Diet bebas karbohidrat dianggap "paling ringan" atau paling mudah ditoleransi dari semua diet modern, meskipun karbohidrat sama sekali telah dihapus dari makanan. Diformulasikan untuk menurunkan berat badan dan sangat efektif untuk menghilangkan lemak subkutan. Apa yang harus dimakan dan apa yang tidak boleh dimakan dengan diet bebas karbohidrat? Bagaimana cara keluar dari diet agar berat badan yang hilang tidak kembali? Baca tentang itu di artikel kami.
Aturan diet dasar
Program ini dikembangkan khusus untuk binaragawan yang berpartisipasi dalam kejuaraan dan kejuaraan, tetapi, seperti banyak sistem nutrisi lainnya, program ini melampaui kerangka olahraga profesional.
Makanan berprotein dan sedikit lemak nabati adalah aksen utama dari diet ini. Batasan jumlah karbohidrat, meski maksimal, belum lengkap. Tetap disarankan untuk mengonsumsi 30-40 g karbohidrat per hari agar usus dan lambung berfungsi normal. Menghilangkannya sama sekali meningkatkan risiko sembelit dan gangguan pencernaan lainnya.
Inti dari diet
Metode nutrisi ini didasarkan pada prinsip pembakaran lemak subkutan oleh tubuh itu sendiri dalam kondisi kekurangan energi secara konstan dari karbohidrat yang dikonsumsi dalam makanan.
Tanpa penggunaan karbohidrat, mereka yang menurunkan berat badan akan mengalami ketosis - suatu kondisi di mana tubuh menerima energi karena pemecahan sel-sel lemak. Ketosis dianggap sebagai kondisi fisiologis, berbeda dengan ketoasidosis, patologi di mana jumlah badan keton dalam darah meningkat secara kritis. Kursus ketoasidosis jangka panjang berbahaya bagi kehidupan dan kesehatan. Karena alasan ini, mereka secara bertahap beralih ke ketosis. Rasio yang aman direkomendasikan: 50% protein, 35-40% lemak, dan 10-15% karbohidrat.
Respon tubuh untuk menolak karbohidrat
Pada minggu pertama diet baru, tidak ada perubahan yang terlihat pada tubuh. Penurunan berat badan sangat sedikit atau tidak ada sama sekali. Pada tahap awal, tubuh terbiasa mendapatkan energi bukan dari makanan yang kaya karbohidrat, tetapi dari cadangan lemaknya sendiri.
Mengurangi karbohidrat bisa menyebabkan kantuk, sedikit lemas. Sembelit juga bisa menjadi reaksi tubuh. Meningkatkan jumlah makanan berprotein membebani hati dan ginjal. Reaksi umum tubuh lainnya terhadap diet ini adalah stres ringan dan bahkan depresi karena fakta bahwa otak menerima lebih sedikit glukosa.
Membakar lemak dalam diet ini tidak membutuhkan latihan harian yang intensif.
Tahapan diet
Transisi tubuh secara bertahap ke konsumsi energi dari sel lemak yang terpecah terjadi dalam 4 tahap.
- Tahap pertama. Makan karbohidrat hanya di pagi hari. Beberapa jam setelah sarapan, suplai glukosa dari makan pagi akan habis, dan tubuh akan mulai membuang simpanan glikogennya sendiri.
- Fase kedua. Penghapusan total glukosa dari makanan. Glikogen dari sel otot dan hati digunakan untuk produksi energi. Setelah 2-3 hari, tubuh terus menerus merasa kekurangan karbohidrat dan mulai "mencari" alternatif untuk produksi energi.
- Tahap ketiga terjadi 3-4 hari setelah dimulainya diet. Hampir tidak ada glikogen di dalam sel tubuh. Pembakaran lemak diaktifkan, tetapi tubuh bergantung pada protein untuk menyediakan energi bagi tubuh. Pada minggu pertama, Anda perlu makan lebih banyak protein daripada minggu-minggu berikutnya untuk mengimbangi peningkatan konsumsi protein.
