Lari sebagai olahraga dijunjung tinggi oleh orang Yunani kuno. Selain fakta bahwa lari merupakan salah satu cara untuk menggerakkan seseorang lebih cepat daripada berjalan, lari memiliki efek positif bagi tubuh manusia. Banyak kelompok otot yang terlibat, sistem kardiovaskular diperkuat, jaringan dan organ dipenuhi oksigen, seluruh tubuh dibersihkan.
Mereka mendapatkan banyak oksigen dan sel-sel otak - karenanya kejernihan pikiran yang luar biasa setelah sesi lari. Sebagai olahraga, lari membutuhkan persiapan khusus: sepatu, pakaian, pernafasan, kemampuan melakukan pemanasan sebelum latihan dan mengendurkan otot sesudahnya.
Berlari pelatihan setelah istirahat yang lama, peningkatan tajam pada beban pada kaki - dan inilah hasilnya: otot (di kaki, sebagian besar - paha depan) seperti batu, sulit ditekuk, lutut sakit, dan keesokan harinya turun (di sepanjang tangga atau bidang miring) sebanding dengan penyiksaan abad pertengahan Cina - rasa sakitnya mengerikan. Semua ini adalah tanda pasti dari otot kaki yang tersumbat.
Apa itu penyumbatan otot?
Penyebab fisiologis menghambat (secara ilmiah - DOMS) adalah kelelahan otot dasar. Itu. mereka tidak punya cara untuk bersantai. Jika Anda terlalu bersemangat dengan latihan keras tanpa persiapan yang tepat, jika Anda menambah beban terlalu tajam, maka pada akhirnya Anda malah bisa mengalami otot pecah.
Penyebab nyeri otot
- otot bengkak karena produksi asam laktat (produksinya selalu terjadi dengan ketegangan otot);
- kontraksi otot tanpa relaksasi mencegah darah mencapai otot ini dalam volume yang dibutuhkan;
- akumulasi volume darah yang berlebihan di kaki;
- lebih jarang - robekan mikro dan retakan mikro otot.
Apa yang harus dilakukan jika ditemukan tanda-tanda penyumbatan otot?
Masalah ini harus diatasi terlebih dahulu. Untuk mencegah penyumbatan otot selama pelatihan, perlu sebelum memulai kelas.
Apa yang harus dilakukan sebelum berolahraga?
- pastikan untuk melakukan pemanasan (5 menit). Bisa jalan cepat, lompatan ringan di tempat, squat, sedikit peregangan, rotasi melingkar pada persendian;
- ambil makanan selambat-lambatnya setengah jam sebelum pelatihan. Jika kita berbicara tentang makan siang atau makan malam yang lezat, maka harus ada setidaknya satu jam antara makan dan berolahraga;
- selama pelatihan, berguna untuk mengenakan legging yang terbuat dari wol alami di pergelangan kaki;
- Anda dapat mengonsumsi asam amino atau vitamin kompleks khusus untuk atlet setengah jam sebelum latihan (kita akan membahasnya secara terpisah di bawah). Anda bisa membelinya di apotek atau toko nutrisi olahraga. Mereka akan membantu menjaga volume otot selama cardio dan mengurangi waktu pemulihan otot, dan karenanya sedikit meredakan nyeri pasca latihan.
Apa yang harus dilakukan setelah pelatihan?
