Berjalan Nordik Nordik: aturan untuk berjalan kaki Finlandia (Nordik)

Orang Nordik berjalan dengan tongkat hari ini adalah subjek kontroversi pahit antara lawan dan pembela. Satu kubu yakin akan kesia-siaan pelajaran, yang lain berdebat tentang manfaat yang sangat besar dengan bahaya dan kontraindikasi yang minimal. Mari kita klarifikasi segera - kami berada di kubu pendukung, dan dalam artikel ini kami akan menjelaskan sudut pandang kami dengan cara yang paling rinci dan dapat diakses. Kami akan memberi tahu Anda apa manfaat dan bahaya olahraga ini, mengajari Anda teknik dan aturan berjalan Nordik dengan tongkat, mencari tahu bagaimana mempersiapkan pelajaran dan bagaimana menghindari kesalahan umum.

Bahkan jika Anda skeptis tentang jalan kaki Swedia, harap baca materi kami, kami jamin bahwa Anda akan mengubah sudut pandang Anda!

Jalan kaki Nordik juga disebut Swedia, Finlandia, Alpen, Nordik, dan Nordik. Penyebut umum dari semua nama ini adalah lokasi. Di negara-negara Skandinavia itulah mereka pertama kali berpikir untuk berjalan dengan tongkat di tangan mereka. Tiga perempat abad kemudian, popularitas aktivitas ini melampaui semua harapan pendukung pertamanya - separuh dunia, baik di musim dingin maupun di musim panas, berhasil menaklukkan treadmill dengan tongkat di tangan, mencetak rekor baru, dan menarik lebih banyak sekutu.

Apa itu Nordic Walking?

Seperti yang kami katakan di atas, ini adalah olahraga yang melibatkan berjalan di tanah dengan tongkat ski di tangan. Manfaat berjalan tiang Finlandia didasarkan pada tingkat stres yang rendah dibandingkan dengan berlari, latihan kekuatan atau olahraga aktif lainnya. Itulah sebabnya dia memiliki lebih sedikit kontraindikasi - olahraga diperbolehkan untuk wanita hamil, orang tua, pasien dengan penyakit pada sistem muskuloskeletal. Dan itu cocok dengan jenis aktivitas fisik lainnya (bahkan jalan meditasi).

Atlet berpengalaman juga dapat mempraktikkan aktivitas ini dengan memasukkannya ke dalam hari-hari antar-latihan atau kompleks pemanasan. Jalan kaki Skandinavia mempengaruhi hampir semua kelompok otot, membantu meningkatkan bentuk tubuh, menjaga tubuh dalam kondisi yang baik, sementara tidak membebani tubuh fisik yang lemah atau tidak terlalu berkembang.

Mari kita lihat bagaimana berjalan Nordik dengan tiang ski berguna, dalam kasus apa itu berbahaya dan untuk siapa itu dikontraindikasikan.

Manfaat dan bahaya berjalan kaki Skandinavia

Jadi, jalan tiang Swedia dapat dilakukan oleh wanita, pria, anak-anak dan orang-orang di usia tua. Apa manfaat olahraga?

1. Membantu menjaga kekencangan otot bahkan ketika aktivitas fisik merupakan kontraindikasi;
2. Membantu menghilangkan perasaan cemas, meredakan stres, bersantai setelah aktivitas berat;
3. Menyehatkan tubuh dengan oksigen, yang memiliki efek positif pada penampilan kulit, rambut, kuku;
4. Memperkuat ligamen, persendian, tendon, tanpa cedera atau latihan berlebihan;
5. Ini memiliki efek positif pada fungsi reproduksi wanita dan pria;
6. Mempromosikan pengembangan fleksibilitas, mobilitas;
7. Membantu menjaga kejernihan pikiran, merangsang aktivitas mental;
8. Mempromosikan penurunan berat badan;
9. Merangsang proses metabolisme;
10. Memiliki efek positif pada pembentukan postur dan gaya berjalan;
11. Memperkuat sistem kardiovaskular, peredaran darah, pernapasan, dan pencernaan;
12. Ini memperlambat proses penuaan sel, memperkuat sistem kekebalan tubuh.

Untuk apa lagi berjalan kaki Skandinavia (Nordik), Anda bertanya dan kami akan menjawab bahwa itu sama sekali tidak traumatis, tidak memberi tekanan pada lutut, tidak perlu pergi ke gym, menyewa pelatih, itu dapat dilakukan kapan saja, hari atau tahun. Tampaknya ada cukup banyak plus, omong-omong, kelebihannya yang lain adalah jumlah minimum minus - lihat di bawah ini:

• Berjalan di tiang Nordik bisa berbahaya jika dilakukan selama eksaserbasi penyakit kronis;
• Wanita hamil dalam keadaan terancam keguguran juga harus menghentikan sementara kelas mereka;
• Olahraga dapat memperburuk perjalanan penyakit seperti glaukoma, anemia, infeksi virus pernapasan akut, gagal jantung, asma, dan eksaserbasi penyakit reumatologis.