- Tahap keempat. Ketosis dimulai. Pemecahan sel lemak untuk produksi energi dimulai.
Jenis diet bebas karbohidrat
Ada beberapa jenis program nutrisi yang dipraktekkan: konstan, melingkar dan kekuasaan. Masing-masing memiliki ciri khas tersendiri.
Kekuasaan
Cocok untuk atlet profesional saja. Esensinya ada pada asupan karbohidrat sebelum latihan, sehingga ada kekuatan untuk kerja penuh dengan aktivitas fisik yang hebat. Pendekatan ini hanya dibenarkan dengan program pelatihan intensif. Jika tidak, Anda tidak akan sepenuhnya menyia-nyiakan karbohidrat yang diterima dan tidak akan menurunkan berat badan.
Konstan
Anda mengonsumsi tidak lebih dari 20 gram karbohidrat per hari dengan serat. Penekanan dalam diet pada protein dan lemak nabati. Dengan menolak sepenuhnya karbohidrat, Anda berisiko mengalami keterbelakangan psikomotorik, linglung, penurunan kecepatan berpikir dan persepsi.
Bundar
Pendekatan ini dengan mengurangi asupan karbohidrat menjadi 30-40 g pada sayuran dan sereal. Pembatasan tersebut berlangsung selama 6 hari. Pada hari ketujuh, "beban" karbohidrat penuh terjadi. Diperbolehkan makan bubur, sayuran, pasta, beberapa buah.
Pemuatan memulai produksi enzim, merangsang proses metabolisme dan memperkaya sel otot dengan glikogen. Dengan mempraktikkan pendekatan ini, Anda akan bekerja dengan baik, merasa hebat, dan menghindari semua efek negatif dari pengucilan karbohidrat.
Daftar produk yang disetujui
Produk yang diperbolehkan selama pembiakan tanpa bit meliputi ikan rebus atau panggang, daging merah rebus (kelinci, daging sapi), fillet unggas rebus atau dalam potongan daging kukus, produk susu dengan kandungan protein tidak lebih dari 5%.
Sayuran
Sayuran hijau diperbolehkan: selada, ketimun, ketumbar, peterseli, kubis putih, adas manis dan beberapa buah: apel hijau asam, kelapa, buah jeruk, persik.
Gila
Dianjurkan untuk makan kacang. Itu adalah sumber lemak. Cobalah makan segenggam kacang, hazelnut, dan kacang lainnya beberapa kali dalam seminggu.
Sereal
Lengkapi diet Anda dengan soba, millet. Diperbolehkan menggunakan lauk zucchini rebus atau panggang, asparagus, terong.
Tabel Produk yang Disetujui
Daftar produk yang ditampilkan untuk konsumsi sangat luas. Gunakan itu sebagai dasar diet rendah karbohidrat Anda. Kandungan kalori setiap jenis makanan ditunjukkan per 100 gram.
