Lari jarak menengah adalah rute lari yang lebih panjang dari sprint, tetapi lebih pendek dari yang panjang, berkisar antara 600 - 3000 m. Disiplin membutuhkan rasa ketahanan yang berkembang dengan baik, kemampuan untuk mengembangkan kecepatan tinggi dan ketaatan yang cermat pada regimen di luar pelatihan. Secara khusus, ini berlaku untuk nutrisi, fitur-fiturnya yang pasti akan kita bicarakan di bawah ini.
Apa itu dan berapa jaraknya?
Lari jarak menengah adalah lari lintas alam di trek stadion yang pertama kali muncul dalam program Olimpiade pada akhir abad ke-19.
Dalam disiplin ini, hanya bisa berlari cepat saja tidak cukup. Ciri dari latihan ini adalah kebutuhan untuk mengembangkan keterampilan memilih kecepatan gerakan yang ideal di mana kekuatan atlet akan digunakan seefisien mungkin. Batas kecepatan harus dipilih dengan sangat tipis sehingga atlet akan mencapai garis finis terlebih dahulu, tanpa melepaskan posisi karena kelelahan yang parah. Mengetahui keseimbangan ini menentukan kesuksesan seorang pelari.
Biomekanik lari jarak menengah dimulai dalam mode anaerobik, seperti lari jarak pendek. Dalam hal ini, glukosa dikonsumsi secara aktif. Selanjutnya, dalam perjalanannya, kelaparan oksigen dimulai, di mana glikogen sudah dikonsumsi (terakumulasi di hati dalam suplai glukosa). Tubuh berada di bawah tekanan besar dan membutuhkan pengisian kembali cadangan energi secara teratur, itulah sebabnya atlet yang berlatih lari jarak menengah harus dengan hati-hati membangun pola makan mereka.
Jadi, kita memeriksa fitur lari jarak menengah, lalu mari kita buat daftar jenis rute yang ada:
- 600 m - rute rata-rata, paling sering digunakan sebagai semacam tes untuk menilai kondisi fisik seorang atlet;
- 800m - Perlombaan Olimpiade, yang oleh banyak orang disebut "lari cepat". Memerlukan pemikiran taktis yang kompeten, di mana atlet harus mampu mengarahkan dalam teknik lari baik pada jarak menengah maupun jarak pendek;
- 1000 m - balapan seperti itu paling sering diadakan di kompetisi komersial;
- 1500 m - jarak Olimpiade, juga termasuk dalam daftar tugas di atletik decathlon untuk pria.
- 1 mil adalah satu-satunya balapan non-metrik yang tidak termasuk dalam program Olimpiade;
- 2000 m adalah rute rata-rata di mana atlet berlari 5 lap masing-masing 400 m di stadion.
- 3000 m adalah jarak terjauh di track dan field tengah.
Pengembangan daya tahan dalam lari jarak menengah merupakan tugas utama atlet yang telah memilih disiplin ilmu tersebut.
Teknik eksekusi
Teknik dan taktik berlari pada jarak menengah didasarkan pada mengatasi secara berurutan dari 4 fase: mulai, akselerasi, lari, dan akhir. Para atlet belajar untuk memasuki setiap tahap dengan benar dan berhasil menggabungkannya menjadi satu kesatuan. Semua upaya diarahkan pada kemampuan menghabiskan energi dengan benar, mempertahankan kecepatan gerakan maksimum. Mari kita lihat semua fase lari jarak menengah secara terpisah.
Mulailah
- Mereka mulai dari awal yang tinggi. Posisi awal - dorong kaki di depan, ayunkan kaki ke belakang, jarak antara kaki 20-35 cm, kaki ditekuk di lutut, berat badan dipindahkan ke depan, kepala diturunkan, pandangan melihat ke bawah. Lengan ditekuk di siku, rileks, tangan terkepal lemah;
- Menurut aturan lari pada jarak menengah, tidak ada perintah "Perhatian", segera setelah "Mulai" mengikuti "Maret". Begitu yang terakhir berbunyi, sang atlet membuat dorongan kuat ke depan.
Overclocking
- Anda harus segera berakselerasi hingga maksimum dari detik pertama perlombaan. Nantinya, kecepatan akan berkurang sedikit, untuk konsumsi energi yang efisien;
- Kecepatan awal selalu lebih besar daripada jarak satu kali, karena secara psikologis penting bagi seorang atlet untuk maju di awal jarak;
- Lebih dekat ke 70-100 meter, perlu untuk secara bertahap mencapai mode kecepatan yang diinginkan, di mana atlet akan berhasil menyelesaikan rute tanpa kehilangan posisi;
Lari
- Panjang langkahnya harus sekitar 2 meter, atlet membuat 3-5 langkah per detik;
- Tubuh agak miring ke depan, secara harfiah 5 °.
