Ada latihan yang digunakan dalam olahraga yang sama, dan ada latihan universal. Misalnya seperti tarikan barbel ke sabuk. Terlepas dari asal-usul aslinya dalam angkat besi, ia memantapkan dirinya pertama kali di binaraga, dan kemudian pindah ke bidang atletis lainnya.
Fakta menarik: awalnya, baris barbel bengkok digunakan secara eksklusif dengan gaya tersentak, yang meningkatkan risiko cedera. Tugasnya bukan membangun otot punggung, tetapi membantu mengatasi fase gerakan yang lebih rendah.
Tujuan latihan
Baris barbel membungkuk adalah latihan terpopuler kedua untuk melatih otot punggung setelah pull-up klasik. Ini difasilitasi oleh:
- poliartikular;
- kemungkinan diferensiasi kecil beban;
- latihan yang sangat baik untuk sebagian besar otot punggung;
- dan yang paling penting adalah tak tergantikan.
Jika Anda dapat melakukannya dengan alat yang ada saat melatih lengan, kaki, dan korset bahu, maka untuk pengembangan lat punggung yang benar-benar mengesankan, tidak ada yang dapat dibandingkan dengan baris membungkuk dalam hal efisiensi.
Tips untuk pemula
Kami cepat-cepat membuat marah semua orang yang ingin menambahkan latihan ini ke program dasar mereka. Terlepas dari efisiensinya yang tinggi dan jenis olahraga (crossfit atau binaraga), Anda harus menunda barbel setidaknya selama 2-3 bulan sejak dimulainya kelas.
Mengapa? Ada beberapa alasan utama mengapa deadlift dan membungkuk baris tidak direkomendasikan di bulan-bulan awal.
Alasan 1
Sayangnya, tanpa pelatihan pendahuluan, otot punggung seseorang tidak berkembang secara merata relatif terhadap poros tengah. Untuk beberapa, sisi kanan menang, untuk yang lain kiri. Ini berarti bahwa ketika mencoba mengangkat beban yang kecil sekalipun, sisi punggung yang kuat akan memakan sebagian besar beban, yang pada gilirannya menyebabkan deformasi tulang belakang.
Keputusan: Bulan-bulan pertama, saat berada di gym, lakukan beban dan peralatan olahraga Anda sendiri, perhatikan beban ringan dengan kerja otot maksimal. Ini akan membantu mengembangkan korset otot yang lebih stabil dan berkembang secara merata.
Alasan 2
Perkembangan korset otot tidak mencukupi. Deadlift dan deadlift membutuhkan sejumlah besar otot untuk digunakan, termasuk otot lumbar. Dengan perkembangan yang tidak memadai dari departemen ini, ada kemungkinan cedera yang tinggi (termasuk tonjolan dan hernia).
Keputusan: Hiperekstensi dan latihan perut. Pada saat yang sama, penting untuk dipahami bahwa jika Anda memompa pers secara intensif, maka perhatian yang sama harus diberikan pada daerah lumbar, karena otot-otot ini saling mengimbangi, menjadi inti utama tulang belakang.
Alasan 3
Teknik khusus. Bagi mereka yang belum pernah mengambil barbel yang berat di tangan mereka, sulit untuk memahami betapa sulitnya melacak semua hal kecil yang menjadi tempat bergantung keefektifan latihan ini. Mulai dari posisi lutut, pinggul dan diakhiri dengan kemampuan menarik dengan siku, bukan dengan bisep, menjaga agar punggung tetap melengkung. Dan ini bukan daftar lengkap nuansa yang mengurangi risiko cedera dan meningkatkan efisiensi.
Keputusan: pada bulan-bulan pertama, libatkan secara eksklusif dengan bilah kosong untuk mengembangkan teknik, tinggalkan latihan ini setelah latihan utama dalam program.
Setelah menyelesaikan pelatihan dasar (yang biasanya membutuhkan waktu 2 bulan pelatihan), Anda dapat meraih standar dan menggunakan punggung Anda 200%.
Catatan: Terlepas dari kesuksesan masa lalu Anda, yang terbaik adalah melakukan latihan tanpa harness dan di bawah pengawasan pelatih selama hari-hari awal.
Otot bekerja
Baris barbel membungkuk melibatkan hampir semua otot, dari otot punggung hingga paha belakang (lihat tabel).
