Peregangan: apa itu kebugaran, jenis apa yang ada? * Crossfit

Peregangan adalah nama kedua untuk peregangan otot. Baru-baru ini, ada booming di sekolah peregangan, benang dan fleksibilitas. Maraton dengan latihan yang agak sulit diadakan di jejaring sosial, dan di klub kebugaran, pelajaran format ini menjadi semakin populer. Mengapa? Orang-orang sedikit lelah dengan olahraga "besi", atau mereka hanya menyadari bahwa tanpa fleksibilitas, Anda juga tidak dapat mencapai kekuatan. Peregangan sendiri tidak membakar lemak atau membentuk otot, tetapi bermanfaat bagi kesehatan dan performa atletik.

Apa itu peregangan?

Ini dapat dipahami dengan dua cara:

Sebagai bagian dari rutinitas latihan Anda, lakukan latihan peregangan setelah kekuatan atau kardio. Kemudian setiap kelompok otot diregangkan selama 20-30 detik, terkadang 2-3 kali. Kelompok tertentu, seperti hamstring dan glutes, mungkin meregang sedikit lebih lama.
Sebagai kelas kelompok mandiri. Opsi juga dimungkinkan di sini. Pelatihan dapat berlangsung baik dalam kunci "peregangan hingga amplitudo yang dapat diterima oleh tubuh dan tidak memaksa", dan dalam format ketika instruktur meregangkan bangsal, secara harfiah membantu mereka mengatasi titik mati.

Kelas kebugaran biasanya relatif aman. Mereka tujuannya hanya untuk mengendurkan otot, meningkatkan mobilitas, elastisitas, mengurangi rasa sakit setelah latihan.

Sekolah dan studio, yang tujuannya adalah untuk membuat klien bingung, adalah masalah yang sama sekali berbeda. Ini menggunakan elemen dari senam ritmik dan peregangan agresif dengan gerakan kenyal balistik. Sebelum mengunjungi institusi semacam itu, ada baiknya untuk menilai keadaan kesehatan dengan bijaksana, lebih disukai bersama dengan dokter.

Perbedaan antara peregangan dan jenis kebugaran lainnya

Peregangan tidak bertujuan untuk membuat Anda langsing atau menghilangkan area bermasalah. Segala sesuatu yang tertulis dan dikatakan tentang topik ini tidak lebih dari taktik pemasaran. Fleksibilitas adalah kualitas fisik yang sama sekali berbeda. Dia membantu orang:

hindari cedera rumah tangga selama tikungan tajam, gerakan di atas es atau di pasir;
angkat beban yang cukup besar tanpa cedera;
bergerak bebas dalam tarian;
tunjukkan aksi akrobatik;
lebih sukses dalam senam;
pertahankan posisi punggung dan tulang belakang yang nyaman saat duduk;
bekerja tanpa rasa sakit di kebun, kebun sayur, di sekitar rumah.

Tapi bagaimana dengan keanggunan balerina dan otot kurus penari? Ini dicapai dengan banyak pekerjaan berulang dan plyometrik pada kelompok otot yang sama, pengeluaran kalori tinggi (lebih banyak dari makanan) untuk membakar lemak, dan diet yang cukup kaku.

Alvin Cosgrove, penulis Women's Fitness and Health, New Rules for Weight Training for Women, menulis bahwa peregangan adalah bagian penting dari kebugaran, tetapi hasrat gadis-gadis Barat untuk yoga, Pilates, dan peregangan tidak akan menuntun mereka ke bentuk yang mereka inginkan. ... Satu jam peregangan per minggu sudah cukup.jika Anda serius tentang latihan kekuatan, atau pendinginan standar selama 10 menit di akhir sesi jika Anda hanya mencoba untuk membakar kalori ekstra dan meningkatkan aktivitas fisik.

Jenis utama

Jenis-jenis peregangan dalam teori kebugaran adalah sebagai berikut:

Statis - tekanan seragam pada tuas, yaitu lengan atau kaki, dengan peregangan otot yang lambat dan memungkinkan. Secara teknis, ini tidak statis, karena saat otot mengendur, tubuh berubah posisi dan peregangan semakin dalam. Itu hanya sebuah nama untuk membedakan dengan subspesies dinamisnya.
Dinamis - Kinerja latihan senam dalam amplitudo yang semakin dalam secara bertahap. Contoh klasik adalah lunges, pertama dengan amplitudo kecil, ketika paha sejajar dengan lantai di atas, dan kemudian - sampai lutut menyentuh kaki pendukung di lantai.
Balistik - sama "mendorong" tubuh ke posisi yang diinginkan. Tekanan tangan pada badan, tungkai, ayunan ke atas dan ke bawah, pegas. Setahun yang lalu, semua buku teks untuk pelatih menulis bahwa peregangan balistik bukan untuk pendidikan jasmani yang meningkatkan kesehatan. Sekarang tren telah berubah, tetapi dasar metodologisnya belum. Instruktur masih tidak mengajarkan jenis peregangan ini.

