Jarak, 400 meter, adalah sprint terpanjang. Untuk belajar berlari 400 meter, Anda perlu melatih kaki Anda dan mampu mendistribusikan gaya dengan benar di sepanjang jarak.
Latihan kaki untuk lari 400 meter
Ini penting untuk dimiliki oleh sprinter kaki yang kuat... Oleh karena itu, setidaknya setengah dari waktu latihan harus dikhususkan untuk persiapan fisik umum untuk melatih otot kaki.
Untuk ini, latihan seperti: squat, squat dengan barbel, "pistol", lunge dengan barbel atau dumbel, latihan kaki, berjalan di atas penyangga dengan dumbel, leg press, dll. Cocok. Anda dapat bergantian dengan cara yang berbeda, tetapi setelah melakukan 5-6 pengulangan, Anda perlu terus berlari 100-200 meter untuk pendinginan. Kemudian lanjutkan latihan.
Penting untuk menghentikan latihan kekuatan selambat-lambatnya 2 minggu sebelum perlombaan itu sendiri, jika tidak kaki mungkin tidak punya waktu untuk "berpencar".
Latihan kekuatan eksplosif untuk lari 400 meter
Daya ledak sangat penting untuk memulai dengan cepat. Karena 400 meter itu, meskipun panjang, tapi tetaplah lari cepat, start cepat tidak kalah pentingnya dengan melewati seluruh jarak. Dia berlatih dengan melompat. Latihan seperti itu termasuk lompat tinggi, "katak", lompat dengan penyangga, lompat dari suatu tempat, lompat dari kaki ke kaki, tali lompat.
Seperti dalam kasus melatih otot kaki, latihan lompat harus "diencerkan" secara berkala jogging... Yang terbaik adalah berhenti bekerja melompat selambat-lambatnya satu setengah minggu sebelum memulai.
Pelatihan ketahanan kecepatan untuk lari 400 meter
Daya tahan kecepatan adalah komponen terpenting untuk berlari dalam jarak ini. Sangat penting, setelah mendapatkan kecepatan di awal, untuk mempertahankannya hingga akhir. Daya tahan kecepatan paling baik dilatih dengan melakukan peregangan lari 200-400 meter 10-15 kali dengan sedikit istirahat.
Lebih banyak artikel yang mungkin berguna bagi Anda:
1. Standar Lari Halus 400m
2. Apa itu interval running
3. Teknik lari
4. Lari Latihan Kaki
Berikut contoh opsi kerja untuk meningkatkan daya tahan kecepatan:
10 kali 400 meter, istirahat 3 menit atau jogging ringan 400 meter
15 kali 200 meter, istirahat 200 meter dengan jogging atau jalan kaki
20-30 kali 100 meter masing-masing dengan istirahat 1-2 menit.
Ada banyak pilihan, yang utama adalah memahami prinsip itu sendiri. Penting juga untuk dipahami bahwa untuk jarak seperti itu tidak perlu berlari lebih jauh, katakanlah 600 atau 800 meter, karena ini bukan latihan kecepatan, tetapi ketahanan umum, yang lebih dibutuhkan oleh atlet menengah daripada pelari cepat.
Pemahaman taktis tentang bagaimana menguraikan pasukan pada jarak 400 meter
Sangat sering atlet yang tidak berpengalaman, dan seringkali profesional, membuat kesalahan dengan memulai dengan sangat cepat. Tetapi tidak ada kekuatan yang tersisa untuk mencapai garis finis, dan pelari seperti itu diambil alih oleh mereka yang lebih kompeten menyebarkan kekuatan mereka.
Saat berlari 400 meter, penting untuk mengetahui kekuatan Anda dan memahami seberapa cepat Anda harus berlari jarak tersebut agar tidak "jatuh" di ujung jalur. Hanya ada satu cara untuk memahami ini - dengan menjalankan jarak ini. Itulah mengapa pengalaman kompetitif penting bagi seorang atlet.
Anda bisa membangun salah satu latihan ketahanan kekuatan sehingga di awal latihan setelah pemanasan, segera coba lari 400 meter dengan kekuatan maksimal. Kemudian Anda akan mengerti seberapa cepat Anda harus berlari. Ini bisa dilakukan selambat-lambatnya 1,5 minggu sebelum memulai.
Cara terbaik untuk menguraikan gaya pada jarak sebagai berikut:
- Mulai akselerasi pada 50-60 meter untuk mengambil posisi menguntungkan di tepi dan mempercepat tubuh Anda secepat mungkin dari posisi istirahat.
- Setelah itu, cari kecepatan maksimum Anda, di mana Anda memahami bahwa Anda akan menjaga jarak keseluruhan. Jadi lari 200-250 meter
- Mulai akselerasi akhir 100 m sebelum garis finish. Di sini tugasnya adalah menggerakkan kaki Anda secepat mungkin. Meningkatkan frekuensi kerja tangan juga akan membantu. Sekalipun kerja lengan lebih cepat daripada kerja kaki, kaki akan tetap berusaha "mengejar" lengan, dan kecepatannya akan lebih cepat.
Bahkan tanpa latihan fisik hanya dalam sebulan, Anda bisa menunjukkan hasil yang bagus pada jarak 400 meter. Dianjurkan untuk berlatih 4-5 kali seminggu, bergantian beban. Artinya, hari ini Anda melatih kekuatan kaki, besok Anda melakukan latihan lompat, dan lusa Anda melatih ketahanan kekuatan, setelah itu Anda kembali ke latihan kaki. Dua minggu sebelum memulai, kecualikan latihan kekuatan kaki dari latihan dan biarkan hanya berlari dan melompat. Dan 1,5 minggu sebelum memulai, hapus lompatan dan biarkan hanya berjalan. Tiga hari sebelum norma atau sebelum kompetisi, tinggalkan dalam latihan Anda hanya beberapa lari 100-200 meter dan pemanasan dan pendinginan yang baik.
Untuk meningkatkan hasil Anda dalam berlari pada jarak menengah dan jauh, Anda perlu mengetahui dasar-dasar lari, seperti pernapasan yang benar, teknik, pemanasan, kemampuan membuat eyeliner yang tepat untuk hari kompetisi, melakukan latihan kekuatan yang benar untuk berlari dan lain-lain. Oleh karena itu, saya sarankan Anda membiasakan diri dengan tutorial video unik tentang ini dan topik lainnya dari penulis situs scfoton.ru, di mana Anda berada sekarang. Untuk pembaca situs ini, tutorial video sepenuhnya gratis. Untuk mendapatkannya, cukup berlangganan buletin, dan dalam beberapa detik Anda akan menerima pelajaran pertama dalam seri tentang dasar-dasar pernapasan yang benar saat berlari. Berlangganan di sini: Menjalankan tutorial video ... Pelajaran ini telah membantu ribuan orang dan akan membantu Anda juga.
Semoga berhasil dalam kompetisi!
