Keluar pada bilah horizontal (keluar dengan paksa dengan dua tangan) adalah latihan di mana-mana yang merupakan dasar dalam senam artistik, latihan, dan crossfit. Dari senam artistik, latihan bermigrasi ke program pelatihan fisik tentara, dari tentara ke jalanan, di mana latihan tersebut berhasil mengakar dalam disiplin olahraga bermodel baru seperti latihan. Hari ini kami akan memberi tahu Anda cara belajar cara keluar pada bilah horizontal dan pada cincin.
Dengan CrossFit, banyak hal menjadi sedikit lebih membingungkan. Karena fakta bahwa crossfit adalah olahraga untuk orang-orang kreatif yang mengelola sendiri proses pelatihan mereka, melakukan jalan keluar dengan dua tangan dapat digunakan untuk tujuan yang berbeda dan memiliki karakter yang berbeda (lakukan sebagai bagian dari kompleks, lakukan jumlah pengulangan maksimum untuk sementara waktu, lakukan sebagai latihan penguatan umum, dll.). Versi dasar keluar dengan paksa melibatkan melakukan gerakan pada palang, yang lebih maju pada cincin senam. Hari ini kita akan mencoba mempelajari keduanya.
Keluar dengan paksa di dua tangan di bilah horizontal
Output daya dua tangan adalah latihan yang relatif sederhana, dan hampir semua pemula akan melakukannya dalam beberapa latihan yang ditargetkan. Namun, sebelum Anda mulai melatih pintu keluar pada bilah horizontal, Anda masih harus memiliki basis kekuatan tertentu. Secara teknis Anda harus dapat menarik palang horizontal dan push-up pada palang yang tidak rata dengan benar setidaknya 10-15 kali, karena otot utama yang bekerja dengan paksa adalah lat, bisep, traps, dan trisep.
Hanya membutuhkan sedikit waktu dan ketekunan untuk secara teknis belajar menarik pada bilah horizontal. Jangan khawatir jika Anda tidak berhasil pertama kali. Saya harap tip saya di bawah ini akan membantu Anda menguasai elemen spektakuler dan efektif ini dalam waktu singkat.
Jadi, teknik melakukan keluar dengan paksa pada bilah horizontal:
Fase pertama
Fase pertama dari gerakan ini adalah traksi. Bukan pull-up klasik, tapi tarikan tubuh Anda ke bar. Anda perlu sedikit menekuk, tergantung pada palang horizontal, sehingga tubuh Anda miring ke belakang, dan kaki Anda terentang ke depan. Ini adalah titik awal kami. Sekarang Anda perlu membuat gerakan yang kuat dan amplitudo dengan seluruh tubuh Anda mengarah ke palang. Dengan menggunakan otot latissimus punggung, bisep, dan lengan bawah, kami dengan tajam menarik tangan ke perut, mencoba mencapai palang dengan ulu hati. Sebagai permulaan, saya menyarankan Anda untuk melatih fase ini secara terpisah untuk "merasakan" gerakan sebanyak mungkin dan secara mental fokus pada lintasan yang benar dari gerakan tubuh.
Fase kedua
Sekarang Anda perlu membawa tubuh melewati mistar gawang. Begitu kita mencapai palang dengan perut bagian atas, kita coba naik lebih tinggi lagi. Untuk melakukan ini, Anda perlu sedikit melonggarkan pegangan dan memutar telapak tangan menjauh dari Anda sekitar 90 derajat dan membawa bahu ke depan. Anda sekarang siap untuk fase terakhir dari pelepasan gaya - bench press.
Fase ketiga
Bench press mungkin adalah langkah termudah dalam seluruh latihan. Tugas kita adalah meluruskan siku dengan kekuatan trisep yang kuat. Jika Anda pandai push-up di palang yang tidak rata, maka tidak akan ada masalah dengan pers. Setelah Anda meluruskan lengan sepenuhnya, kunci posisi ini selama satu atau dua detik dan kembali ke posisi awal.
Rekomendasi untuk pemula
Cara termudah untuk merasakan gerakan dan kemudahan proses belajar adalah dengan memaksa keluar lompat. Untuk melakukan ini, temukan palang rendah yang mudah dijangkau dengan tangan Anda, dan alih-alih memulai latihan dari gantung, cukup lakukan lompatan kecil dan segera pergi ke tubuh melewati palang dan tekan.
Cara lain yang bermanfaat adalah melakukan pull-up dengan beban tambahan. Jika Anda dengan mudah diberikan beberapa pendekatan pull-up dengan pancake, dumbel atau kettlebell di ikat pinggang, maka keluar dengan dua tangan di palang horizontal tidak akan sulit bagi Anda.
