Seperti yang bisa Anda bayangkan, artikel ini ditujukan bagi mereka yang akan lari maraton untuk pertama kali. Lari maraton adalah salah satu hal yang biasanya mereka katakan: "lebih baik melihat sekali daripada mendengar seratus kali", karena tidak peduli seberapa banyak Anda membaca tentang maraton, tubuh Anda dapat berperilaku di kejauhan dengan cara yang tidak Anda duga. ... Namun perlu diketahui prinsip-prinsip umum untuk meminimalkan kemungkinan terjadinya force majeure di lintasan.
Taktik lari maraton
Maraton pertama Anda haruslah yang berdandan untuk Anda. Tugas utamanya adalah berlari dengan kecepatan yang tenang. Oleh karena itu, yang terbaik adalah mulai berlari dengan tenang, tanpa terburu-buru. Jangan memperhatikan peserta lain dalam lomba, yang "merobek" sejak awal. Jika ini bukan atlet terlatih yang tahu dengan jelas pada jam berapa mereka harus berlari setiap kilometer dalam maraton, tetapi amatir biasa, biasanya start cepat mereka sudah terasa setelah 15 kilometer dan kekuatan mereka menghilang.
Jadi yang terbaik adalah lari dalam ketenangan Anda langkah lambat... Pada kecepatan Anda berjalan lambat, pemulihan yang lama berjalan dalam latihan. Dalam hal ini, Anda memiliki kesempatan untuk menyesuaikan beban secara bertahap.
Ran 10 kilometer... Anda memahami bahwa kecepatannya sangat dangkal untuk Anda. Tambahkan sedikit. Kami berlari 10 km lagi dan melihat. Jika Anda mulai merasa sedikit lelah dan mengerti bahwa lebih baik tidak menambah, teruslah berlari dengan kecepatan Anda sendiri. Jika Anda merasa masih memiliki banyak kekuatan, tambahkan sedikit. Tetapi berhati-hatilah. Perasaan ringan ini bisa menjadi ilusi. Dan pada 30 kilometer kaki mungkin tiba-tiba "berdiri" dan kekuatan akan berakhir, meskipun sebelumnya semuanya baik-baik saja.
Oleh karena itu, lebih baik berlari dengan kecepatan lambat di seluruh jarak dan menambahkan dengan baik, jika ada sesuatu yang ditambahkan dengan mengorbankan apa, dalam 7-12 kilometer terakhir. Dibandingkan jika Anda berlari 20 km, dan kemudian Anda kehabisan tenaga dan Anda harus berjalan dan berlari.
Mulailah percepatan akhir satu atau dua kilometer sebelum garis finis.
Hal yang sama, tetapi singkat: Berlari perlahan hingga 30 kilometer dengan kecepatan yang Anda gunakan untuk menjalankan pemulihan saat latihan. Tingkatkan kecepatan secara bertahap sesuai perasaan Anda. Mulai akselerasi di finish 2 km sebelum garis finish.
Makan selama maraton
Pertama. Usahakan minum cukup air. Ingat - rasa haus sudah menjadi dehidrasi. Dan dehidrasi secara signifikan merusak fungsi seluruh organisme. Oleh karena itu, jangan membuat tubuh merasa haus dan meminum setidaknya satu atau dua teguk air di setiap titik nutrisi. Agar tidak minum terlalu banyak, agar tidak timbul rasa haus.
Tuangkan air ke atas otot kaki Anda. Ini akan menurunkan suhu kaki Anda dan membasuh keringat sehingga kulit di kaki Anda bernafas lebih baik. Jika Anda berlari dalam cuaca panas dan mengenakan topi, basahi kepala Anda atau basahi topi. Dalam cuaca yang sangat panas tanpa topi atau syal, basahi kepala Anda dengan sangat hati-hati. Karena kepala yang basah lebih banyak terkena sinar matahari dan kemungkinan terkena sengatan matahari meningkat.
Setelah 10 kilometer, mulailah mengonsumsi karbohidrat. Tempat makan selalu memiliki piring buah-buahan, makanan yang dipanggang, coklat, yang bisa Anda makan sambil berlari. Penyimpanan karbohidrat yang Anda kumpulkan sebelum Anda mulai akan habis setelah sekitar satu jam berlari, jadi Anda perlu terus-menerus menambahkan karbohidrat baru ke tubuh Anda.
Coca Cola berkarbonasi juga sering disajikan di gerai makanan. Minuman tonik yang baik yang kaya akan kafein dan gula. Jika Anda tidak memiliki masalah pencernaan saat minum soda, Anda dapat sesekali minum cola sebagai pengganti air.
Bernapas sambil berlari maraton
Bernapaslah melalui hidung dan mulut Anda... Artinya, tarik dan embuskan napas secara bersamaan dengan hidung dan mulut Anda. Jangan mencoba menyesuaikan pernapasan Anda dengan langkah-langkahnya. Biarkan tubuh memilih kecepatan pernapasannya sendiri.
Dan mulailah bernapas dari awal dengan ritme yang tenang dan sedang. Jangan mencoba banyak bicara saat berlari. Karena pada awalnya anda memiliki banyak tenaga dan pernafasan anda belum tersesat. Dan pada akhir lomba lari maraton, Anda sulit menggerakkan kaki, jadi Anda mungkin tidak memiliki kekuatan untuk menggerakkan lidah. Lebih baik tidak membuang energi untuk ini di awal lari.
Temukan perusahaan
Jangan mengira bahwa hal ini bertentangan dengan poin sebelumnya, yang mengatakan bahwa lebih baik tidak berbicara sambil berlari. Intinya adalah lebih baik berlari dalam kelompok yang bergerak sepanjang jarak dengan kecepatan Anda sendiri. Dalam hal ini, akan lebih menarik untuk berlari, Anda selalu dapat beristirahat sedikit di belakang salah satu dari mereka di koridor udara, dan Anda tidak perlu berbicara. Anda bisa lari dalam diam, tapi bersama-sama.
Tentu saja, ini tidak semua prinsip yang perlu Anda ketahui saat berlari maraton. Anda akan mempelajari semua prinsip saat Anda menyelesaikan maraton pertama Anda. Sementara itu, Anda hanya perlu mengetahui taktik lari, prinsip nutrisi dan minum sambil berlari. Dan bagaimana bernafas dan dengan siapa lari maraton.
Untuk meningkatkan hasil Anda dalam lari jarak menengah dan jauh, Anda perlu mengetahui dasar-dasar lari, seperti pernapasan yang benar, teknik, pemanasan, kemampuan membuat eyeliner yang tepat untuk hari kompetisi, melakukan latihan kekuatan yang tepat untuk berlari dan lain-lain. Oleh karena itu, saya sarankan Anda membiasakan diri dengan tutorial video unik tentang ini dan topik lainnya dari penulis situs scfoton.ru, di mana Anda berada sekarang. Untuk pembaca situs ini, tutorial video sepenuhnya gratis. Untuk mendapatkannya, cukup berlangganan buletin, dan dalam beberapa detik Anda akan menerima pelajaran pertama dalam seri tentang dasar-dasar pernapasan yang benar saat berlari. Berlangganan di sini: Menjalankan tutorial video ... Pelajaran ini telah membantu ribuan orang dan akan membantu Anda juga.
Agar persiapan Anda untuk jarak 21,1 km menjadi efektif, Anda perlu terlibat dalam program pelatihan yang dirancang dengan baik. Untuk menghormati liburan Tahun Baru di toko program pelatihan DISKON 40%, pergi dan tingkatkan hasil Anda: http://mg.scfoton.ru/