- Lengan ditekuk di siku, bergerak berlawanan dengan kaki, dan intensitas gerakannya sangat memengaruhi kecepatan gerakan. Semakin aktif atlet melatih anggota tubuh bagian atas, semakin cepat ia mengatasi rute tersebut;
- Tubuh bagian atas sesantai mungkin.
Selesai
- Tahap ini dimulai 300 m lagi sebelum akhir jarak rata-rata;
- Atlet meningkatkan frekuensi langkah;
- Batang tubuh lebih condong ke depan untuk memanfaatkan momentum;
- Gurita atau percepatan akhir dipraktikkan, di mana sang atlet mengumpulkan sisa kekuatannya dan membuat akselerasi yang kuat;
- Diperbolehkan untuk menggunakan dasbor terakhir ke selotip - chest atau shoulder lunge.
Kesalahan yang sering terjadi dalam teknik
Meningkatkan teknik lari jarak menengah tidak mungkin dilakukan tanpa menganalisis kesalahan umum.
- Pada awalnya, kaki lepas landas tidak boleh terlalu dekat dengan garis nol. Bahu tidak bisa berdiri di luar garis start. Kaki tidak menekuk menjadi setengah jongkok - hanya benar menekuknya sedikit di lutut;
- Dalam proses percepatan, kaki, ditekuk di lutut, jangan muntah dengan kuat, dan kaki di udara selalu tetap sejajar dengan lantai (jangan diangkat);
- Saat berlari, dagu ditekan ke dada, mereka tidak melihat sekeliling, pandangan terkonsentrasi pada treadmill;
- Tangan tidak muntah, di garis finish, terutama saat menarik dengan dada, bahkan ditarik sedikit ke belakang.
- Perhatikan posisi kaki saat berlari pada jarak sedang - kaus kaki sedikit diputar ke dalam.
Bagaimana cara berlatih?
Latihan lari jarak menengah membutuhkan pendekatan yang konsisten.
- Untuk memulainya, penting untuk mempelajari teknik dalam teori - untuk ini, atlet menonton video, menganalisis taktik pada diagram;
- Selanjutnya, mereka mempraktikkan teknik gerakan setiap bagian tubuh - lengan, tungkai, kepala, tubuh, kaki;
- Para pemula mulai berlari dalam garis lurus, melatih kecepatan bergantian. Lari interval dan lari menanjak dianggap sebagai latihan yang sangat baik;
- Seringkali, perlombaan tarik-menarik dipraktikkan, di mana seorang atlet yang kuat memimpin yang lebih lemah dengan tali (secara harfiah, di atas tali). Metode yang kasar tidak diterapkan di mana-mana dan dapat menyebabkan cedera;
- Latihan lari pada jarak menengah dilakukan secara terpisah untuk meningkatkan daya tahan - lari cepat dan menengah, lari tangga, antar-jemput, dengan rintangan.
- Atlet juga belajar memasuki belokan dengan benar tanpa kehilangan indikator kecepatan;
- Perhatian khusus diberikan pada studi tentang teknik awal dan akhir yang benar.
Makanan
Jadi, kami memberikan penjelasan rinci tentang lari jarak menengah, menganalisis teknik, fase, tahapan pelatihan. Sebagai kesimpulan, mari kita bicara tentang nutrisi, yang, seperti disebutkan di atas, harus ditujukan untuk mengumpulkan glikogen dalam jumlah yang cukup di hati.
Diet atlet harus seimbang dan teratur. Makan makanan berlemak dan gorengan harus dibatasi, menutupi kekurangan sayuran dan buah-buahan.
Makan makanan berprotein tinggi penting untuk memperkuat dan menumbuhkan otot, dan untuk memulihkan diri dari latihan yang melelahkan dan kompetisi yang berat.
Dilarang makan berlebihan, lebih baik kembangkan kebiasaan makan fraksional, 4-6 kali sehari. Permen, makanan cepat saji, dan makanan bertepung berlebihan dilarang.
Singkatnya, pola makan seorang atlet yang berlatih pada jarak menengah terlihat seperti ini:
- 20% dari makanan harian adalah protein;
- 20% - lemak benar (daging, produk susu, minyak zaitun);
- 60% - karbohidrat kompleks (yang dikonsumsi perlahan, adalah sejenis bahan bakar untuk atlet). Kategori mereka meliputi sereal, roti, kentang, buah-buahan kering, yogurt.
Nah, sekarang Anda tahu apa itu lari jarak menengah, berapa meternya dan apa saja ciri-ciri dari disiplin ini. Tinggal belajar bagaimana menerapkan pengetahuan dalam praktek. Kami berharap bintang Anda bersinar di langit olahraga!