Tabel Makanan yang Diizinkan pada Diet Karbohidrat:
| Produk | Protein, gram | Lemak, gram | Karbohidrat, gram | Kalori, Kkal |
| Sayuran dan sayuran | ||||
| terong | 1,2 | 0,1 | 4,5 | 24 |
| kacang polong | 6 | – | 9 | 60 |
| timun Jepang | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
| kubis | 1,8 | 0,1 | 4,7 | 27 |
| Brokoli | 3 | 0,4 | 5,2 | 28 |
| kubis | 1,2 | 0,2 | 2 | 16 |
| ketumbar | 2,1 | 0,5 | 1,9 | 23 |
| bawang perai | 2 | – | 8,2 | 33 |
| Bawang | 1,4 | – | 10,4 | 41 |
| mentimun | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
| Zaitun | 0,8 | 10,7 | 6,3 | 115 |
| labu | 0,6 | 0,1 | 4,3 | 19 |
| paprika hijau manis | 1,3 | – | 7,2 | 26 |
| peterseli | 3,7 | 0,4 | 7,6 | 47 |
| lobak | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 19 |
| arugula | 2,6 | 0,7 | 2,1 | 25 |
| salad | 1,2 | 0,3 | 1,3 | 12 |
| asparagus | 1,9 | 0,1 | 3,1 | 20 |
| tomat | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 |
| dil | 2,5 | 0,5 | 6,3 | 38 |
| Bawang putih | 6,5 | 0,5 | 29,9 | 143 |
| kacang-kacangan | 24,0 | 1,5 | 42,7 | 284 |
| Buah | ||||
| jeruk | 0,9 | 0,2 | 8,1 | 36 |
| jeruk bali | 0,7 | 0,2 | 6,5 | 29 |
| jeruk nipis | 0,9 | 0,1 | 3 | 16 |
| jeruk lemon | 0,9 | 0,1 | 3 | 16 |
| jeruk keprok | 0,8 | 0,2 | 7,5 | 33 |
| Persik | 0,9 | 0,1 | 11,3 | 46 |
| jeruk bali | 0,6 | 0,2 | 6,7 | 32 |
| permen | 0,7 | 0,2 | 9 | 58 |
| apel | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 47 |
| Kacang dan buah kering | ||||
| kacang mete | 25,7 | 54,1 | 13,2 | 643 |
| kelapa | 3,4 | 33,5 | 6,2 | 354 |
| badam | 18,6 | 57,7 | 16,2 | 645 |
| kacang pistasi | 20 | 50 | 7 | 556 |
| kemiri | 16,1 | 66,9 | 9,9 | 704 |
| Sereal dan sereal | ||||
| soba | 4,5 | 2,3 | 25 | 132 |
| biji gandum | 14,1 | 6,1 | 57,2 | 368 |
| Produk susu | ||||
| susu skim | 2 | 0,1 | 4,8 | 31 |
| kefir 1% | 2,8 | 1 | 4 | 40 |
| krim asam 10% (rendah lemak) | 3 | 10 | 2,9 | 115 |
| susu panggang fermentasi 1% | 3 | 1 | 4,2 | 40 |
| yoghurt alami 2% | 4,3 | 2 | 6,2 | 60 |
| Keju dan dadih | ||||
| keju | 24,1 | 29,5 | 0,3 | 363 |
| keju cottage 0% (bebas lemak) | 16,5 | – | 1,3 | 71 |
| Produk daging | ||||
| Babi | 16 | 21,6 | – | 259 |
| hati babi | 18,8 | 3,6 | – | 108 |
| daging sapi | 18,9 | 19,4 | – | 187 |
| hati sapi | 17,4 | 3,1 | – | 98 |
| ginjal sapi | 12,5 | 1,8 | – | 66 |
| hati sapi | 15 | 3 | – | 87 |
| lidah sapi | 13,6 | 12,1 | – | 163 |
| otak sapi | 9,5 | 9,5 | – | 124 |
| Daging sapi muda | 19,7 | 1,2 | – | 90 |
| daging domba | 15,6 | 16,3 | – | 209 |
| kelinci | 21 | 8 | – | 156 |
| daging rusa | 19,5 | 8,5 | – | 154 |
| daging kuda | 20,2 | 7 | – | 187 |
| daging babi asap | 23 | 45 | – | 500 |
| daging | 22,6 | 20,9 | – | 279 |
| irisan daging | 16,6 | 20 | 11,8 | 282 |
| daging panggang | 27,8 | 29,6 | 1,7 | 384 |
| bakso babi | 7 | 10 | 12 | 172 |
| Burung | ||||
| induk ayam | 16 | 14 | – | 190 |
| Turki | 19,2 | 0,7 | – | 84 |
| bebek | 16,5 | 61,2 | – | 346 |
| Telur | ||||
| telur dadar | 9,6 | 15,4 | 1,9 | 184 |
| telur ayam | 12,7 | 10,9 | 0,7 | 157 |
| telur puyuh | 11,9 | 13,1 | 0,6 | 168 |
| Ikan dan makanan laut | ||||
| menggelepar | 16,5 | 1,8 | – | 83 |
| ikan salmon | 19,8 | 6,3 | – | 142 |
| ikan kembung | 20,7 | 3,4 | – | 113 |
| ikan haring | 16,3 | 10,7 | – | 161 |
| ikan kod | 17,7 | 0,7 | – | 78 |
| tuna | 23 | 1 | – | 101 |
| ikan trout | 19,2 | 2,1 | – | 97 |
| Minyak dan lemak | ||||
| minyak sayur | – | 99 | – | 899 |
| Minuman non-alkohol | ||||
| minuman buah lingonberry | 0,1 | – | 10,7 | 41 |
| teh hijau | – | – | – | – |
Unduh tabel yang diizinkan tentang diet bebas karbohidrat di sini sehingga selalu ada di ujung jari Anda.
