Ketika kita sekali lagi membuat diri kita berjanji untuk mengatasi kesehatan (dari tahun baru, dari Senin, dll.), Maka item nomor 1 dalam rencana "global" ini biasanya berarti senam pagi. Namun, keteguhan hati seringkali berakhir dengan peringatan. Dan bukan hanya kemalasan yang harus disalahkan. Akar masalahnya adalah banyak orang tidak menyadari pentingnya olahraga di pagi hari. Semua orang tahu bahwa ini berguna. Tapi apa sebenarnya dan apa konsekuensi dari kurangnya gerak, tidak semua orang tahu.
Dalam artikel ini kami akan menjelaskan mengapa olahraga sangat penting bagi orang modern dan bagaimana melakukannya dengan benar di pagi hari. Kami juga akan membantu Anda memilih seperangkat latihan dan memberi tahu Anda bagaimana membentuk kebiasaan yang baik dan menghindari kesalahan saat melakukan latihan.
Manfaat senam pagi untuk tubuh
Pernahkah Anda memperhatikan berapa banyak orang di sekitar kita di pagi hari yang memiliki suasana hati yang buruk, kurang tidur, mudah tersinggung? Penyebab paling umum dari kondisi ini adalah hipokinesia, atau kurangnya aktivitas fisik. Oleh karena itu, rangsangan saraf dan kelelahan kronis. Bagaimanapun, jumlah impuls yang tidak mencukupi berasal dari otot ke otak. Akibatnya, pusat saraf setelah tidur dihidupkan dalam mode lambat. Selain itu, kurangnya gerakan secara negatif memengaruhi nada pembuluh darah yang memberi makan otak.
Seiring waktu, situasinya semakin buruk: setelah istirahat malam, seseorang tidak merasa kuat, dia terus-menerus bangun dalam suasana hati yang buruk. Volume aktivitas motorik minimum yang diperlukan direkrut hanya pada siang hari. Hanya dengan begitu kekuatan dan nada akan muncul.
Solusi paling efektif untuk masalah ini adalah senam pagi. Dengan melakukan latihan sederhana, Anda membantu tubuh mengaktifkan sumber daya internalnya lebih cepat dan bekerja lebih efisien sepanjang hari.
Efek menguntungkan dari pengisian juga ditunjukkan sebagai berikut:
- memperkuat otot jantung dan sistem pernapasan (pencegahan serangan jantung);
- peningkatan patensi dan kondisi umum pembuluh darah (pencegahan stroke);
- sendi menjadi lebih mobile (pencegahan penyakit pada sistem muskuloskeletal);
- elastisitas dan tonus otot meningkat, postur tubuh diratakan;
- metabolisme intraseluler dipercepat;
- kerja otak diaktifkan, yang memiliki efek positif pada aktivitas mental dan konsentrasi perhatian;
- daya tahan meningkat;
- peralatan vestibular dilatih, koordinasi gerakan ditingkatkan.
Penting! Seringkali ternyata olahraga dibatasi pada semua aktivitas fisik siang hari dari orang modern yang menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak. Karena itu, Anda sebaiknya tidak mengabaikannya.
Kapan belajar dan bagaimana membuat jadwal pagi dengan benar?
Diyakini bahwa senam di pagi hari bisa ditinggalkan demi latihan malam. Sore lebih mudah dan Anda tidak perlu bangun pagi. Namun, senam malam, untuk semua kegunaannya, tidak akan memberi tubuh kekuatan itu setelah bangun dan sebelum hari kerja, yang akan disediakan oleh latihan fisik pagi hari.
Untuk menghitung waktu pendakian optimal, pertimbangkan faktor-faktor berikut:
- durasi kelas: latihan pagi untuk pemula - 10-15 menit, setengah jam - bagi mereka yang telah beradaptasi dengan beban;
- setelah pengisian, mandi kontras selama 10 menit.
Lebih disukai berolahraga dengan perut kosong. Minumlah segelas air setelah tidur malam untuk mengencerkan darah Anda. Aktivitasnya akan lebih tinggi jika Anda mencuci muka dengan air dingin. Pastikan untuk memberi ventilasi ruangan tempat Anda akan belajar.
