Creatine - Segala Sesuatu yang Perlu Anda Ketahui Tentang Suplemen Olahraga

Olahraga bebas doping alami adalah seluruh ilmu yang membutuhkan pengembalian maksimal dari pengunjung gym. Nutrisi, termasuk nutrisi olahraga, berperan penting dalam pencapaian hasil. Dan contoh yang mencolok tentang perlunya menggunakan suplemen makanan di CrossFit, binaraga dan olahraga lainnya adalah asam amino fosfat.

Apa itu creatine, mengapa itu sangat populer, dan apakah itu benar-benar efektif dalam olahraga? Anda akan menerima jawaban rinci untuk pertanyaan ini dan pertanyaan lainnya di artikel.

Struktur kimia

Creatine adalah asam amino nonesensial. Jika perlu, tubuh dapat secara mandiri mensintesis kreatin fosfat dan mengangkutnya ke jaringan otot, dengan komposisi:

• arginin.
• glisin.
• metionin.

Creatine fosfat ditemukan dalam jumlah kecil dalam makanan daging.

Fakta menarik: jumlah kreatin di otot unggas dan burung liar berbeda lebih dari 20%. Hal yang sama berlaku untuk ikan akuarium, yang mengandung kreatin 40% lebih sedikit daripada yang ditangkap di perairan laut. Jawaban atas pertanyaan ini terletak pada kesesuaian organisme. Seperti yang Anda ketahui, jika anak sapi / ayam atau hewan peliharaan lainnya banyak bergerak, maka otot-ototnya menjadi kaku, itulah mengapa hewan yang tidak banyak bergerak ini khusus dipelihara untuk pecinta daging di peternakan. Mobilitas merangsang anabolisme pada hewan mana pun - akibatnya, ada lebih banyak kreatin di otot yang terlatih

Mengapa creatine merevolusi dunia nutrisi olahraga? Itu mudah. Tubuh dapat mensintesis suatu zat dalam jumlah yang sangat kecil (maksimum 1 g), pada saat yang sama, konsentrasinya dalam daging dibandingkan dengan asam amino lain dapat diabaikan. Saat dimasak, ia terurai menjadi arginin, glisin, dan metionin, yang menghilangkan nilai makanan yang digoreng dan sangat dimasak.

© Zerbor - stock.adobe.com

Alasan mengapa perlu diambil secara terpisah

Semua hal di atas adalah alasan utama mengapa creatine (dalam semua jenis kimianya) lebih bermanfaat untuk dikonsumsi sebagai suplemen olahraga. Semuanya sangat sederhana. Dengan kehadiran yang tidak signifikan dalam makanan, dan sintesis minimal dari asam amino lain, kebutuhan rata-rata orang akan kreatin adalah sekitar 6-8 gram per hari.

Sedangkan untuk para atlet, kebutuhan mereka mencapai 30 gram per hari. Dan ini belum termasuk fakta bahwa otot mampu menyimpan kreatin fosfat dalam jumlah hingga 450 g. Untuk mengatur pasokan kreatin ke tubuh, perlu mengonsumsi puluhan kilogram daging per hari, yang akan menyebabkan kegagalan cepat pada saluran pencernaan. Pada saat yang sama, creatine yang ditambahkan hampir tidak berinteraksi dengan sistem pencernaan dan menembus langsung ke jaringan otot.

Efek kreatin pada tubuh

Efek utama kreatin saat memasuki tubuh adalah akumulasi senyawa di otot.

Efek positif lain dari asupan asam amino:

• Peningkatan sifat pengangkutan kolesterol dalam tubuh. Ini menyangkut peningkatan periode ekskresi kolesterol jahat dan transportasi kolesterol baik.
• Bangun penyangga asam laktat. Asam laktat adalah penyebab utama mikrofraktur otot, oleh karena itu, asam laktat bertindak sebagai prekursor langsung prinsip pemulihan super tubuh.
• Peningkatan transportasi oksigen ke kelompok otot tipe kedua (dengan serat putih).
• Retensi dan pengikatan cairan tubuh.

Ini hanya efek umum kreatin yang memengaruhi orang yang tidak terlatih. Baca lebih lanjut tentang manfaat dan bahaya creatine di sini.

