Ada banyak cara untuk mendapatkan bentuk tubuh Anda: diet, kebugaran, lari, obat-obatan. Salah satu area kebugaran yang populer telah menjadi sistem Tabata. Jika Anda perlu menurunkan berat badan dengan cepat, latihan ini bagus.
Apa itu pelatihan Tabata?
Latihan singkat ini memiliki intensitas tinggi. Pelatihan yang efektif dilakukan dalam waktu minimum.
Ini terlihat seperti ini:
- beban maksimum yang mungkin diberikan selama 20 detik,
- 10 - untuk beristirahat
- siklus diulang 8 kali.
Latihan dilakukan dengan penuh semangat, dalam 4 menit Anda harus memberikan yang terbaik. Harus ada beberapa putaran dengan jeda 1-2 menit.
Apa perbedaan tabata dari cardio?
Kardio adalah beban yang terjadi di bawah pengaruh oksigen (aerobik), yang melatih sistem kardiovaskular. Selama latihan Tabata yang energik, tubuh tidak lagi memiliki cukup oksigen, dan masuk ke zona bebas oksigen (anaerobik).
Saat ini, terjadi pembakaran lemak:
- latihan kardio memperkuat sistem kardiovaskular;
- anaerobik - mereka bekerja langsung pada otot.
Karenanya, kombinasi aktivitas kardio dan anaerobik di tabata membantu memperkuat jantung dan meningkatkan tonus otot.
Manfaat Tabata
Pelatihan sistem memiliki banyak manfaat.
Dengan berlatih sesuai aturan, Anda bisa mendapatkan tubuh kencang, lemak dibakar, otot dibangun:
- tidak memakan banyak waktu, tetapi 20 menit dapat dialokasikan;
- secara efektif membantu membakar lemak dan membangun otot;
- kombinasi gerakan anaerobik dan aerobik memperkuat semua sistem tubuh;
- sedikit ruang yang dibutuhkan;
- tidak ada peralatan yang dibutuhkan: bekerja dengan tubuh Anda sendiri;
- konsumsi energi maksimum;
- metabolisme meningkat;
- ada pelepasan hormon pertumbuhan dalam darah, yang berkontribusi pada penurunan berat badan.
Setelah berolahraga, tabata secara aktif membakar lemak selama 48 jam. Selama kelas, tubuh disembuhkan, keadaan kesehatan meningkat dan sosoknya berangsur-angsur berubah.
Kontraindikasi untuk kelas
Tidak semua orang bisa melakukan sistem Tabata. Untuk memulai pelatihan, Anda harus memastikan bahwa tidak ada kontraindikasi.
Siapa yang tidak dapat melakukan:
- orang dengan penyakit jantung;
- dengan daya tahan rendah;
- tidak pernah terlibat dalam aktivitas fisik;
- orang dengan penyakit sendi;
- dengan hipertensi;
- dengan alat vestibular yang lemah;
- duduk dengan diet rendah karbohidrat dan mono.
Bagaimana cara melakukan latihan Tabata dengan benar?
Frekuensi, durasi dan olahraga.
Berapa lama untuk belajar?
Satu siklus terdiri dari delapan latihan 20 detik dan 10 istirahat. Secara total, latihan akan memakan waktu 15-25 menit, tergantung pada jumlah pendekatan. Mungkin 40-50 menit. Anda dapat berlatih kapan saja sepanjang hari, tidak diinginkan sebelum tidur dan segera setelah makan.
Seberapa sering Anda berlatih?
Itu tergantung pada tujuan yang dikejar oleh siswa:
- Untuk menurunkan berat badan per minggu, disarankan untuk berlatih 3-5 kali selama 15-30 menit atau 2-3 kali lebih lama - 40-50 menit. Latihan sehari-hari tidak disarankan. Tubuh membutuhkan pemulihan.
- Sebagai latihan pendukung bentuk atau sebagai suplemen untuk latihan kekuatan, dibutuhkan waktu 15-30 menit dua kali.
Bisakah latihan yang sama digunakan?
Anda dapat mengulangi satu atau beberapa latihan untuk kelompok otot yang berbeda. Tetapi ketika satu jenis gerakan digunakan, keefektifan latihan menurun, karena otot terbiasa dengan beban.
Benar untuk latihan alternatif dan melakukan pelatihan yang sama tidak lebih dari tiga kali. Perlu juga mengubah urutan gerakan individu.
Kurang lebih dalam urutan ini:
- Minggu 1: Push-up, plank, running, knees, jumping lunges
- Minggu 2: Latihan Burpee, lari papan, melompat, jongkok;
- Minggu 3: lunge lurus, squat, latihan lari dengan tungkai bawah yang tumpang tindih, burpe;
- Minggu 4: Berlari dengan lutut terangkat, push-up, lompat, sumo squat.
Anda dapat secara berkala kembali ke latihan lama, tetapi secara teratur memasukkan latihan baru dan mengganti urutannya.
Program pelatihan Tabata
Squat
Salah satu latihan paling umum di Tabata. Tujuan mereka adalah untuk memperkuat pinggul dan bokong, karena bagian tubuh inilah yang paling sering ingin membuat wanita menarik. Gerakan dapat dilakukan dengan berat badan Anda sendiri atau dengan beban - dumbel, barbel di bahu dan punggung atas, tetapi tidak boleh berat.
Teknik eksekusi:
- berdiri tegak;
- rentangkan kaki Anda selebar bahu;
- turunkan lengan Anda ke bawah (jika tanpa barbel) atau tetap lurus di depan Anda;
- ambil pantatnya kembali;
- tekuk lutut Anda, turun sampai pinggul Anda sejajar dengan lantai.
