Rotasi batang berdiri adalah latihan pemanasan yang bertujuan mengembangkan otot miring yang terletak di bawah tulang rusuk. Untuk hasil terbaik, penting untuk mengikuti teknik yang benar. Dengan pendekatan yang salah, punggung bawah dimuat, dan efisiensinya menurun.
Ada dua opsi rotasi umum.
Latihan pertama
- Tangan di sabuk. Kaki sedikit lebih lebar dari bahu, sedikit ditekuk.
- Panggul berputar dalam bidang sejajar dengan lantai dalam lingkaran penuh.
- Anda harus melakukan 10-15 pengulangan searah jarum jam dan mundur.
Anda dapat mempersulit tugas dengan menekuk lutut - ini akan meningkatkan beban pada tubuh.
Latihan kedua
- Tangan diangkat setinggi dada dan diberi jarak tegak lurus dengan tubuh, Anda bisa menekuknya di siku, kaki selebar bahu.
- Berputar dilakukan dengan bagian atas tubuh, sedangkan bagian bawah tetap tidak bergerak.
- Jumlah pengulangan di setiap arah harus sekitar 10-15 kali.
Setelah menyelesaikan semua rotasi, Anda harus melakukan senam untuk memulihkan pernapasan: angkat tangan, gambarkan lintasan lingkaran dengannya dan tarik napas secara paralel. Saat mereka mulai turun, Anda perlu menghembuskan napas. Pada tingkat selangkangan, siklus baru dimulai, dan napas diambil kembali.
Rotasi berdiri berguna untuk pemanasan sebelum latihan utama Anda. Ini memperkuat otot perut yang miring, serta membentuk postur tubuh yang benar.
Dianjurkan untuk dilakukan sebagai bagian dari senam pagi hari pada segala usia, terutama jika Anda memiliki gaya hidup yang tidak banyak bergerak. Cocok untuk orang bahkan dengan tingkat kebugaran jasmani yang minim.
Jika rotasi sengaja dilakukan untuk memperkuat rangka otot sebelum latihan kekuatan, lebih baik melakukan peregangan tanpa beban, kemudian melakukan beberapa pengulangan dengan beban tambahan, misalnya dengan tongkat tanpa beban atau batang tubuh.
