Nutrisi olahraga untuk mengeringkan tubuh: bagaimana memilih pria dan wanita? * Crossfit

Setiap musim semi, tetesan salju datang dari hutan ke aula, mereka berusaha keras untuk mendapatkan massa otot, sama sekali tidak menyadari bahwa kemudian itu harus dikeringkan dan mereka akan mendapatkan bentuk puncaknya hanya pada musim dingin mendatang. Pada saat yang sama, crossfitter dan atlet yang serius tahu bahwa semua lemak yang diperoleh selama musim dingin harus dihilangkan, dan ini harus dilakukan sedemikian rupa sehingga tidak hanya membuat massa otot lebih ekspresif dan indah, tetapi juga untuk mempertahankan kekuatan fungsional. Ini terutama berlaku untuk atlet CrossFit. Tetapi untuk semua ini, Anda membutuhkan nutrisi olahraga untuk pengeringan, yang akan mengurangi efek katabolik berbahaya pada otot, melokalisasi di jaringan adiposa.

Perbedaan antara mengeringkan dan menurunkan berat badan

Sebelum mempertimbangkan nutrisi olahraga untuk mengeringkan tubuh, Anda harus ingat bagaimana mengeringkan berbeda dengan penurunan berat badan yang sederhana dan mengapa hampir tidak mungkin tanpa menggunakan stimulan khusus. Jadi, penurunan berat badan sebenarnya adalah penurunan berat badan total, dengan memicu proses katabolik umum. Anda bisa menurunkan berat badan:

Menguras air.
Menguras air dan lemak.
Menghilangkan lemak tubuh.
Menguras otot.
Dengan mengoptimalkan semua sistem tubuh.
Membakar otot dan lemak.

Sangat sering, ketika penurunan berat badan dimaksudkan, terutama untuk anak perempuan, ini sama sekali bukan tentang mempertahankan bentuk, tetapi secara eksklusif tentang indikator pada timbangan. Biasanya, ini menyakitkan, dan sarana digunakan yang memicu semua reaksi katabolik. Secara khusus, Anda dapat menurunkan berat badan secara eksklusif dengan otot, sambil mempertahankan seluruh lemak tubuh. Ini sangat jarang terjadi, tetapi memang terjadi.

Apa itu pengeringan? Banyak yang akan mengatakan bahwa ini adalah jenis penurunan berat badan. Tapi tidak! Pengeringan adalah drainase air, dengan pembakaran lemak. TAPI! Hal terpenting dalam mengeringkan adalah memaksimalkan retensi otot. Tidak, kita tidak berbicara tentang mendapatkan massa baru, karena tanpa periode makro atau mengambil AAS tidak mungkin, tetapi hanya tentang pelestarian. Perhatikan bahwa banyak atlet berenang pertama kali di luar musim, dan baru kemudian, sebelum periode kompetisi, mereka mulai mengering, mempertahankan hingga 90% otot yang mereka peroleh (dalam kasus yang berhasil).

Ini berarti bahwa faktor-faktor berikut diperlukan untuk pengeringan:

Kehilangan natrium dan air. Memberikan pengentalan darah, tetapi mengurangi lapisan kulit di depan otot, yang membuatnya lebih menonjol secara visual.
Pelestarian massa otot. Mengapa obat-obatan yang digunakan, ketika reaksi katabolik dipicu, mengganggu proses optimasi, sehingga memulihkan kerusakan mikro, meskipun tanpa prinsip pemulihan super, tetapi secara signifikan mengurangi kehilangan jaringan.
Pembakaran lemak yang kuat. Yang terakhir, pada gilirannya, dicapai dengan metode yang sangat spesifik. Misalnya, mikroperiodisasi nutrisi dengan peningkatan beban dengan percepatan metabolisme secara umum (lebih detail di "pergantian karbohidrat").