Setelah itu, bangun dengan cepat dan ulangi beberapa kali lagi, Anda bisa melambai mengikuti ketukan squat untuk meningkatkan kecepatan maju mundur dengan tangan Anda.
Anda bisa berjongkok dengan kaki terbuka lebar di sisi tubuh, sejajar. Dalam hal ini, Anda dapat memegang tangan di depan Anda atau memegang dumbel di dalamnya.
Squat dapat dikombinasikan secara efektif dengan melompat - dengan kaki terbuka selebar bahu, duduk dan melompat keluar dari squat.
Paru-paru
Latihan ideal untuk melatih bagian depan dan belakang paha, bokong, yang akan membuatnya kencang dan kencang. Ada beberapa jenis lunge: lurus, samping, punggung, melintang.
Tetapi penting untuk mengikuti teknik yang benar:
- punggung lurus;
- kaki harus sejajar satu sama lain dan sedikit lebih lebar dari pinggul;
- tarik perut;
- tekuk lutut Anda sedikit;
- ambil langkah jauh ke depan dan duduklah ke sudut kanan di lutut sehingga tidak menonjol di luar jari kaki;
- kaki belakang tidak boleh menyentuh lantai;
- berdiri, bersandar di kaki di depan.
Menekuk lutut samping
Lakukan dari posisi berdiri:
- mengambil langkah ke samping;
- jongkok sejajar paha dengan lantai;
- kembali ke posisi semula.
Anda dapat mengambil dumbel di tangan Anda, melakukan lunge, mengangkatnya dengan sentakan ke bahu Anda atau barbel ringan di bahu Anda - ini akan meningkatkan keefektifan pelatihan.
Gunting
Ini akan melatih otot perut, samping dan gluteal. Itu dilakukan dengan berbaring. Kakinya diangkat 45 derajat dari lantai dan dengan cepat disatukan dan dibesarkan serta disilangkan di antara mereka sendiri. Tangan diletakkan di bawah bokong, dan kepala harus sedikit terangkat, meninggalkan tulang belikat di lantai.
Mengangkat lutut
Lutut diangkat dengan cepat secara bergantian setinggi mungkin. Itu dilakukan dengan penuh semangat selama dua puluh detik.
Berlari dari posisi tengkurap
- berbaring tengkurap;
- bangkit dengan tangan Anda ke bar;
- melakukan gerakan berlari, menarik lutut sedekat mungkin ke dada;
- adalah mungkin untuk melakukan pengurangan dan perpanjangan kaki dalam lompatan.
Mengangkat panggul atau jembatan
Latihan ini akan meningkatkan glutes dan bagian depan paha.
Itu dilakukan dalam urutan berikut:
- berbaring telentang;
- tekuk lutut, kaki di lantai;
- saat menghirup, angkat panggul setinggi mungkin, regangkan pinggul;
- berlama-lama di titik tertinggi;
- tenggelam ke lantai.
Selain latihan ini, latihan lain juga digunakan dalam tabata: melompat, push-up, burpe. Penting untuk melakukan semuanya dengan cepat.
Pelajaran dimulai dengan pemanasan 5-10 menit dan diakhiri dengan halangan. Untuk ini, latihan dilakukan untuk menghangatkan otot:
- ayunkan tanganmu;
- lereng;
- rotasi panggul;
- kepala berputar;
- berjalan di tempat;
- melompat.
Ulasan Pelatihan
Pelatihan mengembangkan ketahanan dengan baik. Pada awalnya, sepertinya tidak mungkin menahan 4 menit yang intens ini. Namun lama-kelamaan Anda terbiasa dengan hal itu bahkan ternyata memperpanjang waktu latihan. Ini membantu menurunkan berat badan dengan sempurna, itu nyaman - Anda bisa melakukannya di rumah. Tapi ingatlah untuk melakukan pemanasan sebelum berolahraga.
Olesya, 33 tahun
Latihan yang sangat intens. Tidak cocok. Saya mencoba belajar selama dua minggu, saya tidak punya waktu untuk menurunkan berat badan, tetapi saya sangat lelah, saya hanya tidak memiliki kekuatan. Mungkin tidak ada daya tahan.
Tatiana, 37 tahun
Saya selalu sedikit terlibat dalam olahraga. Setelah melahirkan, saya bertambah 12 kg. Saya mencoba menurunkan berat badan selama beberapa bulan, tetapi tidak berhasil dengan baik. Saya menemukan undangan untuk pelatihan kelompok sesuai dengan sistem Tabata. Tersedot. Tentu saja, ini sangat intens, tetapi efektif. Ada efeknya. Selama tiga bulan - 8 kg. Tapi makanannya juga harus dikoreksi.
Larisa, 34
Saya sudah lama ingin meningkatkan performa saya, memompa otot saya. Saya mendaftar untuk pelatihan Tabata. Saya belajar 4 kali seminggu selama 20 menit. Hasilnya adalah tubuh kencang, penurunan volume dalam dua bulan sebesar 5 cm, dan minus 6 kg.
Polina, 30 tahun
Tabata adalah latihan yang sangat berat bagi saya. Saya mencoba belajar selama beberapa minggu, saya pikir saya akan terbiasa. Tapi itu tidak berhasil. Mungkin bukan untukku. Saya kembali ke kardio saya yang biasa.
Renata, 29 tahun
Workout Tabata adalah latihan yang efektif untuk membakar lemak dan memperbaiki bentuk tubuh. Tetapi bebannya harus ditingkatkan secara bertahap. Metode ini tidak cocok untuk semua orang. Untuk orang yang tidak siap, dengan kontraindikasi dan kelebihan berat badan yang besar, lebih baik mencari cara lain untuk aktivitas fisik.
