Alanine adalah asam amino yang ada di jaringan baik dalam bentuk tak terikat dan dalam berbagai zat, molekul protein kompleks. Dalam sel hati, ia diubah menjadi glukosa, dan reaksi semacam itu adalah salah satu metode utama glukoneogenesis (pembentukan glukosa dari senyawa non-karbohidrat).
Jenis dan fungsi alanin
Alanine hadir di tubuh dalam dua bentuk. Alpha-alanine mengambil bagian dalam pembentukan molekul protein, dan beta-alanine merupakan bagian integral dari berbagai zat bioaktif.
Tugas utama alanin adalah menjaga keseimbangan nitrogen dan konsentrasi glukosa darah yang konstan. Asam amino ini adalah salah satu sumber energi terpenting untuk sistem saraf pusat dan serat otot. Dengan bantuannya, jaringan ikat terbentuk.
Berperan aktif dalam proses metabolisme karbohidrat, asam lemak. Alanine diperlukan untuk fungsi normal sistem kekebalan, merangsang reaksi biokimia di mana energi diproduksi, mengatur konsentrasi gula dalam darah.
Alanine memasuki tubuh manusia dengan makanan yang mengandung protein. Jika perlu, itu dapat dibentuk dari zat nitrogen atau selama pemecahan protein karnosin.
Sumber makanan senyawa ini adalah daging sapi, babi, ikan dan seafood, unggas, produk susu, kacang-kacangan, jagung, beras.
Kekurangan alanin jarang terjadi, karena asam amino ini mudah disintesis di dalam tubuh jika perlu.
Gejala kekurangan senyawa ini adalah:
- hipoglikemia;
- penurunan status kekebalan;
- kelelahan tinggi;
- mudah tersinggung, gugup.
Dengan aktivitas fisik yang intens, kekurangan alanin merangsang proses katabolik di jaringan otot. Kekurangan konstan senyawa ini secara signifikan meningkatkan kemungkinan mengembangkan urolitiasis.
Bagi manusia, kekurangan dan kelebihan alanin berbahaya.
Tanda-tanda kadar asam amino yang berlebihan ini adalah:
- perasaan kelelahan jangka panjang yang tidak hilang bahkan setelah istirahat yang cukup;
- nyeri sendi dan otot;
- perkembangan keadaan depresi dan subdepresif;
- gangguan tidur;
- gangguan memori, penurunan kemampuan untuk berkonsentrasi dan berkonsentrasi.
Dalam pengobatan, sediaan yang mengandung alanin digunakan untuk mengobati dan mencegah masalah pada kelenjar prostat, khususnya perkembangan hiperplasia jaringan kelenjar. Mereka diresepkan untuk nutrisi parenteral pasien yang sakit parah untuk memberi tubuh energi dan menjaga konsentrasi gula darah yang stabil.
Beta-alanin dan karnosin
Beta-alanine adalah suatu bentuk asam amino dimana gugus amino (radikal yang mengandung atom nitrogen dan dua atom hidrogen) berada pada posisi beta, dan tidak terdapat pusat paduan suara. Spesies ini tidak terlibat dalam pembentukan molekul protein dan enzim berukuran besar, tetapi merupakan bagian integral dari banyak zat bioaktif, termasuk peptida karnosin.
Senyawa ini terbentuk dari rantai beta-alanin dan histidin, dan ditemukan dalam jumlah besar di serat otot dan jaringan otak. Karnosin tidak terlibat dalam proses metabolisme, dan sifat ini menyediakan fungsinya sebagai penyangga khusus. Ini mencegah oksidasi lingkungan yang berlebihan dalam serat otot selama aktivitas fisik yang intens, dan perubahan tingkat pH ke arah sisi asam adalah faktor utama pemborosan otot.
Asupan tambahan beta-alanin memungkinkan peningkatan konsentrasi karnosin di jaringan, yang melindunginya dari stres oksidatif.
Aplikasi dalam olahraga
Suplementasi dengan beta-alanine digunakan oleh atlet, karena asupan tambahan asam amino ini diperlukan selama aktivitas fisik yang intens. Alat seperti itu cocok untuk mereka yang bergerak dalam binaraga, berbagai jenis dayung, olahraga tim, crossfit.
Pada tahun 2005, Dr. Jeff Stout mempresentasikan hasil penelitiannya tentang efek beta-alanin pada tubuh. Eksperimen tersebut melibatkan pria yang tidak terlatih, dengan parameter fisik yang kurang lebih sama, menerima 1,6 hingga 3,2 g asam amino murni per hari. Ditemukan bahwa mengonsumsi beta-alanine meningkatkan ambang kelelahan neuromuskuler sebesar 9%.