Seperti yang Anda lihat, terlepas dari kesamaan eksternal, pendekatan untuk mencapai hasil berbeda secara fundamental. Ada pertanyaan lain - apakah mungkin mengering tanpa nutrisi olahraga? Ya, tetapi kehilangan otot akan jauh lebih besar, dan setiap kesalahan dalam diet dan olahraga akan mengakibatkan hilangnya jaringan otot yang sangat besar dan sangat besar, membuat pengeringan ini tidak menguntungkan.

Bahkan nutrisi olahraga tidak selalu bisa membantu Anda mengering dengan baik. Jadi, misalnya, untuk beberapa somatipe, diperlukan stimulasi obat tambahan. Ini semua tentang karakteristik individu organisme.

Kami akan melihat bagaimana nutrisi olahraga membantu mengeringkan, apa yang harus digunakan dan bagaimana untuk mencapai hasil yang optimal dalam proses penyeimbangan yang rumit.

Jenis nutrisi olahraga untuk pengeringan

Sejumlah besar nutrisi olahraga yang berbeda digunakan untuk pengeringan. Tapi apakah itu semua perlu? Tidak! Tidak! Dan sekali lagi tidak! Itu semua tergantung pada karakteristik diet dan performa atletik Anda. Jadi, misalnya jika dalam diet Anda mengonsumsi serat dalam jumlah yang cukup dan memanjakan tubuh dengan berbagai jenis jus vitamin, kemungkinan besar Anda dapat menghindari membeli multivitamin complexes.

Pada saat yang sama, jika Anda menggunakan protein kompleks dalam makanan Anda, kecuali untuk menutup jendela protein, Anda tidak memerlukan protein whey. Tapi mari kita lihat lebih dekat bagaimana nutrisi olahraga pada pengeringan membantu menjaga jaringan otot dalam tubuh.

Nutrisi olahraga	Efeknya
Multivitamin	Mengimbangi efek defisiensi umum, yang memungkinkan Anda untuk sedikit mengurangi reaksi katabolik pada kelompok otot utama, sambil mempertahankan laju pembakaran lemak, dan menghilangkan kelebihan air secara umum. Yang terpenting, ini memungkinkan Anda untuk mempertahankan sebagian besar massa otot yang terkumpul.
Protein whey	Mengimbangi efek defisiensi umum, yang memungkinkan Anda untuk sedikit mengurangi reaksi katabolik pada kelompok otot utama, sambil mempertahankan laju pembakaran lemak, dan menghilangkan kelebihan air secara umum. Yang terpenting, ini memungkinkan Anda untuk mempertahankan sebagian besar massa otot yang terkumpul.
Glutamin	Mengimbangi efek defisiensi umum, yang memungkinkan Anda untuk sedikit mengurangi reaksi katabolik pada kelompok otot utama, sambil mempertahankan laju pembakaran lemak, dan menghilangkan kelebihan air secara umum. Yang terpenting, ini memungkinkan Anda untuk mempertahankan sebagian besar massa otot yang terkumpul.
Karnitin	Redistribusi cadangan energi, yang memungkinkan untuk mempercepat pemecahan lipid secara signifikan sambil mempertahankan depot glikogen secara umum. Ini memiliki efek termogenik, serta percepatan metabolisme basal sekaligus memperkuat otot jantung.
BCAA	Mengimbangi efek defisiensi umum, yang memungkinkan Anda untuk sedikit mengurangi reaksi katabolik pada kelompok otot utama, sambil mempertahankan laju pembakaran lemak, dan menghilangkan kelebihan air secara umum. Yang terpenting, ini memungkinkan Anda untuk mempertahankan sebagian besar massa otot yang terkumpul.
Lemak omega 3	Pengaturan kadar kolesterol, untuk menciptakan latar belakang anabolik positif dengan peningkatan sintesis testosteron. Karena strukturnya, ia juga meningkatkan efisiensi dalam kompleks pelatihan, yang pada gilirannya meningkatkan konsumsi kilokalori yang membantu memecah trigliserida.
Donor nitrogen	Percepatan pemulihan dengan penangkapan umum pembuluh darah dengan nitrogen tambahan, karena strukturnya, juga meningkatkan efisiensi di kompleks pelatihan, yang pada gilirannya meningkatkan konsumsi kilokalori yang membantu memecah trigliserida.
Polimineral	Mengimbangi efek defisiensi umum, yang memungkinkan Anda untuk sedikit mengurangi reaksi katabolik pada kelompok otot utama, sambil mempertahankan laju pembakaran lemak, dan menghilangkan kelebihan air secara umum. Yang terpenting, ini memungkinkan Anda untuk mempertahankan sebagian besar massa otot yang terkumpul.