Creatine dalam olahraga

Ada perdebatan aktif tentang keefektifan creatine dalam disiplin olahraga. Di satu sisi, ini telah menerima dukungan luas di komunitas binaraga karena memungkinkan pembengkakan otot yang signifikan. Di sisi lain, orang-orang yang harus bertahan di kelas berat tertentu menjadi penentang kreatin yang gigih.

Namun, tidak ada yang membantah bahwa penggunaan creatine mengarah pada:

• efek pemompaan pada repetisi sebelumnya;
• peningkatan massa otot yang signifikan;
• meningkatkan efisiensi anabolisme saat bekerja pada reseptor androgen selektif;
• meningkatkan daya tahan tubuh dengan meningkatkan kandungan oksigen dalam serabut otot putih;
• akumulasi simpanan glikogen di jaringan otot yang terikat air;
• peningkatan sementara dalam indikator kekuatan, yang memungkinkan Anda menerobos kekuatan dataran tinggi dan membangun lebih banyak massa otot;
• efek menguntungkan pada kekuatan kontraksi otot jantung.

Mari kita lihat lebih dekat untuk apa creatine itu.

Meningkatkan kinerja

Ini bukan konsekuensi langsung tetapi tidak langsung dari mengambil kreatin. Suplemen meningkatkan kekuatan dan daya tahan selama pemuatan dan pemeliharaan hampir 35%.

Beginilah kelanjutannya. Saturasi otot dengan kreatin menyebabkan peningkatan cairan di dalamnya. Pada gilirannya, hal ini mengarah pada pemompaan yang lebih besar dan peningkatan kebutuhan tubuh akan oksigen. Setelah latihan kedua, tubuh mulai beradaptasi dengan faktor ini dan memaksa pembuluh darah untuk memasok otot dengan oksigen dengan lebih kuat. Yakni, jumlah glikogen dalam bentuk anaerobik yang dapat dilepaskan oleh tubuh bergantung pada cadangan oksigen.

Oleh karena itu, karena pemompaan, peningkatan jumlah oksigen dan glikogen tercapai.

Pada gilirannya, kedua faktor ini secara langsung memengaruhi ketahanan kekuatan. Atlet dapat mengangkat beban yang sama, tetapi dengan pengulangan yang lebih banyak. Dan ini, pada gilirannya, meningkatkan kebugaran: seorang atlet dapat berlatih dalam latihan volume tinggi bukan dengan 50% dari berat maksimumnya, tetapi dengan 75-80%. Pada gilirannya, peningkatan daya tahan dengan pelatihan yang tepat dan penggunaan kreatin menyebabkan peningkatan indikator kekuatan - beban kerja menjadi lebih besar, jumlah pengulangan meningkat.

Kesimpulan: pengisian otot secara tidak langsung dengan darah saat menggunakan creatine phosphate, memicu seluruh rangkaian acara yang memastikan pertumbuhan semua indikator atlet.

Mengisi dengan air

Fitur penting lainnya dari kreatin adalah banjir air. Apakah ini baik atau buruk? Untuk atlet di offseason, ini adalah keuntungan besar.

Air di otot melindungi dan melumasi sendi dan ligamen. Hal ini pada gilirannya mengurangi kemungkinan cedera.

Di sisi lain, banjir ini memiliki efek samping tersendiri. Secara khusus, karena banyaknya air dan kurangnya garam (pengikat air), atlet mungkin mengalami kejang selama set berat. Oleh karena itu, yang terbaik adalah menggunakan asuransi kontingensi saat memuat creatine. Peningkatan air dalam tubuh umumnya merupakan hal yang baik, kecuali peningkatan beban pada ginjal pada saat pemuatan awal.

Pertumbuhan otot

Sebuah rangkaian kejadian yang terkait dengan peningkatan jumlah pembuluh darah di serat otot secara tidak langsung menyebabkan peningkatan massa otot. Hal yang luar biasa adalah sintesis serat protein baru juga meningkat, dan sebagai hasilnya, daging "kering" yang tumbuh. Bagaimana ini bisa terjadi?

