CrossFit for Children adalah jenis pelatihan fungsional yang mengembangkan kekuatan, daya tahan, fleksibilitas, dan koordinasi, yang disesuaikan dengan usia muda atlet. Pelatihan crossfit belum terlalu umum di antara anak-anak di bawah usia 10-11 tahun, tetapi belakangan ini banyak orang tua yang semakin berpikir bahwa anak-anak mereka kekurangan pelatihan kekuatan dan fungsional. Ini telah menjadi salah satu alasan mendasar mengapa crossfit untuk anak-anak mendapatkan popularitas yang memang layak.
Tentu saja, CrossFit untuk anak-anak berbeda secara signifikan dari aktivitas untuk orang dewasa - orang yang terbentuk sempurna dan berkembang dengan baik, karena ada sejumlah kontraindikasi khusus terkait usia, misalnya, beban aksial pada tulang belakang atau pencapaian glikolisis anaerobik. Sebelum mendaftarkan seorang anak dalam kelas pelatihan fungsional atau bagian lainnya, penting untuk berkonsultasi dengan dokter tentang kemungkinan risiko kesehatan dan menemukan pelatih bersertifikat yang cukup berkualifikasi dengan pengalaman luas bekerja dengan anak-anak..
Crossfit untuk anak-anak: manfaat atau bahaya?
Manfaat crossfit anak-anak, terlepas dari perbedaan pendapat para ahli, masih tidak dapat disangkal. Olahraga yang cukup intens akan membantu anak menjadi bugar dengan meningkatkan kekuatan tubuh secara keseluruhan dengan memberikan tekanan pada kelompok otot individu dan meningkatkan fungsi sistem muskuloskeletal, serta mengembangkan daya tahan melalui latihan kardio secara teratur dan meningkatkan fungsi sistem kardiovaskular.
Jika Anda mengamati ukuran intensitas proses pelatihan, memulihkan dan melatih dengan benar di bawah pengawasan ketat instruktur, pelatihan fungsional tidak akan membahayakan tubuh yang sedang tumbuh.
CrossFit akan memberi anak Anda kekuatan dan basis fungsional, yang akan menjadi dasar yang sangat baik untuk kesuksesan olahraga lebih lanjut dalam olahraga apa pun, baik itu renang, sepak bola, atletik, atau seni bela diri.
Fitur Crossfit untuk berbagai usia
Tentu saja, volume dan intensitas latihan akan bervariasi sesuai usia dan tingkat kebugaran. Secara konvensional, pada crossfit anak, pembagian menjadi dua kelompok usia: anak 6-7 tahun dan anak di bawah 10-11 tahun (di atas 12 sudah termasuk dalam kategori usia remaja).
Pada usia 11 tahun, tubuh menjadi lebih beradaptasi dengan latihan kekuatan, sehingga banyak pelatih menyarankan untuk mulai berlatih dengan sedikit beban tambahan, dan tidak hanya melakukan latihan dengan beban Anda sendiri - dengan cara ini hasil yang diinginkan akan dicapai lebih cepat.
Kelompok umur 6-7 tahun
Latihan crossfit untuk anak-anak usia 6-7 tahun kurang intens dan kuat, dan pada kenyataannya, adalah versi kebugaran fisik umum yang lebih maju untuk kelompok usia ini.
Dasar program untuk anak usia 6-7 tahun adalah berbagai jenis cardio, shuttle running, latihan yang dilakukan dengan beban sendiri (push-up, squat, dll.) Dan latihan untuk pengembangan otot perut. Sedangkan untuk pekerjaan dengan beban tambahan, diperbolehkan untuk melakukan latihan "mendayung", bekerja dengan tali vertikal dan horizontal.
© Elizaveta - stock.adobe.com
Kelompok usia hingga 11 tahun
CrossFit untuk anak-anak usia 8 hingga 10-11 tahun mungkin lebih anaerobik. Program ini dapat mencakup penerapan latihan dasar dengan barbel (bench press, angkat bisep), memperkenalkan latihan crossfit yang relatif sederhana ke dalam proses pelatihan (burpe, squat dengan lompat keluar, melompat di atas kotak, melempar bola ke dinding, dll.).