Dengan memahami prinsip umum bagaimana nutrisi olahraga untuk pria dan wanita membantu menjaga massa otot. Kami akan mencoba untuk melihat lebih dekat bagaimana komponen ini atau itu mempengaruhi struktur otot selama penggunaannya dengan defisit kalori.

Multivitamin

Selama proses pengeringan (terutama pada fase terakhir), terjadi defisit akut dalam kandungan kalori dalam makanan. Biasanya, seseorang pada tahap ini membatasi dirinya pada sejumlah produk. Pada saat yang sama, vitamin mulai dikeluarkan dari tubuh secara massal. Hal ini disebabkan oleh proses optimalisasi umum dan pembuangan cairan berlebih.

Untuk mengimbanginya, diperlukan multivitamin kompleks, yang memungkinkan untuk mengisi sebagian kebutuhan tubuh akan vitamin yang diperlukan dengan defisit kalori umum dan dengan keseimbangan garam air yang baru. Minum sesuai instruksi. Jangan melebihi dosis.

Protein whey

Protein whey yang terdapat dalam protein shake, meski tidak mampu sepenuhnya menghentikan kerusakan jaringan otot, memiliki daya serap paling cepat ke dalam darah. Oleh karena itu, dengan penggunaan yang tepat waktu, bagian dari asam amino karena laju penyerapannya tetap tidak akan dibakar menjadi glukosa dan akan masuk ke jaringan otot.

Potensi protein relatif rendah (relatif terhadap BCAA). Inilah sebabnya mengapa semua program diet dan pengeringan dirancang untuk meningkatkan asupan protein. Manfaat utama dari protein shake adalah ia memasuki aliran darah secara praktis tanpa dicerna, dan proses pengoptimalan berlangsung secara bersamaan. Sementara beberapa protein dibakar, sisanya, yang tidak berada di bawah pengaruh sel-sel hati, berhasil mensintesis ATP, dan oleh karena itu serat otot baru.

Sayangnya, tidak mungkin untuk membangun otot dan membakar lemak, karena dalam kondisi hipokalorisitas, prinsip pemulihan super akan diratakan. Namun, mempertahankan hingga 90% jaringan otot melalui peningkatan asupan protein adalah tujuan yang sangat nyata.

Glutamin

Glutamin, seperti protein whey, adalah anti-katabolik. Masalahnya adalah ketika depot glikogen dihentikan, serat yang terkait dengannya rusak, dan glutamin (glutamin) yang dilepaskan dari mitokondria otot, yang memasuki aliran darah umum. Dengan konsumsi energi total, selama pelatihan yang ditujukan pada penipisan awal simpanan glikogen, ini adalah salah satu yang pertama larut dan terbakar menjadi glukosa. Karena ini adalah komponen protein pengikat, jika Anda tidak mengimbangi hilangnya glutamin, Anda dapat dengan mudah kehilangan sebagian besar ukuran timbunan glikogen, yang dalam waktu lama (bahkan setelah pengeringan) akan mengurangi daya tahan atlet.

Anda perlu mengambil asam glutamat hanya setelah pelatihan, dan segera setelah menutup jendela karbohidrat (baik, atau menutup jendela protein dari diet non-karbohidrat).

