Latihan pada otot perut miring untuk pria dan wanita: (program pelatihan di rumah dan di gym) * Crossfit

Baik pria maupun wanita sangat memperhatikan untuk memompa otot perut. Agar pers terlihat harmonis, perlu secara sistematis mengembangkan semua kelompok otot yang terletak di bagian tubuh ini, dan bukan hanya yang lurus dan melintang. Cara memompa otot perut miring dan latihan apa yang terbaik untuk ini - kami akan memberi tahu Anda secara rinci di artikel ini.

Anatomi otot miring

Otot perut terdiri dari beberapa zona. Agar pers lebih estetis, atlet perlu menggarapnya secara komprehensif.

Otot-otot miring membantu seseorang melenturkan dan memutar badannya. Fitur anatomi kelompok otot ini memungkinkan Anda untuk mempertahankan postur punggung yang indah dan membantu membentuk pinggang tawon betina.

Struktur kelompok otot

Otot-otot pers yang miring terdiri dari daerah dalam dan luar. Oblique luar dimulai di daerah rusuk V-XII, dan menempel di dekat ligamentum inguinalis, garis putih perut, tuberkulum kemaluan, dan puncak.

Oblikus internal berasal dari ligamentum inguinalis, krista iliaka, dan fasia lumbal-toraks. Mereka melekat pada puncak kemaluan, garis putih perut dan tulang rawan tulang rusuk IX-XII.

Fungsi dasar di dalam tubuh

Otot-otot perut yang miring memungkinkan siapa saja untuk melakukan banyak gerakan. Fungsi utamanya adalah memutar dada ke samping. Selain itu, zona otot ini berperan aktif dalam banyak proses fisiologis dalam tubuh. Otot perut yang miring terlibat dalam ketegangan daerah perut. Proses ini terjadi selama persalinan dan juga selama pengosongan.

Otot yang terlatih memungkinkan Anda melakukan berbagai fleksi di punggung bawah. Anda bisa memiringkan ke kanan dan kiri, dan juga mengangkat panggul ke depan. Olahraga teratur akan membantu mengurangi stres pada tulang belakang dan memperbaiki postur tubuh.

Manfaat latihan untuk otot oblique

Perdarahan pers perut memungkinkan atlet untuk meningkatkan kekuatan dalam latihan dasar lainnya. Latihan pada otot perut miring tidak hanya dilakukan oleh binaragawan dan powerlifter. Seringkali area ini juga dipompa oleh atlet (pelempar peralatan olahraga), snowboarder, figure skater, pesenam, petinju, perwakilan dari beberapa olahraga tim, dan, tentu saja, crossfitter.

Namun, jangan lupakan itu otot miring yang terlalu dipompa secara visual membuat pinggang lebih lebar... Jika Anda tidak menginginkan efek ini, Anda tidak boleh terlalu banyak bersandar pada kelompok otot ini. 1-2 latihan per minggu sudah cukup.

Cedera biasa

Sangat penting untuk melakukan semua gerakan dengan teknik yang benar dan juga bekerja dengan lambat. Anda harus melakukan pemanasan dengan baik sebelum memulai sesi. Lakukan pemanasan tidak hanya pada otot oblique, tetapi juga bagian tubuh lainnya. Dengan demikian, Anda dapat terhindar dari masalah dan berbagai cedera.

Lantas, cedera seperti apa yang bisa diakibatkan oleh teknik olah raga yang tidak tepat? Mari pertimbangkan masalah yang paling umum, penyebab dan gejalanya:

Cedera yang paling umum adalah keseleo. Para atlet mengalami kerusakan serupa selama latihan intensif. Struktur jaringan otot bisa dikompromikan. Jika Anda merasakan sakit yang tajam di area pers, dan menekuk tubuh tidak menyenangkan, konsultasikan dengan dokter. Dalam beberapa kasus, atlet mengalami memar. Suhu tubuh Anda bisa naik. Lamanya proses pemulihan bergantung sepenuhnya pada tingkat keparahan cedera.
Nyeri pegal yang teratur dapat terjadi jika Anda berolahraga terlalu sering dan terlalu banyak. Atlet harus beristirahat dengan baik di antara latihan untuk menghindari efek overtraining. Tidak perlu memompa pers setiap hari.
Nyeri di perut tidak selalu muncul karena kesalahan dalam teknik penampilan. Anda bisa saja meledak. Pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter jika masalahnya tidak dapat diselesaikan sendiri dengan mengurangi frekuensi, intensitas latihan, dan mengurangi beban. Seorang spesialis yang berpengalaman akan dapat membuat diagnosis yang benar dan meresepkan pengobatan.