1. Atlet mengatasi dataran tinggi kekuatan - otot menerima stres baru, merangsang mereka untuk pertumbuhan lebih lanjut.
2. Penyimpanan tambahan glikogen ditemukan secara eksklusif di dalam sel, yang mengarah pada fakta bahwa kelebihan glikogen (mempengaruhi daya tahan) diekskresikan bersama dengan air.
3. Pasokan oksigen yang meningkat ke otot menyebabkan percepatan masalah metabolisme anabolik.
4. Di bawah tekanan tinggi, kreatin yang terikat di otot terurai kembali menjadi arginin dan asam amino lain yang membentuk jaringan otot.

Pada dasarnya, pada titik tertentu, otot mulai terbentuk langsung dari kreatin (dengan asam amino tambahan yang cukup).

Creatine digunakan secara eksklusif untuk mendapatkan massa. Kekuatan adalah nomor dua bagi atlet yang mengonsumsi suplemen ini.

© chettythomas - stock.adobe.com

Efek rollback

Creatine umumnya tidak disukai oleh atlet pemula karena efek rollback. Namun, itu tidak bisa dilakukan sepanjang tahun. Semua ini disebabkan oleh fakta bahwa dengan pemuatan yang lama dan menjaga tingkat asam dalam darah, metabolisme cenderung menghilangkan kelebihan kreatin dan tidak menerima porsi baru. Sudah setelah bulan kedua asupan monohidrat terus menerus, kegunaannya berkurang menjadi nol. Oleh karena itu, disarankan untuk istirahat setidaknya 3 bulan antara beban untuk menyesuaikan tubuh. Periode penghapusan kreatin dari tubuh sekitar 7-10 hari.

Selama waktu ini, atlet mengamati:

1. Penurunan berat badan yang tajam (karena penurunan jumlah air dalam tubuh).
2. Kelelahan yang meningkat terkait dengan akumulasi lebih cepat asam laktat di otot.
3. Stamina jatuh.
4. Kurangnya pemompaan saat melakukan hingga 20 pengulangan.

Penting untuk dipahami bahwa bahkan ketika membandingkan kinerja atlet sebelum dan sesudah siklus kreatin, peningkatan yang signifikan dalam persentase massa otot tanpa lemak dan kekuatan total dapat dicatat.

Dan hal yang paling tidak menyenangkan bagi sebagian besar atlet creatine yang berlatih: saat mengeluarkannya dari tubuh, perlu untuk membatasi beban. Jika tidak, Anda dapat dengan mudah mendapatkan latihan tubuh yang berlebihan, dan kemudian semua manfaat yang diperoleh dari mengonsumsi suplemen diratakan dengan penundaan dalam pertumbuhan otot lebih lanjut.

Creatine dan tulang

Creatine memiliki efek positif pada kepadatan dan kekuatan tulang dengan meningkatkan sistem transportasi. Namun, efeknya hanya dapat dicapai jika atlet mengonsumsi cukup kalsium dan vitamin D3 selama siklus pemuatan kreatin. Dalam kasus ini, kalsium yang diserap dengan cepat memasuki aliran darah dan didistribusikan kembali oleh tubuh untuk memperkuat tulang sebagai respons terhadap peningkatan stres. Efeknya bertahan lama bahkan setelah asupan kreatin berakhir.

Creatine dan pengeringan

Creatine jarang diminum dengan pengering. Atlet berpengalaman merekomendasikan mulai mengeringkan tepat selama asupan kreatin terakhir. Apa alasannya ini?

1. Selama pengeringan, keseimbangan nutrisi berubah drastis. Pergantian karbohidrat dan diet rendah karbohidrat dirancang untuk menghabiskan simpanan glikogen. Glikogen ekstra yang menyertai molekul fosfat secara signifikan memperlambat proses ini, membuat diet menjadi kurang efektif.
2. Creatine dengan kekurangan garam dan mineral (yang hilang selama pengeringan) dapat menyebabkan sering kejang. Untuk alasan ini, kompleks latihan dapat menyebabkan cedera.
3. Retensi air mengganggu diuretik, yang diminum pada hari-hari terakhir sebelum kompetisi untuk bantuan maksimal.
4. Air tambahan tidak memungkinkan untuk menilai kadar lemak subkutan pada tahap pertengahan pengeringan, yang dapat menyebabkan kesalahan pelatihan atau nutrisi. Akibatnya, otot yang dibakar bukan lemak.