Karnitin

L-Carnitine adalah asam amino esensial yang ditemukan dalam daging merah. Tapi, karena konsumsi daging merah tidak memungkinkan karena kandungan lemak internal yang tinggi, maka secara aktif digunakan selama pengeringan. Efek utamanya:

Akselerasi detak jantung - membuatnya lebih mudah mencapai zona denyut nadi dari pembakaran lemak.
Pindahkan ke rel lemak. Efeknya mirip dengan salbutamol, tetapi tanpa efek samping.
Efek transportasi pada depot kolesterol. Berguna hanya jika tidak ada kolesterol jahat.
Energi meningkat. Ini adalah konsekuensi dari ekstraksi kalori lemak ke dalam aliran darah.

Ini relatif aman. Satu-satunya batasan adalah Anda bisa meminumnya hanya sebelum pelatihan. Sisa waktunya tidak efektif, dan bila dikonsumsi sebelum makan, protein transpor yang terbentuk bisa menjadi faktor utama terjadinya plak kolesterol.

BCAA

Selama pemuatan, sebagian serat otot hancur. Pada saat yang sama, penggunaan protein shake mungkin tidak membantu mengkompensasi kerugian, karena jika terjadi defisit akut dalam asupan kalori, protein kemungkinan besar akan dibakar menjadi glukosa untuk mengisi cadangan energi (termasuk glikogen). Asam amino rantai cabang yang benar memasuki aliran darah hampir secara langsung, melewati proses pencernaan. Digunakan segera sebelum atau selama latihan, mereka akan memiliki waktu untuk memulihkan serat otot tanpa terganggu oleh sel glikogen dan tanpa terbakar.

Lemak omega 3

Selama proses katabolik di dalam tubuh, unsur makro dan mikro tersapu secara tidak merata, yang mengarah pada fakta bahwa terdapat kekurangan lemak omega. Dan, jika diet standar penuh dengan lemak trans dan kompleks penuh, maka dalam kondisi diet, banyak makanan yang mengandung Omega 3 menjadi tidak dapat diakses oleh atlet, termasuk. seekor ikan. Oleh karena itu, selama pengeringan, penting untuk menjaga keseimbangan Omega 3 dan Omega 6, yang akan meningkatkan produksi kolesterol tambahan, yang akan merangsang testosteron, dan dengan demikian, menggeser beban anabolik, mencegah efek negatif faktor katabolik pada mitokondria otot. Konsumsi setelah makan pagi dan malam, bersama dengan multivitamin dan multiminerals.

Donor nitrogen

Ada banyak kontroversi tentang kebutuhan donor nitrogen selama pengeringan. Di sisi lain, donor menciptakan efek pompa yang baik, yang memungkinkan Anda mengurangi intensitas pelatihan volume tinggi. Ini, pada gilirannya, mendorong denyut nadi lebih cepat ke zona pembakaran lemak, dan menciptakan pelepasan energi yang lebih besar dengan defisit kalori yang lebih kecil.

Tetapi yang paling penting adalah donor nitrogen memungkinkan Anda untuk menunda kerusakan dan fusi serat otot yang rusak selama latihan, yang memungkinkan asam amino untuk sepenuhnya memulihkan seluruh struktur, sampai proses regenerasi dan pengoptimalan dengan dominasi katabolisme dimulai, yang mengurangi ukuran jaringan otot. Ambil sesuai petunjuk.

Profilaksis dan obat lain

Ada nutrisi olahraga tambahan selama pengeringan, yang digunakan oleh anak perempuan dan laki-laki:

Antiestrogen. Dijual di apotek manapun. Dalam binaraga, itu dianggap doping. Saat mengering, mereka mengurangi amortisasi testosteron menjadi estrogen, yang mengurangi jumlah jaringan adiposa.
Rekayasa termal. Faktanya, mereka dianggap farmakologi, yang secara artifisial mempercepat proses pemindahan tubuh ke rel lemak. Sangat mengering.

