Pull-up adalah salah satu standar utama di sekolah, universitas, dan militer. Bagaimana tepatnya meningkatkan jumlah pull-up dalam waktu sesingkat mungkin, saya akan memberi tahu Anda di artikel hari ini.
Prinsip pelatihan dasar
Anda bisa berlatih satu jam setelah makan, bukan lebih awal, jika tidak makanan yang tidak tercerna akan mengganggu pelaksanaan normal program.
Anda dapat melakukannya di rumah dan di jalan. Lebih baik memilih batang horizontal yang tidak terlalu tebal, tetapi juga tidak tipis. Anda dapat menemukan banyak pilihan batang horizontal untuk rumah di sini: www.weonsport.ru/catalog/turniki/... Anda dapat membeli kedua palang horizontal secara terpisah dan bersama-sama dengan palang paralel.
Sebelum melakukan pull-up, Anda perlu melakukan sedikit pemanasan tubuh bagian atas. Lakukan berbagai latihan untuk rotasi lengan, sentakan ringan, dll.
Setelah setiap set pull-up, Anda perlu berjabat tangan agar darah mengalir deras dan otot-otot rileks. Anda bisa menjabat tangan Anda. Anda dapat melakukan beberapa rotasi pada sendi siku atau bahu.
Latihan pull-up bisa dilakukan setidaknya setiap hari. Tapi bagaimanapun juga, satu hari dalam seminggu harus istirahat. Yang terbaik adalah melatih pull-up 5 kali seminggu.
Cara melatih pull-up
Latihan pull-up dapat dilakukan pada hari apa saja, bahkan pada hari saat Anda melatih olahraga lain, hanya agar setidaknya 4-5 jam berlalu sebelum atau setelah latihan tambahan. Lebih disukai minimal 4 kali seminggu.
Ada sistem yang bagus untuk meningkatkan jumlah pull-up. Pada orang awam ini disebut "tentara". Esensinya terletak pada kenyataan bahwa Anda perlu melakukan 15 pendekatan ke batang horizontal, melakukan jumlah pull-up yang sama untuk setiap pendekatan. Istirahat selama 30 hingga 60 detik di antara set.
Bergantung pada seberapa banyak Anda menarik, untuk setiap pendekatan ke batang horizontal Anda perlu menarik sekitar 2-3 kali lebih sedikit. Kemudian istirahat selama setengah menit atau satu menit, lalu tarik kembali. Dan 15 kali. Ini mengakhiri latihan pull-up.
Jika Anda dapat melakukan 15 pendekatan ini, lanjutkan ke jumlah pull-up berikutnya untuk setiap pendekatan. Dan lakukan sebanyak mungkin pendekatan yang Anda bisa. Katakanlah Anda memiliki kekuatan yang cukup untuk melakukan 8 set sebanyak 6 kali. Selesaikan latihan Anda di sini. Begitu juga lakukan latihan setiap kali hingga Anda dapat mencapai 15 pengulangan dengan enam pull-up. Lalu pergi ke 7, dll.
Lakukan pull-up hingga maksimum setiap dua hingga tiga minggu sesuai kebijaksanaan Anda untuk memantau kemajuan Anda.
Menarik dengan beban ekstra juga akan membantu. Ambil ransel, isi dengan botol air, dan lakukan satu pendekatan dengan ransel. Dan pendekatan berbeda tanpa tas punggung.
Juga sistem pull-up tangga yang bagus. Mulai pull-up sekali dan istirahat selama 30 detik. Kemudian lakukan 2 pull-up, dll. Namun, jenis pelatihan ini kurang efektif dibandingkan "sistem tentara", karena jumlah total pull-up lebih sedikit. Karena itu, lakukan latihan jenis ini seminggu sekali.
