The Bent Over Row adalah latihan yang cukup efektif untuk mengembangkan otot punggung. Penggemar crossfit, kebugaran, dan binaraga sering menggunakannya sebagai pengganti barbel atau dumbel dalam tanjakan, dan ada alasan untuk ini: beban aksial pada tulang belakang berkurang, dan menjadi lebih mudah untuk berkonsentrasi pada pekerjaan otot punggung terluas.
Bergantung pada posisi tubuh, Anda dapat menarik proyektil ke dada atau ke sabuk. Beban dari ini juga berubah. Ini dapat ditekankan baik di punggung atas dan di lat bawah. Perlu juga dicatat bahwa, pertama-tama, latihan ini, seperti baris horizontal lainnya, mengembangkan ketebalan punggung, bukan lebarnya. Untuk membuat punggung Anda lebih lebar, Anda perlu lebih memperhatikan melakukan baris vertikal, seperti pull-up dan baris pegangan lebar blok atas.
Dalam artikel ini, kami akan menunjukkan kepada Anda bagaimana melakukan baris membungkuk T-bar dengan benar dan apa manfaat dari latihan ini.
Manfaat berolahraga
Manfaat utama baris T-bar atau barbel membungkuk adalah punggung Anda menjadi lebih kuat. Ini adalah dasar dari olahraga kekuatan apa pun. Tanpa punggung atas yang kuat, tidak akan ada squat yang berat, bench press dan deadlift, serta gerakan dasar lainnya. Bagian belakang tidak hanya menjadi lebih kuat, tetapi juga lebih besar. Catatan untuk pria: menurut statistik, kebanyakan wanita pertama-tama mencatat otot punggung yang berkembang dengan baik, bagi mereka ini berfungsi sebagai semacam indikator daya tarik.
Ini juga membantu melatih sejumlah besar otot kecil yang menstabilkan. Posisi membungkuk tidak sepenuhnya stabil, dan kami harus melibatkan semua kelompok otot yang memungkinkan untuk menjaga keseimbangan. Tidak mungkin untuk "mengaitkan" mereka dengan latihan lain.
Pegangan pada sebagian besar T-bar dirancang sedemikian rupa sehingga Anda dapat menggunakan pegangan apa pun: lebar, sempit, sedang, lurus, mundur, paralel ...
Ini memberi Anda kesempatan untuk melatih serat otot yang berbeda dan area punggung yang berbeda dengan satu latihan. Cukup ubah posisi tangan di setiap pendekatan.
Kontraindikasi untuk implementasi
Latihan ini tidak tanpa beban aksial pada tulang belakang, oleh karena itu, dengan adanya hernia, tonjolan atau perubahan degeneratif pada tulang belakang, dilarang keras untuk melakukannya. Alternatifnya menunjukkan dirinya sendiri: baris T-bar dengan penekanan pada bangku. Dalam latihan ini, pembebanan aksial diminimalkan. Selain itu, gerakan di sepanjang amplitudo yang diberikan secara praktis tidak memberi Anda kesempatan untuk menggunakan kecurangan, oleh karena itu, Anda tidak akan membebani ekstensor tulang belakang.
Jika gym Anda tidak memiliki mesin seperti itu, gunakan bangku biasa, atur kemiringan ke 30-45 derajat dan lakukan barbel atau barisan halter di atasnya. Gerakan akan hampir sepenuhnya terisolasi, dan latissimus dorsi akan bekerja dengan sangat berbeda. Pilihan lainnya adalah melakukan baris horizontal pada mesin bar atau blok dengan bobot rendah. Beban seperti itu akan cukup untuk punggung menjadi lebih besar dan lebih kuat.
Otot apa yang bekerja?
Beban dinamis jatuh pada lat, otot punggung dan romboid yang kecil dan lebih besar.
Otot trapezius, delta posterior, dan trisep bekerja sedikit lebih sedikit. Ekstensor tulang belakang, otot gluteal, paha belakang dan paha depan bertindak sebagai penstabil.
Teknik deadlift T-bar
Pada batang horizontal, hasilnya sepenuhnya bergantung pada teknik yang benar. Banyak atlet yang tidak berpengalaman, yang memiliki lebih banyak antusiasme daripada memahami proses pelatihan, dengan tergesa-gesa mulai bekerja dengan beban berat dalam latihan semacam itu, tetapi ini tidak membuahkan hasil. Hal ini seringkali menyebabkan cedera. Karena itu, pertama-tama, Anda perlu mengatur teknik yang benar untuk melakukan latihan. Untuk melakukan ini, baca bagian ini dengan cermat atau konsultasikan dengan pelatih pribadi yang berkualifikasi.