Anda tidak boleh mencoba mempelajari cara memaksa keluar dengan dua tangan, sebagai bagian dari pelatihan, melakukan jalan keluar dengan satu tangan. Tentu saja, ini jauh lebih mudah, tetapi nanti Anda masih harus berlatih kembali, karena gerakan pada sendi siku harus benar-benar sinkron.
Video mendetail akan membantu pemula mempelajari cara keluar dengan dua tangan di bilah horizontal:
Keluar dengan paksa pada dua tangan di atas cincin
Setelah Anda menguasai teknik melakukan jalan keluar pada bilah horizontal, saya sarankan Anda mencoba opsi yang lebih rumit - keluar paksa pada cincin.
Apa perbedaan mendasarnya? Faktanya adalah, tidak seperti palang horizontal, cincin tidak tetap dalam posisi tetap, dan pergerakannya setidaknya setengah bergantung pada seberapa baik Anda dapat menjaga keseimbangan.
Pegangan
Hal pertama yang harus diingat adalah pegangannya. Dalam senam artistik hal ini disebut dengan “deep grip”, artinya ruas jari tidak berada di atas alat, melainkan di depannya. Pada saat yang sama, tangan dan lengan bawah secara statis tegang, jadi jangan lupakan pemanasan menyeluruh. Sulit untuk membiasakan diri dengan pegangan yang dalam pada awalnya, jadi mulailah dari yang kecil - gantung pada cincin dengan pegangan yang dalam. Setelah Anda menguasai elemen ini dan dapat menggantung seperti ini setidaknya selama 10 detik, cobalah beberapa set pull-up dengan pegangan yang dalam. Variasi pull-up yang sangat menarik, hanya sedikit latihan yang mampu mengembangkan kekuatan genggaman dan volume otot lengan bawah dengan begitu kuat dan cepat.
Keluar dengan paksa
Sekarang mari kita coba keluar dengan kekuatan cincin. Menggantung, kami membawa cincin sedikit lebih sempit dari lebar bahu dan meletakkan tangan kami sejajar satu sama lain, sementara kaki sedikit ditekuk. Ini adalah titik awal kita yang paling mudah memahami biomekanik gerakan. Kami mulai melakukan pull-up, tugas kami adalah menarik tubuh ke cincin hingga setinggi solar plexus. Kami menjaga bahu kami tetap di atas tangan, membuat sedikit menekuk ke depan, dengan demikian, Anda akan mendapatkan posisi yang lebih stabil, dan tangan Anda tidak akan "bergerak terpisah" ke samping. Kami terus bergerak sampai bahu berada 25-30 sentimeter di atas level cincin.
Dari posisi ini, kami memulai gerakan ke atas yang kuat karena upaya trisep dan perpanjangan lutut. Dan jika di pintu keluar di bilah horizontal sama sekali tidak sulit, maka di pintu keluar di cincin Anda harus berkeringat. Tugas ini diperumit oleh fakta bahwa selain push-up sederhana, kita perlu menyeimbangkan ring dan tidak membiarkannya menyebar terlalu lebar ke samping. Untuk mencegah hal ini terjadi, coba dorong cincin ke bawah sebanyak mungkin, dorong diri Anda ke atas karena kelembaman yang tercipta saat kaki direntangkan. Sekarang kunci lengan lurus dan turunkan diri Anda ke posisi awal.
Poin teknis yang penting adalah jangan memasukkan tangan terlalu dini. Perpanjangan trisep terjadi hanya setelah amplitudo yang ditetapkan oleh sentakan seluruh tubuh telah dilewati.
Jika Anda dapat dengan mudah keluar dengan kekuatan pada palang horizontal, dan Anda mengalami kesulitan untuk keluar dari ring, pada akhir setiap latihan cobalah untuk menyeimbangkan ring. Naik ke atas cincin dengan bantuan palang dinding atau ketinggian lainnya dan cobalah untuk menstabilkan tubuh Anda, jangan melakukan gerakan yang tidak perlu, jangan bergerak-gerak, jangan berayun, dan tangkap keseimbangan Anda. Ini lebih rumit dari yang terlihat pada pandangan pertama. Setelah Anda belajar untuk menjaga inti Anda tetap lurus, coba lakukan push-up di atas ring. Biomekaniknya sama dengan penurunan, tetapi Anda juga perlu menyeimbangkan dan mendorong cincin ke bawah agar tidak terlepas. Setelah Anda menguasai push-up di atas ring, lanjutkan ke latihan dengan kekuatan dua tangan, sekarang akan lebih mudah
Video instruksional ini menunjukkan latihan utama untuk membantu Anda menguasai teknik pull-up yang benar di atas ring:
