Jebakan bar deadlift

CrossFit adalah olahraga muda dan sangat spesifik. Selama peningkatan kekuatan, yang biasanya terjadi pada angkat beban, CrossFit menempatkan peningkatan daya tahan kekuatan. Terhadap otot indah yang penting untuk binaraga, fungsionalitas penting dalam CrossFit. Dan untuk pengembangan fungsionalitas itulah latihan yang jarang digunakan dalam olahraga yang dijelaskan sebelumnya. Misalnya, crossfit menggunakan deadlift batang jebakan, bukan deadlift klasik.

Manfaat berolahraga

Mengapa bar jebakan? Semuanya sangat sederhana. Pertama, karena tubuh atlet sangat cepat terbiasa dengan teknik senam sederhana, baik itu deadlift, deadlift t-bar, maupun barbel membungkuk. Oleh karena itu, deadlift trap bar dapat mengguncang otot. Ini, pada gilirannya, mengubah sudut latihan, dan, sebagai akibatnya, keterlibatan otot dalam, yang tidak hanya mengarah pada peningkatan kekuatan fungsional, tetapi juga peningkatan yang signifikan dalam hal volume serat otot.

Kedua, tidak seperti senam yang telah disebutkan sebelumnya, deadlift trap bar adalah olah raga yang lebih alami untuk tubuh. Dan dari sini berikut ini:

• lebih sedikit trauma;
• rentang gerak yang lebih alami;
• kemampuan untuk menggunakan beban lebih berat.

Pada gilirannya, ini mengarah pada peningkatan beban, stimulasi anabolisme serat otot, dan penurunan proses katabolik, yang membuat olahraga sangat diperlukan.

Dan, mungkin, yang paling penting adalah mengubah beban aksen. Tarikan trap bar hampir sepenuhnya mengeluarkan latissimus dorsi dari latihan. Sebaliknya, jebakan kecil memakan sebagian beban, yang sangat penting bagi atlet yang tidak melatih punggung atas dengan latihan isolasi.

Kontraindikasi dan bahaya

Deadlift trap bar memiliki kontraindikasi khusus untuk semua jenis beban dorsal aksial.

• adanya kyphosis atau lordonzny kelengkungan tulang belakang;
• distrofi korset otot punggung;
• asimetri dalam perkembangan otot punggung terluas dan rhomboid;
• adanya penyakit tulang tertentu;
• adanya hernia intervertebralis;
• saraf lumbar terjepit;
• masalah dengan otot-otot rongga perut;
• penyakit gastrointestinal;
• tekanan darah tinggi.

Jika tidak, latihan ini seaman mungkin, memiliki teknik eksekusi paling alami, dan, oleh karena itu, tidak dapat menyebabkan kerusakan parah pada tubuh.

Di antara semua jenis batang, bekerja dengan batang jebakan adalah yang paling tidak menimbulkan trauma pada tulang belakang lumbar, karena distribusi berat di sisi antara tubuh, dan bukan di depan atau di belakang.

Peta anatomi

Baris dengan batang jebakan – ini adalah latihan multi-sendi dasar, otot apa yang digunakannya, mari kita lihat lebih dekat:

Seperti yang Anda lihat dari peta, ini adalah latihan multi-sendi.

Teknik eksekusi

Trap bar row memiliki teknik yang sangat sederhana, namun tetap perlu mengikuti aturan pelaksanaan agar dapat meningkatkan efisiensi dan mengurangi resiko cedera.

1. Pertama, Anda perlu memuat bilah. Pemilihan bobot dilakukan tergantung performa di deadlift. Biasanya, beban kerja untuk pemula adalah 30% dari maksimal dalam latihan klasik.
2. Selanjutnya, Anda harus masuk ke dalam bar.
3. Posisi kaki harus sebagai berikut: jari kaki sedikit berputar ke dalam, kakinya sendiri sedikit lebih lebar dari bahu, hampir berbatasan dengan tuas bagian dalam palang.
4. Tangan harus diambil sesempit mungkin dari genggaman yang mungkin, tetapi pada saat yang sama jangan menyatukannya. Lebar pegangan relatif terhadap bagian tengah leher sama dengan tarikan barbel ke dagu.
5. Selanjutnya, Anda perlu duduk sedikit, sehingga peregangan memungkinkan Anda meraih barbel pada kaki yang paling rata, dan membuat pembelokan.
6. Gerakan dilakukan di sendi siku. Itu. Anda perlu memperbaiki lengan Anda sebanyak mungkin untuk meratakan beban pada bisep dan lengan bawah.
7. Dari keadaan defleksi, Anda perlu perlahan-lahan meratakan tubuh, sedikit menarik tulang belikat ke belakang.
8. Setelah mengeluarkan tubuh, Anda perlu memperkuat defleksi.
9. Di bagian atas gerakan, berlama-lama sebentar, lalu mulailah turun dengan mulus.

Karena kekhasan beban, tarikan batang jebakan dilakukan bukan dengan nafas penuh, tetapi dengan setengah nafas. Ini mengurangi tekanan pada kepala dan diafragma, memungkinkan lebih banyak beban yang diambil.

Kesimpulan

Barisan bar jebakan adalah latihan crossfit yang terbukti bagus. Jika gym Anda memiliki bilah T-Tap, gunakan secara eksklusif, menggantikan deadlift klasik. Jadi, Anda akan melatih otot punggung Anda lebih dalam, dan yang terpenting, Anda akan meningkatkan kapasitas kerja sebenarnya dari otot-otot tersebut dan akan mampu mengangkat paket besar tanpa risiko cedera tulang belakang atau gangguan punggung.

Hari ini latihan ini semakin sering dimasukkan dalam kompleks crossfit besar, menggantikan beberapa latihan kompleks dan mengisolasi sekaligus. Dan ini membuatnya sangat diperlukan tidak hanya untuk mencapai hasil olahraga terbaik, tetapi juga jika diperlukan untuk menyelesaikan latihan seluruh tubuh dalam pelatihan sirkuit dalam waktu terbatas.

Tonton videonya: Hex Bar Deadlift vs Straight Bar Which Is Better? (Oktober 2025).