Latihan pada otot perut yang miring di gym

Dan sekarang mari beralih dari teori ke praktik dan mempertimbangkan cara paling efektif untuk membangun otot perut miring. Untuk melakukan ini, Anda harus membuat program pelatihan yang sesuai dengan karakteristik pribadi Anda.

Otot perut miring merupakan area otot yang cukup besar. Dia menerima beban tidak hanya selama puntiran lateral. Latihan dasar populer lainnya juga akan secara positif mempengaruhi perkembangan kelompok otot target ini.

Obliques biasanya dilatih bersama dengan otot rektus abdominis. Dalam hal ini, pilihan terbaik adalah melakukan 2-3 latihan pada garis lurus dan 1-2 pada obliques.... Di gym, atlet bekerja dengan peralatan olahraga khusus. Anda mungkin membutuhkan barbell pancake, fitball, dan dumbel.

Crunch samping pada crossover

Latihan ini dilakukan dengan menggunakan simulator blok atau crossover:

Pegang pegangan tali yang harus dipasang pada balok atas.
Berlututlah dengan punggung menghadap ke blok.
Tarik perut Anda, kencangkan perut Anda.
Buang napas - tekuk tubuh Anda ke samping, hanya otot miring yang harus berpartisipasi dalam pekerjaan.
Pada fase gerakan yang lebih rendah, Anda perlu berlama-lama selama beberapa detik dan meregangkan perut Anda sebanyak mungkin.
Tarik napas - kembali ke posisi awal terkendali.

Gerakkan hanya dengan otot perut, jangan membungkuk karena upaya punggung. Jangan bolak-balik. Bekerja dengan lancar, tanpa menyentak. Anda harus melakukan 10-15 repetisi per set. Jumlah pendekatan tergantung pada tujuan proses pelatihan.

Nyalakan blok ("penebang kayu")

Gerakan ini juga dilakukan pada block trainer atau crossover. Selain otot perut yang miring, bagian melintang dan lurus menerima beban. Tekniknya adalah sebagai berikut:

Berdirilah dengan kokoh di kaki Anda ke samping blok, luruskan punggung Anda.
Berbalik dan pegang pegangan tali dengan kedua tangan. Jangan menekuknya di sendi siku.
Balikkan tubuh ke samping dan bungkukkan badan, sementara Anda harus memegang erat gagang dan menariknya ke arah paha terjauh dari balok. Jangan membungkuk.
Kembali ke posisi awal.
Setelah menyelesaikan 10-15 pengulangan, berdirilah di sisi lain mesin dan ulangi.

Jaga agar lengan Anda tetap lurus selama latihan; jangan sampai lengan Anda ditekuk. Selain itu, jangan bergerak dengan gerakan tersentak-sentak. Kaki harus dalam posisi statis.

Tubuh menyalakan bola fitball

Fitball merupakan salah satu perlengkapan olahraga khusus yang berbentuk bola biasa. Ini sangat tangguh dan juga cukup besar (diameter - sekitar 65 sentimeter). Putaran tubuh seperti itu memungkinkan Anda melatih otot lateral pers dengan sempurna.

Berbaring dengan punggung di atas bola fit, zona gluteal juga harus berada di bola.
Rentangkan kaki Anda di lantai, bersandar dengan kuat di atasnya.
Letakkan kedua tangan Anda di belakang kepala. Sebagai alternatif, Anda dapat melakukan peregangan secara bergantian dengan satu tangan ke kaki yang berlawanan, meninggalkan tangan lainnya di belakang kepala.
Kencangkan otot perut Anda dan putar perlahan ke sisi kanan, lalu kembali ke posisi awal.
Belok kiri. Punggung bawah tidak boleh lepas dari bola.

Sangat sering, atlet berpengalaman terlibat dengan beban. Anda bisa mengambil pancake dari barbel atau dumbel. Pegang erat-erat dengan kedua tangan. Jumlah pengulangannya sama.