Jadi, kelompok otot mana yang bekerja saat Anda menarik sabuk?
| Kelompok | Tahap | Aksen |
| Latissimus, otot bulat besar, delta posterior | Fase aktif mengangkat dan menahan dengan sabuk | Kelompok otot utama |
| Otot punggung rhomboid | Saat membawa tulang belikat kembali ke titik teratas | Otot aksesori, beban relatif ringan |
| Otot karpal | Pegangan barbel | Beban statis |
| Otot fleksor lengan (bisep) | Fase aktif | Dengan teknik yang tepat atau penggunaan strap, aksennya hampir sejajar |
| Trapesium | Bertanggung jawab atas posisi bahu yang benar selama pendekatan | Beban kecil, membutuhkan studi tambahan |
| Pinggang | Sepanjang latihan. Memungkinkan Anda untuk menjaga keseimbangan | Penstabil otot. Beban dinamis tinggi |
| Otot perut | Sepanjang latihan. Beban statis | |
| Bagian belakang paha | Pada fase gerakan bawah, secara aktif berpartisipasi untuk getaran tubuh kecil | Beban relatif ringan |
| Betis | Karena kemiringan tubuh, fungsi menahan beban yang meningkat jatuh pada otot betis dan soleus | Beban statis |
| Otot perut miring | Sepanjang latihan. Beban statis | |
| Kor | Sepanjang latihan. Beban statis |
Seperti yang Anda lihat, ini adalah latihan multi-sendi dasar yang melibatkan hampir semua kelompok otot. Selain itu, selama pendekatan, Anda perlu mengontrol hampir semuanya. Ini menentukan kompleksitas barbel membungkuk dan keefektifannya. Bahkan pull-up klasik membawa lebih sedikit tekanan pada otot punggung, karena hampir tidak ada tekanan pada stabilizer dan otot punggung bawah.
Latihan apa yang menggantikan barbel ke sabuk?
Tarikan barbel klasik ke sabuk dapat menggantikan seluruh rangkaian latihan yang berbeda, yaitu:
- tarik halter ke sabuk;
- dorong horizontal dari blok bawah;
- berbagai tarikan horizontal di simulator.
Baris membungkuk adalah latihan penting untuk melatih ketebalan punggung. Ini adalah latihan gerakan dengan beban yang layak dan teknik yang benar yang dapat mengembangkan kedalaman otot Anda.
Pull-up dan pullup pada balok, pada gilirannya, bekerja dengan lebar punggung. Oleh karena itu, kompleks pelatihan harus mencakup latihan dari kedua kelompok agar punggung berkembang secara harmonis. Dan jangan lupa tentang deadlift dan hiperekstensi.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
Dengan apa digabungkan?
Latihan dasar semacam itu dapat digunakan secara eksklusif untuk pemanasan, dan oleh para profesional dengan pelatihan tingkat menengah dan tinggi. Pertimbangkan kompleks pelatihan crossfit yang dapat Anda gunakan untuk menggunakan deadlift:
| Program | Latihan |
| Program "Bundar" |
|
| Diana (pro) |
|
| Fran (pro) |
|
Seperti yang Anda lihat, sebagian besar kompleks pelatihan ditujukan secara eksklusif untuk atlet dengan pelatihan tingkat tinggi. Kelas ditujukan untuk meningkatkan indikator kekuatan dan daya tahan kekuatan. Program Fran ditujukan untuk mengembangkan kekuatan eksplosif. Oleh karena itu, lebih baik menggunakan safety harness untuk keselamatan.
Teknik eksekusi
Bagaimana cara menarik barbel ke sabuk dengan benar? Sebagian besar pengunjung klub kebugaran melakukannya dengan tidak benar, tidak membungkuk cukup rendah, yang menyebabkan sedikit gerakan dan perkembangan hanya trapezium (seperti mengangkat bahu). Teknik yang benar adalah sebagai berikut:
- Tempatkan proyektil pada dudukan pemasangan. Baru setelah itu dapat dimuat.
- Pergi ke bar, pegang bar dengan pegangan lurus, keluarkan dari rak. Tangan harus sejajar satu sama lain dan selebar bahu. Tidak lebih sempit, tidak lebih lebar, karena dalam hal ini beban pada otot punggung melemah secara signifikan.
- Tekuk sedikit kaki Anda di lutut dan perbaiki.