Produk yang sebagian dibatasi dan dilarang
Meskipun program nutrisi ini bervariasi dan tidak dianggap terlalu membatasi, beberapa makanan harus dibuang. Yang pertama dilarang adalah jus kemasan, minuman buah, air berkarbonasi. Jangan makan makanan bertepung segar: kentang, bit, wortel, dan jagung. Anda juga harus menghentikan makanan yang ditandai "rendah kalori", "rendah lemak", "ringan", "diet".
Larangan paling ketat berlaku untuk minuman beralkohol dan makanan cepat saji, serta semua jenis kue, kue kering, dan manisan dari supermarket. Juga, di antara "suguhan" yang dilarang adalah daging asap: sosis, ayam asap, ikan asap. Larangan parsial berlaku untuk makanan beku: sayuran beku hijau dapat digunakan sebagai lauk. Produk roti (roti), termasuk makanan panggang buatan sendiri, dilarang. Satu-satunya pengecualian adalah pasta, yang perlu dimasak lebih dari 5 menit.
Tabel makanan yang dilarang pada diet bebas karbohidrat:
| Produk | Protein, gram | Lemak, gram | Karbohidrat, gram | Kalori, Kkal | ||||
| Sayuran dan sayuran | ||||||||
| Jagung | 3,5 | 2,8 | 15,6 | 101 | ||||
| wortel | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 | ||||
| Buah | ||||||||
| pisang | 1,5 | 0,2 | 21,8 | 95 | ||||
| kesemak | 0,5 | 0,3 | 15,2 | 66 | ||||
| Berries | ||||||||
| anggur | 0,6 | 0,2 | 16,6 | 65 | ||||
| Sereal dan sereal | ||||||||
| semolina | 3,0 | 3,2 | 15,3 | 98 | ||||
| nasi putih | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 344 | ||||
| Tepung dan pasta | ||||||||
| tepung terigu | 9,2 | 1,2 | 74,9 | 342 | ||||
| Semacam spageti | 10,4 | 1,1 | 69,7 | 337 | ||||
| pancake | 6,1 | 12,3 | 26 | 233 | ||||
| vareniki | 7,6 | 2,3 | 18,7 | 155 | ||||
| Pangsit | 11,9 | 12,4 | 29 | 275 | ||||
| Produk roti | ||||||||
| roti iris | 7,5 | 2,9 | 51 | 264 | ||||
| roti gandum | 8,1 | 1,0 | 48,8 | 242 | ||||
| Permen | ||||||||
| Permen | 4,3 | 19,8 | 67,4 | 453 | ||||
| Bahan baku dan bumbu | ||||||||
| Gula | – | – | 99,6 | 398 | ||||
| Keju dan dadih | ||||||||
| dadih massa dengan kismis | 6,8 | 21,6 | 30 | 343 | ||||
| Sosis | ||||||||
| sosis rebus | 13,7 | 22,8 | – | 260 | ||||
| Minuman beralkohol | ||||||||
| Bir | 0,3 | – | 4,6 | 42 | ||||
| Minuman non-alkohol | ||||||||
| soda | – | – | 10,4 | 42 | ||||
| minuman energi | – | – | 11,3 | 45 | ||||
Anda bisa mendownload daftar makanan terlarang dengan diet bebas karbohidrat di sini. Jadi itu akan selalu ada di ujung jari Anda.