Lereng blok yang lebih rendah

Latihan ini harus dilakukan dengan blok bawah:

Berdirilah dengan kokoh di kaki Anda ke samping blok, luruskan punggung Anda.
Pegang satu tangan di pegangan khusus yang harus dipasang di blok bawah. Anda bisa meletakkan tangan lainnya di belakang kepala atau beristirahat di samping.
Lakukan tekukan batang tubuh ke arah yang berlawanan dari balok.
Tahan selama beberapa detik di bagian bawah gerakan.
Kembali ke posisi awal.
Setelah 12-15 pengulangan, putar ke sisi lain, lalu lanjutkan melakukan gerakan.

Latihan ini juga harus dilakukan tanpa menyentak. Itu perlu untuk bekerja dengan lambat.

Tikungan Samson

Latihan perut miring yang efektif sering dilakukan dengan dumbel yang cukup berat. Samson Bend adalah salah satu gerakan paling populer ini. Elemen olahraga ini ditemukan oleh orang kuat Lituania, Alexander Zass. Nama panggungnya adalah Amazing Samson.

Untuk menyelesaikan latihan, Anda membutuhkan sepasang dumbel:

Berdiri tegak dengan punggung tegak. Kaki selebar bahu.
Ambil dumbel, angkat di atas kepala Anda dengan cara apa pun yang nyaman.
Perlahan turunkan tubuh ke sisi kanan, tanpa menekuk siku.
Kembali ke posisi awal.
Condongkan tubuh ke kiri dan kembali ke PI.

Bekerja dengan sangat hati-hati. Pemula harus mengambil dumbel ringan hingga 10 kg. Pastikan proyektil tidak jatuh. Di sini, 3 pendekatan sudah cukup, di mana Anda perlu melakukan 10-12 pengulangan.

Nuansa pelatihan bagi wanita

Paling sering, cowok dan cewek yang berolahraga di gym melakukan senam perut yang sama. Struktur zona otot ini identik pada perwakilan jenis kelamin yang berbeda. Dengan demikian, olahraga perut apa pun yang tersedia mungkin sesuai untuk wanita.

Namun, perlu dicatat bahwa masih ada beberapa ciri proses pelatihan untuk seks yang adil:

Anda hanya perlu melakukan gerakan-gerakan yang tidak menyebabkan ketidaknyamanan, rasa sakit, dan sensasi tidak menyenangkan lainnya (ini juga berlaku untuk pria).
Anak perempuan harus berolahraga tanpa bantuan alat olahraga berat. Latihan kekuatan dapat menyebabkan peningkatan pada pinggang, yang sepertinya tidak akan menjadi efek yang Anda cari.
Jangan berusaha keras untuk menyelesaikan tugas-tugas sulit, fokuslah pada latihan sederhana yang akan membantu melatih kelompok otot target secara komprehensif. Sederhana bukan berarti tidak efektif.
Wanita tidak perlu secara khusus fokus pada gerakan yang dirancang untuk memompa pers lateral - latihan pada otot rektus abdominis sudah cukup.

Program dalam ruangan

Bagaimana cara membangun otot perut miring di gym? Ada dua opsi utama - untuk memompa pers sepenuhnya seminggu sekali (4-6 latihan) atau di akhir setiap latihan (3 kali seminggu, 2-3 latihan). Pada versi pertama, 3-4 latihan akan dilakukan di otot rektus abdominis dan 1-2 di oblique. Di baris kedua - 1-2 di garis lurus dan 1 di miring.

Perkiraan rencana pelajaran dalam versi pertama dapat terdiri dari latihan-latihan berikut:

Nama latihan	Otot perut bekerja	Jumlah pendekatan dan repetisi	Sebuah foto
Incline Bench Crunches	Lurus	3x12-15
Mengangkat kaki gantung	Lurus	3x10-15
Memutar di simulator	Lurus	3x12-15
Crunch samping pada crossover	Miring	3x12-15
Lereng blok yang lebih rendah	Miring	3x12-15

Dalam kasus kedua, Anda dapat melakukan latihan bergantian, misalnya, di latihan pertama:

Nama latihan	Otot perut bekerja	Jumlah pendekatan dan repetisi	Sebuah foto
Incline Bench Crunches	Lurus	3x12-15
Mengangkat kaki gantung	Lurus	3x10-15
"Penebang" di blok itu	Miring	4x12-15

Yang kedua:

