Deadlift barbell klasik adalah salah satu latihan dasar dan terpenting dalam pelatihan CrossFit. Menurut statistik, ini paling sering digunakan dalam kompleks dibandingkan dengan elemen angkat beban lainnya. Dari latihan inilah pemula dalam crossfit diperkenalkan dengan barbel. Oleh karena itu, teknik melakukan deadlift klasik adalah dasar dari pengetahuan dan keterampilan Anda di CrossFit yang harus dipelajari oleh setiap atlet.
Jadi, hari ini kita akan berbicara tentang aspek-aspek deadlift klasik berikut ini:
- Apa bedanya dengan Rumania dan sumo?
- Otot apa yang bekerja?
- Mari kita lihat lebih dekat teknik eksekusinya.
- Mari menganalisis kesalahan tipikal para pemula.
Apa bedanya dengan gaya tarik Rumania dan sumo?
Mari kita lihat sekilas perbedaan antara deadlift klasik dan Rumania dan sumo. Ngomong-ngomong, baca tentang semua jenis deadlift dengan barbel di sini.
Romanian Deadlift umumnya dilakukan dengan teknik yang sama, tetapi dengan punggung lurus selama latihan. Dengan demikian, beban saat berolahraga terutama pada otot punggung - terutama punggung bawah.
Tarikan sumo berbeda dari sikap klasik yang lebih lebar dan cengkeraman yang lebih sempit pada palang. Ini memberikan jangkauan gerakan barbel yang lebih pendek dan kemampuan untuk mengangkat beban besar.
Otot apa yang bekerja di versi klasik?
Selanjutnya, kami akan menganalisis otot mana yang bekerja di deadlift klasik. Seperti yang telah kami katakan, ini adalah latihan dasar, dan tidak hanya di CrossFit, tetapi juga di binaraga dan merupakan salah satu dari tiga latihan "emas" untuk atlet bersama dengan bench press dan squat dengan barbel.
Otot-otot berikut bekerja selama latihan:
- Kembali (daerah lumbar mengalami beban kunci);
- Bisep pinggul;
- Pantat;
- Paha depan sudah termasuk dalam pekerjaan pada tahap akhir latihan.
Teknik latihan
Terlepas dari kenyataan bahwa deadlift klasik adalah latihan dasar dan paling umum di antara atlet crossfit, ini adalah elemen yang agak traumatis dari setiap kompleks. Pertama-tama, pemimpin di antara penyebab cedera selama eksekusi adalah ketidaktaatan yang dangkal terhadap teknik untuk melakukan latihan ini. Sekarang kami akan menganalisis teknik dalam 3 fase gerakan, menunjukkan kepada Anda video pelatihan yang sangat baik, dan juga membahas kesalahan khas atlet pemula.
Pertama-tama, kami menyarankan Anda untuk membiasakan diri dengan teknik melakukan deadlift klasik pada video - ini sangat berguna. Kami melihat!
Posisi awal
Banyak orang yang agak memaksakan posisi awal saat melakukan deadlift klasik. Tapi sia-sia! Bagaimanapun, ini adalah tahap yang agak penting dalam latihan. Jadi, yang kami perhatikan:
- Kaki terpisah selebar bahu (atau sedikit lebih sempit), jari kaki sejajar satu sama lain.
- Genggaman harus sedikit lebih lebar dari pinggul (cukup lebar sehingga tangan Anda tidak menempel pada kaki selama latihan). Perlu diketahui bahwa jarak dari tengah leher ke tangan kiri dan kanan harus sama. Jika tidak, selama latihan Anda akan dituntun dari sisi ke sisi!
- Kaki dalam posisi setengah jongkok - jongkok terlalu dalam tidak diperlukan. (tapi sebagai pilihan Anda bisa). Lutut tidak melampaui barbel!
- Punggung lurus, bahu lurus - ini yang paling pentingapa yang perlu Anda fokuskan. Tidak ada fillet, distorsi dan sejenisnya.
- Kita melihat lurus ke depan (kita tidak melihat ke bawah atau terlalu banyak ke atas - memiringkan kepala dalam latihan ini traumatis).
Perhatikan genggamannya: selain genggaman versi klasik - genggaman lurus, Anda juga bisa menggunakan raznogap. Tidak ada pendapat yang pasti tentang keefektifan dan keamanan metode ini. Beberapa atlet percaya bahwa itu aman dan membantu mengatasi beban besar. Beberapa orang percaya bahwa ini adalah metode yang traumatis dan dapat menyebabkan cedera pada tangan atau memengaruhi postur tubuh atlet dengan cara yang buruk.
