Setelah membaca artikel, Anda akan yakin bahwa lari melatih semua kelompok otot utama, memungkinkan Anda mempertahankan dan mempertahankan bentuk, dan memiliki efek menguntungkan pada tubuh secara keseluruhan.
Selama lari, atlet tidak hanya memompa otot sistem muskuloskeletal, tetapi juga otot jantung. Mungkin untuk dicatat efek peningkatan kesehatan dari olahraga ini pada hampir semua komponen tubuh dan proses internal tubuh.
Manfaat lari:
- Menghilangkan racun dan kelebihan air dari tubuh;
- Mengurangi lemak tubuh;
- Mempromosikan pengerasan tubuh;
- Merangsang hematopoiesis - pembentukan sel-sel baru darah "muda";
- Ini memiliki efek menguntungkan pada sistem pernapasan.
Tidak semua orang tahu bahwa berlari menghasilkan endorfin yang dikenal sebagai "hormon kebahagiaan". Aktivitas otak juga meningkat sebagai hasil dari stimulasi sirkulasi darah, karena darahlah yang memberikan nutrisi ke otak dan kejenuhannya dengan oksigen.
Dapat dikatakan bahwa jogging secara teratur tidak hanya dapat menjaga kesehatan fisik, tetapi juga kesehatan mental dan mental.
Kelompok otot terlibat dalam lari
Kaki
Jelas, saat berlari, beban utama jatuh ke tungkai bawah. Namun, tidak mungkin memberikan jawaban yang tidak ambigu untuk pertanyaan apakah mungkin memompa kaki dengan berlari setiap hari.
Secara anatomis, kaki terdiri dari tiga zona:
- Wilayah gluteal;
- Panggul;
- Shin.
Berlari mempengaruhi otot dari ketiga komponen tersebut, tetapi masing-masing memiliki kekuatan yang berbeda.
Pantat
Otot gluteus maximus, tempat tonjolan dan bentuk bagian tubuh ini bergantung, tidak bekerja secara aktif saat berlari. Dimungkinkan untuk mengencangkan sedikit area ini atau mempertahankan bentuknya dengan bantuan berlari. Tetapi Anda tidak akan bisa membangun otot yang lemah dari awal dengan jogging.
Untuk efek paling efektif pada otot gluteal, Anda harus:
- Ubah kecepatan dan kecepatan lari;
- Mendaki bukit;
- Jalankan menaiki tangga;
- Berlatih lari tumpang tindih;
- Lari dengan paha tinggi.
Tip terakhir ini akan memberikan efek paling besar pada bokong.
Panggul
Seorang pelari mungkin mengalami nyeri pinggul setelah latihan yang lama. Bagian kaki ini bekerja secara aktif saat jogging.
Beban utama jatuh pada otot-otot berikut:
Seluruh otot paha depan, atau paha depan, termasuk:
- otot perantara yang luas;
- medial lebar;
- lebar lateral;
- otot rektus femoris.
- Otot bisep femoralis (dari belakang)
Shin
Berlari adalah salah satu dari sedikit cara untuk membangun betis (jangan bingung dengan betis).
Kecepatan lari cepat berkembang:
- Otot flounder;
- Tibialis anterior;
- Tibialis posterior;
- Peroneal ketiga;
- Otot betis.
Jika yang terakhir dapat dilatih dengan latihan kekuatan, maka otot soleus dan tibial selama pelatihan di gym ternyata praktis tidak digunakan, yaitu lebar dan kekuatan kaki bagian bawah bergantung padanya.
Kaki
Rotasi dan pengangkatan kaki dilakukan oleh otot tibialis posterior dan tibialis anterior yang disebutkan di atas. Fleksor panjang jari juga secara anatomis terletak di antara pergelangan kaki dan lutut, mis. di antara otot-otot kaki bagian bawah.
Di bagian paling kaki, hanya ada sedikit otot:
- Fleksor jari pendek;
- Ekstensor pendek;
- Otot interoseus punggung;
- Otot seperti cacing.
Semuanya diperkuat saat jogging.
Perumahan
Sementara ketegangan pada otot-otot kaki saat berlari tampak jelas, maka dengan otot-otot tubuh semuanya tidak begitu jelas. Otot batang mana yang diaktifkan selama berlari dan bagaimana tepatnya cara kerjanya?