Latihan harus terdiri dari 3 tahap: pemanasan, kompleks utama dan penyelesaian. Distribusikan beban secara merata. Lakukan latihan dari yang mudah hingga yang lebih sulit. Jika Anda merasa lemas atau pusing, yang terbaik adalah menginterupsi dan tidak melakukan apa pun melalui rasa sakit dan ketidaknyamanan yang nyata.
Pemanasan
Sebelum berolahraga, seperti olahraga lainnya, Anda harus melakukan sedikit pemanasan. Semua latihan dilakukan dengan lancar, tidak perlu melakukan gerakan tiba-tiba.
Kepala-leher
Rotasi kepala dan leher. Miringkan kepala Anda ke kiri dan ke kanan secara perlahan dan mulus. Kemudian miringkan kepala Anda ke depan, sentuh dagu ke dada, lalu ke belakang. Selanjutnya - gerakan rotasi kepala searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam. Tahap terakhir adalah memutar kepala ke kanan dan ke kiri.
Senjata
Angkat tangan Anda di depan dada, kepalkan telapak tangan. Lakukan rotasi terlebih dahulu dengan sendi pergelangan tangan, lalu dengan siku. Uleni sendi bahu dengan menggerakkan lengan terentang atau ditekuk di siku secara melingkar, maju dan mundur.
Tubuh belakang
Kami meletakkan tangan kami di sabuk. Dengan sendi panggul, kami melakukan gerakan memutar ke berbagai arah.
Anda dapat melakukan beberapa tikungan ke kaki kiri dan kanan.
Kaki
Angkat kaki kiri di depan kami, tekuk sedikit di lutut dan mulailah memutar pergelangan kaki. Jika sulit menjaga keseimbangan, taruh tangan Anda di dinding. Kami melakukan gerakan yang sama dengan sendi lutut. Ulangi latihan untuk kaki kanan. Kami menyelesaikan pemanasan dengan berjalan di tempat.
Kompleks untuk awal yang mudah
Praktis tidak ada kontraindikasi untuk pengisian di pagi hari. Jenis kegiatan ini cocok untuk anak-anak dan orang dewasa. Tidak diperlukan peralatan atau simulator yang mahal atau seragam olahraga khusus. Pengisian daya di rumah tersedia untuk semua orang - yang perlu Anda lakukan hanyalah memilih rangkaian latihan yang optimal untuk Anda sendiri. Kami menyampaikan kepada Anda kompleks universal latihan pagi untuk pemula selama 15 menit.
Lereng
Kaki ditempatkan selebar bahu, cobalah untuk mencapai lantai dengan tangan Anda, lalu, letakkan tangan Anda di punggung bawah, tekuk ke belakang. 10 Kali.
Langkah-langkah di tempat
Angkat lutut Anda setinggi mungkin. Kemudian kami meletakkan telapak tangan kami di pantat dengan sisi belakang dan mencoba meraihnya dengan tumit dengan gerakan meluap. 10 kali dengan masing-masing kaki.
Ayunkan kaki Anda ke samping dan maju mundur
Kami melakukan ayunan secara bergantian dengan setiap kaki 10 Kali. Jika sulit menjaga keseimbangan, Anda bisa bersandar ke dinding.
Latihan abs
Kami berbaring di lantai dengan punggung kami dan mulai menarik kaki kami yang tertekuk ke dada (bergantian, lalu keduanya bersama-sama). 10 Kali.
Selanjutnya, berbaring telentang, angkat kaki dan lengan Anda pada saat yang bersamaan. Pisau bahu harus terlepas dari lantai. Kami membalikkan perut kami, terus mengangkat lengan dan kaki kami. Kami melakukannya 10 kali.
Kami terus melakukan semua latihan dalam lingkaran selama 10-15 menit.
Papan
Kami menyelesaikan kompleks dengan latihan papan. Mulailah dengan 30 detik dan tingkatkan hasil Anda secara bertahap setiap hari. Anda bisa berdiri dengan kedua siku dan lengan terentang. Pilihan lainnya adalah berganti-ganti posisi ini setiap hari.
