Setiap tahun semakin banyak orang mulai berlari. Olahraga ini sangat bagus untuk menjaga tubuh Anda dalam bentuk fisik yang sempurna. Selama lari, kelompok otot utama diaktifkan, alat pernapasan, dan sistem kardiovaskular diaktifkan.
Anda tidak membutuhkan perlengkapan atau perlengkapan khusus untuk menjalankannya. Anda bisa berlatih baik di dalam maupun di luar ruangan. Bagi mereka yang lebih suka tidak hanya untuk melatih, tetapi juga untuk menetapkan tujuan pengembangan, berbagai tes telah ditemukan. Perlombaan setengah maraton menjadi semakin populer.
Sekitar setengah maraton
Jarak half marathon, sesuai namanya, dua kali lebih pendek dari jarak marathon yaitu 21 km. Jenis atletik ini muncul di awal milenium kita dan sejak itu semakin populer setiap tahun. Setengah maraton ada sebagai program trek dan lapangan yang terpisah.
Sejak 1992, Kejuaraan Maraton Setengah Dunia telah diadakan, di mana 4 set penghargaan dimainkan. Rekor dunia dimiliki oleh Zeresenai Tadense (58.230 untuk putra dan Florence Kellagat (1.05.09). Balapan setengah maraton amatir diadakan di kota-kota terbesar Rusia, seperti Moskow, St. Petersburg, Omsk, Tyumen, Novosibirsk. Siapapun dapat berpartisipasi di dalamnya, tetapi untuk ini Anda perlu mempersiapkan dengan serius.
Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk mempersiapkan setengah maraton?
Tidak mungkin menjawab pertanyaan ini dengan tegas. Itu semua tergantung pada tingkat persiapan orang tersebut. Seorang atlet kawakan mungkin perlu beberapa kali lari pendahuluan.
Jika kita berbicara tentang seseorang yang belum pernah berolahraga, mungkin dia membutuhkan waktu sekitar empat bulan. Sebelum memulai kelas, Anda harus menghubungi seorang spesialis untuk rekomendasi individu. Anda juga perlu menjalani konsultasi medis dan mencari tahu tentang kemungkinan kontraindikasi.
Perkiraan rencana pelatihan
Setiap atlet, apa pun levelnya, perlu mengembangkan tiga komponen utama untuk mempersiapkan setengah maraton: daya tahan, teknik, dan kekuatan.
- Daya tahan. Untuk mengatasi jarak 21 km, pertama-tama perlu memiliki keterampilan tinggal dalam waktu lama di bawah pengaruh beban aerobik. Itu perlu ditarik ke dalam proses secara bertahap. Pelatihan pertama disarankan dibatasi pada balapan sejauh 2-3 kilometer. Pada saat yang sama, pantau terus denyut nadi Anda. Seharusnya tidak melebihi 150 denyut / menit. Jika dia naik lebih tinggi, maka perlu untuk memperlambat kecepatan lari dan mengurangi jarak. Jika lari jarak pendek (relatif terhadap setengah maraton) tidak menimbulkan kesulitan, jarak harus ditingkatkan.
- Teknik. Kerja yang benar dari sendi dan otot selama berlari akan bergantung pada komponen ini. Jika seseorang tidak berjalan sesuai teknik, ada kemungkinan terkena mikrotrauma dari pengulangan gerakan tidak wajar yang terus menerus dalam waktu lama. Ini bisa menjelaskan rasa sakit yang dimulai pada atlet selama setengah maraton. Untuk mempelajari gerakan lari yang benar, Anda perlu berlatih secara individu dengan seorang pelatih. Biasanya pekerjaan ini membutuhkan waktu 1-2 bulan.
- Kekuasaan. Komponen ini menyangkut kebugaran otot dan tendon. Semakin tinggi, semakin lama seseorang dapat melakukan aktivitas fisik saat berlari. Latihan kekuatan harus mencakup serangkaian latihan untuk mengembangkan ligamen otot yang aktif saat berlari. Lebih baik menggabungkan kelas dengan latihan lari. Sebagai aturan, dua latihan per minggu sudah cukup.
Rencana pelatihan terlebih dahulu harus dibuat dengan menggabungkan ketiga komponen utama ini. Bergantung pada tingkat pemulihan, Anda dapat membuat perubahan dalam proses - menambah atau mengurangi jumlah sesi.
Contoh program untuk orang yang tidak siap, dirancang untuk pelatihan lima bulan, mungkin terlihat seperti ini:
- Bulan pertama - jogging ringan jarak 1-2 km 2 kali seminggu harus dikombinasikan dengan kelas untuk pengembangan teknologi. Berikan perhatian khusus pada detak jantung Anda saat berlari, serta pemulihan Anda dari latihan.
- Bulan kedua - jarak meningkat menjadi 3 km, jumlah pelatihan - hingga 3 kali seminggu. Pada saat yang sama, 500 m ditambahkan setiap minggu, mis. Latihan terakhir bulan ini harus menyertakan lari 5K. Langkahnya masih ringan. Di akhir setiap pelajaran, lakukan satu set latihan kekuatan.
- Bulan ketiga - balapan ketahanan dimulai. Berlari jarak jauh seminggu sekali. Pertama kali - 6 km, lalu tingkatkan 1 km setiap minggu. Jadi, dalam sebulan harus ada empat balapan di 6, 7, 8, dan 9 km. Dua latihan lainnya harus dikhususkan untuk lari 2-3 km, kecepatan dan latihan fisik. Saat tubuh pulih dengan cepat, pelatihan tambahan dapat ditambahkan.
- Bulan keempat - bergerak ke arah yang sama. Latihan maraton mingguan terus meningkat. Balapan terakhir bulan ini harus menempuh jarak 13 km. Lari 4-5 km dua kali seminggu, melengkapi balapan dengan latihan kekuatan dan kecepatan.
- Bulan kelima - minggu pertama lari 15, kedua -17, ketiga - 15, keempat - 13. Lakukan kelas tambahan 2-3 kali seminggu, masing-masing lari 5 km. Pastikan untuk memasukkan latihan kekuatan dan balapan cepat.
Program untuk atlet berpengalaman mengikuti skema singkat dan memakan waktu tiga bulan.
Makanan
Sebelum berlari lama, sebaiknya makan makanan yang mengandung karbohidrat cepat, seperti muesli atau pisang. Anda perlu makan setidaknya dua jam sebelum pelatihan.
Setelah latihan, otot membutuhkan dosis pemuatan glikogen, yang banyak ditemukan dalam karbohidrat. Karena itu, untuk pulih, Anda perlu makan sereal, sayur, dan buah. Selain glikogen, mereka mengandung vitamin dan mineral yang dibutuhkan untuk menjaga keseimbangan garam. Jika diinginkan, Anda dapat memasukkan asam amino kompleks, seperti BCAA, yang bertanggung jawab untuk pemulihan otot yang cepat.
Konsumsi alkohol harus dikurangi seminimal mungkin, dan lebih baik dihentikan sama sekali. Ini menghabiskan simpanan vitamin dan mendorong dehidrasi, yang tidak dapat diterima oleh seorang atlet.
