Satu set latihan untuk pria untuk melatih otot gluteal

Banyak latihan ditujukan untuk membentuk bokong yang kencang dan indah. Untuk melakukan ini, Anda perlu melakukan latihan Anda secara teratur. Dalam kebanyakan kasus, hasil yang baik dapat diperoleh setelah sebulan.

Prinsip pelatihan untuk melatih otot bokong

Sebelum mempertimbangkan aturan dasar pelatihan, Anda perlu mempertimbangkan fungsi apa yang dilakukan otot gluteus.

Dia bertanggung jawab atas beberapa poin penting:

1. Fiksasi sendi panggul.
2. Memastikan posisi batang tubuh lurus.
3. Memungkinkan untuk membentuk gaya berjalan tegak yang menarik.
4. Penculikan dan rotasi pinggul.

Banyak orang juga berlatih karena bokong yang indah menarik perhatian. Squat tidak cukup untuk membuat kelompok otot ini terlihat menarik; ini membutuhkan serangkaian latihan.

Pemanasan sebelum berolahraga

Hanya pemanasan otot yang benar yang dapat menghindari berbagai cedera dan masalah. Lebih lanjut, ini ditujukan tidak hanya pada kelompok yang bersangkutan, tetapi seluruh organisme secara keseluruhan.

Manfaat pemanasan sebelum latihan meliputi:

1. Pemanasan otot dan ligamen menyebabkan peningkatan elastisitas dan mengurangi terjadinya cedera.
2. Jaringan yang dipanaskan menyusut dan menjadi lebih rileks, yang berarti mungkin untuk mencapai hasil yang lebih baik.
3. Pemanasan akan mengoptimalkan kerja sistem kardiovaskular. Karena itu, beban pada jantung berkurang saat beban tinggi diterapkan.
4. Saturasi jaringan otot dengan oksigen memungkinkan Anda mencapai hasil terbaik. Sirkulasi darah mengarah pada fakta bahwa daya tahan meningkat secara signifikan pada saat bagian utama latihan.
5. Pemanasan menciptakan hormon tambahan.
6. Olahraga menyebabkan stres serius pada tubuh. Pemanasan berkualitas tinggi mempersiapkannya untuk beban utama.
7. Olahraga ringan bisa mempercepat proses metabolisme.

Ada beberapa latihan berbeda yang memungkinkan Anda meregangkan tubuh sebelum pemuatan langsung.

Mereka adalah sebagai berikut:

• Mencondongkan tubuh ke depan dari posisi berdiri. Posisi awal: kaki selebar bahu, setelah itu lengan diangkat di atas kepala. Pada saat miring, Anda perlu menyentuh lantai. Lutut sedikit ditekuk.
• Mengangkat lutut dari posisi berdiri. Posisi awal: Anda harus berdiri tegak, kaki ditempatkan bersama. Punggung pada saat latihan harus lurus, kaki secara bergantian terangkat dan tekan tubuh.
• Unit kardio menyediakan untuk berlari di tempat selama 3 menit. Latihan ini akan menghangatkan bokong, mempersiapkannya untuk latihan selanjutnya.

Setiap atlet memilih programnya sendiri. Namun, jenis pemanasan yang dilakukan tergantung di mana mereka diadakan.

Latihan untuk bokong untuk pria di rumah

Ada beberapa jenis latihan berbeda yang bisa dilakukan di rumah.

Mereka dicirikan oleh beberapa fitur berikut:

• Didesain untuk beban ringan.
• Peralatan olahraga khusus dapat digunakan.

Di rumah, Anda bisa membuat bokong terlihat lebih menarik. Pemula dapat memulai dengan latihan sederhana yang akan mempersiapkan jaringan otot untuk lebih stres.

Squat Dumbbell

Latihan dasarnya adalah squat. Untuk pemula sepertinya sederhana, tetapi tidak banyak yang melakukannya dengan benar. Dimungkinkan untuk secara signifikan meningkatkan keefektifan sesi pelatihan dengan meningkatkan beban dengan dumbel.

Rekomendasinya adalah sebagai berikut:

1. Penting untuk mengambil posisi awal yang benar. Untuk melakukan ini, kaki dibuka selebar bahu, tumit harus ditekan.
2. Halter diposisikan sedemikian rupa sehingga tidak mengganggu squat.
3. Jumlah squat bervariasi dari 8 hingga 10 repetisi. Jumlah set yang disarankan adalah 5.