Seperti yang Anda lihat, olahraga jalan kaki dengan tongkat hanya bisa merugikan jika Anda mempraktikkannya dengan kontraindikasi. Jika Anda tidak punya, lupakan bahaya dan jangan ragu untuk mengambil tongkat Skandinavia!

Pilihan lain untuk latihan ringan adalah berjalan di tempat untuk menurunkan berat badan dan menjaga kebugaran tubuh secara umum. Praktis tidak ada kontraindikasi, dan mudah serta sederhana untuk dipraktikkan.

Jadi, kepada siapa dan kapan berjalan di tiang Kanada dikontraindikasikan?

1. Wanita hamil selama periode ancaman keguguran;
2. Dengan eksaserbasi penyakit apa pun;
3. Pada suhu tinggi;
4. Dengan glaukoma, tekanan darah tinggi, anemia, sindrom nyeri akut;
5. Dengan gagal jantung akut;
6. Dengan pendarahan dan setelah operasi perut.

Teknik berjalan Skandinavia

Selanjutnya, kami akan mempertimbangkan teknik berjalan Nordik dengan tongkat untuk pemula - lintasan dan rentang gerak, program pelatihan, cara memulai dan mengakhiri latihan, cara bernapas dengan benar.

• Setiap latihan harus dimulai dengan pemanasan yang melibatkan otot-otot seluruh tubuh Anda. Ingat pelajaran pendidikan jasmani di sekolah - kita melakukan pemanasan dari atas ke bawah, dari leher ke kaki. Fitur khusus dari kompleks pemanasan di sini adalah dilakukan dengan tongkat Skandinavia di tangan. Mereka akan membantu menjaga keseimbangan, bertindak sebagai pendukung.
• Pelajaran diakhiri dengan halangan - satu set sederhana latihan peregangan dan latihan pernapasan;
• Atlet pemula disarankan untuk mengikuti lintasan 3 kali seminggu selama 40-60 menit. Bila Anda merasa beban sudah berhenti memuat dengan berat, tambah waktu latihan menjadi 1,5 jam atau lakukan setiap hari. Dan juga, Anda dapat menggantung beban khusus pada tongkat.

Pertimbangkan cara menggunakan tongkat jalan Nordic - banyak kesalahan dalam teknik dikaitkan dengannya:

1. Mereka hanya perlu didorong dari permukaan, dan tidak hanya menempel di tanah. Anda harus merasakan usaha;
2. Saat bergerak, tongkat dipegang di antara ibu jari dan telunjuk, dan bukan di kepalan;
3. Selama gerakan, mereka harus membentuk sudut tajam dengan kuas;
4. Mereka tidak ditempatkan atau disatukan - bayangkan mereka "mengemudi di atas rel";
5. Tangannya tetap dan tidak tertekuk.

Kami berbicara tentang apa yang diberikan berjalan dengan tongkat Nordik, tetapi untuk melipatgandakan efek penyembuhan dan menguntungkan, ada baiknya mempelajari cara bernapas dengan benar:

• Kembangkan ritme dan kedalaman napas yang sama;
• Tarik napas dengan benar melalui hidung dan buang napas melalui mulut;
• Di musim dingin, Anda dapat bernapas dengan hidung dan mulut pada saat yang sama, tetapi bernapas melalui syal atau kerah sweter;
• Kecepatan yang disarankan dalam 2 langkah. Artinya, langkah + tarik napas - langkah - langkah + buang napas - langkah;
• Jika nafas terengah-engah, berhentilah, atur nafas, tenangkan detak jantung Anda dan lanjutkan latihan.

Mari beralih ke hal yang paling penting - cara berjalan Skandinavia berjalan dengan tongkat dengan benar, mari kita cari tahu sifat dan jangkauan gerak:

1. Berjalan ala Nordik adalah olahraga yang mirip dengan berjalan kaki biasa, tetapi lebih dinamis dan tepat;
2. Sinkronisasi dicapai tepat karena tongkat - tongkat mengatur kecepatan dan lebar langkah;
3. Mulailah gerakan dengan kaki yang bekerja dan lengan yang berlawanan, lalu gantilah secara bergantian;
4. Pertama tempatkan kaki dengan tumit, lalu gulung perlahan ke jari kaki;
5. Selama gerakan, tangan yang bekerja dibawa ke depan, ditekuk di siku, tangan lainnya saat ini ditarik ke belakang pada jarak yang sama. Kuas menahan tongkat pada suatu sudut;
6. Lengan dan kaki diatur ulang secara ritmis, menempelkan tongkat ke tanah, dan mendorongnya untuk setiap langkah baru. Hindari gerakan menyentak atau tiba-tiba.
7. Kecepatan dapat diubah - perlambatan dan akselerasi bergantian.

Fitur berjalan Skandinavia adalah fleksibilitasnya - diizinkan untuk mencairkan pelatihan dengan joging, latihan kekuatan, latihan untuk memperkuat otot pers, pinggul, bokong.

