Banyak atlet, termasuk pelari, bertanya-tanya bagaimana cara mengetahui tingkat kebugaran jasmani mereka? Sebagai alternatif, Anda bisa melakukan berbagai latihan dan tes, atau menjalani pemeriksaan kesehatan oleh dokter. Namun, jauh lebih mudah dan nyaman untuk mengikuti tes Cooper. Apa tes ini, apa sejarahnya, konten dan standarnya - baca di artikel ini.
Tes Cooper. Apa itu?
Tes Cooper adalah nama umum untuk beberapa tes kebugaran fisik tubuh manusia. Mereka dibuat pada tahun 1968 oleh seorang dokter dari Amerika Serikat, Kenneth Cooper, dan ditujukan untuk personel militer tentara Amerika. Secara total, program ini mencakup sekitar tiga puluh tes, yang paling populer sedang berjalan, sebagai yang paling mudah untuk dilakukan.
Secara total, lebih dari tiga puluh tes khusus telah dikembangkan sejauh ini. Mereka dirancang untuk berbagai disiplin ilmu olahraga, termasuk: berlari selama 12 menit, berenang, bersepeda, ski lintas alam, berjalan - normal dan tangga, lompat tali, push-up, dan lain-lain.
Fitur tes ini
Fitur utama dari pengujian ini adalah kesederhanaan dan kemudahan pelaksanaannya. Selain itu, mereka dapat dilalui oleh orang-orang dari segala usia - dari usia 13 tahun hingga lansia (50+).
Selama tes ini, lebih dari dua pertiga massa otot terlibat pada seseorang. Beban terbesar dilakukan sehubungan dengan penggunaan oksigen oleh tubuh atlet.
Selain itu, tes ini akan menilai bagaimana tubuh mengatasi stres, serta bagaimana sistem pernapasan dan kardiovaskular bekerja.
Tes Paling Populer
Tes Cooper paling populer adalah treadmill - sebagai yang paling terjangkau dan termudah untuk dilakukan. Esensinya terletak pada kenyataan bahwa dalam dua belas menit Anda perlu berlari sejauh mungkin, sejauh yang dimungkinkan oleh kesehatan dan kebugaran fisik Anda.
Anda dapat melakukan tes ini di mana saja - di trek khusus, di aula, di taman, tetapi, mungkin, stadion dapat disebut sebagai tempat terbaik untuk tes lari Cooper.
Sejarah tes lari Cooper
Tes Cooper pertama kali dipresentasikan pada tahun 1968. Praktisi medis Amerika (dan juga pelopor senam aerobik) Kenneth Cooper membuat beberapa tes untuk tentara Angkatan Darat Amerika Serikat.
Secara khusus, berlari selama 12 menit dimaksudkan untuk menentukan pelatihan fisik personel militer profesional.
Saat ini, tes ini digunakan untuk menilai kebugaran fisik baik atlet profesional (misalnya atlet atletik, pemain sepak bola, dll.), Wasit olahraga, dan warga negara biasa.
Tes lari Cooper. Kandungan
Awalnya, dokter Kenneth Cooper menghadirkan tes ini untuk warga berusia 18-35 tahun. Patut dicatat bahwa pencipta pengujian menentangnya dilakukan di antara mereka yang berusia di atas 35 tahun.
Bagaimanapun, di sini Anda perlu memahami: pria, misalnya, pada usia 18 dan 40 tahun, tidak akan dapat menyelesaikan tes dengan cara yang sama. Pertama-tama, usia orang yang lulus ujian akan mempengaruhi hasilnya.
Namun, ini tidak berarti sama sekali, misalnya, pria berusia 50 tahun ke atas tidak akan mampu bersaing dengan orang yang lebih muda. Memang dalam hal ini yang terpenting adalah memiliki latihan fisik yang baik.
Selama lari 12 menit, tubuh manusia menerima latihan aerobik yang sangat baik, saturasi oksigen, yang berarti bahwa tes itu sendiri tidak dapat dan tidak akan membahayakan tubuh.