Latihan ini dianggap paling efektif. Beban harus dinaikkan secara berkala, karena ini secara signifikan akan mengurangi kemungkinan cedera.

Squat Terbalik

Gluteus maximus dapat ditekankan dengan menempatkan kaki dalam posisi diperpanjang.

Rekomendasi latihannya adalah sebagai berikut:

• Posisi awal berdiri, kaki lebih lebar dari lebar bahu. Keunikannya terletak pada kenyataan bahwa kaus kaki terbuka relatif satu sama lain pada sudut kanan. Anda dapat meningkatkan stabilitas tubuh dengan meletakkan tangan Anda di sabuk.
• Pada saat jongkok, punggung harus lurus, sedangkan tumit tidak boleh lepas dari alas. Tangan disimpan di sabuk.

Latihan seperti ini menargetkan kelompok otot yang berbeda untuk melatih bokong.

Paru-paru

Latihan umum lain yang dimiliki hampir semua orang di gudang senjata mereka adalah lunges. Selain itu, dapat dilakukan secara sederhana atau dengan beban.

Rekomendasinya adalah sebagai berikut:

1. Posisi awal kedua kaki menyatu, kedua kaki disatukan.
2. Sepak terjang dilakukan hanya dengan satu kaki, yang lainnya tetap pada posisi semula.
3. Batang tubuh harus lurus, karena kemiringan menjadi penyebab redistribusi beban yang salah.

Setelah lunge, tubuh kembali ke keadaan semula dan tindakan diulangi dengan kaki lainnya.

Latihan Selamat Pagi

Latihan ini hanya akan efektif jika palang digunakan sebagai beban.

Adapun teknik pelaksanaannya adalah sebagai berikut:

1. Kaki terpisah selebar bahu, palang ditempatkan di bagian bawah trapesium.
2. Punggung harus lurus, dada diluruskan dan otot-otot tetap tegang.
3. Saat menghirup, Anda harus membungkuk dengan lembut ke depan, panggul ditarik. Pada saat latihan, Anda tidak perlu meregangkan otot punggung.

Beberapa pengulangan dan set akan memungkinkan Anda mencapai hasil yang diinginkan. Pada saat menekuk, kaki bisa lurus atau sedikit ditekuk.

Deadlift

Banyak orang menggunakan deadlift sebagai latihan dasar.

Latihannya dilakukan sebagai berikut:

1. Posisi awal: kaki selebar bahu, proyektil berada di depan.
2. Pada saat dumbel berada di tangan, tulang belikat disatukan, bokong ditarik ke belakang.
3. Kemiringan dilakukan hingga muncul sensasi bahwa otot-otot diregangkan dengan baik.

Jumlah pengulangan yang disarankan dalam deadlift setidaknya 10, set setidaknya 5.

Jembatan gluteal

Latihan yang dimaksud dilakukan untuk memberi kekuatan pada otot gluteal. Dimasukkannya dalam set pelatihan akan memungkinkan Anda untuk mengungkapkan lebih banyak peluang untuk diri Anda sendiri.

Jembatan glute dengan bobotnya sendiri dilakukan sebagai berikut:

• Punggung atas bersandar pada furnitur, kaki selebar bahu, lutut sedikit ditekuk. Punggung harus dalam posisi netral.
• Mengangkat panggul dilakukan dengan mentransfer dukungan ke tumit. Anda harus berhenti pada saat jembatan terbentuk.

Jembatan gluteal sederhana dalam desain; tidak diperlukan peralatan khusus untuk menyelesaikannya.

Ayunkan kaki Anda ke belakang

Hampir semua latihan menyertakan penyertaan tendangan kaki.

Fitur-fiturnya ada di poin-poin berikut:

1. Membutuhkan stand yang berfungsi sebagai support.
2. Kaki ditempatkan selebar bahu, setelah itu penculikan dilakukan. Idealnya, kaki harus sejajar dengan lantai.

Efektivitas latihan ini dapat ditingkatkan secara signifikan dengan menggunakan simulator khusus.

Ada banyak sekali program pelatihan berbeda yang dapat dipilih tergantung pada kebugaran fisik dan beberapa poin lainnya. Aplikasi yang memungkinkan Anda memantau rezim sangat populer.

Tonton videonya: Cara Menurunkan Berat Badan (Juni 2025).