Nama latihan	Otot perut bekerja	Jumlah pendekatan dan repetisi	Sebuah foto
Memutar di simulator	Lurus	3x12-15
Balikkan sit-up di bangku	Lurus	3x10-15
Tubuh menyalakan bola fitball	Miring	3x12-15	© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Dan yang ketiga:

Nama latihan	Otot perut bekerja	Jumlah pendekatan dan repetisi	Sebuah foto
Papan siku	Lurus	3x60-90 dtk	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Sudut gantung	Lurus	3x60-90 dtk	© Vasyl - stock.adobe.com
Crunch samping pada crossover	Miring	4x12-15

Latihan Latihan Rumahan

Bagaimana cara membangun otot perut miring di rumah? Sangat sederhana! Latihan miring yang kami sarankan di bawah ini dapat dilakukan di hampir semua tempat. Untuk memompa perut Anda dengan baik, Anda tidak selalu perlu membeli keanggotaan pusat kebugaran yang mahal. Hal utama adalah memiliki kesabaran dan berusaha untuk tujuan yang ditetapkan.

Memutar dengan putaran tubuh

Gerakan ini dilakukan oleh semua atlet yang mengupayakan latihan otot perut miring dengan kualitas tinggi. Latihan memungkinkan Anda memuat dengan baik area miring dalam dan luar pers.

Tekniknya adalah sebagai berikut:

Berbaring di lantai. Kaki harus ditekuk di lutut.
Tangan harus diletakkan di belakang kepala, jangan gerakkan saat melakukan putaran. Siku harus direntangkan.
Menggunakan kekuatan pers, angkat tubuh bagian atas dari permukaan. Dalam hal ini, punggung bawah harus ditekan di seluruh pendekatan.
Putar tubuh Anda ke samping, seolah-olah Anda meraih dengan siku kiri ke arah kaki kanan.
Kembali ke posisi awal.
Putar ke sisi lain. Anda juga dapat mengistirahatkan pergelangan kaki di lutut kaki lainnya dan melakukan gerakan memutar terlebih dahulu di satu sisi, lalu berganti kaki dan melakukan gerakan di sisi lain.

Bekerja dengan lambat. Selama bergerak, Anda tidak bisa menarik kepala dengan tangan. Jumlah pengulangan adalah 12-15.

Crunch samping

Latihan ini akan membantu menargetkan otot miring internal dan eksternal perut. Sangat penting untuk melakukan semua gerakan secara teknis dengan benar:

Berbaring miring. Kaki bisa sedikit ditekuk di sendi lutut.
Tangan kanan Anda (jika Anda berbaring miring ke kanan) harus diluruskan ke depan dan diletakkan di lantai, pegang tangan kiri Anda di belakang kepala.
Menggunakan upaya pers lateral, angkat tubuh Anda ke atas.
Perbaiki selama beberapa detik posisi tubuh di titik gerakan teratas.
Kembali ke posisi awal.
Lakukan beberapa 12-15 repetisi side crunch.
Berguling ke sisi lain.

Sangat penting untuk menjaga punggung tetap lurus tanpa menekuknya. Bekerja dengan lancar, tanpa sentakan tiba-tiba.

Kemiringan lateral

Latihan ini sering dilakukan di gym dengan dumbel di tangan. Pada tahap awal, dapat dilakukan tanpa beban tambahan:

Berdiri kokoh di lantai. Kaki selebar bahu.
Angkat tangan Anda dan kaitkan ke kunci. Atau angkat satu tangan ke atas, dan letakkan yang lain di pinggang (saat mengubah sisi miring, tangan juga berubah posisi).
Jangan menekuk punggung, miringkan tubuh ke samping.
Kembali ke posisi awal, gerakan harus dilakukan di sepanjang tubuh dalam bidang yang sama.
Lakukan sekitar 15 repetisi di setiap sisi.

Untuk atlet yang lebih berpengalaman, yang terbaik adalah berolahraga dengan beban. Di rumah, Anda bisa menggunakan tas punggung biasa. Anda perlu memasukkan buku ke dalam tas Anda, lalu mengambilnya di tangan Anda.

Berbaring di sisi kaki terangkat

Gerakan ini akan membantu mengembangkan tidak hanya perut lateral, tetapi juga melatih zona gluteal dan paha luar. Direkomendasikan untuk perempuan.