Untuk memvariasikan beban, Anda dapat melakukan latihan dengan tas (karung pasir), serta berbagai gerakan yang membutuhkan koordinasi yang baik (push-up di handstand, pull-up di palang horizontal dan di atas ring, lunge dengan beban tubuh). Dengan sendirinya, bobot anak timbangan harus minimal, karena pada usia ini alat artikular-ligamen belum sepenuhnya terbentuk dan belum siap untuk pekerjaan kekuatan yang serius.
© Aleksey - stock.adobe.com
Latihan crossfit untuk anak-anak
Di bawah ini adalah daftar beberapa senam yang direkomendasikan untuk melatih anak-anak oleh sebagian besar pelatih anak dan pakar olahraga dan kebugaran.
Harap dicatat bahwa anak-anak yang lebih kecil bekerja secara eksklusif dengan beban dan beban kardio mereka sendiri. Pekerjaan dengan bobot ekstra ringan diperbolehkan tidak lebih awal dari 11 tahun. Tetapi dengan kondisi pemantauan konstan oleh pelatih dan dengan izin dokter, siapa yang akan menilai tingkat perkembangan fisiologis anak dan menentukan apakah ada kontraindikasi untuk aktivitas fisik tambahan.
Latihan diberikan tanpa deskripsi teknik, karena tidak berbeda dengan aturan untuk melakukan latihan yang sama oleh orang dewasa, dan Anda dapat menemukan deskripsi masing-masing di situs web kami.
Bekerja dengan berat badan Anda sendiri
Jadi, mari kita lihat beberapa latihan paling populer dalam kategori senam, di mana atlet muda melatih beban mereka sendiri, melatih otot, dan mengembangkan kekuatan:
- Push-up adalah latihan paling sederhana secara teknis untuk mengembangkan otot dada dan trisep. Lebih baik bagi anak-anak untuk mulai bekerja dengan beban yang berkurang, berlutut di lantai - ini akan memperkuat sebagian besar otot batang tubuh dan korset bahu, dan juga mempersiapkan sistem muskuloskeletal untuk pekerjaan yang lebih berat.
- Air squat berat badan adalah latihan yang paling nyaman secara anatomis bagi tubuh anak untuk mengembangkan otot kaki. Manfaatnya jelas: kaki yang berkembang dengan baik meningkatkan kekuatan dan koordinasi, serta memperbaiki postur tubuh.
- Push-up handstand memang menantang, tetapi sangat efektif. Ini harus dilakukan hanya jika Anda yakin bahwa anak tersebut tidak memiliki penyakit mata atau kardiovaskular, karena tekanan intraokular dan intrakranial meningkat secara signifikan.
- Triceps bench push-up adalah latihan dasar untuk mengembangkan otot trisep. Trisep yang kuat sejak masa kanak-kanak akan membantu Anda lebih mudah melakukan berbagai latihan menekan seiring bertambahnya usia. Anda harus memulai latihan ini dengan kaki di lantai dan bukan di bangku; opsi ini jauh lebih baik untuk anak-anak dan pemula.
© progressman - stock.adobe.com
- Burpees dan jumping squat adalah latihan pengantar untuk pelatihan anaerobik. Untuk melakukan burpees (memberi tekanan saat berbaring, push-up dan melompat ke atas dengan tepukan di atas kepala Anda) harus dimulai dengan kecepatan yang nyaman untuk anak, Anda tidak boleh mengandalkan intensitas dan jumlah pengulangan, awalnya Anda perlu mengatur teknik yang benar. Cerita serupa terjadi dengan jump squat.
© logo3in1 - stock.adobe.com
- Pull-up pada palang horizontal - "tarik" tubuh Anda ke palang karena upaya bisep dan latissimus dorsi. Kapan pun memungkinkan, anak-anak didorong untuk melakukan latihan dengan amplitudo penuh untuk menggunakan serat otot sebanyak mungkin, meningkatkan kekuatan otot, dan memperkuat ligamen dan tendon. Jika tidak mungkin dilakukan, Anda dapat menggantinya dengan pull-up horizontal atau melakukannya dengan bantuan orang dewasa.
Latihan dengan peralatan olahraga
- Panjat tali merupakan latihan yang sekaligus mengembangkan ketahanan, koordinasi, dan kekuatan tangan. Yang terbaik adalah memulai pelatihan dengan metode "3 langkah".