Jika Anda tertarik apakah metode jalan alpine dengan tongkat Skandinavia akan membantu Anda menurunkan berat badan, kami akan menjawabnya secara positif, terutama jika Anda menambahkan latihan di atas ke dalam program, menggabungkan olahraga dengan diet, tidur yang sehat, dan semangat juang.

Jangan lupa minum cukup air - berbagai aplikasi counter yang dapat diunduh dari Play Market atau ApStore akan membantu Anda menghitung jumlah optimal untuk usia dan berat badan Anda.

Dasar nutrisi yang tepat adalah keseimbangan antara protein, lemak, dan karbohidrat. Kami tidak akan merekomendasikan diet tertentu - itu tergantung pada tujuan yang Anda kejar. Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengurangi jumlah karbohidrat dan lemak, untuk memperkuat otot - ada banyak makanan berprotein, orang tua dan anak-anak harus makan lebih banyak buah, sayuran, dan sereal, makanan anak-anak harus, terlebih lagi, berlimpah daging dan ikan.

Apa yang harus disiapkan untuk kelas Skandinavia?

Mari kita lihat apa yang dibutuhkan untuk berjalan kaki Skandinavia agar pelajarannya seproduktif dan seefisien mungkin:

1. Kesehatan yang prima;
2. Pakaian olahraga yang nyaman. Tidak perlu membeli peralatan bermerek yang mahal, tetapi pastikan Anda merasa nyaman di set yang dipilih, tidak ada yang menghalangi gerakan, tidak menekan, tidak menarik;
3. Rawat sepatu yang tepat - di musim panas, sepatu kets harus dapat bernapas, nyaman, ringan, dan bebas. Dan di musim dingin, tambahkan kehangatan, outsole non-slip timbul dan tali pengikat tinggi.
4. Tongkat harus dipilih dengan bijak. Kami memiliki seluruh artikel tentang topik ini, karena Anda tidak dapat mengetahui semua nuansa secara singkat. Panjang optimal - jika Anda meletakkannya di ujung kaki sepatu bot Anda, siku Anda membentuk sudut siku-siku.

Apa kesalahan paling umum yang dilakukan pemula?

Bagaimana Anda bisa belajar berjalan Nordik jika Anda belum pernah mempraktikkannya sebelumnya? Kami menyarankan Anda untuk menghubungi atlet berpengalaman atau menyewa pelatih berpengalaman untuk pelajaran pertama. Jika Anda memutuskan untuk belajar melalui percobaan, hindari kesalahan paling umum:

• Tangan harus diluruskan dan ditekuk di siku. Jika Anda terus menekuknya, korset bahu kehilangan bebannya;
• Tangan dibawa kembali ke jarak yang sama dengan jarak saat dibawa ke depan. Anda tidak bisa mengerem setinggi pinggul;
• Tongkat bergerak dalam bidang vertikal yang sama. Bayangkan bahwa setiap tongkat dijepit di antara dua dinding, dan Anda tidak dapat memindahkannya satu sama lain, atau memindahkannya;
• Jangan meniru dorongan, tapi dorong.

Untuk akhirnya memahami bagaimana mempraktikkan berjalan Nordik dengan benar, Anda harus mulai, yaitu, berpindah dari teori ke praktik.

Terakhir, mari kita lihat untuk siapa prinsip berjalan Nordic - coba temukan diri Anda dalam daftar di bawah ini:

1. Semua orang dewasa;
2. Anak-anak dari usia 5 tahun;
3. Orang tua tanpa batasan usia (dengan fungsi motorik normal);
4. Pasien yang baru pulih dari operasi, cedera pada sistem muskuloskeletal;
5. Untuk atlet profesional sebagai pemanasan;
6. Pasien jantung;
7. Orang gemuk;
8. Orang setelah stroke, serangan jantung;
9. Mereka yang ingin menurunkan berat badan;
10. Orang-orang yang melarang latihan intens;
11. Mereka yang sakit sendi, ligamen, punggung.

Seperti yang Anda lihat, berbagai jenis jalan kaki Skandinavia ditampilkan kepada khalayak yang sangat luas, dan, bagi sebagian besar, mereka adalah satu-satunya jenis aktivitas fisik yang diizinkan. Jika Anda benar-benar berpikir untuk membeli tiang dan memulai latihan - jangan ragu, Anda pasti tidak akan kecewa. Jika Anda memiliki masalah kesehatan, sebelum melakukan Nordic walking, kami menyarankan Anda untuk mengunjungi dokter Anda dan mencari tahu apakah jenis pelatihan ini secara khusus diperbolehkan untuk Anda.

Norma TRP untuk berjalan ala Nordik

Harap dicatat bahwa jenis aktivitas fisik ini termasuk dalam daftar disiplin ilmu untuk lulus standar TRP. Benar, hanya dimulai dari langkah ke-9 untuk wanita dan pria berusia 50 tahun ke atas.

Tonton videonya: Jokowi Jalan Kaki Terobos Kemacetan ke HUT TNI (November 2024).