Manfaat kelas

Peregangan adalah pelajaran pencegahan. Olahraga membantu Anda menghindari cedera di rumah dan meningkatkan performa Anda dalam olahraga dan menari. Mereka meredakan ketidaknyamanan pada otot dan persendian setelah duduk dalam posisi yang sama. Manfaat lain dari peregangan adalah untuk memperbaiki postur tubuh, menghilangkan gangguannya bagi mereka yang mengalaminya terkait dengan hipertonisitas otot tertentu, seperti trapezium.

Olahraga memulihkan kedamaian emosional, meningkatkan kesejahteraan psikologis, dan membantu menghilangkan stres. Mereka meningkatkan sirkulasi dan membantu Anda pulih dari latihan kekuatan dasar.

Bisakah peregangan menggantikan aktivitas lain? Tidak. Ini hanya meningkatkan fleksibilitas. Untuk pencegahan penyakit sendi dan tulang, diperlukan beban kekuatan yang tertutup. Ini memperkuat jaringan tulang dan membantu mencegah osteoporosis pada wanita.

Untuk sistem kardiovaskular, peregangan juga tidak akan banyak membantu. Sebagian, meningkatkan sirkulasi darah dan memfasilitasi kerja jantung, tetapi tidak mempengaruhi kesehatan miokardium itu sendiri.

Aturan dasar dan tip untuk pelatihan di rumah

Olahraga rumahan sangat populer. Untuk membuatnya juga aman, lebih baik pergi ke beberapa kelas di klub atau kelompok kebugaran dan mempelajari teknik latihan. Mereka yang mengerjakan video hanya dapat disarankan untuk meninjaunya beberapa kali, menghentikan perekaman dan mengklarifikasi jika ada yang belum jelas. Peregangan untuk pemula tidak termasuk split dan elemen senam.

Pelatihan harus dilakukan sesuai dengan aturan:

Pertama, pemanasan yang meningkatkan suhu tubuh Anda, meningkatkan mobilitas sendi, dan mempercepat sirkulasi darah. Sebagai pemanasan, langkah di tempat, berjalan dengan mengangkat lutut tinggi, membungkuk ke depan dan ke samping, squat, push-up, dan crunch di pers cocok.
Setiap otot ditarik tidak lebih dari 30-40 detik per setdalam hal pemula. Secara bertahap, Anda dapat melanjutkan bekerja sesuai dengan kesejahteraan Anda, segera setelah Anda yakin dapat mengontrol kondisi Anda.
Saat melakukan peregangan sendiri, seseorang harus menghindari rasa sakit yang tajam, perasaan bahwa ada sesuatu yang mungkin meledak, memutar di persendian.
Biasanya, harus ada perasaan tegang pada otot, tetapi bukan nyeri parah yang tak tertahankan.
Perasaan bersifat individual, tetapi Anda harus fokus padanya, dan bukan pada amplitudo gerakan dalam gambar atau video. Fleksibilitas manusia adalah ukuran individu; setiap orang tidak bisa sama berhasilnya dalam melakukan peregangan.

Penting: Anda tidak dapat melakukan latihan langsung di bawah AC, di atas permadani yang licin, atau di ruangan yang berangin. Jadi akan lebih banyak ruginya daripada kebaikan.

Seberapa sering Anda melakukan peregangan? Jika tidak ada tujuan untuk duduk di split atau berdiri di jembatan, pelajaran satu jam seminggu sekali atau bahkan 30 menit sudah cukup. Ekaterina Firsova merekam pelajaran video dengan durasi yang lebih pendek, Katya Buida - lebih lama, dan setiap siswa menentukan durasinya sendiri.

Versi kompleks yang bagus untuk mereka yang bekerja di rumah dalam dua bagian dari Ekaterina:

Pakaian dan perlengkapan untuk kelas

Mereka berlatih dengan pakaian yang nyaman - legging atau legging, T-shirt atau rashguard. Lengan panjang diperlukan untuk pelajaran klub, kain pendukung untuk atlet yang mungkin mengalami ketidaknyamanan otot yang parah selama peregangan. Peregangan di rumah lebih demokratis, apa yang akan dikenakan terserah praktisi itu sendiri, berdasarkan kenyamanan.

