Mempersiapkan kompetisi lari memiliki banyak nuansa. Nuansa ini memengaruhi seberapa efisien Anda mempersiapkan jumlah waktu yang sama yang Anda habiskan untuk pelatihan. Oleh karena itu, penting untuk mengetahui dan tidak membuat kesalahan dasar yang akan membuat latihan Anda menjadi kurang efektif atau tidak berguna sama sekali.
1. Berlari konstan untuk jarak kompetitif
Kesalahan ini paling sering dilakukan oleh mereka yang bersiap untuk jarak 1 hingga 10 km. Dalam hal ini, pelari pemula mencoba untuk secara teratur menjalankan jarak target dengan kecepatan setinggi mungkin untuk mencapai hasil yang diinginkannya. Pada awalnya, dalam setiap latihan, rekor pribadi dipecahkan. Namun seiring waktu, hal ini tidak lagi terjadi, kelelahan dimulai, sering kali cedera dan keengganan untuk berlatih.
Cara memperbaiki: Anda tidak dapat berlari ke jarak target maksimum lebih sering dari waktu tertentu. Dalam artikel: Mengontrol latihan untuk berlari, Anda dapat menemukan pedoman perkiraan tentang seberapa sering Anda perlu berlari dalam jarak maksimum yang ingin Anda persiapkan. Dan, misalnya, untuk lari 1 km, jarak ini harus ditempuh maksimal tidak lebih dari 2 minggu. Dan 10 km dan tidak lebih dari sebulan.
2. Olah raga tidak teratur
Hal ini biasa terjadi pada pelari yang bekerja dengan jadwal yang sulit untuk merencanakan latihan mereka secara merata, atau yang tidak memiliki tujuan serius dan sedang berlatih dalam mood. Dalam hal ini, dalam satu minggu Anda dapat memiliki 2 latihan, di 6 lainnya. Dan di minggu ketiga, Anda bahkan dapat mengatur hari libur. Hal ini akan menyebabkan kerja berlebihan atau cedera pada minggu-minggu di mana akan ada sebagian besar pelatihan, karena tubuh sama sekali tidak beradaptasi dengannya. Selain itu, efektivitas pelatihan semacam itu beberapa kali lebih rendah.
Cara memperbaiki: Pilih sejumlah latihan per minggu yang dapat Anda tangani 100%, dan latih sebanyak mungkin. Jika Anda memiliki lebih banyak waktu luang, Anda tidak perlu memasukkan latihan tambahan. Ikuti jadwalnya. Dan kemudian pelatihan akan menjadi yang paling efektif.
3. Pengulangan pada volume yang sedang berjalan
Ini biasanya kesalahan pelari yang bersiap untuk setengah maraton atau lebih lama. Alasannya adalah fakta bahwa semakin banyak kilometer Anda berlari, semakin baik hasilnya di akhir kompetisi. Akibatnya, mengejar jarak tempuh menyebabkan cedera, atau terlalu banyak bekerja, atau fakta bahwa efektivitas pelatihan tersebut menjadi minimal, karena baik IPC maupun ANSP tidak dilatih.
Cara mengatasinya: Jangan mengejar jarak semaksimal mungkin. Jika Anda berlatih untuk jarak setengah maraton, maka hasil yang luar biasa dapat ditunjukkan pada kecepatan 70-100 km per minggu. Dan Anda dapat menjalankannya bahkan pada 40-50 km. Untuk maraton, angkanya sedikit lebih tinggi. Sekitar 70-130 untuk hasil yang bagus. Dan 50-70 untuk lari. Pada saat yang sama, para profesional berlari 200 km per minggu, yang di dalamnya terdapat banyak latihan intensif. Seorang amatir tidak akan menarik volume seperti itu, kecuali hanya berlari lambat. Ini akan menyebabkan inefisiensi.
4. Mengabaikan latihan kekuatan
Untuk berlari, Anda harus lari. Begitu banyak pelari pemula berpikir demikian. Padahal, latihan kekuatan memainkan peran yang sangat penting dalam berlari. Ini meningkatkan teknik, meningkatkan kekuatan dan efisiensi tolakan. Ini adalah pencegahan cedera. Dan jika kita berbicara tentang jalan setapak atau lari gunung, maka itu menjadi teman tetap pelari. Mengabaikan kekuatan setidaknya akan mencegah Anda untuk terbuka sepenuhnya dalam kompetisi, karena maksimum akan menyebabkan cedera serius, karena otot dan persendian mungkin belum siap untuk volume lari yang besar.
Cara mengatasinya: pada periode dasar, selalu lakukan latihan kekuatan kompleks setidaknya seminggu sekali. Atau, setelah latihan ringan, lakukan latihan dasar untuk melatih kaki dan perut (jongkok, memutar sambil berbaring telentang, melompat keluar, mengangkat tubuh dengan kaki). Mendekati kompetisi, yaitu dalam 3-4 minggu, kekuatan bisa dikurangi atau dihilangkan.
5. Pergantian latihan berat dan ringan yang salah
Banyak pelari pemula memiliki prinsip bahwa semakin keras latihannya, semakin sehat latihannya. Ada banyak kebenaran di dalamnya. Namun, setelah latihan yang berat, harus selalu ada latihan pemulihan. Pemulihan dari beban beratlah yang memberi kemajuan, bukan latihan keras itu sendiri. Jika, setelah latihan keras, Anda terus melakukan balapan dengan beban yang sama, maka tubuh tidak akan pulih, dan Anda tidak akan belajar kemajuan. Dan cepat atau lambat Anda akan menyebabkan cedera parah dan terlalu banyak pekerjaan.
Cara mengatasinya: Selalu bergantian latihan keras dan ringan. Jangan lakukan 2 latihan keras berturut-turut.
Ada banyak kesalahan dalam persiapan. Tetapi kebanyakan dari mereka bersifat individual. Seseorang membutuhkan kekuatan yang lebih besar, seseorang yang lebih sedikit. Seseorang perlu meningkatkan volume lari, seseorang perlu menurunkannya, seseorang melakukan latihan keras terlalu sering, seseorang terlalu jarang. Tapi 5 ini adalah yang paling umum. Jika Anda membuat kesalahan dalam artikel tersebut, maka cobalah untuk memperbaikinya agar proses pelatihan Anda seefektif mungkin.