© mrbigphoto - stock.adobe.com

Untuk lawan nutrisi olahraga

Alasan utama popularitas dan efektivitas creatine adalah dua hal:

1. Kandungannya yang rendah dalam makanan.
2. Ketersediaan hayati rendah dalam makanan.

Namun, bagi mereka yang masih lebih suka mendapatkan semua asam amino dan zat yang diperlukan tanpa nutrisi olahraga, kami telah menyediakan tabel produk yang mengandung kreatin fosfat.

Seperti yang Anda lihat dari tabel, untuk mendapatkan dosis kreatin fosfat yang dapat diterima untuk pelatihan, Anda perlu makan setidaknya 4 kilogram ikan haring. Selama perlakuan panas (yaitu memasak), fosfat, yang sangat tidak stabil terhadap suhu, terurai. Akibatnya, ikan herring yang digoreng atau direbus mengandung 4 kali lebih sedikit nutrisi. Dengan kata lain, butuh puluhan kilogram ikan haring sehari. Dan konsumsi makanan sebanyak itu per hari akan dengan mudah "membuang" sistem pencernaan atlet.

© itakdaleev - stock.adobe.com

Efek samping mengambil kreatin

Creatine fosfat adalah tambahan yang relatif baru untuk olahraga. Baru pada tahun ke-96, atlet mulai aktif memuat sampel nutrisi olahraga pertama. Untuk alasan ini, dokter mengkhawatirkan risiko efek samping yang tidak diketahui akibat penggunaan jangka panjang (lebih dari 30 tahun).

Dalam jangka pendek, creatine tidak mungkin memiliki efek samping berikut:

• Meningkatnya stres pada ginjal. TIDAK disarankan untuk orang yang menderita gagal ginjal jenis apa pun.
• Avitaminosis dan kekurangan mineral, terkait dengan fakta bahwa dengan peningkatan massa dan air, mineral dan vitamin terkonsentrasi di cairan yang terikat. Anda membutuhkan asupan multivitamin tambahan.
• Kejang tiba-tiba dengan asupan air yang tidak mencukupi.
• Ketidaknyamanan di saluran pencernaan selama periode pemuatan terkait dengan dehidrasi jaringan dengan asupan cairan yang tidak mencukupi.

Tetapi efek samping terbesar berasal dari manfaat creatine. Tidak disarankan untuk menggunakan beban kreatin jika ada gagal jantung. Pada saat mengambil creatine, kekuatan kontraksi otot jantung meningkat. Di satu sisi, ini membantu melawan aritmia dan masalah lain, serta mengurangi risiko serangan jantung. Namun, saat meninggalkan obat, tren sebaliknya terjadi. Karena penyangga asam laktat, jantung yang mengalami stres berat secara signifikan melebihi detak jantung standarnya, yang dapat menyebabkan sensasi nyeri dan bahkan mikrotrauma pada otot jantung.

Catatan: penerimaan dengan pemuatan yang lancar atau kekurangannya cukup dapat diterima. Karena jumlah kreatin dalam darah menurun secara bertahap, otot jantung punya waktu untuk beradaptasi dengan kondisi baru.

© zhekkka - stock.adobe.com

Bagaimana mengambilnya dengan benar

Creatine Phosphate dapat digunakan dalam dua variasi utama - dimuat dan dibongkar.

Dalam kasus pertama, saturasi yang lebih cepat tercapai, tetapi konsumsi aditif juga meningkat. Pada pilihan kedua, risiko efek samping menurun, tetapi puncaknya hanya terjadi pada minggu ketiga atau keempat mengonsumsi obat.

Dalam kasus konsumsi dengan pemuatan, lakukan sebagai berikut:

• 10 g creatine segera setelah sarapan bersama dengan karbohidrat cepat (jus / air manis).
• 7 g creatine 2 jam sebelum latihan, dengan sistem transportasi.
• 13 g setelah makan malam.

