Jongkok Udara

Latihan crossfit

9K 0 16.12.2016 (terakhir direvisi: 17.04.2019)

Air Squat adalah salah satu latihan berat badan crossfit tanpa beban. Hampir tidak ada pemanasan sebelum latihan selesai tanpa mereka. Dan mengapa? Karena mereka berguna dan serba guna. Kami akan membicarakan hal ini dan teknik yang benar untuk melakukan squat udara hari ini.

Manfaat dan manfaat air squat

Air squat adalah jenis tubuh squat tanpa beban. Olahraga berarti bekerja hanya dengan tubuh Anda dan dapat dilakukan di mana saja - baik di rumah maupun di gym. Setidaknya di tempat kerja

Air squat berguna untuk membantu atlit mengembangkan daya tahan tubuh, memiliki efek pembakaran lemak dan menguatkan otot paha, bokong dan punggung bawah. Selain itu, mereka praktis sangat diperlukan sebagai elemen pemanasan sebelum pelatihan, karena mereka mengembangkan sendi dan ligamen yang besar dengan baik. Memasukkan latihan ini ke dalam latihan rutin Anda akan memiliki efek positif berikut:

1. Stres kardiovaskular. Squat direkomendasikan dengan kecepatan sedang atau lebih tinggi. Ini membantu meningkatkan daya tahan atlet.
2. Pengembangan koordinasi dan keseimbangan gerakan. Pada awalnya, lengan digunakan untuk keseimbangan, direntangkan lurus ke depan Anda. Saat Anda menguasai teknik ini, Anda bisa secara bertahap melepaskan "bantuan" ini.
3. Latihan yang aman dari teknik jongkok yang benar. Menggunakan squat tanpa beban, Anda dapat melatih teknik latihan dasar - posisi punggung bawah dan lutut tanpa risiko kesehatan, dan kemudian beralih ke squat dengan dumbel atau barbel.
4. Deteksi ketidakseimbangan sisi kanan dan kiri kasing. Masalah ini biasanya ditemukan di sendi bahu atau pinggul, serta di seluruh tubuh. Anda mungkin memperhatikan dominasi kaki kanan atau kiri. Jika salah satu penyimpangan ini terjadi, atlet akan merasakan beban bergeser ke satu sisi atau salah satu kaki akan lebih cepat lelah.

Pelatihan otot, persendian, dan ligamen

Saat melatih squat udara, otot-otot seluruh tubuh bagian bawah termasuk dalam pekerjaan. Beban utama ada di otot-otot kaki dan bokong berikut:

• otot gluteus maximus;
• paha belakang;
• paha depan.

Latihan ini membantu memperkuat alat artikular, ligamen, dan tendon atlet. Pekerjaan itu meliputi sendi pinggul, lutut, dan pergelangan kaki.

Meningkatkan peregangan ligamen dan memperkuat hamstring merupakan pencegahan kemungkinan cedera saat melakukan squat dengan beban.

Teknik eksekusi

Squat tidak disarankan tanpa pemanasan terlebih dahulu. Pastikan untuk meregangkan otot-otot kaki, pinggul dan sendi lutut. Selain itu, squat sering dilakukan setelah cardio, saat otot sudah melakukan pemanasan dengan baik.

Pertimbangkan poin utama dari teknik bebas kesalahan untuk melakukan squat udara:

1. Kami mengambil posisi awal. Kaki diatur selebar bahu atau sedikit lebih lebar. Jari kaki dan lutut berada pada garis vertikal yang sama. Pinggangnya sedikit melengkung. Anda dapat meregangkan lengan lurus ke depan atau merentangkannya ke samping untuk menciptakan keseimbangan.
2. Saat menghembuskan napas, pinggul turun ke titik yang sejajar dengan lantai. Dengan kelenturan tubuh yang baik, Anda bisa turun dan turun, sementara itu penting untuk menjaga punggung tetap lurus.
3. Kami memperbaiki diri di titik terendah dan naik ke posisi awal.

Sekilas, teknik melakukan air squat terlihat cukup sederhana. Tetapi untuk squat yang berkualitas selama pelatihan, Anda perlu memperhatikan nuansa penting berikut:

1. Kaki ditekan dengan kuat ke lantai. Jangan berdiri dengan jari-jari kaki atau mengangkat tumit dari lantai. Posisi ini memungkinkan Anda mendistribusikan berat seluruh tubuh secara merata dan meningkatkan keseimbangan.
2. Lutut bergerak tepat di bidang kaki. Mereka tidak bisa melampaui garis jari-jari kaki. Jika kedua kaki sejajar satu sama lain, maka lutut hanya akan "melihat" ke depan. Saat merentangkan kaus kaki, lutut juga terbuka lebar.
3. Punggung lurus selama latihan. Ada sedikit defleksi di punggung bawah. Pembulatan punggung atau punggung bawah tidak dapat diterima. Penting untuk menyempurnakan momen ini agar tidak terluka dalam latihan dengan barbel.
4. Kepalanya lurus. Pandangannya lurus dan diarahkan tepat ke depan Anda.
5. Posisi lengan menciptakan keseimbangan tubuh dan tidak memungkinkan terjatuh. Tangan dapat direntangkan di depan Anda atau direntangkan.
6. Anda harus mencoba mendistribusikan beban secara merata di antara kedua kaki. Pada saat menurunkan, titik keseimbangan ada pada telapak kaki antara tumit dan jari kaki.

Kesalahan umum

Air squat adalah latihan crossfit dasar yang cukup sederhana, tetapi bahkan dengan mereka, atlet pemula memiliki kesalahan. Mari berkenalan dengan mereka lebih detail:

Video luar biasa dengan analisis mendetail tentang teknik melakukan squat udara dan kesalahan umum pemula:

Tonton videonya: lompat jauh gaya jongkok (Mungkin 2025).