Menariknya, selama tes ini, dua pertiga dari semua massa otot dimasukkan dalam pekerjaan, jadi dengan bantuan tes ini dimungkinkan untuk menarik kesimpulan tentang bagaimana seluruh tubuh bekerja. Saat kami berlari, sistem kardiovaskular dan pernapasan kami aktif bekerja, sehingga mudah untuk menganalisis pekerjaan dan kesiapannya untuk aktivitas fisik.
Melakukan tes Cooper yang sedang berjalan. Tahapan
Sebelum memulai tes lari Cooper, subjek harus melakukan pemanasan tanpa gagal. Itu bisa dilakukan selama lima hingga lima belas menit.
Jadi, jenis latihan berikut ini direkomendasikan sebagai pemanasan:
- Jogging. Gerakan-gerakan ini akan menjadi awal untuk memulai kerja tubuh, menghangatkannya, mempersiapkannya untuk ujian;
- Senam penguatan umum untuk menghangatkan semua kelompok otot;
- Peregangan sangat penting: ini akan membantu mempersiapkan semua ligamen dan otot untuk ujian, dan juga tidak cedera selama gerakan intens.
Namun, perhatikan: dengan pemanasan, Anda juga tidak boleh berlebihan. Jika Anda lelah sebelum tes, hasil tesnya mungkin tidak terlalu bagus.
Tes itu sendiri dimulai dengan tim olahraga biasa: "Reade set Go!". Saat perintah terakhir berbunyi, stopwatch mulai bekerja, dan subjek mulai bergerak. Ngomong-ngomong, tes ini bisa dilakukan baik berlari maupun berjalan. Namun, ingatlah bahwa jika Anda berjalan secara bertahap selama 12 menit, hasil tes mungkin tidak menyenangkan Anda.
Setelah 12 menit, stopwatch mati dan jarak yang ditempuh diukur. Setelah itu, hasilnya dibandingkan dengan tabel standar, yang menjadi dasar kesimpulan yang tepat dapat dibuat tentang kebugaran jasmani subjek tes tertentu.
Setelah lulus tes, diperlukan halangan untuk mengatur pernapasan. Jadi, jalan kaki 5 menit atau jogging cukup cocok sebagai tumpangan.
Standar uji Cooper
Untuk mengevaluasi hasil tes yang lulus, Anda perlu melihat pelat khusus. Selain itu, perlu dicatat bahwa tidak ada yang disebut "golden mean".
Pelat tersebut mencakup standar untuk jenis kelamin, usia dan panjang jarak yang ditempuh dalam 12 menit. Hasilnya dinilai sebagai "sangat rendah", "rendah", "rata-rata", "baik" dan "sangat baik".
Umur 13-14
- Remaja pria seusia ini harus menempuh jarak 2.100 meter dalam 12 menit (hasil sangat rendah) hingga 2.700 meter (hasil sangat bagus).
- Pada gilirannya, remaja putri seusia ini harus menempuh jarak 1500 meter dalam waktu 12 menit (hasil sangat rendah) hingga 2000 meter (hasil sangat bagus).
Umur 15-16
- Remaja laki-laki pada usia ini harus menempuh jarak 2200 meter dalam 12 menit (hasil sangat rendah) hingga 2800 meter (hasil sangat bagus).
- Pada gilirannya, remaja putri seusia ini harus menempuh jarak 1.600 meter dalam 12 menit (hasil sangat rendah) hingga 2100 meter (hasil sangat bagus).
Usia 17-20 tahun
- Anak laki-laki harus menempuh jarak 2300 meter dalam 12 menit (hasil sangat rendah) hingga 3000 meter (hasil sangat bagus).
- Pada gilirannya, gadis-gadis itu harus menempuh jarak dari 1.700 meter dalam 12 menit (hasil sangat rendah) hingga 2300 meter (hasil sangat bagus).