- mandi air hangat. Hanya hangat dan tidak ada yang lain;
- letakkan bantalan pemanas hangat, syal wol di area yang terkena;
- berdiri di iplikator (Kuznetsova atau Lyapko). Ini terutama diperlukan untuk kram otot;
- pijat otot yang tersumbat. Dengan jari-jari Anda, uleni otot batu untuk memastikan aliran darah dan menyebarkan asam laktat yang terakumulasi secara berlebihan;
- pastikan untuk meregangkan otot yang tersumbat. Otot dada direntangkan sambil berdiri, lengan direntangkan tegak lurus dengan tubuh, lalu napas dalam 5-6 kali, lalu lengan direntangkan sejajar dengan tubuh, juga 5-6 pintu masuk, kemudian lengan direntangkan dengan napas ke atas dan ke samping. Otot punggung diregangkan dengan tekukan ke depan penuh, melayang miring selama beberapa detik, kemudian diluruskan dan dimiringkan lagi. Otot-otot kaki direntangkan lebar-lebar dan jongkok secara bergantian pada satu kaki atau kaki lainnya. Perkenalkan peregangan sebagai hal yang harus dimiliki untuk latihan Anda;
- jika ada kesempatan untuk mengunjungi sauna setelah pelatihan, gunakanlah! Sauna juga akan membantu otot Anda rileks. Ingatlah bahwa berbahaya untuk pergi ke sauna segera setelah aktivitas berat - ada risiko membebani sistem kardiovaskular secara berlebihan. Tunggu 15 menit, istirahat, rileks dengan peregangan, dinginkan. Baru setelah itu pergi ke ruang uap;
- lakukan sedikit olahraga setiap hari. Ini akan membantu otot dan sistem kardiovaskular bekerja dengan baik, sehingga mengurangi kemungkinan penyumbatan otot;
- istirahat secara fisik. Ada kemungkinan - berbaring. Atau bisa juga pekerjaan menetap. Idealnya - tidur yang lama dan nyenyak;
- Cobalah untuk mengisi kembali cadangan energi dalam tubuh dengan mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat yang mudah dicerna. Buah atau buah kering sangat ideal. Anda dapat mencampur dan mengambil shake protein-karbohidrat (membuatnya sendiri atau membeli bubuk siap pakai di toko nutrisi olahraga);
- dalam keadaan darurat, gunakan salep, krim, dan gel khusus untuk otot yang dijual di setiap apotek (misalnya: Ben-Gay, Diklofenak).
Seringkali, sakit tenggorokan terjadi bukan setelah latihan itu sendiri, tetapi satu atau bahkan dua hari setelahnya, dan sedemikian rupa sehingga seseorang tidak bisa bangun dari tempat tidur sama sekali.
Latihan dengan risiko tertinggi penyumbatan otot:
- deadlift (otot punggung);
- squat dengan atau tanpa barbel (paha depan);
- push-up (trisep, otot dada);
Secara umum, nyeri otot setelah olahraga merupakan hal yang normal. Artinya, peningkatan beban diberikan pada otot yang membuat dirinya terasa, dan ini bagus. Tetapi rasa sakit ini seharusnya tidak menyebabkan ketidaknyamanan yang serius, kecuali Anda telah bekerja untuk pertama kalinya setelah istirahat yang lama.
Rasa sakit akibat peningkatan beban pada otot cukup tertahankan dan, dalam arti tertentu, bahkan secara moral menyenangkan (hasil dari latihan ini dirasakan). Rasa sakit dengan otot yang tersumbat sangat kuat dan sangat tidak nyaman. Contohnya.
Ketika otot dada tersumbat, misalnya, hampir tidak mungkin seseorang merentangkan tangannya ke samping, dan ketika paha depan tersumbat, menuruni tanjakan atau tangga akan menjadi tantangan nyata. Dalam kehidupan sehari-hari, rasa nyeri akan sangat membatasi kenyamanan dan kemampuan praktisi.
Olahan dan vitamin kompleks untuk meredakan nyeri otot
Vitamin utama yang akan membantu menghindari DOM adalah A, C dan E. Jika Anda bisa makan dengan baik di siang hari, makan cukup vitamin ini, tidak ada masalah. Tetapi lebih sering tidak ada kemungkinan seperti itu, dan dalam hal ini kompleks vitamin dan mineral yang dirancang khusus datang untuk menyelamatkan:
- Apitonus P. Mengandung banyak vitamin, bee pollen, bioflavonoid dihydroquertetin, royal jelly;
- Elton P. Mengandung vitamin, bee pollen, akar eleutherococcus;
- Leveton Forte. Vitamin, bee pollen, akar leuzea, asam amino.
Jika tidak memungkinkan untuk membeli suplemen makanan atau Anda bersikap waspada terhadapnya, belilah vitamin apotek biasa dengan kandungan vitamin A, C dan E. Anda juga dapat membeli vitamin ini secara terpisah.
Olah raga (terutama lari) dirancang untuk menyembuhkan tubuh, bukan menghancurkannya. Dengan pendekatan olahraga yang tepat, jika Anda mengikuti semua anjuran, tubuh Anda akan kuat, sehat, dan masalah penyumbatan otot tidak akan muncul.
