Sakit di bagian samping saat berlari adalah salah satu masalah paling umum yang dialami atlet pemula. Semua pelari yang menghadapi masalah seperti ini memiliki pertanyaan mengapa hal ini terjadi, bagaimana Anda dapat menghindarinya, dan apakah perlu terus berlari, mengatasi rasa sakit yang muncul.
Pada saat yang sama, nyeri selama sesi lari tidak hanya terjadi pada pelari atau pemula yang kelebihan berat badan, tetapi juga pada atlet profesional.
Baca tentang penyebab terjadinya nyeri samping saat joging, apa saja gejala nyeri samping, cara mencegah timbulnya sensasi tidak menyenangkan tersebut dan cara mengatasinya saat berlari - baca artikel ini.
Penyebab nyeri di samping
Penyebab sakit samping bisa bermacam-macam. Yang paling umum adalah sebagai berikut:
- pemanasan yang buruk, atau kurang,
- beban yang terlalu intens selama pelatihan,
- pernapasan yang tidak benar saat berlari,
- sarapan yang lezat, atau sang atlet makan sebelum lari
- penyakit kronis, misalnya hati atau pankreas.
Mari kita periksa masing-masing alasan ini secara mendetail.
Pemanasan yang buruk dan olahraga yang berlebihan
Salah satu penyebab nyeri di samping bisa jadi pemanasan yang tidak mencukupi sebelum pelatihan, atau tidak adanya sama sekali. Faktanya adalah ketika kita sedang istirahat, sekitar enam puluh hingga tujuh puluh persen dari total volume darah dalam tubuh beredar di tubuh kita. Dan tiga puluh hingga empat puluh persen sisanya ada di organ dalam (misalnya, di limpa).
Saat tubuh mulai mengalami beban tajam, maka darah yang ada di cadangan mulai beredar dengan sangat cepat.
Oleh karena itu, volume hati meningkat, dan organ ini menekan kapsul hati yang memiliki banyak ujung saraf. Karena itu, nyeri di samping bisa terjadi. Lokalisasinya adalah hipokondrium kanan. Jika tidak, itu disebut sindrom nyeri hati.
Sangat menarik bahwa sindrom ini muncul pada orang muda yang sehat yang tidak menyalahgunakan kebiasaan buruk.
Tetapi jika nyeri muncul di sisi kiri, ini sudah menunjukkan peningkatan yang signifikan dalam volume darah di limpa selama beban berat.
Tips bagaimana menghindarinya
- Ingat: Pemanasan sebelum berlari adalah suatu keharusan. Selama pemanasan, tubuh kita "melakukan pemanasan", aliran darah meningkat, otot dan organ dalam dipersiapkan untuk menghadapi stres yang hebat. Tanpa pemanasan, rasa sakit tidak akan berkurang dengan sendirinya setelah beberapa kilometer pertama joging.
- Pelatihan harus dimulai dengan beban kecil dan secara bertahap meningkatkannya. Hal yang sama berlaku untuk waktu dan jarak joging - mulailah dari yang kecil (misalnya, 10-15 menit) dan secara bertahap tingkatkan jumlah menit dan meter yang dihabiskan untuk berlari. Semakin Anda tangguh, semakin sedikit ketidaknyamanan di sisi Anda yang mengganggu Anda saat jogging.
- Jika rasa sakit tiba-tiba muncul saat berlari, Anda harus mengurangi kecepatannya (tetapi jangan segera berhenti), dan, setelah melambat, kendurkan lengan dan bahu Anda, buat dua atau tiga tikungan, dan tarik napas dalam-dalam. Anda juga bisa menekan jari Anda dengan lembut beberapa kali di tempat yang sakit.
Pernapasan yang tidak tepat (tidak teratur)
Kesalahan dalam teknik pernapasan saat berlari bisa menimbulkan rasa sakit. Jadi, jika oksigen tidak dapat masuk ke otot diafragma dalam jumlah yang cukup, akibatnya adalah kejang, dan timbul rasa nyeri.
Karena itu, saat berlari, Anda harus bernapas jarang dan tidak dangkal, karena dalam hal ini aliran darah ke jantung memburuk, yang dipaksa untuk mandek di hati dan meningkatkan volume yang terakhir, yang menekan kapsul hati. Karenanya - munculnya rasa sakit di sisi kanan.
Kiat tentang apa yang harus dilakukan dalam kasus ini.
- Pernapasan harus seimbang. Yang terbaik adalah bernafas ke dalam akun. Dua langkah - kita menarik napas, dua langkah lagi - kita menghembuskan napas, dan seterusnya. Dalam hal ini, perlu menghirup melalui hidung, dan keluar melalui mulut.
- Dalam kasus kejang diafragma, yang menyebabkan munculnya rasa sakit, Anda perlu menarik napas lambat dan dalam, lalu buang napas melalui bibir yang terlipat dalam tabung. Anda juga harus menghembuskan napas selambat mungkin.
Sarapan yang cukup
Setelah kita makan, tubuh kita segera terlibat dalam pencernaan makanan. Ada perut yang membesar, pembuluh hati melebar, yang menetralkan zat beracun.
Dan semakin berat makanan yang kita makan, semakin sulit bagi tubuh untuk mencernanya. Dan berlari menjadi penyebab aliran darah, karena itu rasa sakit di sisi kanan.
Kiat tentang apa yang harus dilakukan dalam situasi seperti itu.
- Anda harus sarapan setidaknya empat puluh menit sebelum jogging. Pada saat yang sama, jika ada banyak makanan untuk sarapan, maka Anda harus menunda latihan selama satu setengah jam.
- Terlalu banyak makanan berat - tolak. Makanan seperti itu berarti hidangan yang digoreng, diasinkan, diasap, dan pedas. Yang terbaik adalah sarapan pada malam sebelum berolahraga dengan salad ringan, nasi rebus (atau kukus), bubur dalam air, dan produk susu.