Pada saat yang sama, ada sejumlah komponen pendukung yang diperlukan, mereka juga merupakan produk farmakologi yang lebih mungkin daripada produk nutrisi olahraga:

Kompleks kalsium D3.
Kompleks untuk memelihara persendian.
Kompleks untuk memelihara ligamen.

Yang terakhir ini sangat penting pada tahap akhir pengeringan, ketika, tanpa natrium dan lemak, ligamen mengering dan menjadi rapuh, yang dapat menyebabkan pecah saat berolahraga, bahkan dengan beban rendah.

Apa yang harus dikecualikan saat mengeringkan?

Pengeringan adalah proses yang sangat spesifik, dan tidak hanya kehilangan lemak, tetapi juga kehilangan cairan memainkan peran penting di dalamnya. Oleh karena itu, ada hal-hal yang perlu Anda singkirkan dari pola makan Anda, setidaknya untuk waktu tertentu. Pertama-tama, kita berbicara tentang karbohidrat dengan indeks glikemik tinggi. Bukan tanpa alasan bahwa sebagian besar rencana diet yang dirancang untuk menghilangkan lemak dirancang untuk rejimen bebas karbohidrat, atau rejimen pergantian karbohidrat. Mengapa ini sangat penting? Ini semua tentang insulin. Hampir semua karbohidrat, terlepas dari kerumitannya, cepat atau lambat diubah menjadi glukosa, yang pada gilirannya menyebabkan sel terbuka dengan insulin dan mengisi depot glikogen. Tampaknya ada yang lebih baik, tapi! Pada saat yang sama, glukagon berhenti diproduksi, dan oleh karena itu proses katabolik pada pelepasan energi melambat. Tubuh lebih mungkin memecah energi dari mitokondria yang terbuka di jaringan otot daripada mulai membakar lemak.

Dan, jika tidak mungkin menolak karbohidrat dalam jumlah tertentu, maka dari karbohidrat dengan indeks glikemik cepat, termasuk hal-hal seperti:

Gula.
Sirup maltosa.
Glukosa.
Pemberi karbohidrat.
Pati.

Kami harus menyerah sepenuhnya. Bahkan kopi harus diminum tanpa gula selama masa pengeringan. Aspek kedua dikaitkan secara tepat dengan cairan, atau, lebih tepatnya, dengan garam.

PENTING: Bagian selanjutnya penuh dengan fakta yang bertentangan. Masing-masing memiliki hak untuk hidup. Ini sepenuhnya terserah Anda untuk mengikuti rekomendasi tertentu yang merugikan kesehatan, atau menyesuaikan tubuh dengan kebutuhan pengeringan.

Sodium

Ini tentang natrium. Itu terkandung dalam:

Garam yang bisa dimakan.
Produk susu apa saja.

Dan, jika Anda masih bisa menolak garam, maka dengan susu semuanya menjadi lebih rumit. Pertama, mari kita cari tahu apa masalahnya.Natrium klorida memiliki kemampuan mengikat air, membentuk senyawa yang stabil. Faktanya, sebagian besar cairan dalam tubuh kita tidak keluar berkat natrium saja. Pada saat yang sama, ahli diet modern mencatat bahwa seseorang mengonsumsi natrium klorida tiga hingga empat kali lebih banyak daripada yang direkomendasikan untuk mempertahankan proses yang optimal. Dengan menolak produk yang mengandung elemen ini, Anda mulai mengosongkannya. Dan dengan itu, keluarlah air berlebih. Tentu saja, dalam segala hal yang perlu Anda ketahui kapan harus berhenti. Secara khusus, jika natrium benar-benar habis dan terlalu banyak cairan yang keluar, Anda bisa meninggal karena serangan jantung. Kasus seperti itu sangat jarang. Dalam binaraga, hanya satu kasus Andreas Münzer yang diketahui - yang berada dalam keadaan kering sepanjang tahun, itulah sebabnya dia meninggal karena darah yang terlalu kental.