Diet bebas karbohidrat untuk menurunkan berat badan selama seminggu
- Penggunaan daging domba, babi, ayam, sapi, kelinci diperbolehkan - semua ini, tentu saja, dalam batas yang dapat diterima.
- Makanan yang harus dimiliki kedua adalah putih telur. Dengan mereka, Anda bisa membuat salad ringan, memasak telur dadar, atau hanya memakannya direbus.
- Bahan penting lainnya dalam menu adalah produk susu fermentasi. Makanan ringan dari yogurt, kefir, susu panggang yang difermentasi akan membantu mengatasi rasa lapar antara pagi, makan siang, dan makan malam.
Untuk perhatian Anda, kami sajikan menu bebas karbohidrat selama tujuh hari. Berdasarkan itu, Anda dapat dengan mudah menyusun program gizi Anda selama sebulan. Cukup tukar hari atau tambahkan dengan makanan dari daftar yang diizinkan.
Cobalah minum banyak air dan gunakan garam sesedikit mungkin.
Menu untuk setiap hari pada diet bebas karbohidrat untuk menurunkan berat badan mungkin terlihat seperti ini:
| Hari dalam seminggu | Diet harian |
| Senin | Pagi: segelas satu persen kefir, 200 g beras merah dan segelas teh tanpa pemanis. Camilan: seporsi bit rebus dengan minyak zaitun, beberapa buah kenari. Hari: ayam rebus dengan mentimun, kol, bawang bombay dan salad merica. Camilan: tiga putih telur rebus dengan sepotong keju keras. Malam: ikan rebus, seratus gram keju cottage, teh hijau tanpa pemanis atau apel. |
| Selasa | Pagi: segelas yogurt tanpa filler, 4 buah kenari. Camilan: apel hijau. Hari: sup dengan ayam dan sayuran, potongan daging sapi rebus 200 gram. Camilan: segelas kefir 1%, 2 iris keju. Malam: protein rebus dari 3 butir telur dengan salad seafood. |
| Rabu | Pagi: 150-200 g oatmeal rebus Camilan: jeruk bali atau jeruk bali. Hari: sup kalkun dan kacang hijau, segelas kefir rendah lemak, 200 g kalkun rebus. Camilan: salad kubis dan mentimun dengan minyak zaitun. Malam: daging babi rebus 200 g, 2 ketimun dan tomat. |
| Kamis | Pagi: telur dadar tiga putih telur dan 1 kuning telur, 2 potong ham, teh hijau atau herbal tanpa pemanis. Camilan: segelas yogurt tanpa pemanis dan apel. Hari: 200 g ikan rebus dan lauk sayuran rebus. Camilan: keju cottage rendah lemak 100 g. Malam: 200 g daging rebus dan salad sayuran segar dalam jumlah yang sama. |
| Jumat | Pagi: segelas kefir dengan dedak, segenggam kacang. Camilan: 2 buah apel atau persik. Hari: kaldu domba, domba rebus, vinaigrette. Camilan: salad sayuran apa saja dan beberapa putih telur. Malam: 200 g ikan rebus, 100 g keju cottage, kefir rendah lemak. |
| Sabtu | Pagi: bubur soba + beberapa buah plum, secangkir kopi tanpa pemanis. Camilan: 100 g keju cottage dengan dedak. Hari: borscht tanpa kentang, 200 g daging rebus. Camilan: salad kubis segar dan mentimun, dengan minyak zaitun. Malam: salad sayuran dengan seafood, 2 iris keju keras, segelas kefir 1%. |
| Minggu | Pagi: telur dadar tiga protein, beberapa irisan ikan rebus, sepotong roti gandum, dan teh hijau tanpa pemanis. Camilan: 1% kefir. Hari: daging sapi 200 g dan 100 g beras merah. Camilan: keju cottage rendah lemak atau salad sayuran segar. Malam: ayam rebus 200 g dan 100 g soba. |
Simpan sendiri tabel menu contoh dengan mengunduhnya di sini agar selalu tersedia.