- Anda seharusnya tidak memberikan yang terbaik dalam latihan setelah sarapan yang cukup lezat. Lushe slow down, asah teknik lari Anda hari itu. Dan di hari lain, dengan sarapan yang lebih ringan, Anda bisa mengejar ketinggalan dengan meningkatkan intensitas lari Anda.
Penyakit kronis
Penyebab sensasi tidak menyenangkan di sisi kanan atau kiri bisa jadi penyakit kronis organ dalam: hati, kandung empedu atau pankreas.
- Misalnya, hati bisa membesar jika seseorang mengidap hepatitis, termasuk B dan C.
- Nyeri dapat terjadi akibat penyakit batu empedu: batu menyumbat saluran kandung empedu.
- Jika viskositas empedu cukup rendah, ia meninggalkannya dengan buruk - peradangan dan, akibatnya, rasa sakit dapat terjadi.
- Nyeri akut terjadi akibat peradangan pankreas (alias pankreatitis).
Pada saat yang sama, sensasi tidak menyenangkan pada orang sakit ini dapat muncul saat istirahat. Dan dengan meningkatnya beban, termasuk saat berlari, mereka hanya akan meningkat.
Kiat tentang apa yang harus dilakukan dalam kasus seperti itu
Pasien yang menderita penyakit kronis serupa pada pankreas, kandung empedu atau hati harus berkonsultasi dengan dokter yang berpengalaman. Diperlukan juga pemeriksaan ultrasonografi pada organ dalam untuk mengecualikan kemungkinan kontraindikasi untuk joging. Tetapi tidak ada gunanya bereksperimen dengan obat yang diresepkan sendiri!
Selain itu, Anda harus memperhatikan nutrisi yang tepat, makan banyak sayuran dan buah-buahan, serta sereal, singkirkan makanan asin, berlemak dan gorengan dari makanan. Yang terbaik adalah mengukus atau memanggang hidangan.
Jika rasa sakit menimpa Anda selama latihan, Anda harus perlahan-lahan beralih ke satu langkah dan menarik napas dalam-dalam beberapa kali.
Kondisi yang berkontribusi pada nyeri panggul
Jadi, kami telah menemukan alasan yang menyebabkan sensasi tidak menyenangkan di sisi kanan atau kiri. Apa saja gejala dan kondisi yang mengindikasikan nyeri yang akan segera dirasakan?
Ada beberapa di antaranya. Inilah yang perlu Anda perhatikan:
- tubuh tidak terlalu kuat, kurang siap untuk stres yang intens,
- pemanasan dilakukan dengan buruk dan kusut,
- intensitas tinggi beban latihan,
- sulit bernapas saat berlari, tidak rata dan terputus-putus,
- Anda baru saja makan, kurang dari 40 menit telah berlalu sejak makan terakhir Anda,
- Anda memiliki penyakit kronis yang membuat dirinya terasa setelah berolahraga.
Cara Mencegah Sakit Samping
Di bawah ini adalah tip untuk membantu Anda meminimalkan kemungkinan nyeri samping saat berolahraga.
Nutrisi pra-latihan
- Harus ada setidaknya 40 menit antara latihan Anda dan makanan terakhir Anda. Idealnya, hingga satu setengah hingga dua jam. Juga, jangan lari jika Anda sudah makan cukup banyak. Atau, Anda sebaiknya mengurangi intensitas latihan pada hari ini, dengan berkonsentrasi pada teknik lari.
- Hindari minum terlalu banyak cairan sebelum jogging.
Lakukan pemanasan dan kecepatan di awal lari
- Sebelum jogging, sebaiknya lakukan pemanasan. Dengan bantuan latihan pemanasan ini, darah mulai bersirkulasi lebih aktif, dan tidak ada volume organ internal yang terlalu padat.
- Berlari dengan tujuan menurunkan berat badan mengikuti dari kerja berlebihan, dengan kecepatan yang tenang. Terutama di awal latihan.
Kontrol napas
Tarik napas dalam-dalam dan berirama saat joging. Pernapasan ini meningkatkan amplitudo diafragma dan meningkatkan aliran darah ke jantung.
Kiat tentang cara menghilangkan nyeri samping saat berlari
Jika saat berlari Anda merasakan sakit di sisi kanan atau kiri (pada atlet yang tidak terlatih hal ini dapat terjadi 10-15 menit setelah dimulainya latihan), Anda perlu melakukan hal berikut untuk mengurangi rasa sakit:
- lakukan joging jika Anda sedang berlari cepat, atau melangkah jika Anda sedang joging.
- tarik napas dalam-dalam dan buang napas beberapa kali. Dengan demikian, aliran keluar darah dari limpa dan hati akan menjadi normal.
- tarik perut Anda dengan kuat saat menghembuskan napas - ini akan "memijat" organ dalam, dan darah yang meluap akan "diperas".
- pijat tempat nyeri terlokalisasi. Atau cukup tekan jari Anda tiga atau empat kali di atasnya.
Nyeri samping bukanlah alasan untuk melewatkan olahraga. Materi tersebut memberikan informasi mengapa nyeri terjadi saat berlari dan bagaimana cara menghilangkannya serta mencegah kambuhnya gejala yang tidak menyenangkan. Semoga informasi ini bermanfaat dan menghindarkan Anda dari kesalahan saat jogging.
Lagi pula, yang paling penting adalah mengenali pada waktunya panggilan untuk bantuan yang diberikan tubuh Anda, dan menghentikan penyebab rasa sakit tepat waktu. Dan jika Anda melakukan semuanya dengan benar, di masa depan sensasi tidak menyenangkan ini akan hilang sama sekali.