Umur 20-29
- Pemuda harus menempuh jarak 1.600 meter dalam 12 menit (hasil sangat rendah) hingga 2800 meter (hasil sangat bagus).
- Pada gilirannya, perempuan muda seusia ini harus menempuh jarak 1500 meter dalam 12 menit (hasil sangat rendah) hingga 2.700 meter (hasil sangat bagus).
Usia 30-39 tahun
- Pria seusia ini harus menempuh jarak 1500 meter dalam 12 menit (hasil sangat rendah) hingga 2.700 meter (hasil sangat bagus).
- Sebaliknya, wanita seusia ini harus menempuh jarak 1400 meter dalam 12 menit (hasil sangat rendah) hingga 2500 meter (hasil sangat bagus).
Usia 40-49 tahun
- Pria seusia ini harus menempuh jarak 1400 meter dalam 12 menit (hasil sangat rendah) hingga 2500 meter (hasil sangat bagus).
- Sebaliknya, wanita seusia ini harus menempuh jarak 1.200 meter dalam 12 menit (hasil sangat rendah) hingga 2300 meter (hasil sangat bagus).
Usia 50+ tahun
- Pria berusia 50 tahun ke atas harus menempuh jarak 1.300 meter dalam 12 menit (hasil sangat rendah) hingga 2400 meter (hasil sangat bagus).
- Sebaliknya, wanita di atas usia 50 tahun harus menempuh jarak 1.100 meter dalam 12 menit (hasil sangat rendah) hingga 2200 meter (hasil sangat bagus).
Untuk informasi lebih lanjut tentang pedoman tes lari Cooper, lihat pelat nama terlampir.
Kiat tentang cara melewati teks Cooper
Berikut adalah beberapa tip dan trik tentang bagaimana mendapatkan hasil terbaik untuk Tes Lari Cooper Anda.
Begitu:
- pastikan untuk melakukan pemanasan sebelum mengikuti tes. Ini sangat penting untuk subjek di atas 40 tahun;
- peregangan otot diperlukan (pencipta tes ini, K. Cooper, menyarankan ini). Jadi, membungkuk ke depan, serta menarik ke atas, boleh-boleh saja.
Semua ini paling baik dilakukan setidaknya selama satu menit.
- Lipat kuas menjadi "kunci" dan coba ambil sebanyak mungkin di belakang kepala, lalu coba sentuh tulang belikat dengan tangan Anda.
- Berbaring telentang dan kemudian bangkit tanpa menggunakan tangan Anda. Ulangi latihan ini beberapa kali.
- Push-up sangat bagus sebagai pemanasan sebelum mengikuti tes.
- Anda dapat dengan cepat berjalan di sekitar stadion, lalu bergantian antara lari lambat dan berjalan, membutuhkan waktu lima belas detik untuk setiap tahapan;
- Selama tes, Anda tidak boleh terlalu banyak bekerja. Ingat: Anda tidak mengikuti ujian, tetapi menguji tubuh Anda.
- Setelah menyelesaikan tes, jangan berhenti, tetapi berjalanlah sebentar - lima hingga tujuh menit sudah cukup. Jika tidak, Anda mungkin merasa pusing, lonjakan tekanan, atau mual.
- Usai tes, dilarang langsung mandi air panas ke kamar uap atau hammam. Dianjurkan untuk terlebih dahulu membiarkan tubuh menjadi dingin, dan baru kemudian memulai prosedur air.
Saat ini, tes Cooper, yang dikembangkan beberapa dekade lalu untuk tentara Angkatan Darat Amerika Serikat Amerika Utara, berhasil digunakan baik untuk menguji atlet profesional dan wasit olahraga, serta untuk menguji kemampuan tubuh dan kebugaran fisik warga negara biasa. Setiap orang, baik remaja maupun pensiunan, dapat menerimanya, dan seiring waktu, setelah pelatihan, mereka dapat meningkatkan hasil.