Berbaring miring. Lengan bawah harus diluruskan ke arah kepala, dan lengan lainnya harus ditekuk di sendi siku. Letakkan di area dada.
Satukan kedua kaki Anda lalu angkat setinggi mungkin. Anda juga bisa menaikkan bagian tengah tubuh untuk menonjolkan obliques Anda.
Turunkan kaki dan tubuh Anda. Lakukan dengan lancar, jangan mengendurkan otot perut.
Lakukan sekitar 10-12 repetisi dan kemudian gulung ke sisi lainnya.

Anda bisa bekerja tanpa bantuan beban khusus.

Menggantung putaran panggul

Untuk membuat belokan di hang, Anda membutuhkan bilah horizontal:

Lompat ke bar. Tekuk lutut Anda.
Angkat lutut Anda, sementara itu perlu untuk menangkisnya secara bergantian ke sisi yang berbeda. Coba lakukan ini dengan perut Anda, bukan dengan kaki Anda.
Di puncak gerakan, perbaiki posisi kaki sebentar.
Lakukan beberapa putaran panggul di gantung berturut-turut.

Pilihan yang lebih sulit adalah mengangkat bukan lutut Anda, tetapi meluruskan kaki.

Putaran-V

Latihan ini cukup sulit, yang terbaik adalah menempatkannya terlebih dahulu dalam pelatihan miring. Tekniknya adalah sebagai berikut:

Berbaring telentang. Meluruskan.
Angkat tubuh dan kaki Anda secara selaras. Penopang ada di bokong.Kaki bisa sedikit ditekuk jika Anda kesulitan menjaganya tetap lurus
Di puncak gerakan, putar tubuh ke samping.
Kembali ke posisi awal.
Lakukan lift dan putar ke arah lain.

Bekerja dengan lancar. Paling sering, atlet melakukan putaran 8-12 V di setiap sisi. Selama latihan, Anda hanya dapat berlatih dengan beban Anda sendiri atau menggunakan beban. Tidak harus beban atau dumbel - Anda bahkan dapat mengambil sebotol air biasa di tangan Anda.

Program latihan di rumah

Di rumah, prinsip membangun program tidak berbeda dengan pelatihan di gym. Hanya latihan yang berubah.

Program untuk melatih pers seminggu sekali:

Nama latihan	Otot perut bekerja	Jumlah pendekatan dan repetisi	Sebuah foto
Crunch langsung di lantai	Lurus	3x12-15
Balikkan sit-up di lantai	Lurus	3x10-15	© artinspiring - stock.adobe.com
Memutar dengan kaki terangkat	Lurus	3x10-15	© chika_milan - stock.adobe.com
Putaran-V	Miring	3x8-12	© Bojan - stock.adobe.com
Kemiringan lateral	Miring	3x12-15	© Africa Studio - stock.adobe.com

Program selama tiga hari. Latihan pertama:

Nama latihan	Otot perut bekerja	Jumlah pendekatan dan repetisi	Sebuah foto
Situp	Lurus	3x10-15
Berlari dalam posisi berbaring	Lurus	3x10-15	© logo3in1 - stock.adobe.com
Crunch samping	Miring	4x12-15

Kedua:

Nama latihan	Otot perut bekerja	Jumlah pendekatan dan repetisi	Sebuah foto
Crunch di lantai	Lurus	3x12-15
Balikkan sit-up di lantai	Lurus	3x10-15	© artinspiring - stock.adobe.com
Kaki samping terangkat	Miring	3x12-15	© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Ketiga:

Nama latihan	Otot perut bekerja	Jumlah pendekatan dan repetisi	Sebuah foto
Papan siku	Lurus	3x60-90 dtk	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Berguling di roller pers	Lurus	3x10-12	© splitov27 - stock.adobe.com
Menggantung putaran panggul	Miring	3x10-15	© Fxquadro - stock.adobe.com

Tips Berguna

Untuk mencapai hasil yang diinginkan, seorang atlet tidak cukup hanya melatih otot perut. Jika Anda kelebihan berat badan, olahraga seperti ini tidak akan membantu Anda membakar lemak... Anda harus makan dengan benar. Buat defisit kalori, makan lebih banyak protein dan lebih sedikit karbohidrat sederhana. Hanya dengan diet yang tepat Anda dapat melihat kubus yang berharga.