Amplitudo gerak
Jadi, kami telah mengambil posisi yang diperlukan: pancake digantung, penjepit sudah terpasang dan kami siap untuk memulai. Bagaimana cara bekerja dengan benar dengan deadlift klasik? Mari kita analisis pergerakan langkah demi langkah:
Dorongan gerakan pertama dan utama harus berasal dari kaki. Rasakan ini. Faktanya, Anda harus mencoba berdiri tegak sambil menjaga punggung dan bahu tetap lurus. Tangan tidak lagi digunakan sebagai pegangan barbel. Jangan mencoba menarik barbel dengan tangan Anda - Anda pasti akan menekuk punggung dan menekuk bahu.
Selanjutnya, ketika palang hampir mendekati lutut, perpanjangan punggung juga terhubung dengan gerakan pertama. Artinya, Anda terus meregangkan kaki Anda ke posisi berdiri dan, secara paralel, mulai meluruskan punggung Anda di punggung bawah - dengan demikian meluruskan. Seperti sebelumnya, tangan hanya berfungsi sebagai pemegang barbel dan Anda tidak dapat membantunya melakukan latihan!
© studioloco - stock.adobe.com
Harap diperhatikan: palang melewati jarak minimum dari kaki selama seluruh gerakan, secara harfiah hampir menyentuhnya. Sangat tidak mungkin untuk membawanya lebih jauh dari tubuh!
Posisi akhir
Setelah kita mengangkat palang dengan mengorbankan kaki dan punggung, kita harus dalam posisi tegak dengan punggung lurus. Selanjutnya, jika kita melanjutkan latihan dan dengan lembut menurunkan palang ke lantai, lakukan gerakan yang sama dalam urutan terbalik, tetapi sedikit lebih cepat. Anda tidak boleh berkonsentrasi pada gerakan kembali, karena ini traumatis. Kami menurunkan palang hingga menyentuh lantai (jika ini tidak dapat dilakukan di gym Anda, letakkan di bawah titik kontak di pancake) dan kemudian mulai gerakan lagi secara siklis.
Perhatian: kami tidak menganjurkan agar bar beban tetap berat selama pendekatan keseluruhan, tanpa menurunkannya!
Anda harus berdiri:
- Lurus vertikal (tidak ada defleksi ke belakang atau ke depan);
- Tangan sejajar dengan tubuh dalam posisi terentang penuh;
- Pisau bahunya harus diceraikan;
- Panggul tidak diatur ke belakang.
Saat melakukan kompleks, tidak diinginkan untuk menghentikan siklus deadlift. Artinya, jika Anda melakukannya 10 kali, maka disarankan untuk melakukan semua 10 atau, jika tidak tertahankan dan Anda memecahnya, kemudian memecahnya menjadi jumlah yang signifikan. Anda tidak perlu melakukan deadlift sekali dan melempar - efek dari latihan seperti itu berkurang.
Kesalahan eksekusi biasa
Jadi, kesalahan teratas dalam teknik melakukan deadlift klasik:
- Momok semua pemula adalah putaran punggung. Akibatnya, upaya untuk menaikkan beban dengan mengorbankan lengan, bahu, dan sedikit punggung, tanpa melibatkan kaki dalam prosesnya.
- Posisi Kaki - Banyak orang meletakkan kaki mereka terlalu lebar. Sebuah pedoman bagi Anda adalah bahwa hanya 1 lagi yang dapat masuk dengan bebas di antara kaki Anda dan tidak lebih.
- Melempar kepala ke belakang saat berolahraga.
- Membesarkan dengan menculik panggul. Yaitu, pertama, atlet mengangkat panggul ke atas dan ke belakang, lalu memulai gerakan ekstensi dengan punggung. Dalam hal ini, kami mendapatkan semacam hibrida antara gaya klasik dengan keinginan Rumania, yang sama sekali tidak kami butuhkan.
- Juga, posisi panggul setelah mengangkat barbel - Anda harus membuka hingga akhir.
Itu dia. Suka - kami berbagi dengan teman di jejaring sosial. Masih ada pertanyaan dan keinginan - selamat datang di komentar!