Kompleks untuk pria
Latihan pagi untuk pria, jika diinginkan, dilakukan dengan dumbel (pemanasan - tanpa).
Squat
Setelah pemanasan, kita mulai bagian utama dengan squat (20-25 kali). Pastikan punggung Anda lurus dan lutut Anda tidak melebihi ketinggian kaus kaki Anda.
Paru-paru
Klasik: letakkan kaki kiri ke depan dan tekuk lutut pada sudut kanan. Kaki kanan ditarik ke belakang dan juga ditekuk pada sudut siku-siku. Selanjutnya adalah kembali ke posisi awal dan sepak terjang baru dari kaki lainnya. Lakukan 15 kali di setiap kaki, pertahankan tangan Anda di sabuk.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
Samping: Rentangkan kaki Anda selebar mungkin. Tekuk kaki kanan Anda dan miringkan tubuh ke samping, jaga agar kiri tetap lurus. Lalu - sebaliknya. Punggungnya lurus. Jumlah pengulangan adalah 10-15.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Push up
Push-up klasik dari lantai dengan lengan sedikit lebih lebar dari bahu.
Membalikkan push-up
Gunakan kursi, kursi berlengan, atau bangku.
Papan
Bersandarlah pada lengan bawah Anda, tubuh akan menjadi tegang dan tegang mungkin. Waktu pelaksanaan tidak kurang dari satu menit.
Kompleks untuk wanita
Latihan pemanasan terakhir - langkah di tempat - lanjutkan dengan gerakan intens dengan lutut terangkat. Lalu kita bangkit dengan jari kaki, angkat tangan, dan perbaiki posisi ini selama 15-20 detik.
Mahi
Kami merentangkan lengan lurus ke samping dan melakukan ayunan ke lengan, pertama dengan kaki ditekuk di lutut, lalu dengan kaki lurus.
Squat
Kaki selebar bahu, tumit tidak turun dari lantai, punggung lurus.
Melompat keluar
Melompat dari jongkok. Bisa dilakukan dengan tepuk tangan.
Peregangan
Duduk di lantai, kami melakukan tikungan dalam secara bergantian ke kaki kiri dan kanan.
Setelah itu, kami menekuk kaki di bawah diri kami sendiri, memiringkan tubuh dan meregangkan tubuh ke depan.
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
Papan
Kami menyelesaikan kompleks dengan latihan papan. Mulailah dengan 30 detik dan tingkatkan hasil Anda secara bertahap setiap hari.
Bagaimana cara memotivasi diri sendiri untuk berlatih?
Mulailah dengan langkah-langkah kecil. Kesalahan tipikal bagi pemula adalah menetapkan banyak tugas sekaligus. Berencana untuk berlatih bangun pagi? Kemudian mulailah dengan olahraga pagi 5 menit dan lakukan selama sebulan tanpa menambahkan apapun. Anda dapat memperpanjang waktu kelas 3-5 menit setiap minggu. Ketika satu ritual terbentuk, tambahkan yang baru: meditasi atau ritual lain pilihan Anda.
Catatan! Daun motivasi, kebiasaan tetap ada. Sayangnya, tidak mungkin untuk tetap pada satu kemauan dan mengatasi untuk waktu yang lama. Bentuk lingkaran kebiasaan. Skema yang disederhanakan: trigger (mekanisme yang memicu kebiasaan) - tindakan - hadiah.
Tindakan konstan apa pun bisa menjadi pemicu, atau semacam pengait. Misalnya, mencuci muka, menggosok gigi, dll. Lakukan latihan, hadiahi diri Anda dengan sarapan lezat atau secangkir teh aromatik. Kami merangsang reseptor dopamin, dan kebiasaan itu menjadi terkait dengan kesenangan.
Tambahkan emosi yang menyenangkan. Mainkan musik favorit Anda, pikirkan hal-hal yang baik. Anda seharusnya tidak secara mental menyelesaikan masalah-masalah yang akan datang hari ini selama kelas. Ingat, olahraga pagi terbaik adalah olahraga yang menyenangkan.
