat, sedangkan paha bergerak lebih cepat dari kaki bagian bawah.
- Jadi, kakinya seakan mendorong keluar air. Faktanya, mereka mendorongnya, dan, tertangkap oleh pukulan tangan yang bersamaan, orang tersebut mulai dengan cepat mempercepat ke depan.
Bagaimana cara bernapas dengan benar?
Selanjutnya, mari kita lihat cara bernapas dengan benar saat melakukan gaya punggung. Seperti yang telah kami sebutkan di atas, di sini perenang tidak perlu melatih teknik menghembuskan napas ke dalam air, karena wajah selalu berada di permukaan.
Gaya punggung memungkinkan atlet bernapas lega, sementara untuk setiap ayunan tangan, ia harus menarik atau membuang napas. Menahan nafas tidak diperbolehkan. Tarik napas melalui mulut, buang napas melalui hidung dan mulut.
Kesalahan yang sering terjadi
Bagi orang yang tertarik dengan cara belajar berenang telentang di kolam secara mandiri, akan berguna untuk membiasakan diri dengan kesalahan umum dalam mempelajari teknik ini:
- Menepuk telapak tangan Anda di atas air, yaitu sikat memasuki air bukan dengan tepinya, tetapi dengan seluruh bidangnya. Ini secara signifikan mengurangi efisiensi pukulan;
- Lengannya tetap tegang dan lurus di bawah air. Sebenarnya, untuk lebih banyak tolakan, siku harus seperti menggambar huruf S di bawah air;
- Membawa lengan bengkok. Sebuah tangan lurus dibawa ke udara;
- Amplitudo kaki yang lemah atau tidak teratur;
- Lekukan batang di sendi panggul. Dalam hal ini, secara visual terlihat atlet tidak berbaring, tetapi duduk di atas air. Dalam posisi ini, lutut menanggung seluruh beban, tetapi pinggul tidak digunakan sama sekali. Itu tidak benar.
- Pernapasan asinkron dengan gerakan lengan dan kaki. Dieliminasi oleh latihan yang gigih.
Otot mana yang terlibat
Ada pendapat bahwa jenis renang ini dapat disebut versi beban yang ringan, karena lebih sedikit energi yang dihabiskan untuk itu daripada, misalnya, merangkak di dada atau kupu-kupu. Namun, ketika Anda mempertimbangkan otot mana yang bekerja saat melakukan gaya punggung, yang sebaliknya akan terlihat.
Gaya gaya punggung, seperti yang lainnya, membuat otot-otot seluruh tubuh bekerja dengan cara yang kompleks. Inilah otot-otot yang terlibat dalam proses tersebut:
- Delta depan, tengah dan belakang;
- Brachioradial;
- Tangan berkepala dua dan berkepala tiga;
- Otot telapak tangan;
- Lats, bulat besar dan kecil, punggung rhomboid dan trapesium;
- Tekan;
- Dada besar;
- Sternocleidomastoid;
- Paha berkepala empat dan berkepala dua;
- Betis;
- Gluteus besar.
Bagaimana cara berbelok?
Mari kita lihat cara berbelok saat berenang telentang. Dalam gaya ini, pembalikan terbuka sederhana paling sering dilakukan. Saat berbelok, posisi tubuh di ruang angkasa berubah. Sesuai aturan, atlet harus tetap telentang hingga tangannya menyentuh dinding kolam. Selain itu, ia harus segera kembali ke posisi awal setelah mendorongnya dengan kakinya.
Belokan terbuka melibatkan berenang ke dinding kolam, menyentuhnya dengan tangan Anda. Kemudian rotasi dimulai, sementara kaki, ditekuk di lutut, ditarik ke atas ke dada dan ke samping. Kepala dan bahu bergerak ke samping, dan lengan yang berlawanan melakukan pukulan. Pada saat ini, kaki mendorong dengan kuat ke samping. Lalu ada perosotan ke depan di bawah air. Selama pendakian, perenang itu menghadap ke atas.
Manfaat, bahaya dan kontraindikasi
Agar merasa percaya diri di dalam air, sebaiknya lakukan latihan khusus untuk renang punggung. Belajar merasakan keseimbangan dan keseimbangan. Latih teknik kaki dan lengan, rotasi tangan, pernapasan.
Apakah Anda ingin tahu mengapa gaya punggung bermanfaat untuk orang dewasa dan anak-anak?
- Ini menggunakan sejumlah besar otot, yang berarti memungkinkan Anda untuk menjaganya dalam kondisi yang baik, mengencangkan, meningkatkan kekuatan;
- Berenang meningkatkan daya tahan, dan posisi terlentang meningkatkan koordinasi;
- Gaya punggung adalah bentuk latihan aerobik yang ideal untuk sistem kardiovaskular. Cocok untuk wanita hamil, orang tua, atlet yang baru pulih dari cedera;
- Olahraga ini praktis tidak membebani tulang belakang, sekaligus memaksa otot untuk bekerja dengan baik;
- Membantu menyelaraskan postur tubuh;
- Memperkuat sistem kekebalan, mengeras;
- Ini memiliki efek positif pada kesehatan mental.
Bisakah gaya punggung membahayakan? Ini hanya mungkin jika Anda berlatih dengan kontraindikasi. Yang terakhir meliputi:
- Penyakit akut pada jantung dan sistem pernapasan;
- Serangan jantung dan stroke;
- Kondisi setelah operasi perut;
- Penyakit kulit;
- Setiap peradangan dan luka terbuka;
- Predisposisi alergi klorin;
- Sinusitis kronis, otitis media, penyakit mata;
- Gangguan mental;
- Cacing;
- Setiap eksaserbasi penyakit kronis.
Sekarang Anda tahu bagaimana orang dewasa bisa belajar berenang di punggungnya. Kami berharap Anda berhasil melatih dan mengingat - dalam gaya ini, pekerjaan melingkar yang konstan dari semua bagian teknik itu penting. Pertama, latih gerakan Anda di darat, lalu lompat ke air dengan berani. Jalan akan dikuasai dengan berjalan!