- Melempar bola ke arah sasaran merupakan latihan yang mengembangkan koordinasi, kelincahan, dan akurasi. Yang terbaik adalah memulai dengan lemparan rendah, tujuannya harus ditunjukkan tepat di atas ketinggian kepala anak. Jangan memulai latihan dengan bola kedokteran, lebih baik memulai dengan bola biasa.
- Lompat kotak adalah latihan eksplosif untuk meningkatkan kekuatan kaki. Anda harus mulai dengan kotak dengan tinggi rendah dan pastikan untuk mengambil posisi vertikal sepenuhnya di titik teratas - dengan cara ini Anda meminimalkan beban aksial pada tulang belakang.
© Syda Productions - stock.adobe.com
Pengembangan fungsi metabolisme
Latihan berikut akan membantu mengembangkan daya tahan dan fungsi metabolisme tubuh:
- Mendayung adalah latihan yang secara sempurna mengembangkan daya tahan kekuatan hampir semua otot di batang tubuh. Jika gym anak Anda dilengkapi dengan mesin dayung, latihan ini harus disertakan dalam program pelatihan. Anda sebaiknya mulai dengan menguasai teknik, tidak perlu mengejar kecepatan eksekusi atau jarak maksimal yang ditempuh.
- Lari ulang-alik adalah latihan yang bertujuan mengembangkan kekuatan kaki yang eksplosif. Anda harus memulai dengan intensitas rendah, dengan setiap latihan secara bertahap meningkatkan kecepatan latihan dan jumlah pendekatan.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
- Lompat tali adalah latihan yang mengembangkan kaki dan koordinasi gerakan. Biasanya, anak-anak menganggap latihan ini sebagai permainan dan dengan cepat menguasai lompat tali dan bahkan lompat rangkap tiga.
Kompleks crossfit untuk anak-anak
| Melati | Lakukan 10 push-up, 10 pull-up, dan 10 squat berat badan. 4 putaran total. |
| Utara selatan | Lakukan 10 burpe, 10 sit-up, dan 15 jump squat. Hanya 5 putaran. |
| Triple 9 | Lakukan 9 box hop, 9 handstand push-up, dan 9 shuttle run. Ada total 3 putaran. |
Program pelatihan anak-anak
Kelas CrossFit harus teratur dengan peningkatan intensitas yang sistematis dan pengenalan latihan baru ke dalam program. Beban harus bervariasi, disarankan untuk membagi latihan menjadi yang lebih ringan dan lebih berat. Anda tidak boleh melakukan lebih dari tiga latihan CrossFit seminggu, karena tubuh anak-anak tidak akan punya waktu untuk pulih.
Misalnya, program crossfit untuk anak-anak selama seminggu mungkin serupa:
| Nomor latihan | Latihan |
| Latihan pertama minggu ini (mudah): |
|
| Latihan kedua minggu ini (keras): |
|
| Latihan ketiga minggu ini (mudah): |
|
Tinjauan Kompetisi CrossFit untuk Anak-Anak
Kompetisi crossfit paling terkenal untuk anak-anak adalah Race of Heroes. Children ”, dirancang untuk atlet muda berusia 7 hingga 14 tahun. Program wajibnya meliputi lari, panjat tali, mengatasi tembok vertikal, peniruan kawat berduri dan banyak kendala lain yang sangat ingin diatasi oleh anak-anak. Kompetitor dibagi menjadi dua kelompok: junior (7-11 tahun) dan senior (12-14 tahun). Sebuah tim yang terdiri dari 10 orang berpartisipasi dalam perlombaan. Setiap tim anak-anak didampingi oleh instruktur dewasa yang berkualifikasi.
Pada bulan September 2015, klub crossfit GERAKLION, bersama dengan proyek pelatihan Reebok di taman Moskow, juga mengadakan kompetisi crossfit pertama di kalangan anak-anak dan remaja. Divisi berikut diwakili: tingkat awal dan tingkat persiapan (usia 14-15 dan 16-17 tahun).
Banyak klub CrossFit di seluruh dunia juga membuat peraturan untuk mengadakan kompetisi anak-anak yang setara dengan orang dewasa. Harus dikatakan bahwa anak-anak ternyata tidak kalah dengan atlet judi dan sama bersemangatnya untuk meraih kemenangan seperti rekan crossfit dewasa mereka.
