Pasti banyak yang mendengar konsep seperti "lari interval". Ini adalah salah satu latihan dasar dalam program persiapan lari jarak menengah dan jauh. Mari kita cari tahu apa itu interval running, bagaimana melakukannya dengan benar, dan untuk apa.
Apa itu interval running
Secara sederhana, lari interval adalah jenis lari yang ditandai dengan perubahan kecepatan yang cepat dan lambat. Misalnya, kami berlari selama 3 menit dengan kecepatan tinggi, kemudian mulai berlari selama 3 menit lagi, tetapi dengan kecepatan lambat. Apalagi sebagai istirahat, lebih baik gunakan lari lambat, dan tidak berjalan. Mengapa demikian akan dibahas di bawah. Ada juga jenis pelatihan yang sangat mirip, yang oleh pelatih lari Amerika terkenal Jack Daniels, yang berdasarkan penelitiannya saya menulis artikel ini, dalam bukunya "From 800 meters to marathon" disebut pengulangan. Ini bekerja dengan cara yang sama. Hanya kecepatan menjalankan segmen dengan latihan seperti itu yang lebih tinggi, dan jarak segmen lebih pendek. Secara umum esensi dari pelatihan serupa. Namun, pelatihan interval terutama dirancang untuk meningkatkan VO2 max (untuk informasi lebih lanjut tentang VO2 max, lihat artikel: Apa itu IPC). Dan pelatihan berulang mengembangkan, pertama-tama, kecepatan mengatasi jarak.
Untuk apa pelatihan interval?
Seperti yang saya katakan, pelatihan interval terutama mengembangkan VO2 max. Artinya, kemampuan tubuh untuk mengoksidasi otot, yang pada gilirannya, juga harus mengolah oksigen ini dengan baik.
Dengan demikian, semakin tinggi VO2 max seorang atlet, semakin efisien tubuhnya dalam memproses oksigen, yang merupakan sumber energi utama saat berlari jarak jauh.
Fitur pelatihan interval
1. Tubuh mulai bekerja di tingkat BMD dalam waktu sekitar 2 menit. Oleh karena itu durasi setiap segmen kecepatan tinggi harus lebih dari 2 menit atau lihat poin 2.
2. Jika Anda melakukan interval yang lebih pendek, misalnya satu setengah hingga dua menit, Anda masih akan melatih VO2 max, tetapi hanya karena tubuh tidak memiliki waktu untuk pulih sepenuhnya selama istirahat, dan dengan setiap interval baru Anda akan semakin cepat. mencapai tingkat IPC yang disyaratkan. Oleh karena itu, untuk pengembangan konsumsi oksigen maksimum, interval pendek, masing-masing 400-600 meter, dan yang lebih panjang, 800, 1000 atau 1500 meter, jika yang terakhir tidak melebihi 5 menit, cocok. Dalam hal ini, kecepatan interval, berapa pun panjangnya, akan sama.
3. Saat Anda berlari di level IPC selama lebih dari 5 menit (tentu saja, angka rata-rata), tubuh mulai masuk ke zona anaerobik, yang tidak diperlukan saat melatih IPC.
4. Pemulihan antar interval harus benar-benar aktif, yaitu berlari lambat, bukan berjalan. Grafik di bawah ini, diambil dari buku Heart Rate, Lactate, and Endurance Training oleh Peter Jansen, menunjukkan bahwa pemulihan aktif mengurangi kadar asam laktat otot beberapa kali lebih cepat daripada istirahat pasif. Ngomong-ngomong, ini adalah penjelasan ilmiah mengapa harus menenangkan diri setelah pelatihan.
5. Waktu berjalan lambat antar interval tidak boleh lebih dari kecepatan waktu berjalan. Misalnya, jika Anda berlari 1000 meter dalam 4 menit pada level VO2 max, maka Anda harus istirahat selama 3-4 menit. Tapi sekarang tidak lagi.
6. Kecepatan latihan interval harus sedemikian rupa sehingga detak jantung Anda mendekati maksimum. Tidak perlu menaikkan kecepatan lebih tinggi.
Lebih banyak artikel yang mungkin berguna bagi Anda:
1. Kapan Melakukan Latihan Lari
2. Apa itu interval running
3. Taktik lari setengah maraton
4. Cara Melatih Akselerasi Selesai
Fartlek sebagai jenis latihan interval
Fartlek adalah salah satu jenis latihan interval yang paling terkenal, terutama yang digunakan secara aktif. saat menurunkan berat badan... Semua prinsip yang berlaku untuk pekerjaan interval normal juga berlaku untuk fartlek. Satu-satunya perbedaan adalah bahwa pergantian lari dengan kecepatan di bawah kecepatan VOK juga dapat ditambahkan selama fartlek. Yaitu, Anda melakukan satu interval pada level IPC, yaitu hampir pada detak jantung maksimum. Kemudian lakukan istirahat joging lambat standar Anda. Kemudian Anda memulai interval pada apa yang disebut tingkat ambang batas. Ini adalah kecepatan detak jantung maksimal 90 persen. Ini mengembangkan daya tahan. Kemudian Anda istirahat lagi.
Secara umum, fartlek juga dapat dilakukan dan hanya pada interval IPC.
Bagaimana memasukkan pelatihan interval ke dalam program Anda
Latihan interval adalah salah satu latihan tersulit dalam keseluruhan proses latihan. Oleh karena itu, Anda tidak boleh menyelesaikan jumlah interval lebih dari 8-10 persen jarak tempuh mingguan Anda. Dan sertakan latihan interval setiap minggu. Ini bisa berupa interval standar atau fartlek. Fartlek paling baik di musim dingin. Karena dalam hal ini Anda tidak terikat dengan stadion, dan Anda dapat berlari di sepanjang rute yang nyaman bagi Anda.
Untuk meningkatkan hasil Anda dalam lari jarak menengah dan jauh, Anda perlu mengetahui dasar-dasar lari, seperti pernapasan yang benar, teknik, pemanasan, kemampuan membuat eyeliner yang tepat untuk hari kompetisi, melakukan latihan kekuatan yang benar untuk berlari dan lain-lain. Oleh karena itu, saya menyarankan Anda membiasakan diri dengan tutorial video unik tentang ini dan topik lainnya dari penulis situs scfoton.ru, di mana Anda berada sekarang. Untuk pembaca situs ini, tutorial video sepenuhnya gratis. Untuk mendapatkannya, cukup berlangganan buletin, dan dalam beberapa detik Anda akan menerima pelajaran pertama dalam seri tentang dasar-dasar pernapasan yang benar saat berlari. Berlangganan pelajaran di sini: Menjalankan tutorial video ... Pelajaran ini telah membantu ribuan orang dan akan membantu Anda juga.
