Shvung kettlebell press

Latihan crossfit

9K 0 12.02.2017 (terakhir direvisi: 21.04.2019)

Kettlebell press shvung adalah latihan kekuatan fungsional, yaitu kettlebell yang mengangkat kepala dengan sedikit kompresi di bagian atas amplitudo. Dapat dilakukan dengan satu atau dua beban. Bekerja dengan kettlebell alih-alih barbel, kami menggunakan sejumlah besar otot penstabil, dan pekerjaannya lebih kompleks - hampir semua kelompok otot besar tubuh kita terisi. Teknik push press dengan barbel dan kettlebell sangat mirip, tetapi Anda tidak dapat melakukannya tanpa beberapa keanehan - ini akan menjadi artikel kami.

Kami juga akan mempertimbangkan:

1. Apa keuntungan dari push-pull weight press;
2. Cara benar melakukan shvung tekan berat;
3. Kompleks crossfit berisi latihan ini.

Manfaat berolahraga

Apa manfaat melakukan kettlebell press shvung? Latihan dengan sempurna mengembangkan kekuatan semua otot besar atlet, oleh karena itu sering dilakukan dalam gaya kekuatan (untuk sejumlah kecil pengulangan). Namun, tidak ada yang melarang Anda mengurangi beban dan melakukan lebih banyak repetisi, yang paling cocok untuk latihan crossfit.

Kelompok otot kerja utama adalah paha depan, paha belakang, glutes, deltoid, dan trisep. Diperlukan tingkat peregangan yang cukup di dalamnya untuk melakukan latihan secara teknis dengan benar, tanpa mengalami ketidaknyamanan pada otot, persendian, dan ligamen.

Teknik latihan

Menekan kettlebell shvung dapat dilakukan dengan satu atau dua kettlebell masing-masing, teknik kedua varietas ini juga akan berbeda.

Dengan 1 berat

Mari kita mulai dengan bench press kettlebell tunggal:

1. Ambil posisi awal: kaki sedikit lebih lebar dari bahu, jari kaki menghadap ke samping, punggung lurus, panggul sedikit diletakkan.
2. Angkat beban di luar lapangan dengan satu tangan, pertahankan tubuh pada posisi yang benar. Posisikan diri Anda agar beban tidak melebihi Anda ke samping, bagian bawah tulang punggung tidak boleh “membulat” ke samping.
3. Lakukan satu kali angkat dada. Untuk melakukan ini, Anda perlu mengatur kelembaman sedikit dengan mengayunkan panggul dan melakukan gerakan eksplosif ke atas, yang tersisa hanyalah "menerima" beban dan memperbaikinya. Dengan tangan Anda yang bebas, Anda dapat menyeimbangkan diri dengan menariknya ke samping. Jangan mencoba melempar kettlebell karena pekerjaan bisep dan lengan bawah - ini tidak hanya traumatis jika Anda bekerja dengan banyak beban, tetapi juga mengganggu seluruh biomekanik gerakan.
   
4. Mulailah melakukan shvung. Dasar dari setiap shvung adalah kemiringan yang benar dan kuat, karena hampir semua gerakan terjadi karena upaya eksplosif dari paha depan. Lakukan squat di sekitar setengah amplitudo dan keluar dari posisi ini secepat mungkin, sambil secara bersamaan menekan kettlebell ke atas dengan tenaga bahu Anda. Semakin tinggi kettlebell naik, semakin kita perlu meremasnya, dalam 5-10 sentimeter terakhir inersia sudah padam, dan kita hanya perlu meluruskan lengan kita sepenuhnya karena usaha trisep.
   
5. Turunkan kettlebell kembali ke dada Anda dan lakukan repetisi lainnya.

Dengan 2 bobot

Dua teknik bench press kettlebell:

1. Posisi awal sama dengan versi sebelumnya.
2. Angkat beban dari lantai dengan menjaga jarak simetris dari tubuh.
3. Lakukan pengangkatan kettlebell. Gerakan dilakukan karena mengayunkan punggung bawah dan masuknya paha depan, seperti pada one kettlebell shvung. Tetapi di sini Anda perlu membuat sedikit defleksi di punggung bawah dan sedikit bersandar ketika Anda menerimanya, jika tidak, Anda tidak akan dapat mengambil posisi yang stabil dan stabil.
   
4. Kami duduk dan mengangkat beban saat berdiri. Aspek ini agak lebih sederhana daripada kettlebell shvung tunggal, karena kettlebell tidak lebih berat dari kita, dan tubuh tidak miring ke samping yang mengikutinya. Biomekaniknya sama seperti pada barbell press.
   
5. Turunkan kedua kettlebell ke dada Anda dan ulangi gerakan tersebut.

Kompleks crossfit

Di kompleks ini Anda dapat memilih apakah akan melakukan schwung dengan satu atau dua beban. Untuk pengembangan atlet yang lebih lengkap dalam hal pengembangan dan fungsionalitas serba, saya sarankan untuk mengganti opsi ini di setiap latihan.

Tonton videonya: Kettlebells 101: How to Get Started + Beginner Kettlebell Workout (Juli 2025).