Setelah mencapai puncak, cukup minum 5-7 g kreatin sekali sehari untuk mempertahankan kadarnya dalam darah. Dalam kasus penggunaan tanpa pemuatan, 8 g creatine dikonsumsi sekali sehari (di pagi hari dengan jus) selama seluruh penggunaan. Kursus maksimum asupan kreatin fosfat adalah 56 hari (8 minggu pelatihan). Setelah itu, dosis kreatin dikurangi menjadi 1-2 g per hari, dan setelah 2-3 hari, mereka benar-benar menolak untuk menggunakannya. Creatine diekskresikan 21-28 hari setelah dosis terakhir.

Catatan: jenis creatine eksotis memiliki skema penggunaannya sendiri, yang harus ditulis oleh produsen pada paketnya. Ikuti diagram paket, jika tersedia.

Suplemen Fosfat Atas

Hampir semua produsen terkenal menghasilkan kreatin:

• Nutrisi optimal.
• Nutrisi ultra.
• Biotech USA, dll.

Jenis

Kualitas aditif untuk semua produsen kira-kira pada tingkat yang sama. Oleh karena itu, lebih baik untuk mempertimbangkan suplemen kreatin berdasarkan jenis:

1. Creatine monohydrate. Jenis suplemen olahraga paling populer. Keuntungan utama adalah tingkat pemurnian yang tinggi, meminimalkan efek samping dan kemungkinan pemuatan kreatin yang lebih cepat dibandingkan dengan jenis lain (Anda dapat mengonsumsi hingga 50 g setiap hari, memperpendek fase pemuatan hingga 3-4 hari).
2. Creatine Phosphate. Creatine termurah dan paling efektif. Karena tingkat pemurnian yang rendah, ia memiliki ketersediaan hayati yang lebih rendah, itulah sebabnya fosfat harus diambil 15-20% lebih tinggi daripada monohidrat.Tetapi bahkan dalam hal itu, itu tetap merupakan analog yang lebih murah untuk satu set daging otot yang cepat.
3. Creatine dengan sistem transportasi. Ini adalah sistem malas dari Weider dan Optimum Nutrition. Fitur utama adalah adanya jus anggur terhidrolisis, yang menyelamatkan atlet dari mengonsumsi teh manis atau air terpisah. Memfasilitasi penggunaan obat dalam kondisi ketidakmampuan mendapatkan karbohidrat cepat.
4. Kreatin hidroklorida. Diproduksi oleh Biotech. Memungkinkan Anda menghabiskan waktu lebih lama dalam fase pemuatan dan tidak mengalami masalah dengan retensi air. Manfaat sebenarnya dari jenis kreatin lainnya belum terbukti.

Fakta menarik: sering kali creatine monohydrate ditambahkan ke komposisi pemenang. Jadi, berbicara tentang keefektifan pemenang, pabrikan sering menyebutkan jumlah kilogram yang diperoleh selama asupan suplemen makanan. Namun, kreatin menggembungkan otot dan membanjiri tubuh dengan air, sehingga tidak mungkin untuk menilai pertumbuhan otot dan serat glikogen yang sebenarnya. Dan dengan berakhirnya asupan yang memperoleh keuntungan, air akan pergi. Efek ini mirip dengan efek siklus kreatin. Itulah mengapa kehadiran kreatin sering disembunyikan dalam kampanye iklan untuk pemenang, meskipun tidak ada potensi bahaya bagi tubuh. (lihat di sini untuk detail tentang cara mengambil penambah berat badan).

Hasil

Creatine monohydrate adalah terobosan dalam olahraga di akhir tahun 90-an. Untuk pertama kalinya sejak pengenalan suplemen, bentuk dan massa atlet mulai mendekati kualitas dan kekuatan atlet dengan menggunakan steroid anabolik. Secara alami, kita berbicara tentang kinerja atlet dari era keemasan binaraga, dan bukan monster insulin di zaman kita.

Meskipun efisiensinya sangat tinggi, creatine secara praktis tidak digunakan di CrossFit, setidaknya penggunaannya berkurang selama beberapa bulan terakhir persiapan kompetisi. Hal ini disebabkan tidak hanya oleh banjir, tetapi juga oleh fakta bahwa karena adanya air di otot, terjadi apa yang disebut pemompaan, yang mengganggu pengembangan ketahanan jangka panjang dalam latihan dengan beban besar.

Tonton videonya: Pentingkah Minum Suplemen Protein? Ternyata ini Efek Sampingnya Yang Kamu Gak Tau! (Desember 2024).