- Pers membantu memperbaiki tubuh dan menjaganya tetap seimbang;
- Otot interkostal eksternal dan internal secara aktif berkontraksi selama pernapasan dalam;
- Bisep, trisep, trisep, dan bisep brachialis menyediakan gerakan tangan;
- Latissimus dorsi juga membantu gerakan bahu dan pernapasan;
- Otot iliopsoas mempengaruhi mobilitas panggul.
Berlari menjamin ketegangan di hampir semua kelompok otot utama. Itu mampu menggantikan seluruh rangkaian latihan dan memberikan kelegaan ringan ke seluruh tubuh.
Otot apa yang berayun selama berbagai jenis lari
Lari sprint
Saat berlari cepat untuk jarak pendek, semua jenis serat otot diayunkan secara intensif. Otot paha depan sangat tegang dan dapat rusak jika atlet tidak melakukan pemanasan terlebih dahulu dan meluangkan waktu untuk melakukan peregangan ringan.
Sebelum melakukan sprint, Anda harus jogging. Manfaat penting lari sprint adalah membakar banyak lemak.
Jalankan tangga
Banyak orang berlatih lari tangga. Pelatihan semacam itu mendistribusikan beban secara tidak merata, beberapa otot hampir tidak tegang, yang lain bekerja dengan kapasitas penuh.
Ayunan terkuat:
- Otot gluteal;
- Paha dan betis;
- Tekan;
- Otot belakang dan depan paha.
Interval berjalan
Ini mengembangkan sistem pernapasan dengan baik dan meningkatkan daya tahan tubuh. Lari ini memperkuat otot gluteal dan iliaka. Tetapi itu hanya boleh dilakukan oleh pelari berpengalaman. Kegagalan untuk mengikuti aturan dasar lari interval penuh dengan kesehatan.
Banyak atlet pemula yang menggabungkan lari kecepatan tinggi dengan lari sangat lambat. Pendekatan ini berbahaya bagi tubuh. Perbedaan kecepatan harus terlihat, tetapi tidak dramatis. Saat memperlambat atau meningkatkan kecepatan lari, pelari harus selalu berusaha mempertahankan kecepatan rata-rata.
Jogging
Teknik jogging yang benar mengasumsikan bahwa kecepatan atlet tidak melebihi 10 km / jam. Berlari seperti itu dianggap sebagai bentuk aktivitas fisik aerobik.
Tidak mungkin mengayunkan tubuh dan memperoleh segunung otot dengan jogging. Jenis latihan ini membantu memperkuat otot, mengencangkannya, dan memiliki efek menguntungkan pada sistem kardiovaskular.
Tip Teknik Lari untuk Latihan Otot:
- Anda harus berlari dengan sepatu lari khusus. Hanya mereka yang mampu melindungi sendi lutut dari cedera, yang tidak terhindarkan dengan berlari terus-menerus di atas aspal dengan sepatu non-profesional;
- Sebelum memulai latihan apa pun, termasuk berlari, Anda harus melakukan pemanasan singkat. Ini seharusnya tidak lebih dari 10 menit;
- Anda perlu mulai mempercepat langkah ketika Anda merasakan percepatan denyut nadi dan sedikit kehangatan di otot;
- Untuk meningkatkan kerja otot betis, bokong, dan soleus, tungkai harus diturunkan bukan pada jari kaki, tetapi pada bagian depan kaki. Pada awalnya tidak akan mudah untuk mendapatkannya, tetapi dengan cepat akan memberikan hasil yang terlihat;
- Pelari pemula harus bergantian antara hari lari dan hari istirahat;
- Untuk pertumbuhan otot yang lebih intens selama latihan, Anda dapat mengonsumsi kalium dan magnesium;
- Lari sprint lebih baik dalam membangun massa daripada lari maraton;
- Gunakan beban di kaki Anda. Yang paling sederhana adalah memakai ransel dengan beban. Beban tersebut akan menambah beban secara signifikan;
- Kurangi kecepatan secara bertahap sebelum berhenti;
- Pijat dan remas otot disarankan 1,5-4 jam setelah latihan. Ini tidak hanya memiliki efek relaksasi tetapi juga efek pengencangan;
Berlari adalah cara paling alami untuk memompa tenaga dan salah satu yang paling efektif. Dimungkinkan untuk mewujudkan impian tubuh yang indah dan terlipat secara harmonis. Untuk melakukan ini, tidak perlu mengeluarkan uang untuk berlangganan ke gym, cukup habis di pagi hari ke alun-alun terdekat.