Namun, jangan rileks - dalam kebugaran profesional (binaraga / binaraga pantai, sebut saja apa yang Anda inginkan), kasus seperti itu jauh lebih sering. Karena fakta bahwa massa otot dalam tubuh jauh lebih sedikit, dan Anda perlu tampil rapi baik di kompetisi maupun selama pemotretan, banyak yang mengeringkan tubuh mereka hingga mencapai titik dehidrasi yang fatal.

Atlet	Penyebab kematian
Rob Sager	Serangan jantung akibat dehidrasi berlebihan. Jantung tidak bisa mengatasi beban karena ketebalan darah.
Mike Mentzer	Serangan jantung akibat dehidrasi berlebihan. Jantung tidak bisa mengatasi beban karena ketebalan darah.
Scott Klein	Gagal ginjal yang disebabkan oleh metode pengeringan yang terlalu agresif. Ada nekrosis jaringan di kedua ginjal, yang mengarah pada fakta bahwa transplantasi ginjal ketiga tidak akan menyelamatkan atlet tersebut.
Marianne Komlos	Gagal ginjal yang disebabkan oleh metode pengeringan yang terlalu agresif. Ada nekrosis jaringan di kedua ginjal, yang berarti transplantasi ginjal ketiga tidak akan menyelamatkan atlet.

Produk susu

Setelah kami membuat Anda takut dengan kekeringan yang berlebihan, Anda dapat melanjutkan ke poin kontroversial kedua. Penolakan dari produk susu. Ya, susu mengandung gula dan natrium dalam jumlah banyak - keduanya tidak cocok dengan pengeringan. Bahkan jika Anda melihat orang-orang desa yang dengan susah payah menarik zat besi dan minum susu, mereka tidak dapat membanggakan tubuh yang kering - seringkali mereka hanyalah pria yang sangat sehat.

Di saat yang sama, terdapat poin-poin kontroversial terkait penolakan susu.

Pertama, susu mengandung seng dan magnesium - kedua elemen tersebut terlibat dalam mengatur sintesis testosteron baru.
Kedua, kalsium. Jika di masa muda mereka, anak perempuan dan laki-laki mampu melepaskan kalsium, yang akan hilang selama pengeringan sebesar 40%, maka bagi orang di atas 35 dalam hal ini sudah agak lebih sulit.

Namun, susu dan garam harus dibuang setidaknya 2 minggu sebelum fase berakhir. Selama waktu ini, tubuh akan memiliki waktu untuk membuang kelebihan air yang terkait dengan natrium, dan Anda akan 100% siap untuk kompetisi / sesi foto.

Namun, berjalan kering sepanjang tahun berbahaya bagi kesehatan.

Hasil

Jadi, pengeringan, berbeda dengan penambahan massa, adalah proses yang jauh lebih halus yang membutuhkan dukungan konstan untuk tubuh. Penting untuk dipahami bahwa proses pembakaran lemak dan pembuangan air di dalam tubuh harus saling menggantikan secara bertahap. Anda tidak bisa berjalan kering sepanjang tahun.

Dan yang paling penting - tahu kapan harus berhenti. Jika Anda tidak terlibat dalam olahraga profesional, dan tidak mengikuti kompetisi serius, pengeringan berlebihan untuk pantai musim panas sama sekali tidak berguna bagi Anda. Jangan terbawa oleh diuretik dan termogenik tanpa ukuran. Bagaimanapun, itu akan mengering, mungkin tanpa mereka ... hingga batas tertentu. Ingatlah bahwa bukan steroid yang membunuh sama sekali, tetapi persiapan pengeringan, dan tubuh ideal terlihat menonjol mungkin semua sama hanya di foto. Biasanya, orang yang overdosis justru terlihat lebih sakit, dan memiliki tekstur kulit yang tidak sehat. Pada saat yang sama, jangan menjadi gemuk. Tetap seimbang, bangun otot, dan mungkin dalam hal ini, Anda tidak perlu mempertaruhkan kesehatan di musim panas.