Bagaimana berperilaku jika terjadi kerusakan?
Bahkan dengan menu yang paling bervariasi dan kaya, kerusakan dapat terjadi ketika Anda tergoda oleh "barang" di hari libur, pesta, atau membeli sesuatu dari daftar terlarang di supermarket. Itu tergantung pada bagaimana Anda berhubungan dengan diet: sebagai alat yang akan membantu Anda menjadi lebih langsing dan lebih cantik, atau sebagai tes "diet" lainnya. Mulailah diet dengan suasana hati yang positif dan akan lebih mudah bagi Anda untuk mematuhi batasan. Anda tidak akan memperhatikan bagaimana waktu Anda akan diet berlalu.
Jika Anda mengizinkan diri Anda makan sandwich sosis atau makanan cepat saji, tetapi berniat melanjutkan diet, jangan memarahi diri sendiri. Kritik diri yang berlebihan hanya akan merusak mood. Analisis penyebab kerusakan dan cobalah untuk menghindari situasi seperti itu di masa depan. Jangan berbelanja dengan perut kosong dan selalu membuat daftar produk agar tidak tergiur dengan berbagai "bahaya".
Bagaimana cara keluar dari diet bebas karbohidrat?
Mengingat pembatasan yang ketat, kecuali untuk mengurangi konsumsi karbohidrat menjadi 30-40 g per hari, diet ini tidak memberikan konsep untuk keluar dari itu bersyarat.
Hasil panen mengacu pada hanya sedikit peningkatan dalam asupan karbohidrat per hari. Atas rekomendasi dokter, disarankan untuk mematuhi kandungannya yang berkurang dalam makanan seumur hidup, jika tidak ada kontraindikasi untuk ini karena kondisi kesehatan Anda.
Tingkat konsumsi karbohidrat setelah diet ini naik menjadi 50-60 g: Anda dengan lancar menjalani diet rendah karbohidrat.
Kontraindikasi
Diet bebas karbohidrat untuk menurunkan berat badan dilarang jika Anda memiliki:
- diabetes;
- gagal ginjal;
- penyakit jantung dan sistem vaskular;
- sakit maag, enterokolitis dan penyakit usus;
- ketidakstabilan latar belakang psiko-emosional, depresi, kondisi stres.
Juga, masa gestasi dan menyusui dianggap kontraindikasi absolut.
Nasihat
Beberapa tip bermanfaat:
- Jangan khawatir jika Anda belum mulai menurunkan berat badan setelah minggu pertama diet. Selama ini, tubuh Anda baru saja terbiasa dengan diet baru.
- Di minggu pertama, kurangi asupan karbohidrat Anda menjadi 20 gram, dan di minggu-minggu berikutnya, gandakan jumlah ini. Ini diperlukan agar ketosis dimulai.
- Jangan kelaparan untuk mempercepat hasil. Ini hanya akan memperburuk kesehatan Anda secara keseluruhan. Makan pagi, siang dan sore, serta makanan ringan wajib diisi.
- Jangan mencoba pantang karbohidrat ketat kecuali Anda seorang atlet profesional.
- Cetak daftar produk yang diperbolehkan untuk dimakan dan bawalah saat Anda pergi ke supermarket.
Kesimpulan
Jenis diet ini tidak terlalu mahal: Anda akan membeli makanan biasa dari supermarket yang hanya mengandung sedikit karbohidrat. Dasar nutrisi adalah hidangan daging, produk berbasis susu, sayuran hijau. Diet ini bersifat universal dan cocok untuk kebanyakan orang yang menurunkan berat badan dengan tidak adanya kontraindikasi penggunaannya.
Selama program makan bebas karbohidrat, Anda akan dengan mudah terbiasa dan hampir tidak ingin kembali ke kebiasaan makan lama Anda. Keputusan Anda akan diperkuat oleh penampilan yang segar, kulit yang sehat, rambut yang indah, dan bentuk tubuh yang langsing.