Telah dibuktikan oleh para ilmuwan Jepang (data penelitian dapat dilihat pada tautan berikut) bahwa karnosin baik dalam menghilangkan nyeri otot yang terjadi setelah latihan yang intens, dan juga mempercepat proses penyembuhan luka dan regenerasi jaringan setelah cedera.
Mengambil suplemen beta-alanine sangat penting untuk atlet anaerobik. Ini berkontribusi pada peningkatan daya tahan, yang berarti peningkatan efektivitas pelatihan dan pembentukan otot.
Pada 2016, sebuah jurnal menerbitkan ulasan yang menganalisis semua data yang tersedia tentang penggunaan suplemen beta-alanin dalam olahraga.
Kesimpulan berikut dibuat:
- Asupan suplemen olahraga selama 4 minggu dengan asam amino ini secara signifikan meningkatkan kandungan karnosin di jaringan otot, yang mencegah perkembangan stres oksidatif, dan juga meningkatkan kinerja, yang lebih terlihat pada beban puncak;
- jumlah tambahan beta-alanine mencegah timbulnya kelelahan neuromuskuler, terutama pada orang tua;
- Suplementasi beta-alanin tidak memiliki efek samping, kecuali untuk parestesia.
Sampai saat ini, tidak ada alasan yang cukup serius untuk percaya bahwa mengonsumsi beta-alanine meningkatkan kekuatan dan meningkatkan kinerja dan daya tahan. Sementara sifat asam amino ini tetap dipertanyakan untuk para spesialis.
Aturan penerimaan
Kebutuhan harian untuk alanin adalah sekitar 3 g untuk seseorang. Jumlah ini diperlukan untuk orang dewasa biasa, sementara atlet disarankan untuk meningkatkan dosis asam amino menjadi 3,5-6,4 g. Ini akan memberi tubuh tambahan karnosin, meningkatkan daya tahan dan kinerja.
Suplemen harus diminum tiga kali sehari, 400-800 mg, setiap 6-8 jam.
Durasi asupan beta-alanin bersifat individual, tetapi harus setidaknya empat minggu. Beberapa atlet mengonsumsi suplemen hingga 12 minggu.
Kontraindikasi dan efek samping
Mengambil suplemen dan sediaan dengan beta-alanine dikontraindikasikan jika terjadi intoleransi individu terhadap komponen produk dan gluten.
Tidak disarankan untuk wanita hamil dan menyusui, karena efek zat dalam kasus ini belum cukup dipelajari. Penderita diabetes harus sangat berhati-hati saat mengonsumsi suplemen semacam itu. Ini hanya bisa dilakukan setelah berkonsultasi dengan dokter.
Beta-alanine dosis tinggi dapat memicu gangguan sensorik ringan, yang dimanifestasikan dengan kesemutan, rasa terbakar, dan perasaan spontan "berjalan merinding" (paresthesia). Ini tidak berbahaya dan hanya menunjukkan bahwa suplemen tersebut berfungsi.
Namun, melebihi dosis tidak mempengaruhi konsentrasi karnosin dan tidak meningkatkan daya tahan tubuh, jadi tidak ada gunanya mengambil lebih dari jumlah yang disarankan dari asam amino.
Jika parestesi menyebabkan ketidaknyamanan yang serius, maka efek samping ini dapat dengan mudah dihilangkan dengan mengurangi dosis yang diambil.
Suplemen Olahraga Beta-Alanine
Produsen nutrisi olahraga sedang mengembangkan berbagai suplemen beta-alanine. Mereka dapat dibeli dalam kapsul atau larutan berisi bubuk. Banyak makanan yang menggabungkan asam amino ini dengan kreatin. Diyakini bahwa mereka saling memperkuat tindakan satu sama lain (efek sinergi).
Suplemen beta-alanine yang umum dan efektif meliputi:
- Jack3d dari USPlabs;
- TIDAK ADA Shotgun oleh VPX;
- Banjir Putih dari Lab Terkendali
- Double-T Sports NO Beta;
- Purple Wraath dari Controlled Labs
- CM2 Alpha dari SAN.
Atlet yang kuat harus menggabungkan beta-alanine dengan creatine untuk meningkatkan performa.
Untuk daya tahan fisik yang lebih baik, disarankan untuk menggabungkan asam amino ini dengan natrium bikarbonat (soda). Atlet juga menggabungkan suplementasi beta-alanin dengan kompleks asam amino lain (misalnya BCAA), isolat dan konsentrat protein whey, dan donor nitrogen (arginin, agmatine, berbagai kompleks pra-latihan).