Latihan peregangan benang mungkin juga membutuhkan:

Bantal kecil dengan permukaan licin. Mereka berlutut saat melakukan latihan.
Sabuk dan batu yoga - membantu meningkatkan rentang gerak.
Bantalan lutut dan sepatu olahraga - berguna untuk pelatihan dalam format senam.

Di rumah, Anda bisa berlatih dengan atau tanpa kaus kaki. Matras yoga diperlukan dalam semua kasus.

Perkiraan kompleks pelatihan

Kompleks peregangan di rumah yang paling sederhana dikembangkan oleh instruktur terapi olahraga:

Meregangkan leher. Berdirilah dengan lutut sedikit ditekuk dan lepaskan lengkungan alami punggung bawah Anda. Regangkan mahkota kepala Anda ke arah langit-langit. Turunkan dagu ke dada. Regangkan lengan Anda ke bawah. Rasakan regangan otot panjang di sepanjang tulang belakang.
Peregangan toraks. Dari posisi berdiri, melangkah ke jari-jari kaki dan regangkan lengan ke depan, rilekskan punggung Anda.
Meregangkan otot perut dan lat yang miring. Berdiri dengan mantap, kaki sedikit lebih lebar dari bahu Anda, lakukan tekukan lateral, pertama dalam bidang yang sejajar dengan sumbu tulang belakang, bertahan selama 30 detik, lalu putar sedikit agar punggung Anda terasa seperti meregang.
Meregangkan otot ekstensor pinggul dan rektus abdominis. Ambil posisi lunge dan turunkan diri Anda secara bertahap ke amplitudo yang tersedia. Jari kaki penyangga harus berada di belakang, turun ke kedalaman yang dapat dijangkau, regangkan tangan ke atas dan ke belakang, regangkan permukaan depan tubuh. Ganti kakimu.
Meregangkan otot-otot bagian belakang paha dan bokong. Dari posisi “kaki lebih lebar dari bahu”, condongkan tubuh ke depan, turunkan diri Anda sehingga tangan menyentuh lantai, dan kunci kemiringan. Cobalah untuk tidak membungkuk.
Lakukan tekukan bergantian ke setiap kaki, tanpa memutar panggul, untuk memperdalam peregangan.
Duduk di lantai di pantat Anda dan membungkuk ke arah kaki Anda, pegang jari-jari kaki Anda dengan tangan. Kaki terpisah, tetapi Anda tidak boleh memaksakan posisi dan meregangkannya ke dalam benang.
Otot betis dapat diregangkan dengan menarik jari-jari kaki ke arah Anda dan tumit ke dinding dari posisi tengkurap.
Selesaikan peregangan dengan meregangkan lengan ke atas dalam posisi tengkurap.

Anda juga bisa mencoba peregangan lain untuk pemula:

Peregangan dan kehamilan

Peregangan selama kehamilan diperbolehkan dan bahkan dianjurkan. Ini akan meningkatkan sirkulasi darah dan membantu meredakan nyeri di punggung dan kaki bagian bawah. Latihan normal dapat dilakukan dengan pengecualian berikut:

Selama trimester pertama, peregangan agresif apa pun yang dapat membebani otot perut tidak disarankan. Kita berbicara tentang peregangan gantung pada bilah horizontal, dengan sepatu bot inversi, dan juga dengan bantuan instruktur.
Pada latihan kedua dan ketiga dengan penekanan pada perut dikeluarkan dari posisi terlentang.

Idealnya, Anda membutuhkan video kehamilan atau kelas yang sesuai. Mereka yang telah lama melakukan peregangan dapat memberi beban sendiri.

Untuk sensasi atipikal beban, Anda harus berhenti dan berkonsultasi dengan dokter.... Kompleks itu sendiri dapat dipilih oleh dokter terapi olahraga dan spesialis kebugaran untuk wanita hamil.

Efisiensi peregangan

Peregangan sangat efektif untuk meningkatkan kelenturan, elastisitas dan mobilitas persendian. Tetapi Anda bahkan tidak boleh mencoba menggunakannya untuk tujuan yang sama sekali tidak terkait dengan tujuannya. Menurunkan berat badan dengan peregangan, sebagai satu-satunya aktivitas fisik, hanya akan berhasil dengan diet yang sangat ketat.

Hipermobilitas sendi dan perpecahan dengan biaya berapa pun dapat menyebabkan masalah medis. Oleh karena itu, jika tujuannya tinggi, ada baiknya mengikuti kelas offline dengan instruktur berpengalaman. Dan latihan untuk pemulihan dapat diatur untuk Anda sendiri dan di rumah.