Lari 42 km 195 meter tugas yang mustahil bagi banyak orang. Namun, beberapa dari mereka cepat atau lambat memutuskan untuk melakukan ini, dan mulai mempersiapkan maraton pertama dalam hidup mereka. Tetapi untuk menjalankan Olimpiade jarak terjauh, Anda harus mempersiapkannya secara kompeten.
Bekerja
Untuk berlari, atau setidaknya lari maraton, Anda perlu meningkatkan volume silang yang diperlukan. Idealnya, untuk seorang pelari pemula, Anda perlu berlari 150-250 km per bulan, yaitu 40-60 km per minggu. Karenanya, Anda harus menjalani setiap hari 10 km... Pada saat yang sama, sangat penting untuk membuat satu hari libur dan tidak pergi ke kayu salib. Jumlah ini harus dijalankan minimal 2 bulan sebelum maraton. Direkomendasikan juga untuk "menggulung" segmen 800, 1000, 2000 meter dengan sedikit istirahat.
Pada saat yang sama, ada sistem yang agak orisinal untuk memeriksa waktu seberapa banyak Anda dapat berlari maraton. Untuk melakukan ini, Anda perlu berlari 10 kali 800 meter dengan kecepatan yang sama. Istirahat 3-4 menit di antara setiap segmen. Jadi, jika rata-rata waktunya masing-masing 800 meter akan menjadi 3 menit dan 40 detik, yang berarti Anda dapat berlari maraton dalam 3 jam 40 menit. Namun, sistem ini tidak bekerja dengan baik jika Anda mulai kehabisan 3 menit setiap segmen. Dalam hal ini, jauh dari fakta bahwa Anda dapat lari maraton dalam 3 jam.
Selain berlari, perlu dilakukan sejumlah latihan fisik umum, seperti squat atau pistol, latihan kaki, tali lompat dan sebagainya.
Lebih banyak artikel tentang lari yang mungkin menarik bagi Anda:
1. Taktik lari maraton
2. Lari Latihan Kaki
3. Teknik lari
4. Apa yang harus dilakukan jika periosteum sakit (tulang di depan di bawah lutut)
Tiga minggu sebelum maraton, sangat penting untuk melakukan lari jarak 30-35 km agar tubuh dapat memahami jenis beban yang menunggunya. Selain itu, jarak 30 kilometer akan memberi Anda kesempatan untuk menilai kekuatan Anda sebelum maraton yang akan datang dan memahami kekurangan Anda untuk lari yang lebih cepat.
Volume silang perlu dikurangi 2 minggu sebelum maraton. Dan seminggu sebelum memulai, mulailah menjalankan salib ringan kecil, tujuan utamanya bukan untuk melatih, tetapi pemanasan tubuh agar tetap dalam kondisi yang baik.
Makanan
Saat lari lintas alam, Anda perlu mengonsumsi banyak karbohidrat agar memiliki cukup energi untuk berlari. Dan seminggu sebelum kompetisi, Anda harus mulai menyimpan glikogen, yang akan berguna bagi Anda di kejauhan.
Glikogen paling baik disimpan melalui makanan berkarbohidrat. Untuk melakukan ini, makan pasta dua kali sehari setiap hari selama seminggu. Karena fakta bahwa Anda tidak akan menghabiskan banyak energi, hanya menjalankan salib ringan, tubuh akan mulai menumpuk glikogen. Semakin banyak Anda berhasil mengumpulkannya, semakin banyak energi yang akan Anda miliki dalam maraton.
Agar persiapan Anda untuk jarak 42,2 km menjadi efektif, Anda perlu mengikuti program pelatihan yang dirancang dengan baik. Untuk menghormati liburan Tahun Baru di toko program pelatihan DISKON 40%, pergi dan tingkatkan hasil Anda: http://mg.scfoton.ru/