Penentuan beban
Pertama, Anda perlu memutuskan bagian punggung mana yang akan Anda latih. Untuk menekankan beban pada punggung atas (bulat kecil dan besar, otot belah ketupat dan delta punggung), Anda perlu melakukan tarikan T-bar ke dada. Tarik T-bar ke sabuk harus dilakukan untuk memberi lebih banyak tekanan pada lat bawah. Karenanya, posisi Anda juga akan berubah. Jika Anda ingin menarik sabuk, Anda harus berdiri sedekat mungkin dengan palang, jika ke dada - sedikit lebih jauh.
Poin kunci berikutnya adalah pegangan. Semakin lebar cengkeramannya, semakin kuat otot bulat besar dan kecil akan bekerja. Pegangan yang sempit dan paralel akan lebih melatih otot latissimus Anda. Pegangan terbalik akan memberi lebih banyak tekanan pada lat bawah, tetapi bisep juga akan sangat terlibat. Untuk melatih punggung Anda saja, tanpa menghubungkan kelompok otot tambahan, gunakan tali pergelangan tangan. Dalam situasi apa pun, pergelangan tangan Anda tidak boleh terselip saat Anda memegang pegangan T-bar. Ini akan menimbulkan terlalu banyak ketegangan pada lengan bawah dan bisep, sehingga segera meningkatkan risiko peregangan otot.
Posisi awal
Ambil posisi awal yang benar. Kemiringan pada batang horizontal adalah kuncinya; semakin kecil sudutnya, semakin banyak beban yang akan dipindahkan ke lat bawah. Jika sudutnya lebih dekat ke garis lurus, maka seluruh punggung atas akan dimasukkan lebih kuat. Amplitudo juga berubah dari ini. Semakin besar sudutnya, semakin pendek amplitudonya. Bagaimanapun, Anda perlu mempertahankan lengkungan alami di punggung bawah dan menjaga punggung tetap lurus. Kunci di posisi ini.
Banyak orang menggunakan sabuk atletik saat melakukan latihan ini. Anda perlu memahami bahwa saat menarik T-bar kita membutuhkan posisi tubuh yang stabil, bagian belakang tidak boleh dibulatkan pada titik amplitudo mana pun. Ini bisa sulit dilakukan dengan sabuk. Gunakan hanya saat bekerja dengan beban berat, tetapi jangan mengencangkan terlalu kencang, tidak boleh mengganggu pernapasan Anda dengan benar dan menjaga punggung tetap lurus.
Anda juga perlu sedikit menekuk lutut untuk mengurangi stres pada paha belakang yang mudah cedera.
Olahraga
- Mulailah menarik pegangan dengan lembut ke arah Anda. Untuk melatih otot punggung Anda lebih banyak, satukan tulang belikat Anda dan pertahankan lengan Anda lebih dekat ke tubuh Anda. Jika Anda merentangkan siku ke samping, delta belakang akan mulai bekerja lebih keras. Lakukan latihan pada amplitudo penuh, lanjutkan mengangkat beban sampai tulang belikat sepenuhnya bersatu dan latissimus dorsi berkontraksi. Semua ini dilakukan sambil menghembuskan napas. Pada titik teratas, kami berhenti sebentar dan meremas otot punggung sebanyak mungkin. Penting pada saat ini untuk tidak membebani bisep, jika tidak selama fase gerakan negatif, semua beban akan masuk ke dalamnya. Jangan mengubah posisi leher dan kepala saat mengangkat T-bar, beban aksial yang terlalu kuat pada tulang belakang leher akan tercipta, kemungkinan akan menjepit saraf.
- Kemudian turunkan T-bar secara perlahan sambil menarik napas. Fase negatif harus berjalan kira-kira dua kali lebih lambat dari fase positif. Penting untuk tidak membulatkan tulang belakang dada saat ini dan tidak mengubah posisi tubuh. Di bagian bawah, berhenti sejenak untuk meregangkan latissimus dorsi dan ulangi dari awal.
- Jika Anda berlatih dengan beban yang layak untuk latihan ini, lakukan sedikit kecurangan pada dua atau tiga repetisi terakhir. Bantu diri Anda dengan kaki Anda untuk menciptakan momentum, ini akan menghilangkan beberapa tekanan dari otot punggung Anda, tetapi akan meningkatkan intensitas latihan.
Kompleks crossfit dengan olahraga
Jika Anda telah mempelajari teknik ini dengan cukup baik, Anda dapat mencoba kompleks latihan yang diusulkan di bawah ini, yang berisi latihan seperti baris batang-T di lereng.