- Tekuk punggung bawah dan tahan selama latihan.
- Kepala harus menatap cermin secara ketat (yaitu di depan dirinya sendiri). Ini akan memungkinkan Anda untuk mengontrol teknik latihan, selain itu, adanya beban pada trapesium tergantung padanya.
- Membungkuk sehingga batang tubuh tepat di atas sejajar dengan lantai, tidak lebih dari 30 derajat darinya.
- Angkat barbel secara perlahan. Gerakan utama harus dengan siku. Ini adalah satu-satunya cara untuk mematikan tangan "lemah" sebanyak mungkin dan mengaktifkan punggung "kuat". Penggunaan tali diperbolehkan.
- Angkat ke sabuk, kembalikan tulang belikat. Dalam hal ini, siku harus lebih tinggi dari level punggung, coba tarik sejauh mungkin.
- Bekukan selama 1 detik.
- Turunkan palang secara perlahan hingga lengan terentang. Regangkan lat Anda sebanyak mungkin dan lakukan pengulangan baru. Ingatlah untuk menjaga lutut dan punggung bagian bawah tetap tegak selama latihan. Gerakan tubuh juga tidak diperbolehkan.
Pegangan langsung
Teknik pegangan lurus memungkinkan penggunaan tali pengikat atau penggunaan beban kecil dengan kunci terbuka (ibu jari tidak berlawanan dengan yang lain).
Tujuan utamanya adalah untuk mematikan otot fleksor (bisep) sebanyak mungkin. Tidak mudah bagi pemula untuk melakukan ini, banyak yang masih melakukan sebagian besar gerakan dengan tangan mereka. Pegangan terbalik dapat membantu di sini.
Pegangan terbalik
Dalam versi ini, bilah diambil oleh pegangan menjauh dari Anda. Bisa dilakukan dengan pegangan yang lebih sempit dibandingkan dengan yang lurus. Dalam versi mana Anda akan merasakan lebih sedikit bisep - hal yang murni individual, Anda perlu mencoba keduanya dan memilih sendiri di mana beban maksimum pada otot punggung terjadi.
Leher-T
Ini adalah jenis tarikan barbell-to-belt yang menggunakan batang T yang dipasang di salah satu sisi lantai. Ada variasi di mana atlet berdiri di mesin T-bar dengan penyangga dada. Keuntungan utama di sini adalah kemampuan untuk mengisolasi banyak massa otot, khususnya, kaki dan perut dimatikan, karena tidak diperlukan untuk mempertahankan tubuh dalam satu keadaan.
Fitur utama dari teknik ini adalah kebutuhan untuk menggunakan pegangan netral saat kedua lengan saling memandang, dan penggunaan T-bar memungkinkan Anda untuk menyetrum otot dengan amplitudo baru.
Tindakan pencegahan
Apa pun pelatihan dan bentuk atletik yang dimiliki atlet, Anda harus mematuhi sejumlah tindakan pencegahan:
- Selalu gunakan tali pengaman saat menangani beban di atas beban Anda sendiri. Jika tujuannya untuk memompa otot-otot tulang belakang lumbar, lebih baik menggunakan hiperekstensi dengan beban tambahan.
- Jangan pernah melakukan latihan dengan gaya snatch, meskipun tampaknya lebih mudah untuk mengangkat standar di fase yang lebih rendah.
- Meskipun Anda berada di pinggang, tetap lengkungkan punggung bawah dan pertahankan sudut yang benar.
Kesimpulan
Mengetahui cara menarik barbel ke sabuk dengan benar, Anda dapat melindungi diri dari cedera olahraga tradisional dan selamanya melupakan ketidakefektifan dalam hal perkembangan traksi yang stabil di simulator. Hal utama yang harus diingat adalah itu membutuhkan konsentrasi maksimum, jadi lebih baik bermain aman - pakai strap dan power belt. Dalam kasus ini, kemungkinan cedera akan minimal.
Di CrossFit, latihan ini, meskipun jarang digunakan, tetapi dalam kompleks, latihan ini memberikan studi yang sangat baik tentang punggung, terutama bila digunakan dalam latihan sirkuit atau dalam superset yang menggunakan otot dada dan tulang belakang.
Jangan gunakan latihan berat dengan barbel ke sabuk terlalu sering, frekuensi optimal seminggu sekali.