Jika Anda melewatkan olahraga atau mempersingkat waktu, jangan menyalahkan diri sendiri. Kembali ke jadwal yang stabil secepat mungkin. Rayakan kemajuan dan rayakan kesuksesan. Dapatkan beberapa kebiasaan melacak dan tandai setiap hari saat pagi dimulai dengan olahraga.
Hasil apa yang bisa Anda harapkan?
Anda hampir tidak dapat mengharapkan perubahan positif jika Anda melakukan latihan hanya dari waktu ke waktu. Perubahan menjadi jelas setelah beberapa minggu jika Anda meminumnya setiap hari atau setidaknya 5 kali seminggu. Efek yang paling jelas adalah peningkatan kesejahteraan dan peningkatan kesehatan secara keseluruhan. Ini juga meningkatkan ketahanan terhadap pilek dan penyakit lainnya.
Menarik untuk diketahui! Latihan, yang dirancang untuk menyegarkan, dengan latihan yang lama, bahkan menormalkan tidur. Bangun pagi membentuk rutinitas harian yang stabil, yang memungkinkan tidak hanya bangun, tetapi juga tidur pada waktu yang sama. Insomnia menghilang, istirahat malam menjadi penuh.
Olahraga teratur dapat menurunkan tingkat stres dan mencegah depresi. Di otak, proses eksitasi dan penghambatan seimbang, suasana hati menjadi stabil, gugup dan lekas marah hilang. Efisiensi, ketekunan dalam mencapai tujuan, disiplin meningkat.
Bagi mereka yang sedang menurunkan berat badan, olahraga dapat mempercepat perpisahan dengan lemak yang tidak perlu dengan mengorbankan kalori berlebih. Olahraga malam lebih mudah. Banyak orang menemukan bahwa olahraga pagi bahkan dapat membantu mengatur nafsu makan.
© fizkes - stock.adobe.com
Kesalahan pengisian kunci
Kami telah menyebutkan salah satu masalah paling umum - ketidakteraturan kelas. Kesalahan lain: melakukan latihan di ruangan yang pengap dan dengan kecepatan lambat yang tidak perlu dengan jeda yang lama. Ritme pengisian harus mulus, tetapi cukup intens. Pada saat yang sama, jangan abaikan pemanasan.
Libatkan semua kelompok otot. Bekerja secara eksklusif dengan satu kelompok bertentangan dengan tujuan pengisian: untuk mengaktifkan kerja tubuh, untuk mengisi dengan energi melalui gerakan. Namun, mereka yang memprioritaskan pengurangan volume area bermasalah mengubah senam di awal hari secara eksklusif menjadi perang melawan kelebihan berat badan, lupa bahwa lemak tidak dibakar dengan olahraga, tetapi oleh keseimbangan kalori secara keseluruhan sepanjang hari. Akibatnya - tidak ada nada, tidak ada kesenangan.
Catatan! Jika Anda ingin menurunkan berat badan, tetapi olahraga Anda terbatas pada olahraga, maka jangan mengharapkan hasil yang cepat dan jelas. Tambahkan 2-3 latihan kekuatan ekstra per minggu untuk efektivitas.
Juga tidak layak memuat semua kelompok otot di pagi hari secara penuh. Merupakan kesalahan untuk melakukan latihan intensitas tinggi penuh dari latihan. Masalah ini sangat umum terjadi pada pemula. Alih-alih keceriaan, Anda akan merasa lelah, lemah, dan keinginan untuk beristirahat sepanjang hari. Tidak dapat mengatasinya, seseorang berhenti kelas pagi dan jarang kembali ke sana karena ingatan akan sensasi yang tidak nyaman.
Kesimpulan
Sulit dipercaya bahwa beberapa latihan sederhana di pagi hari dapat mengubah hidup Anda menjadi lebih baik. Namun, inilah masalahnya. Ingin lebih yakin? Maka jangan menunggu tanggal khusus dan jangan menunda kelas tanpa batas waktu. Mulailah! Bangun 10 menit lebih awal besok pagi dan tambahkan beberapa aktivitas fisik ke dalam ritual pagi Anda. Jangan malas beraksi demi kebaikan tubuh dan jadilah sehat!
